Уйкуңуз бузулуп жатабы? Келгиле, циркаддык ритмдеги уйкунун бузулушу жөнүндө сүйлөшөлү!

Сиз дагы түнкүсүн уктап калууда кыйынчылыктарга туш болуп жатасызбы? Же эртең менен ойгоносузбу? Күндүз кээде уйкусурап каласызбы? Дээрлик ар бир адам ушул уйку көйгөйлөрүнүн бирин же экөөсүн башынан өткөрүшү мүмкүн. Бирок, эгерде бул нерселер улана берсе жана алар сиздин күнүмдүк иш-аракеттериңизге таасир этсе, сизде циркаддык ритмдеги уйкунун бузулушу да болушу мүмкүн, бул тууралуу биз сөз кылабыз. Кабатыр болбоңуз, биз бул тууралуу жөнөкөй, сиз түшүнө тургандай кылып сүйлөшөбүз.

Бул "Циркаддык ритм" деген эмне? Жөнөкөй сөз менен айтканда...

"Циркадиан" деген сөз латын тилинен келип чыккан. Ал "күн бою" дегенди билдирет. Демек, циркадиан ритми - бул денебиздеги болжол менен 24 сааттык табигый цикл. Бул денебиздин ичиндеги кичинекей саат сыяктуу. Бул саат бизге качан уктоо жана качан ойгонуу керектигин айтып турат. Ал бизге уктоого гана жардам бербестен, денебиздеги гормоналдык активдүүлүк, дене температурасы жана табит сыяктуу көптөгөн нерселерди башкарууга да жардам берет.

Көпчүлүк адамдар үчүн бул биологиялык саат эч кандай көйгөйсүз автоматтык түрдө иштейт. Бирок кээ бир адамдар үчүн бул процесс бузулат. Дал ошондо циркаддык ритмдеги уйкунун бузулушу пайда болот. Бул сиздин уйку-ойгонуу циклиңиздин бузулушун билдирет.

Циркадиялык ритмдин бузулушунун кандай түрлөрү бар?

Бул бузулуулар ар кандай формада болушу мүмкүн. Келгиле, негизги түрлөрүнүн айрымдарын карап көрөлү:

• Убакыт алкагынын бузулушу: Сиз муну уккандырсыз. Башка убакыт алкагы бар өлкөгө күтүүсүздөн саякаттаганда, биздин биологиялык саатыбыз жаңы убакытка көнүшү үчүн бир аз убакыт талап кылынат. Муну биз убакыт алкагынын бузулушу деп атайбыз.
• Сменалык жумуштагы уйкунун бузулушу (SWSD): Эгер сиз түнкүсүн иштесеңиз, бул сизге да таасир этиши мүмкүн. Күндүз уктап, түнкүсүн иштегенде, биздин биологиялык саатыбыздын ага көнүшү кыйынга турат. Элестетсеңиз, Сунил түнкүсүн жумушка кеткенде, ал күндүз жакшы уктай албайт жана түнкүсүн иштегенде дагы эле уйкусурап жатат.
• Уйку-ойгонуу фазасынын кечигүү бузулушу (УОФББ): Бул адамдар уктап, кадимкиден эки саат же андан көп кеч ойгонгондо болот. Мисалы, кээ бир адамдар түнкү саат 2-3тө ойгонуп, түнкү саат 11-12ге чейин укташат. Бул өзгөчө балдар жана жаштар арасында көп кездешет.
• Уйку-ойгонуу фазасынын бузулушунун өнүккөн түрү (УОФБ): Бул мурункусуна карама-каршы келет. Сиз кечки саат 6-7лер чамасында уктап каласыз жана түнкү саат 2-3төр чамасында ойгоносуз. Бул улгайган адамдарда көбүрөөк кездешет.
• Уйку-ойгонуу ритминин бузулушу (УОББ): Бул учурда уктап калуу жана ойгонуу убактысы өтө туруксуз, эч кандай мыйзам ченемдүүлүксүз болот. Күнүнө бир нече жолу кыска уйку болот. Бул көбүнчө деменция сыяктуу дегенеративдик мээ оорулары бар адамдарда кездешиши мүмкүн.
• 24 сааттык эмес уйку-ойгоо ритминин бузулушу (N24SWD):Алардын биологиялык сааты так 24 саат эмес. Ал 25 же 26 саат болушу мүмкүн. Ошондуктан, алардын уктаар убактысы ар дайым бир аз кечигип келет. Бул көбүнчө сокур адамдарда байкалат.

