Wéi fit sinn Äert Häerz a Longen? Loosst eis erausfannen, wat genau kardiovaskulär Ausdauer ass!

Hutt Dir heiansdo Schwieregkeeten ze otmen, wann Dir eng kleng ustrengend Aarbecht maacht, Trappe eropklammt oder e bëssen trëppelt? Hutt Dir d'Gefill, datt Dir midd gitt? Hutt Dir Iech jeemools gefrot, firwat dat geschitt? Ee Grond dofir ass, datt et e puer Schwächten an der Funktioun vun eisem Häerz a Longen gëtt. Doriwwer schwätze mir haut, nämlech d'kardiovaskulär Ausdauer .

Wat ass kardiovaskulär Ausdauer?

Einfach ausgedréckt, wann Dir Sport maacht, dat heescht wann Dir ustrengend Aarbecht maacht, sollten Äert Häerz a Longen Äre Kierper mat der richteger Quantitéit u Sauerstoff versuerge kënnen. Dëst ass wat mir kardiovaskulär Ausdauer oder aerob Fitness nennen.

Stellt Iech vir, Dir hutt eng gutt kardiovaskulär Ausdauer . Dann kënnt Dir laang Zäit Übungen mat mëttlerer Intensitéit maachen, ouni midd ze ginn. Dir kënnt kuerz Zäit ouni Schwieregkeeten Übungen mat héijer Intensitéit maachen. De Grond dofir ass, datt Äre Kierper wärend dem Training kontinuéierlech déi néideg Quantitéit u Sauerstoff kritt. Genee wéi en Auto, deen gutt leeft, reegelméisseg mat Brennstoff versuergt gëtt.

Firwat ass kardiovaskulär Ausdauer wichteg fir eis?

Eng gutt kardiovaskulär Ausdauer erlaabt Ärem Kierper, d'Blutt méi effizient duerch Äre Kierper ze beweegen. Dëst erlaabt Ären Zellen, de Sauerstoff ze kréien, deen se brauchen. Dëse Sauerstoff ass dat, wat d'Energie, oder éischter Brennstoff, fir d'Zellen an eise Gewëss a Muskelen liwwert .

Stellt Iech dat esou vir: all Zell an Ärem Kierper ass wéi e klenge Motor. Dës Motore brauchen Sauerstoff fir ze funktionéieren. Also, d'Häerz an d'Lunge sinn déi zwee Haaptplazen, déi dëse Brennstoff pompelen. Wann se gutt funktionéieren, funktionéiert de ganze Kierper gutt.

Wat sinn d'Virdeeler vun der Erhéijung vun der kardiovaskulärer Ausdauer?

Et gëtt net nëmmen een oder zwee Virdeeler, et gëtt vill. Kucke mer eis e puer vun den Haaptvirdeeler un:

• Hëlleft Äre Cholesterin an Äre Blutdrock op engem gudden Niveau ze halen : Dëst ass ganz wichteg. Well wann dës zwou Saachen ausser Kontroll geroden,Grouss Problemer wéi Häerzkrankheeten kënnen optrieden.
• Schützt Iech viru ville Krankheeten: Reduzéiert besonnesch de Risiko fir Häerz- a Bluttgefässerkrankungen z'entwéckelen.
• Hëlleft Iech méi gesond a méi laang ze liewen: Wien géif net gären méi gesond, méi glécklech a méi laang liewen, richteg?
• Stäerkt Äert Häerz a Longen: Genau wéi d'Glidder vun engem, deen all Dag trainéiert, méi staark ginn.
• Deeglech Aufgaben (z.B. e Wäschkuerf hiewen, Trap eropklammen) kënne mat manner Ustrengung gemaach ginn: Et ass eng Qual, och nëmmen eng kleng Aufgab ze maachen, oder net? Mat dëser Entwécklung hëlt d'Gefill vun der Middegkeet of.
• Verbessert d'Gehirfunktioun: Dëst hëlleft och Saachen ewéi d'Erënnerung an d'Opmierksamkeet ze verbesseren, well d'Gehir eng gutt Bluttversuergung kritt.
• Erhéicht dat mentalt Wuelbefannen: Wann mir Sport maachen, setzt eise Kierper Gléckshormonen wéi Endorphinen fräi. Dëst reduzéiert de mentale Stress a mécht eis glécklech a relax.
• Verbessert d'Liewensqualitéit: Dir wäert feststellen, wéi vill méi einfach d'Liewen ass, wann Dir schaffe kënnt, ouni dacks krank ze ginn an ouni Middegkeet.

Wéi moosse mir d'kardiovaskulär Ausdauer?

Et gëtt speziell Apparater, déi dat moosse kënnen. Dës moossen, wéi vill Sauerstoff Äre Kierper verbrauche kann ("(Maximalen Sauerstoffverbrauch)" oder "(VO2 max)"), wann Dir Sport maacht. Et gëtt verschidden Tester, déi dofir benotzt kënne ginn:

• Fueren op engem stationären Vëlo mat verschiddene Geschwindegkeeten: En Test, deen duerch graduell Erhéijung vun der Geschwindegkeet gemaach gëtt.
• Spazéieren oder Lafen op engem Lafband: Dëst gëtt gemaach andeems d'Geschwindegkeet an d'Steigung geännert ginn.
• Eng festgeluecht Distanz an enger festgeluechter Zäit lafen: Zum Beispill d'Miessung vun der maximaler Distanz, déi Dir an 12 Minutte lafe kënnt.
• E Shuttle-Laf maachen: Dobäi geet et drëms ze kucken, wéi oft een tëscht zwou Punkten, déi ongeféier 20 Meter (66 Fouss) vuneneen ewech sinn, mat enger bestëmmter Geschwindegkeet lafe kann. De Virdeel dovun ass, datt keng speziell Ausrüstung gebraucht gëtt. En Trainer kéint dës Method benotzen, fir d'Ausdauer vu Kanner an enger Schoulsportsequipe ze testen.

