ເຈົ້າຍັງປະສົບກັບບັນຫາການນອນຫຼັບຍ້ອນການເຮັດວຽກເປັນກະບໍ່? (ພະຍາດນອນຫຼັບຍ້ອນການເຮັດວຽກເປັນກະ - SWSD) ລອງມາລົມກັນກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້!

ເຈົ້າເປັນຄົນເຮັດວຽກກາງຄືນບໍ? ຫຼື ເຈົ້າຕ້ອງໄປເຮັດວຽກຕອນເຊົ້າໆບໍ? ບາງຄັ້ງເຈົ້າຕ້ອງເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງມື້ບໍ? ຄົນ ດັ່ງກ່າວ ອາດຈະມີບັນຫາກ່ຽວກັບການນອນ. ນັ້ນແມ່ນສະພາບທີ່ພວກເຮົາຈະເວົ້າເຖິງໃນມື້ນີ້, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າ 'ຄວາມຜິດປົກກະຕິການນອນຫຼັບເຮັດວຽກເປັນກະ' (SWSD) . ລອງເບິ່ງວ່າມັນແມ່ນຫຍັງ, ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງເກີດຂຶ້ນ, ແລະ ສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ແດ່ກ່ຽວກັບມັນ.

ພະຍາດນອນຫຼັບເຮັດວຽກເປັນກະ (SWSD) ນີ້ແມ່ນຫຍັງ?

ເວົ້າງ່າຍໆ, ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນທີ່ເກີດຈາກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາທຸກຄົນມີໂມງທຳມະຊາດພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ເອີ້ນວ່າ ຈັງຫວະ circadian ຂອງພວກເຮົາ . ສິ່ງນີ້ຄວບຄຸມການປ່ຽນແປງໃນຮ່າງກາຍ, ຈິດໃຈ, ແລະພຶດຕິກຳຂອງພວກເຮົາຕະຫຼອດ 24 ຊົ່ວໂມງຂອງມື້. ໂມງນີ້ມັກຈະຖືກຂັບເຄື່ອນໂດຍແສງສະຫວ່າງແລະຄວາມມືດ. ເມື່ອພວກເຮົາເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ແຕກຕ່າງຈາກການເຮັດວຽກປົກກະຕິ 9 ໂມງເຊົ້າຫາ 5 ໂມງແລງຂອງພວກເຮົາ - ນັ້ນຄື, ໃນຕອນກາງຄືນ, ໃນຕອນເຊົ້າ, ຫຼືໃນເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ໂມງທຳມະຊາດຂອງພວກເຮົາຈະຕົກຢູ່ໃນສະພາບທີ່ບໍ່ສົມດຸນ.

ເນື່ອງຈາກ SWSD ທ່ານສາມາດ:

• ເຈົ້າສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ທຸກເວລາ.
• ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະນອນຫຼັບ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ ແລະ ອາດຈະຕື່ນຢູ່ເລື້ອຍໆ.
• ອາການງ້ວງນອນຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ບາງຄັ້ງທີ່ບໍ່ຈຳເປັນ, ໂດຍສະເພາະໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກ.

ໃນສະຫະລັດອາເມລິກາພຽງແຫ່ງດຽວ, ປະມານ 20% ຂອງພະນັກງານເຕັມເວລາເຮັດວຽກປ່ຽນກະແບບນີ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນທີ່ເຮັດວຽກປ່ຽນກະຈະເປັນພະຍາດ SWSD.

ອາການນີ້ພົບເລື້ອຍປານໃດ?

ຕົວຈິງແລ້ວມັນເປັນເລື່ອງທຳມະດາຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ. ພະຍາດ SWSD ອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບ ຕໍ່ລະຫວ່າງ 10% ຫາ 40% ຂອງຄົນທີ່ເຮັດວຽກບໍ່ສະໝໍ່າສະເໝີ.

ອາການຂອງພະຍາດນອນຫຼັບເຮັດວຽກເປັນກະ (SWSD) ແມ່ນຫຍັງ?