Мындан тышкары, кээде бул категориялардын бирине да туура келбеген, бирок циркаддык ритмдин бузулушунан улам келип чыккан уйку көйгөйлөрү болот. Дарыгерлер муну "башкача көрсөтүлбөгөн циркаддык уйку-ойгонуу бузулушу" деп аташат.

Бул оорулар канчалык кеңири таралган? Алар баарына таасир этеби?

Чындыгында, убакыттын өзгөрүшүнөн жана сменалык жумуштун бузулушунан тышкары, циркаддык ритмдин башка бузулуулары жалпысынан сейрек кездешет. Алар дүйнө калкынын болжол менен 3% гана жабыркайт деп айтылат.

Бирок, учак менен саякаттагандар үчүн, айрыкча, убакыт алкагынын айырмасы эки сааттан ашык болгон жерге саякаттап барганда, убакыттын узактыгынын төмөндөшү кеңири таралган көйгөй болуп саналат. Ошондой эле, түнкү сменада иштеген адамдардын үчтөн бир бөлүгүнө нөөмөттүк жумуштун бузулушу таасир этери аныкталган.

Бул циркаддык ритм бузулууларынын белгилери кандай?

Бул бузулуулардын белгилери негизинен уйку жана сергектик менен байланыштуу. Алар уйку циклинин өзгөрүшүн же денеңиздин күн менен түндүн ортосундагы байланышын камтыйт.

Белгилери оорунун түрүнө жараша бир аз айырмаланышы мүмкүн. Төмөнкү белгилердин бири бар-жогун текшериңиз:

• Түнкүсүн уктап калуу кыйынчылыгы (Уйкусуздук): Уктагандан кийин бир нече саат бою уктай албай калуу.
• Уйкунун жарымында ойгонуу: Түн ортосунда же эртең менен эрте ойгонуп, жакшылап уктап кетпей калуу.
• Ойгонгондон кийин кайра уктап калуу кыйын.
• Эртең менен ойлогондон да эртерээк ойгонуу.
• Эртең менен ойгонууда кыйынчылык (уйку инерциясы) же уйку жана ойгонуу убактысынын бир калыпта эместиги.
• Күндүзгү ашыкча уйкучулук (Гиперсомния): Бул күндүз уктагыңыз келет.
• Күндүз уктоо зарылдыгы.
• Дайыма чарчоо (чарчоо).
• Баш оору.
• Уйкунун жетишсиздигинен улам пайда болгон стресс, депрессия, кыжырдануу сыяктуу нерселер.

Элестетсеңиз, кечки саат 10до жатсаңыз да, түнкү саат 1ге чейин уктай албайсыз. Эртең мененки саат 6да тургуңуз келсе да, денеңизде энергия жоктой сезилет. Күн бою уйкусурап, эч нерсе кыла албайсыз. Эгер ушул сыяктуу нерсе улана берсе, бул циркаддык ритмдин бузулушунун белгиси болушу мүмкүн.

Бул бузулуулардын себеби эмнеде?

Циркаддык ритм бузулуулары бар адамдардын денесинин табигый "саатында" же ага байланыштуу процесстерде кандайдыр бир өзгөрүүлөр болушу мүмкүн. Кээде бул мээнин белгилүү бир бөлүгүндөгү көйгөйгө байланыштуу болушу мүмкүн.

Мээбиздин гипоталамус деп аталган бөлүгү бар. Анын ичинде супрахиазматикалык ядро ​​(SCN) деп аталган атайын нейрондордун кластери жайгашкан.Бул биздин денебиздин "башкы сааты". Эч кандай тышкы таасирлер болбосо да, адам денеси, адатта, 24 сааттан ашык убакытка созулган уйку-ойгонуу циклине туураланган.