Wéi sinn d'Resultater vun engem kardiovaskulären Ausdauertest normalerweis?

Dëst variéiert vu Persoun zu Persoun.

• De maximale Sauerstoffverbrauch (Notzung) vun enger aktiver jonker Persoun kann tëscht 35 a 50 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Minutt leien.
• Fir en Ausdauerathlet kéint dës Zuel tëscht 70 an 85 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm pro Minutt leien. Stellt Iech vir, wat fir en Ënnerscheed dat mécht!
• Een deen e Schlaganfall hatDëse Wäert kann nëmmen 8 bis 23 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm pro Minutt sinn. Awer och fir si kann dëse Wäert ëm 10% bis 15% verbessert ginn, andeems een moderat aerob Training mécht. Dat ass wierklech eng gutt Noriicht, oder?

Wéi entwéckele mir dës kardiovaskulär Ausdauer?

Dat Bescht ass, datt dëst eppes ass, wat jidderee ka verbesseren. Alles wat Dir maache musst, ass Aktivitéiten ze maachen, déi d'Quantitéit u Sauerstoff, déi Dir otmet, erhéijen an Är Häerzfrequenz erhéijen.

• Fänkt kleng un: Dir kënnt mat Übungen ewéi dësen fir ongeféier 10 oder 15 Minutten den Dag ufänken.
• Graduell erhéijen: Dann kënnt Dir Äre Kierper graduell erausfuerderen, andeems Dir all Dag e puer Minutten derbäisetzt (d'Empfehlung ass fir Erwuessener, op d'mannst 150 Minutten d'Woch ze trainéieren).
• Intensitéit erhéijen: Nieft der Erhéijung vun der Zäit, déi Dir trainéiert, kënnt Dir och d'Distanz, déi Dir gitt, erhéijen oder d'Schréiegt op engem Lafband erhéijen, fir d'Schwieregkeet ze erhéijen. All dës Saache wäerten Äre Kierper zwéngen, méi haart ze schaffen, wat Är Ausdauer verbessert.

Eng Studie mat Grondschoulkanner huet festgestallt, datt d'Erhéijung vun hirem Sportunterrecht vun zwee Deeg d'Woch op véier Deeg d'Woch hir kardiovaskulär Ausdauer verbessert huet.

Sprintintervalltraining (SIT)

Dëst ass och eng ganz effektiv Method. Verschidde Studien hunn erausfonnt, datt Leit, déi Sprint Interval Training (SIT) fir zwou bis aacht Wochen gemaach hunn, hir kardiovaskulär Ausdauer ëm 4% bis 13,5% verbessert hunn.

Hei ass wéi Dir et maache kënnt:

• Ongeféier dräi Deeg an der Woch.
• Si lafen sou séier wéi se kënnen (drécken hiert haardst) fir 10 bis 30 Sekonnen gläichzäiteg.
• Dann huelt Iech zwou bis fënnef Minutten Paus (Erhuelung) a maacht et nach eng Kéier op déiselwecht Aart a Weis.
• Maacht ongeféier 3 bis 7 Ronnen esou.

Héichintensivt Intervalltraining (HIIT)

Dëst ass och eng ganz populär Method. „High-Intensity Interval Training“ (HIIT) ass eng Übung mat gerénger Intensitéit, gefollegt vu kuerze Perioden vun héichintensiver Übung. Et ass wéi séier lafen an dann erëm séier sprinten.

Eng Studie huet festgestallt, datt High-Intensity Interval Training (HIIT) d'kardiovaskulär Ausdauer vun de Leit ëm erstaunlech 38% bis 79% verbessert huet!

Wat sinn dës Übungen, déi d'kardiovaskulär Ausdauer verbesseren?

All Übung, déi Är Atmungsfrequenz an Häerzfrequenz erhéicht, hëlleft dobäi. Hei sinn e puer Beispiller:

• Schwammen
• Vëlofueren
• Danzen
• Joggen
• Spazéieren
• Seel sprangen
• Trap eropklammen

Schlussendlech, eng Botschaft fir doheem:

Egal wéi al Dir sidd, Dir kënnt Är kardiovaskulär Fitness verbesseren. Et ass ni ze spéit. Dir kënnt Ären Dokter doriwwer froen a froen, ob hien Iech hëlleft, en Trainingsplang z'entwéckelen, deen zu Iech passt.

Denkt drun, fänkt kleng un, vergréissert d'Quantitéit lues a lues a maacht weider ouni opzeginn. Dann wäert Dir d' Resultater selwer gesinn. Dir wäert Iech besser fillen a kënnt Är deeglech Aufgaben méi einfach maachen. Also, loosst eis haut doriwwer nodenken a maachen Äert Häerz a Longe e bësse méi fit, oder?

Kardiovaskulär Ausdauer, aerob Fitness, Bewegung, Häerzgesondheet, Longengesondheet, Sauerstoff, gesond Liewen