Motema mpe mimpululu na yo ezali malamu ndenge nini? Toluka koyeba malamu soki Endurance Cardiovasculaire ezali nini!

Ntango mosusu ozalaka na mokakatano mpo na kopema ntango ozali kosala mwa mosala ya makasi, ozali komata na eskalye, to ozali kotambola mwa mosika? Ozali koyoka lokola ozali kolɛmba? Osilá komituna mpo na nini likambo yango esalemaka? Ntina moko ya likambo yango ezali ete ezali na mwa bolɛmbu na ndenge oyo motema mpe mimpululu na biso esalaka. Yango nde tokoloba lelo, elingi koloba , koyika mpiko ya motema mpe misisa .

Endurance Cardiovasculaire ezali nini?

Na mokuse, ntango ozali kosala ngalasisi, elingi koloba ntango ozali kosala mwa mosala ya makasi, motema mpe mimpululu na yo esengeli kozala na likoki ya kopesa nzoto na yo oxygène oyo ebongi . Yango nde tobengi koyika mpiko ya motema mpe ya misisa, to nzoto kolɔngɔnɔ ya aérobie .

Kanisá ete ozali koyika mpiko malamu ya motema mpe ya misisa . Na nsima, okoki kosala ngalasisi ya makasi ya moke na boumeli ya ntango molai kozanga ete olɛmba. Okoki kosala ngalasisi ya makasi mingi mpo na mwa ntango moke kozanga mokakatano. Ntina ya likambo yango ezali ete nzoto na yo ezali na likoki ya kozwa ntango nyonso oxygène oyo esengeli ntango ozali kosala ngalasisi. Kaka ndenge motuka oyo ezali kotambola malamu ezwamaka mbala na mbala esansi.

Mpo na nini koyika mpiko ya motema mpe ya misisa ezali na ntina mpo na biso?

Kozala na endurance cardiovasculaire malamu epesaka nzoto na yo nzela ya kotambolisa makila malamu koleka na nzoto na yo mobimba. Yango epesaka nzela na baselile na yo ezwa oxygène oyo esengeli. Oxygène yango nde epesaka nguya, to koloba malamu, esansi, mpo na baselile oyo ezali na kati ya misisa mpe misisa na biso .

Kanisá naino boye: selile nyonso ya nzoto na yo ezali lokola motɛ́lɛ moke. Mituka yango esengeli na oxygène mpo esalaka. Donc, motema na mimpululu ezali bisika mibale ya minene oyo e pomper carburant oyo. Ntango basalaka malamu, nzoto mobimba esalaka malamu.

Matomba nini ya kobakisa koyika mpiko ya motema mpe ya misisa?

Ezali kaka na litomba moko to mibale te na likambo oyo, ezali mingi. Tótalela mwa matomba minene oyo ekoki kozwama:

• Esalisaka mpo cholestérol mpe tansion na yo ezala malamu : Yango ezali na ntina mingi. Mpamba te soki makambo yango mibale elongwe na bokonzi, .Mikakatano minene lokola maladi ya motema ekoki kobima.
• Ebatelaka yo na bamaladi mingi: Mingimingi ekitisaka likama ya kozwa maladi ya motema mpe ya misisa ya makila.
• Esalisaka yo ozala na bomoi ya nzoto kolɔngɔnɔ mpe ntango molai: Nani akolinga te kozala na bomoi ya nzoto kolɔngɔnɔ, ya esengo mpe ntango molai, boye te?
• Elendisaka motema mpe mimpululu na yo: Kaka ndenge binama ya moto oyo asalaka ngalasisi mokolo na mokolo ekómaka makasi.
• Misala ya mokolo na mokolo (e.g., kotombola kitunga ya kosukola bilamba, komata na eskalye) ekoki kosalema na milende mingi te: Ezali mpasi kosala ata mosala moke, boye te? Wana likoki yango ezali kokola, liyoki ya kolɛmba ekiti.
• Ebongisaka mosala ya bɔɔngɔ: Yango esalisaka mpe mpo na kobongisa makambo lokola bokundoli mpe kotya likebi, mpamba te bɔɔngɔ ezwa makila malamu.
• Ebakisaka bolamu ya makanisi: Ntango tozali kosala ngalasisi, nzoto na biso ebimisaka ba hormones ya esengo lokola ba endorphines. Yango ekitisaka mitungisi ya makanisi mpe esalaka ete tóyoka esengo mpe tolɛmbi.
• Ebongisaka lolenge ya bomoi: Okoyeba ndenge bomoi ezali pɛtɛɛ ntango okoki kosala kozanga ete obɛla mbala na mbala mpe kozanga kolɛmba.

Ndenge nini tomekaka koyika mpiko ya motema mpe ya misisa?

Ezali na baaparɛyi ya sipesiale oyo ekoki komeka yango. Yango emekaka oxygène boni nzoto na yo ekoki kolya (`(Maximum Oxygen Consumption)` to `(VO2 max)`) tango ozali kosala ngalasisi. Ezali na ba tests ebele oyo ekoki kosalelama pona kosala yango:

• Kotambola na velo oyo etɛlɛmi na mbangu ekeseni: Momekano oyo esalemaka na komatisaka mokemoke mbangu.
• Kotambola to kopota mbangu na tapis roulant: Yango esalemaka na kobongola mbangu mpe kokita.
• Kopota mbangu na ntaka oyo etyami na ngonga oyo etyami: Na ndakisa, komeka ntaka oyo okoki kopota mbangu na miniti 12.
• Kosala mbangu ya navette: Yango esɛngaka komona mbala boni okoki kopota mbangu kati na bisika mibale oyo ekabwani na ntaka ya mɛtrɛ soki 20 na mbangu oyo etyami. Avantage ya likambo oyo ezali que esengaka équipement spécial te. Molakisi akoki kosalela mayele yango mpo na komeka koyika mpiko ya bana na ekipi ya masano ya eteyelo.