Циркадиялык ритмдин бузулушу төмөнкүлөрдөн улам келип чыгышы мүмкүн:

• Мээнин жабыркашы же анын иштешинин бузулушу: Мисалы, дегенеративдик мээ оорулары, баштын жаракаттары, энцефалит сыяктуу инфекциялар.
• Көрүүнүн начарлашы: SCN деп аталган бөлүк көзүбүзгө түздөн-түз байланыштуу. Ошондуктан күндүзгү жарык биздин биологиялык саатыбыз үчүн абдан маанилүү. Ошондуктан, көзү, тор кабыгы же көрүү нервдери жабыркаган адамдарда бул оорулардын пайда болуу ыктымалдыгы жогору.
• Саякат: Убакыттын өтүшү менен убакыттын өзгөрүшү жаңы технологиялардын өнүгүшүнүн натыйжасы. Биз тезирээк саякаттайбыз, бирок денебиз ал ылдамдыкка көнө албайт.
• Кесиби: Түнкү сменада иштеген адамдарда бул оорулар ошол сменадан улам пайда болушу мүмкүн.
• Белгисиз себептер: Айрым адамдарда бул оорулар дарыгерлер да аныктай албаган себептерден улам пайда болот.

Бул оорулардын өнүгүшүнө кандай факторлор себеп болот?

Циркаддык ритмдин бузулууларынын пайда болуу коркунучун бир аз жогорулатуучу кээ бир факторлор бар. Алардын айрымдарын биз көзөмөлдөй алабыз, ал эми башкаларын көзөмөлдөй албайбыз.

• Жашы: Балдарда жана жаштарда уйку-ойгонуунун кечигүүсүнө (DSWPD) көбүрөөк чалдыгат, ал эми 60 жаштан ашкан адамдарда уйку-ойгонуунун эрте башталышына (ASWPD) көбүрөөк чалдыгат.
• Генетикалык таасирлер: Уйкунун айрым мүнөздөмөлөрү ата-энебизден мураска калышы мүмкүн. Изилдөөлөр ошондой эле айрым генетикалык мутациялар бул оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатарын көрсөттү.
• Сапар багыты: Уйку циклиңиз артка кеткен батышка караганда (уйку циклиңиз тескери бурулган) чыгышка карай саякаттаганда (учуу циклиңиз алдыга жылып жаткан жерде) сизге көбүрөөк таасир этиши мүмкүн.
• Сменадагы өзгөрүүлөр: Сменадагы жумушчулар көнүп калган сменадан эртерээк башталган сменага өткөндө ушундай көйгөйлөргө туш болушу мүмкүн.
• Нейроөнүгүү өзгөрүүлөрү: ADHD (көңүл буруунун жетишсиздигинин гиперактивдүүлүк бузулушу) же аутизм спектринин бузулушу сыяктуу оорулары бар адамдарда циркаддык ритмдин бузулушу көбүрөөк кездешет.

Бул бузулуулардан улам дагы кандай кыйынчылыктар пайда болушу мүмкүн?

Циркаддык ритмдин бузулушу ар кандай болот. Айрымдарынын таасири анча чоң эмес болсо, башкалары жашооңузга олуттуу тоскоолдуктарды жаратышы мүмкүн.

• Мектептеги ийгиликсиздик жана жумуштагы ийгиликсиздик: Бул бузулуулары бар адамдар мектепке жана жумушка өз убагында келүүдө кыйынчылыктарга дуушар болушу мүмкүн.
• Башка уйку көйгөйлөрү: Бул адамдарда өнөкөт уйкусуздук сыяктуу башка уйку көйгөйлөрү да болушу мүмкүн.
• Баңгизатты колдонуу:Кээ бир адамдар уктап калуу үчүн рецептсиз сатылуучу уктатуучу таблеткаларды, алкоголь же башка дары-дармектерди (дарыгердин көрсөтмөсү менен же ансыз) колдонууга азгырылышы мүмкүн. Бул алкоголдук же баңгиликке көз карандылыктын (алкоголдук ичимдиктерди колдонуунун бузулушу же баңги заттарды колдонуунун бузулушу) пайда болуу коркунучуна алып келиши мүмкүн.
• Кырсыктар жана жаракаттар: Күндүзгү уйкусурап калуу унаа айдоо же оор техниканы башкаруу учурунда кырсыктардын коркунучун жогорулатат.