ມີສອງອາການຫຼັກຂອງສະພາບການນີ້:

1. ການນອນບໍ່ຫຼັບ: ນີ້ໝາຍເຖິງການນອນຫຼັບຍາກ ແລະ/ຫຼື ນອນຫຼັບບໍ່ຫຼັບເຖິງແມ່ນວ່າຈະນອນຫຼັບແລ້ວກໍຕາມ. ສິ່ງນີ້ຍັງສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຕາຕະລາງເວລາເຮັດວຽກ. ຕົວຢ່າງ, ຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກລະຫວ່າງ 4 ໂມງຫາ 7 ໂມງເຊົ້າອາດຈະນອນຫຼັບຍາກ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກໃນຕອນແລງອາດຈະນອນຫຼັບຍາກເຖິງແມ່ນວ່າຈະນອນຫຼັບແລ້ວກໍຕາມ.

2. ອາການງ້ວງນອນຫຼາຍເກີນໄປ: ນີ້ແມ່ນອາການງ້ວງນອນຫຼາຍເກີນໄປທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ບໍ່ເໝາະສົມ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອເຮັດວຽກໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ຕອນເຊົ້າມືດ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ, ເພາະມັນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ທັງປະສິດທິພາບໃນການເຮັດວຽກ ແລະ ຄວາມປອດໄພ.

ນອກເໜືອໄປຈາກອາການຫຼັກເຫຼົ່ານີ້, ອາດມີອາການອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ:

• ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຕັ້ງສະມາທິ. ຄືກັບວ່າບໍ່ສາມາດຈື່ຫຍັງໄດ້.
• ເຈັບຫົວ. ເຈັບຫົວເລື້ອຍໆ.
• ຮູ້ສຶກເມື່ອຍ ແລະ ບໍ່ມີຊີວິດຊີວາ.
• ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນບໍ່ຫຼັບໃນເວລາເຮັດວຽກ.
• ອາການຄັນຄາຍ, ໃຈຮ້າຍໄວ.

ຖ້າທ່ານເປັນພະນັກງານກະ ແລະ ມີອາການເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ໄປພົບແພດຢ່າງແນ່ນອນ.

ເປັນຫຍັງ SWSD ນີ້ຈຶ່ງເກີດຂຶ້ນ?

ເວົ້າງ່າຍໆ, ມັນເກີດຈາກຄວາມບໍ່ກົງກັນລະຫວ່າງ 'ໂມງພາຍໃນຮ່າງກາຍ' ຂອງເຈົ້າ ແລະ ສະພາບແວດລ້ອມທີ່ເຈົ້າຢູ່. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ຕາຕະລາງການນອນ ແລະ ໄລຍະເວລາຂອງເຈົ້າຖືກລົບກວນ.

ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັກຈະເກີດຂຶ້ນ: ໃນລະຫວ່າງ 24 ຊົ່ວໂມງຂອງມື້, ແສງສະຫວ່າງ - ໂດຍສະເພາະແມ່ນແສງແດດ - ແມ່ນສິ່ງທີ່ກຳນົດໂມງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃຫ້ເຄື່ອນໄຫວ. ແສງສະຫວ່າງນີ້ເດີນທາງຜ່ານຕາຂອງພວກເຮົາ ແລະ ໄປຫາ 'ສູນຄວບຄຸມ' ໃນສະໝອງ. ຈາກນັ້ນ, ລະບົບຕ່ອງໂສ້ຂອງຂະບວນການ ແລະ ຮໍໂມນໃນຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ສົ່ງສັນຍານໃຫ້ຮ່າງກາຍວ່າ 'ເຖິງເວລາຕື່ນນອນແລ້ວ, ເຖິງເວລາເລີ່ມຕົ້ນມື້ໃໝ່ແລ້ວ.'

ສອງສິ່ງສຳຄັນອື່ນໆທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ໂມງຮ່າງກາຍຂອງເຮົາຄື:

• ເມລາໂທນິນ: ນີ້ແມ່ນຮໍໂມນທຳມະຊາດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບ. ມັນຜະລິດໂດຍຕ່ອມໄພນຽວໃນສະໝອງຂອງພວກເຮົາ. ເມລາໂທນິນຖືກປ່ອຍອອກມາຫຼາຍທີ່ສຸດໃນຕອນກາງຄືນ (ໃນຄວາມມືດ), ແລະໜ້ອຍຫຼາຍໃນເວລາກາງເວັນ (ໃນແສງສະຫວ່າງ).
• ຄໍຕິຊອລ: ນີ້ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ຜະລິດໂດຍຕ່ອມໝວກໄຕຂອງພວກເຮົາ. ພາຍໃຕ້ສະຖານະການປົກກະຕິ, ລະດັບຄໍຕິຊອລຈະຕໍ່າໃນຕອນກາງຄືນເມື່ອພວກເຮົາເຂົ້ານອນ ແລະ ຈະສູງສຸດໃນຕອນເຊົ້າເມື່ອພວກເຮົາກຳລັງຈະຕື່ນນອນ. (ນອກເໜືອໄປຈາກຈັງຫວະຊີວະພາບນີ້, ຄໍຕິຊອລຍັງມີໜ້າທີ່ສຳຄັນອື່ນໆ.)

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສັນຍານເຫຼົ່ານີ້ໃນຄົນທີ່ເຮັດວຽກບໍ່ສະໝໍ່າສະເໝີບໍ່ກົງກັບ 'ມື້' ຂອງເຂົາເຈົ້າ, ນັ້ນຄືເວລາທີ່ເຂົາເຈົ້າຕື່ນ ແລະ ເວລາທີ່ພວກເຂົາເຂົ້ານອນ. ສິ່ງນີ້ສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບທັງການນອນ ແລະ ການຕື່ນຕົວ.

ຕົວຢ່າງ, ຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກກະກາງຄືນມັກຈະນອນຫຼັບໃນຕອນກາງເວັນ. ນັ້ນຄື, ໃນເວລາດຽວກັນກັບທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າກຳລັງສົ່ງສັນຍານໃຫ້ 'ຕື່ນຕົວ, ຕື່ນຕົວຢູ່ສະເໝີ.' ດັ່ງນັ້ນ, ການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງເວັນຂອງເຂົາເຈົ້າອາດຈະສັ້ນ ແລະ ມັກຈະຖືກລົບກວນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຂົາເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກງ້ວງນອນເມື່ອເຂົາເຈົ້າເຮັດວຽກໃນຕອນກາງຄືນ, ເພາະວ່ານັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ລະດັບ melatonin ມັກຈະສູງສຸດ.

ພະຍາດ SWSD ນີ້ຖືກກວດວິນິດໄສແນວໃດ?

ການຮັກສາ ບັນທຶກການນອນຫຼັບ ເປັນສ່ວນໜຶ່ງທີ່ສຳຄັນຫຼາຍໃນການວິນິດໄສພະຍາດ SWSD. ທ່ານໝໍຂອງທ່ານອາດຈະຂໍໃຫ້ທ່ານບັນທຶກສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງອາທິດ:

• ເວລາທີ່ເຈົ້ານອນຫຼັບ ແລະ ຕື່ນນອນ.
• ເຈົ້າຕື່ນນອນຈັກເທື່ອໃນຂະນະທີ່ນອນຫຼັບ?
• ເຈົ້າຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍສໍ່າໃດ.
• ສິ່ງທີ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນ ຫຼື ຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ ການໃຊ້ຄາເຟອີນ ເຊັ່ນ ກາເຟ ແລະ ມົນລະພິດທາງສຽງ.

ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ທ່ານໝໍຈະກວດຫາພະຍາດ SWSD ຖ້າທ່ານມີອາການເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງໜ້ອຍສາມເດືອນ. ພວກເຂົາອາດຈະເຮັດການສຶກສາການນອນ ຫຼື ການກວດອື່ນໆ ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາການຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ເກີດຈາກສະພາບອື່ນ ເຊັ່ນ: ໂຣກຢຸດຫາຍໃຈຂະນະນອນຫຼັບ ຫຼື ຜົນຂ້າງຄຽງຂອງຢາ.

ມີວິທີການປິ່ນປົວຫຍັງແດ່ສຳລັບສິ່ງນີ້?

ຍັງບໍ່ມີວິທີປິ່ນປົວພະຍາດນອນຫຼັບເຮັດວຽກເປັນກະ (SWSD). ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີວິທີການປິ່ນປົວຫຼາຍຢ່າງທີ່ແນໃສ່ອາການຫຼັກຂອງອາການດັ່ງກ່າວ - ຄື ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຈັງຫວະຊີວະພາບ, ອາການງ້ວງນອນ, ແລະ ການລົບກວນການນອນ.