Mbala mingi, matomba ya ekzamɛ ya koyika mpiko ya motema mpe ya misisa ezalaka ndenge nini?

Yango ekeseni na moto na moto.

• Oxygène oyo elenge oyo azali kosala mosala akoki kolya (kosalela) ekoki kozala kati na 35 mpe 50 millilitres ya oxygène na kilo moko ya kilo ya nzoto na miniti moko.
• Mpo na mosani ya koyika mpiko, motango yango ekoki kozala kati na mililitre 70 kino 85 ya oxygène na kilo moko na miniti moko. Kanisá naino ndenge yango ezali kokesana!
• Moto oyo abɛlaki AVCValeur oyo ekoki kozala na se ya 8 à 23 millilitres ya oxygène na kilo moko na minute. Kasi, ata mpo na bango, motuya yango ekoki kobongisama na 10% kino 15% soki basali ngalasisi ya aérobie ya moke. Yango ezali mpenza nsango malamu, boye te?

Ndenge nini tokómaka koyika mpiko wana ya motema mpe ya misisa?

Eteni eleki malamu ezali ete oyo ezali likambo oyo moto nyonso akoki kobongisa. Osengeli kaka kosala misala oyo ebakisaka oxygène oyo ozali kopema mpe ematisaka rythme cardiaque na yo.

• Bandá na moke: Okoki kobanda na ngalasisi lokola oyo na boumeli ya miniti soki 10 to 15 na mokolo.
• Kobakisa mokemoke: Na nsima, okoki kotya mokemoke ntembe na nzoto na yo na kobakisa mwa miniti mokolo na mokolo (toli ezali ete mikóló básala ngalasisi ata miniti 150 na pɔsɔ).
• Kobakisa makasi: Longola kobakisa ntango oyo ozali kosala ngalasisi, okoki mpe kobakisa ntaka oyo ozali kotambola, to kobakisa inclinaison na tapis roulant mpo na kobakisa mpasi. Makambo yango nyonso ekotinda nzoto na yo esala makasi, mpe yango ekosala ete oyika mpiko malamu.

Bolukiluki moko oyo esalemaki epai ya bana ya kelasi ya ebandeli emonisi ete soki bamatisaki kelasi na bango ya kosala ngalasisi longwa na mikolo mibale na pɔsɔ kino mikolo minei na pɔsɔ, yango ebakisaki koyika mpiko na bango ya motema mpe ya misisa.

Formation ya intervalle ya sprint (SIT) .

Oyo ezali mpe lolenge moko ya malamu mpenza. Bolukiluki mingi emonisi ete bato oyo basalaki Sprint Interval Training (SIT) na boumeli ya pɔsɔ mibale to mwambe babongisaki endurance cardiovasculaire na bango na 4% kino 13,5%.

Talá ndenge ya kosala yango:

• Pene na mikolo misato na pɔsɔ.
• Bakimaka mbangu ndenge bakoki (bapusaka makasi na bango) na boumeli ya segɔnde 10 to 30 na mbala moko.
• Na nsima, pema miniti mibale to mitano (kozonga nzoto) mpe salá yango lisusu ndenge moko.
• Sala soki 3 à 7 tours boye.

Formation ya intervalle ya intensité makasi (HIIT) .

Oyo ezali mpe mayele oyo bato mingi balingaka. ``Formation ya intervalle ya intensité makasi`` (HIIT) ezali exercice ya intensité moke oyo elandi na ba périodes mikuse ya exercice ya intensité makasi. Ezali lokola kopota mbangu mbangu, na nsima kopota mbangu lisusu mbangu.

Bolukiluki moko emonisaki ete kosala ngalasisi ya makasi mingi (HIIT) ebongisaki koyika mpiko ya motema mpe misisa ya bato na 38% kino 79% na ndenge ya kokamwa!

Ba exercices nini oyo ebongisaka endurance cardiovasculaire?

Exercice nionso oyo ematisaka rythme ya pema na yo mpe rythme cardiaque na yo ekosalisa na yango. Talá mwa bandakisa:

• Kobeta mai
• Kotambola na velo
• Kobina
• Kosakana
• Kotambola
• Nsinga ya kopumbwa
• Komata na eskalye

Na nsuka, nsango ya komema na ndako:

Ata soki ozali na mbula nini, okoki kobongisa nzoto na yo ya motema mpe ya misisa. Ezalaka jamais trop tard. Okoki kotuna monganga na yo mpo na likambo oyo mpe kosenga lisalisi mpo na kosala mwango ya ngalasisi oyo ebongi mpo na yo.

Kobosana te, banda na moke, bakisa mokemoke, mpe kobá kokende liboso kozanga kotika. Na nsima, yo moko okomona matomba na yango. Okoyoka malamu mpe okozala na likoki ya kosala misala na yo ya mokolo na mokolo na pɛtɛɛ nyonso. Na yango, tobanda kokanisa likambo oyo lelo mpe tosala ete motema mpe mimpululu na yo ezala mwa malamu, boye te?

` Endurance cardiovasculaire, fitness aérobie, exercice, santé ya motema, santé ya poumons, oxygène, vie ya santé