Дарыгерлер сизде бул оорулардын бар-жогун кантип так билишет?

Циркаддык ритмдин бузулушу (убакыттын өтүшү менен тыныгуудан башка) диагнозун коюу үчүн сизде жок дегенде үч ай бою симптомдор болушу керек. Дарыгер бул бузулууларды аныктоо үчүн бир нече ыкмаларды колдонот:

• Анкеталар, медициналык тарых жана сиз менен баарлашуу: Биз сиздин симптомдоруңуз, уйку адаттарыңыз жана анын сиздин ишиңизге кандай таасир этери жөнүндө суроолорду берүү менен маалымат чогултабыз.
• Физикалык жана неврологиялык текшерүү: Бул симптомдорду жаратышы мүмкүн болгон башка медициналык шарттарды текшерет.
• Лабораториялык анализдер: Шилекей, кан жана заара анализдери жүргүзүлүшү мүмкүн. Булар гормондордун деңгээлин жана башка көрсөткүчтөрдү карап, оорунун түрүн жана себебин аныктоого жардам берет.
• Сүрөткө тартуу сканерлери: Мээде кандайдыр бир көйгөйлөр бар же жок экенин билүү үчүн (КТ) же (МРТ) сканерлөө сыяктуу нерселерди колдонсо болот.
• Уйку журналдары: Дарыгер сизден уйку режимиңизди жазып туруу үчүн күндөлүк жазууну суранышы мүмкүн.
• Актиграфия: Бул билек тагынуучу кыймыл сезүүчү аппарат. Ал саатка окшош. Сизден аны күнүнө 24 саат, бир нече күн же бир нече жума бою тагынууну суранышы мүмкүн. Ал сиздин активдүүлүк үлгүлөрүңүздү талдайт.

Сиздин симптомдоруңузга жана дарыгериңиздин шектенүүсүнө жараша, кошумча текшерүүлөр жүргүзүлүшү мүмкүн. Бул тууралуу дарыгериңиз сизге кененирээк айтып берет.

Муну кандай дарылоо жолдору бар? Айыкпайбы?

Циркаддык ритмдин бузулушун дарылоо сиздеги бузулуунун түрүнө жана жеке жагдайыңызга жараша өзгөрүп турат. Дарылоо төмөнкүлөрдүн бирин же бир нечесин камтышы мүмкүн:

• Жарыкты манипуляциялоо:
• Дарыгердин көрсөтмөсү боюнча мелатонин же ушул сыяктуу дарыларды кабыл алуу:
• Уйкуга байланыштуу жүрүм-турумду өзгөртүү (Уйку гигиенасы):

Жарыкты манипуляциялоо кандайча жардам бере алат?

Мээбиздин SCN деп аталган бөлүгү көзүбүздүн торчо кабыгы менен түздөн-түз байланышкан. Ошондуктан күндүзгү жарык биздин биологиялык саатыбызга чоң таасир этет. Эгер сиз чоң курулуш материалдары дүкөнүнө барып, жарыктандыруу бөлүмүн көргөн болсоңуз, анда ар кандай түстөгү ак лампаларды көргөн чыгарсыз. Көк ак, сары ак, муздак ак, жылуу ак. Эгерде сизде циркаддык ритм бузулушу болсо, айланаңыздагы жарыктын жарыктыгын жана түсүн өзгөртүү менен уйку-ойгонуу циклиңизди жөнгө салууга жардам бере аласыз.

Адатта, жаркыраган жарык ойгонууга жардам берет, ал эми күңүрт жарык уктоого жардам берет.Андыктан, эртең менен ойгонгондо жаркыраган жарыкты күйгүзүп көрүңүз. Кечинде уктаарда жарыкты өчүрүңүз.