ວິທີການປິ່ນປົວຕົ້ນຕໍແມ່ນ:

• ການປ່ຽນແປງຕາຕະລາງເວລາ ຫຼື ຕາຕະລາງການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ (ຖ້າເປັນໄປໄດ້).
• ການປ່ຽນແປງນິໄສການນອນຂອງທ່ານຢູ່ເຮືອນ.
• ການປິ່ນປົວດ້ວຍແສງສະຫວ່າງສົດໃສ.
• ອາຫານເສີມເມລາໂທນິນ.
• ຢານອນຫລັບ.
• ຕົວແທນສົ່ງເສີມການຕື່ນຕົວ.

ລອງມາເບິ່ງແຕ່ລະຢ່າງໃຫ້ລະອຽດກວ່ານີ້ອີກ.

ການປ່ຽນແປງຕາຕະລາງເວລາ ຫຼື ກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ

ວິທີໜຶ່ງໃນການປິ່ນປົວພະຍາດ SWSD ແມ່ນການປ່ຽນແປງນິໄສການເຮັດວຽກ ແລະ ຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ລົມກັບນາຍຈ້າງຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງຕາຕະລາງເວລາ ຫຼື ການປ່ຽນແປງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບວຽກງານທີ່ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງພະຍາດ SWSD. ທ່ານໝໍຂອງທ່ານຈະແນະນຳຍຸດທະສາດສະເພາະໂດຍອີງໃສ່ການເຮັດວຽກທີ່ທ່ານເຮັດວຽກ ແລະ ສະພາບແວດລ້ອມການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.

ນີ້ແມ່ນບາງສິ່ງທົ່ວໄປທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້:

• ຖ້າທ່ານຕ້ອງການນອນໃນເວລາກາງເວັນ, ໃຫ້ຫຼີກລ່ຽງການຕາກແດດໃນຕອນເຊົ້າ. ໃສ່ແວ່ນຕາກັນແດດເມື່ອທ່ານກັບບ້ານ, ແລະສະເພາະເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງອອກໄປຂ້າງນອກເທົ່ານັ້ນ.
• ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ຫຼຸດຈຳນວນການເຮັດວຽກກະກາງຄືນຕິດຕໍ່ກັນ. ຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກກະກາງຄືນ ບໍ່ຄວນເຮັດວຽກກະກາງຄືນຕິດຕໍ່ກັນຫຼາຍກວ່າຫ້າຄັ້ງ, ໂດຍມີມື້ພັກລະຫວ່າງນັ້ນ. ຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກກະ 12 ຊົ່ວໂມງບໍ່ຄວນເຮັດວຽກເກີນສີ່ມື້ຕິດຕໍ່ກັນ.
• ຫຼັງຈາກເຮັດວຽກກະກາງຄືນຕິດຕໍ່ກັນຫຼາຍຄັ້ງ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນຫຼາຍກວ່າ 48 ຊົ່ວໂມງຖ້າເປັນໄປໄດ້.
• ຫຼີກລ່ຽງການເຮັດວຽກເປັນເວລາດົນ ແລະ ການເຮັດວຽກລ່ວງເວລາຫຼາຍເກີນໄປ.
• ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ຫຼີກລ່ຽງວຽກທີ່ຕ້ອງເດີນທາງໄກເພື່ອໄປເຮັດວຽກ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຍັງຈະຫຼຸດຜ່ອນເວລານອນຂອງທ່ານ.
• ຫຼີກລ່ຽງການເຮັດວຽກກະເລື້ອຍໆ. ມັນຍາກທີ່ຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບການປ່ຽນກະກ່ວາການເຮັດວຽກກະດຽວກັນເປັນເວລາດົນ.
• ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ວາງແຜນທີ່ຈະງີບຫຼັບກ່ອນ ຫຼື ໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກກາງຄືນ. ການງີບຫຼັບເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຕື່ນຕົວໃຫ້ກັບພະນັກງານເຮັດວຽກກາງຄືນ.
• ໃຊ້ຄາເຟອີນໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ (ເຊັ່ນ: ກາເຟ) ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃຫ້ຢຸດບໍລິໂພກຄາເຟອີນໃນຕອນທ້າຍຂອງການເຮັດວຽກ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ມັນອາດຈະລົບກວນການນອນຂອງທ່ານໃນເວລານອນ.
• ຫຼີກລ່ຽງການຂັບລົດໃນຂະນະທີ່ງ້ວງນອນ. ຖ້າທ່ານງ້ວງນອນພໍທີ່ຈະກັບບ້ານຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ, ໃຫ້ງີບຫຼັບກ່ອນ, ຫຼືຂັບລົດກັບບ້ານກັບຄົນອື່ນ.