Ошондой эле, жарыктын түсүн өзгөртө аласыз. Мээбиз көк жарыкка өтө сезгич болгондуктан , күндүз гана муздак (көк) жарыкты колдонуңуз . Кечинде жылуу, сары жарыкты колдонуңуз.

Көк жарык телевизорлор, компьютерлер жана смартфондор сыяктуу экрандардан да келет. Алардын экрандарындагы түс жөндөөлөрүн өзгөртүү жана уктаар алдында аларды колдонууну азайтуу менен уйкуңузга жардам бере аласыз.

Кандай дары-дармектер бар?

Денебиз табигый түрдө мелатонин деп аталган гормонду бөлүп чыгарат. Бул биздин циркаддык ритмибизди көзөмөлдөп, бизди уйкуга келтирет. Эгер сиз мелатонинди сырттан кабыл алгыңыз келсе, так дозасын билүү үчүн дарыгер менен сүйлөшүү абдан маанилүү. Мелатонин кошулмаларын дарыканалардан сатып алса болот. Ошондой эле, мелатонин сыяктуу эле таасир этүүчү дары-дармектер бар, мисалы, Тасимельтеон же Рамельтеон . Буларды дарыгерлер циркаддык ритмдин бузулушу үчүн сунушташат. Мындай дары-дармектерди эч качан медициналык кеңешсиз колдонбоңуз.

Уйку гигиенасы деген эмне?

"Уйку гигиенасы" деген терминди дарыгерлер көп колдонушат. Ал уйкунун сапатын жана көлөмүн жакшырта турган жүрүм-турумдарды билдирет. Бул адаттарды өздөштүрө алаарыңызды текшериңиз:

• Белгиленген убакта жатып, белгиленген убакта ойгонууну адат кылып алыңыз. Муну күн сайын бир убакта жасоо маанилүү.
• Уктаар убактыңызды акырындык менен өзгөртүңүз. Бир убакта чоң өзгөртүүлөрдү киргизбеңиз.
• Жетиштүү уктаганга убакыт бөлүңүз.
• Уктаар алдында күнүмдүк тартипти сактаңыз (мисалы, китеп окуу, жылуу ваннага түшүү).
• Уктаар алдында жарыкты жана электрондук экрандарды (телефондорду, телевизорлорду) колдонбоңуз.
• Уктаар алдында спирт ичимдиктерин жана оор тамактарды ичүүдөн алыс болуңуз. Ошондой эле суюктукту азыраак ичиңиз.
• Уктоочу бөлмөңүздү уйку жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонуңуз. Жумуш кылуу же төшөктө телевизор көрүү сыяктуу нерселерден алыс болуңуз.

Бул циркаддык ритм бузулууларынын алдын алууга болобу?

Көптөгөн циркаддык ритмдин бузулуулары биз байкабаган жана көзөмөлдөй албаган себептерден улам пайда болот. Алардын айрымдарынын коркунучун азайта аласыз. Учуу кечигүүсү аба каттамдарынын кадимки кесепети деп эсептелет.

Бирок кээ бир циркаддык ритм бузулууларынын алдын алуу өтө кыйын, айрыкча, алар мээнин жабыркашынан, генетикалык таасирлерден же ата-энелерден тукум куучулук мүнөздөмөлөрдөн улам келип чыккан учурда.

Мындай жаракат алсам эмне күтүшүм керек? Ал канча убакытка созулат?

Эгерде сизде циркаддык ритм бузулуусу болсо, анда сиз күткөн нерсе бузулуунун түрүнө жараша өзгөрүп турат. Адатта, бул оорулар уктоого аракет кылганда уктап калууда кыйынчылыктарды жаратат жана сергек болушуңуз керек болгондо уйкусурап каласыз. Уйку адаттарыңызды өзгөртүү жана дарылануу менен бул симптомдорду көзөмөлдөй аласыз же азайта аласыз.

Маанилүүсү, циркаддык ритмдин бузулушу түздөн-түз кооптуу болбосо да, кооптуу кырдаалдардын коркунучун жогорулатат. Эгерде сиз унаа айдап баратып же оор техника менен иштеп жатып уктап калсаңыз, бул абдан кооптуу, туурабы?