ການປ່ຽນແປງນິໄສການນອນຂອງທ່ານຢູ່ເຮືອນ

ເຂົາເຈົ້າເວົ້າວ່າພະນັກງານທີ່ເຮັດວຽກປ່ຽນເວລາ ນອນຫຼັບໜ້ອຍກວ່າພະນັກງານທີ່ບໍ່ແມ່ນເຮັດວຽກປ່ຽນເວລາໜຶ່ງຫາສີ່ຊົ່ວໂມງ . ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງນອນຫຼັບຢ່າງໜ້ອຍເຈັດຫາເກົ້າຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້.

ຖ້າທ່ານເປັນພະນັກງານກະ, ທ່ານ ຈຳເປັນຕ້ອງໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການນອນ. ນີ້ແມ່ນຄຳແນະນຳບາງຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍທ່ານ:

• ປະຕິບັດຕາມພິທີການນອນ. ພະຍາຍາມຮັກສາຕາຕະລາງການນອນໃຫ້ຄືເກົ່າເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນທ້າຍອາທິດ ແລະ ວັນພັກກໍຕາມ.
• ຢູ່ເຮືອນ, ຂໍໃຫ້ຄອບຄົວ ແລະ ໝູ່ເພື່ອນຊ່ວຍທ່ານ ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ງຽບສະຫງົບ, ມືດ ແລະ ສະຫງົບສຸກ ສຳລັບການນອນ.
• ບອກຄອບຄົວຂອງເຈົ້າ ວ່າມັນບໍ່ເປັນຫຍັງທີ່ຈະຟັງເພງ ຫຼື ເບິ່ງໂທລະພາບດ້ວຍຫູຟັງໃນຂະນະທີ່ເຈົ້ານອນຫຼັບ.
• ຊຸກຍູ້ໃຫ້ສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານບໍ່ເຮັດວຽກທີ່ມີສຽງດັງເຊັ່ນ: ດູດຝຸ່ນ ຫຼື ລ້າງຈານ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນຫຼັບ.
• ແຂວນປ້າຍ 'ຫ້າມລົບກວນ' ໄວ້ທີ່ປະຕູໜ້າບ້ານຂອງທ່ານ. ວິທີນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຈຳນວນຄົນສົ່ງອາຫານ ແລະ ໝູ່ເພື່ອນທີ່ມາເຄາະປະຕູ ຫຼື ກົດກະດິ່ງປະຕູຂອງທ່ານ.
• ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍໃນຊ່ວງວັນພັກ.
• ຝຶກຝົນສຸຂະອະນາໄມການນອນຫຼັບທີ່ດີ. ນັ້ນໝາຍເຖິງການກຳນົດຕາຕະລາງການນອນຫຼັບເປັນປະຈຳ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງຄາເຟອີນ, ເຫຼົ້າ, ແລະ ນິໂຄຕິນ.

ການປິ່ນປົວດ້ວຍແສງສະຫວ່າງສົດໃສ

ການປິ່ນປົວດ້ວຍແສງສະຫວ່າງສົດໃສກ່ຽວຂ້ອງກັບ ການເປີດເຜີຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງປະເພດສະເພາະເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ມັນປັບຕົວເຂົ້າກັບຕາຕະລາງເວລາໃໝ່ຂອງທ່ານ. ທ່ານໃຊ້ແສງສະຫວ່າງນີ້ໃນເວລາສະເພາະ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວເມື່ອທ່ານເລີ່ມເຮັດວຽກ. ທ່ານໝໍຂອງທ່ານຈະບອກທ່ານວ່າຄວນໃຊ້ການປິ່ນປົວດ້ວຍແສງສະຫວ່າງນີ້ເມື່ອໃດ ແລະ ດົນປານໃດ.