Циркаддык ритмдин бузулушу канча убакытка созулары көптөгөн факторлорго, анын ичинде сиздеги бузулуунун түрүнө, уйку гигиенасынын адаттарын канчалык деңгээлде сактаганыңызга жана дарылоого канчалык деңгээлде реакция кылганыңызга жараша болот. Кээде бул бузулуулар туруктуу болушу мүмкүн, айрыкча дегенеративдик мээ ооруларынан улам мээнин жабыркашынан улам пайда болгон бузулуулар. Дарыгериңиз сиздин абалыңызга жараша эмне күтүү керектиги жөнүндө көбүрөөк айтып бере алат.

Бирок, кээ бир циркаддык ритм бузулуулары табигый жол менен жакшырат. Убакыттын өтүшү менен кечигүү ушундай абалдардын бири. Ал бир нече күндөн бир нече жумага чейин созулушу мүмкүн (убакыт айырмасы канчалык көп болсо, симптомдор ошончолук көп болот). Сменалык жумуштун бузулушу түнкү сменада иштөөнү улантуу же күндүзгү сменага өтүү менен да жакшырышы мүмкүн.

Өзүмө кантип кам көрө алам? Дарыгерге көрүнүшүм керекпи?

Эгерде сизде циркаддык ритмдин бузулушу бар деп шектенсеңиз, дарыгерге, айрыкча уйку медицинасы боюнча адиске же жүрүм-турумдук уйку медицинасы боюнча психологго кайрылганыңыз жакшы. Муну эртерээк жасоо кырсыктар жана күндүзгү уйкучулуктан улам жумушта же мектептеги көйгөйлөр сыяктуу олуттуу көйгөйлөрдөн качууга жардам берет.

Дарыгерге көрүнүп, диагноз коюлгандан кийин, дарыгердин көрсөтмөлөрүн аткаруу маанилүү. Айрыкча, уйку адаттарыңызды, жүрүм-турумуңузду жана күнүмдүк иштериңизди өзгөртүүгө келгенде. Уйку гигиенасы көп учурда абдан маанилүү.

Бул бузулууну башкарууга жардам бере турган башка нерселер сиздеги бузулууга жана жагдайыңызга жараша өзгөрүшү мүмкүн. Симптомдоруңузду азайтуу жана башка көйгөйлөрдүн алдын алуу үчүн эмне кыла алаарыңыз жөнүндө эң жакшы маалымат булагы - дарыгериңиз.

Дарыгериме кандай суроолорду беришим керек?

Дарыгерге барганда төмөнкү суроолорду эске алыңыз:

• Менде кандай циркаддык ритм бузулушу бар?
• Менин оорумдун аныкталуучу себеби барбы?
• Бул менин уйку-ойгонуу режимиме кандай таасир этет?
• Бул үчүн кандай дарылоо жолдору бар?
• Бул оору көбүнчө канча убакытка созулат?
• Бул ооруну көзөмөлдөө үчүн эмне кылсам болот?
• Эгерде менде бул оору болсо, эмнеден качышым керек же эмне кылбашым керек?

Акырында, эмнени эстеп калуу керек... (Үйгө алып кетүү жөнүндө билдирүү)

Уйкунун бузулушун аң-сезимдүү түрдө көзөмөлдөй албаганыбызда, бул абдан кыжырды келтириши мүмкүн. Бул чындык. Бирок, эгер сизде циркаддык ритм бузулушу бар деп ойлосоңуз, дарыгерге кайрылуудан коркпоңуз. Бул ооруларды дарылоонун жана башкаруунун көптөгөн жолдору бар. Ошентип, сиз денеңиздин табигый уйку-ойгонуу циклин калыбына келтире аласыз. Ошондо сиз күнүңүздү максималдуу түрдө пайдаланып, жакшы уктап, ден соолугуңузга жана бакубаттуулугуңузга 24 саат бою жакшы мамиле кыла аласыз. Сиз жалгыз эмессиз, андыктан жардам суроодон тартынбаңыз!

Уйку , циркаддык ритм, уйкунун бузулушу, уйкусуздук, биологиялык саат, биологиялык саат, уйку режими