ໄຟນີ້ສາມາດຊື້ເປັນກ່ອງໄຟ, ໂຄມໄຟໂຕະ, ຫຼື ແວ່ນຕາໄຟໄດ້. ໄຟເຫຼົ່ານີ້ຄ້າຍຄືກັບໄຟທີ່ໃຊ້ໃນການປິ່ນປົວ ພະຍາດອາລົມຕາມລະດູການ (SAD) . ການປິ່ນປົວດ້ວຍແສງນີ້ມີປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສຳລັບຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກກະກາງຄືນ.

ອາຫານເສີມເມລາໂທນິນ

ອາຫານເສີມເມລາໂທນິນອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບຕົວເຂົ້າກັບຕາຕະລາງການເຮັດວຽກເປັນກະໄດ້ດີຂຶ້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະກິນອາຫານເສີມເມລາໂທນິນ.

ຢານອນຫຼັບ

ທ່ານໝໍຂອງທ່ານອາດຈະສັ່ງຢານອນຫຼັບເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບໃນເວລາທີ່ເໝາະສົມ. ຢານອນຫຼັບສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີຂຶ້ນໃນໄລຍະສັ້ນ, ແຕ່ ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຕິດໄດ້ເມື່ອໃຊ້ເປັນເວລາດົນນານ. ຢານອນຫຼັບຍັງສາມາດມີຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ບໍ່ດີ ຫຼື ເປັນອັນຕະລາຍໄດ້.

ຕົວແທນກະຕຸ້ນການຕື່ນຕົວ

ຢາກະຕຸ້ນການຕື່ນຕົວແມ່ນຢາຊະນິດໜຶ່ງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວ ແລະ ເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນການຕື່ນຕົວ. ປະຈຸບັນອົງການອາຫານ ແລະ ຢາຂອງສະຫະລັດ (FDA) ມີຢາສອງຊະນິດທີ່ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດສຳລັບ SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• ອາໂມດາຟິນິລ (Armodafinil - Nuvigil®).

ໃນຂະນະທີ່ຢາເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນບັນຫາການປະຕິບັດທີ່ເກີດຈາກຄວາມງ້ວງນອນ, ແຕ່ພວກມັນບໍ່ແມ່ນການທົດແທນການນອນຫຼັບທີ່ພຽງພໍ.ຢາເຫຼົ່ານີ້ຍັງມີຜົນຂ້າງຄຽງ ແລະ ສາມາດເຮັດໃຫ້ຕິດໄດ້. ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານເພື່ອຊອກຮູ້ວ່າຢາປະເພດນີ້ເໝາະສົມກັບທ່ານຫຼືບໍ່.

ຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນຫຼັບເມື່ອເຮັດວຽກເປັນກະສາມາດປ້ອງກັນໄດ້ບໍ?

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ບໍ່ມີວິທີໃດທີ່ຈະປ້ອງກັນພະຍາດນອນຫຼັບເຮັດວຽກເປັນກະ (SWSD) ໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງນອກຈາກການສືບຕໍ່ເຮັດວຽກຕາມຊົ່ວໂມງເຮັດວຽກແບບດັ້ງເດີມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດ ພັດທະນານິໄສທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຈັດການກັບອາການຂອງທ່ານ ແລະ ນອນຫຼັບທີ່ມີຄຸນນະພາບດີຂຶ້ນ ແລະ ມີສະຕິລະວັງຕົວໃນຊ່ວງເວລາທີ່ຕື່ນນອນຂອງທ່ານ . ນັ້ນໝາຍເຖິງການປະຕິບັດຕາມຍຸດທະສາດທີ່ໄດ້ກ່າວມາກ່ອນໜ້ານີ້.

ອາການແຊກຊ້ອນອັນໃດແດ່ທີ່ສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ຍ້ອນ SWSD?

ຖ້າບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວ, ພະຍາດນອນຫຼັບເຮັດວຽກເປັນກະ (SWSD) ສາມາດນໍາໄປສູ່ອາການແຊກຊ້ອນຕ່າງໆ. ນີ້ແມ່ນບາງອັນ:

• ປະສິດທິພາບໃນການເຮັດວຽກຫຼຸດລົງ: ຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດ SWSD ມັກຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສຸມໃສ່ ແລະ ຈື່ຈຳສິ່ງຕ່າງໆເມື່ອພວກເຂົາຕື່ນ ແລະ ເຮັດວຽກ. ສິ່ງນີ້ສາມາດນຳໄປສູ່ປະສິດທິພາບໃນການເຮັດວຽກຫຼຸດລົງ. ລອງນຶກພາບເບິ່ງວ່າຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າທ່ານລືມສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກທີ່ສຳຄັນ.
• ຄວາມສ່ຽງຂອງອຸບັດຕິເຫດເພີ່ມຂຶ້ນ: SWSD ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕື່ນຕົວ ແລະ ເວລາຕອບສະໜອງ. ສິ່ງນີ້ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງໃນການເຮັດຜິດພາດ ຫຼື ເກີດອຸບັດຕິເຫດໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກ. ນອກຈາກນີ້, ຄວາມສ່ຽງຂອງການເກີດອຸບັດຕິເຫດໃນຂະນະທີ່ຂັບຂີ່ຍ້ອນອາການງ້ວງນອນກໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ.
• ບັນຫາທາງຈິດໃຈ: ພະຍາດ SWSD ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກລະຄາຍເຄືອງ ແລະ ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຈັດການກັບຄວາມຂັດແຍ້ງ. ຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດ SWSD ມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ຈະເປັນພະຍາດຊຶມເສົ້າຫຼາຍກວ່າຜູ້ທີ່ບໍ່ມີອາການດັ່ງກ່າວ.
• ການດື່ມເຫຼົ້າ ແລະ ການໃຊ້ຢາເສບຕິດ: ຫຼາຍຄົນທີ່ມີບັນຫາການນອນຫຼັບ, ລວມທັງ SWSD, ພະຍາຍາມ 'ປິ່ນປົວ' ຕົນເອງໂດຍການໃຊ້ເຫຼົ້າ ຫຼື ຢາເສບຕິດ. ສິ່ງນີ້ ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດການໃຊ້ສານເສບຕິດ ຫຼື ເຫຼົ້າ.

ການນອນຫຼັບທີ່ມີຄຸນນະພາບແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບສຸຂະພາບທີ່ດີ. ໂລກອ້ວນ ແລະ ການນອນບໍ່ພຽງພໍສາມາດເຮັດໃຫ້ສະພາບສຸຂະພາບທີ່ມີຢູ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ຫຼື ສ້າງບັນຫາໃໝ່ໄດ້.

ນີ້ແມ່ນຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບໄລຍະຍາວທີ່ສາມາດເກີດຂຶ້ນຈາກ SWSD:

• ເຈັບປ່ວຍເປັນປະຈຳເຊັ່ນ: ຫວັດ ແລະ ໄຂ້ຫວັດໃຫຍ່.
• ລະດັບ cholesterol ໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນ.
• ພະຍາດຫົວໃຈ.
• ໂລກອ້ວນ.
• ບັນຫາກ່ຽວກັບລະບົບຍ່ອຍອາຫານ.
• ບັນຫາລະບົບສືບພັນ ແລະ/ຫຼື ລະດັບຮໍໂມນເທສໂຕສເຕີໂຣນຕໍ່າ.
• ມະເຮັງຫຼາຍຊະນິດ.

ສະຖານະການ SWSD ນີ້ຈະຢູ່ດົນປານໃດ?

ອາການຂອງພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບເມື່ອເຮັດວຽກເປັນກະມັກຈະເປັນຢູ່ຕາບໃດທີ່ທ່ານເຮັດວຽກບໍ່ສະໝໍ່າສະເໝີ. ອາການດັ່ງກ່າວຈະຫາຍໄປເມື່ອທ່ານເລີ່ມເຂົ້ານອນ ແລະ ຕື່ນນອນໃນເວລາປົກກະຕິອີກຄັ້ງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານອາດຈະຍັງມີບັນຫາການນອນຫຼັງຈາກຕາຕະລາງການເຮັດວຽກເປັນກະສິ້ນສຸດລົງ.

ຂ້ອຍຄວນໄປພົບແພດກ່ຽວກັບພະຍາດ SWSD ເວລາໃດ?

ຖ້າທ່ານມີອາການຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິການນອນຫຼັບເມື່ອເຮັດວຽກເປັນກະ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານໝໍເພື່ອຊອກຫາວິທີແກ້ໄຂທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ.

ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການກວດພົບວ່າເປັນພະຍາດ SWSD ແລະແຜນການປິ່ນປົວຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຜົນຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດ, ໃຫ້ໄປພົບແພດຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນທີ່ເຮັດວຽກກະຈະພັດທະນາຄວາມຜິດປົກກະຕິການນອນຫຼັບຈາກການເຮັດວຽກກະ (SWSD). ຫຼາຍຄົນພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະປັບຕົວເຂົ້າກັບການເຮັດວຽກກະໃໝ່ໃນຕອນທຳອິດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານຍັງມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ ຫຼື ນອນບໍ່ຫຼັບຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດ, ຫຼື ຖ້າທ່ານຍັງຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼັງຈາກນອນເຈັດຫາແປດຊົ່ວໂມງ, ທ່ານອາດຈະເປັນ SWSD. ຂ່າວດີແມ່ນວ່າມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງ SWSD. ທ່ານໝໍສາມາດກວດຫາພະຍາດນີ້ ແລະ ໃຫ້ແຜນການປິ່ນປົວແກ່ທ່ານເພື່ອຈັດການກັບ SWSD.

ຂໍ້ຄວາມສຸດທ້າຍທີ່ນຳກັບບ້ານ

ໂດຍ, ດຽວນີ້ເຈົ້າເຂົ້າໃຈດີຂຶ້ນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ເວົ້າເຖິງໃນມື້ນີ້, ພະຍາດນອນຫຼັບເຮັດວຽກເປັນກະ (SWSD). ຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນເຮັດວຽກເປັນກະ, ຈົ່ງຈື່ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໄວ້:

• ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການນອນຂອງເຈົ້າ. ມັນສຳຄັນເທົ່າກັບວຽກຂອງເຈົ້າ.
• ຖ້າທ່ານມີອາການຂອງພະຍາດ SWSD (ນອນບໍ່ຫຼັບ, ງ້ວງນອນຫຼາຍເກີນໄປ, ສະມາທິຫຼຸດລົງ), ຢ່າລະເລີຍອາການເຫຼົ່ານັ້ນ. ໃຫ້ໄປພົບແພດ.
• ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມສະພາບການນີ້ໄດ້ໃນລະດັບໃຫຍ່ ໂດຍການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍ ຕໍ່ສະພາບແວດລ້ອມການເຮັດວຽກ, ສະພາບແວດລ້ອມຢູ່ເຮືອນ, ແລະ ກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ.
• ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການປິ່ນປົວດ້ວຍແສງສະຫວ່າງສົດໃສ, ເມລາໂທນິນ, ແລະ ຖ້າຈຳເປັນ, ຢາຕາມໃບສັ່ງແພດ ສາມາດຊ່ວຍໄດ້.
• ຢ່າຂັບລົດໃນຂະນະທີ່ງ້ວງນອນ. ມັນເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ທ່ານ ແລະ ຄົນອື່ນ.
• ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວ. ມີຫຼາຍຄົນທີ່ທຸກທໍລະມານຈາກບັນຫາເຫຼົ່ານີ້, ແລະ ມີຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ມີຢູ່.

ສະນັ້ນ, ຈົ່ງເບິ່ງແຍງການນອນຂອງທ່ານ. ເພາະວ່າ ການນອນຫຼັບທີ່ດີແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ມີຄວາມສຸກ!

ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການນອນຫຼັບເຮັດວຽກເປັນ ກະ , SWSD, ການນອນບໍ່ຫຼັບ, ງ້ວງນອນຫຼາຍເກີນໄປ, ຈັງຫວະການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງ, ເມລາໂທນິນ, ການນອນຫຼັບເຮັດວຽກເປັນກະ