ບາງຄັ້ງ, ຖ້າເຈົ້ານອນບໍ່ພຽງພໍໃນຕອນກາງຄືນ, ມື້ຕໍ່ມາຮູ້ສຶກແປກໆ, ແມ່ນບໍ? ເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຕັ້ງສະມາທິໄດ້, ແລະເຈົ້າໃຈຮ້າຍກັບເລື່ອງເລັກໆນ້ອຍໆ. ນີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິສຳລັບພວກເຮົາ. ແຕ່ຖ້າເຈົ້າກຳລັງປະສົບກັບອາການເຊັ່ນ: ຊຶມເສົ້າ, ການນອນຫຼັບກໍ່ຍິ່ງສຳຄັນກວ່າ. ການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍໃນຕອນກາງຄືນສາມາດເປັນສ່ວນໜຶ່ງທີ່ສຳຄັນຫຼາຍຂອງແຜນການຂອງເຈົ້າໃນການຈັດການອາການຊຶມເສົ້າ.
ການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງການນອນຫຼັບ ແລະ ອາການຊຶມເສົ້ານີ້ແມ່ນຫຍັງ?
ລອງຄິດແບບນີ້: ການນອນຫຼັບ ແລະ ອາການຊຶມເສົ້າ ແມ່ນຄືກັບກ້ອນເສັ້ນດ້າຍສອງກ້ອນທີ່ພັນກັນ. ພວກມັນມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັນຢ່າງໃກ້ຊິດຈົນບາງຄັ້ງມັນຍາກທີ່ຈະແຍກອອກຈາກກັນໄດ້.
ເວົ້າງ່າຍໆ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກທັງສອງທາງ.
1. ບັນຫາການນອນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຊຶມເສົ້າ: ຖ້າທ່ານນອນບໍ່ຫຼັບດີຕິດຕໍ່ກັນຫຼາຍຄືນ, ທ່ານຈະມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນທີ່ຈະເປັນພະຍາດຊຶມເສົ້າ. ບັນຫາການນອນທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຈາກສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆໃນຕອນທຳອິດສາມາດຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ອາລົມຂອງທ່ານຫຼຸດລົງໂດຍທີ່ທ່ານບໍ່ຮູ້ຕົວ. ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາການນອນຮຸນແຮງເຊັ່ນ: ການນອນບໍ່ຫຼັບມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ຈະເປັນພະຍາດຊຶມເສົ້າ.
2. ອາການຊຶມເສົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາການນອນ: ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າທ່ານມີອາການຊຶມເສົ້າ, ມັນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ການນອນຂອງທ່ານ. ອັນນີ້ອາດປະກອບມີສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ ແລະ ຕື່ນນອນເລື້ອຍໆໃນຕອນກາງຄືນ.
ທັງສອງຢ່າງນີ້ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກຂະບວນການທາງເຄມີທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນສະໝອງຂອງພວກເຮົາ. ເມື່ອທ່ານນອນບໍ່ພຽງພໍ, ເຄມີສາດໃນສະໝອງຂອງທ່ານຈະຖືກລົບກວນ. ມັນຈະກາຍເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະຄິດຢ່າງຈະແຈ້ງ ແລະ ຄວບຄຸມອາລົມຂອງທ່ານ. ສິ່ງນີ້ສາມາດນຳໄປສູ່ການສູນເສຍຄວາມສົນໃຈໃນວຽກງານຂອງທ່ານ ແລະ ອາລົມປ່ຽນແປງເລື້ອຍໆ.
ດ້ວຍວິທີນີ້, ການນອນບໍ່ຫຼັບ ແລະ ອາການຊຶມເສົ້າລວມກັນເພື່ອສ້າງວົງຈອນທີ່ໂຫດຮ້າຍທີ່ຍາກທີ່ຈະທຳລາຍ. ການນອນບໍ່ຫຼັບເຮັດໃຫ້ອາການຊຶມເສົ້າເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະ ອາການຊຶມເສົ້າກໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ການຂາດການນອນຫຼາຍຂຶ້ນ.
ເປັນຫຍັງການປິ່ນປົວອາການຊຶມເສົ້າຈຶ່ງຍາກຂຶ້ນ ເມື່ອນອນບໍ່ພຽງພໍ?
ນີ້ແມ່ນຈຸດທີ່ສຳຄັນຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານກຳລັງໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວພະຍາດຊຶມເສົ້າ, ແຕ່ທ່ານມີບັນຫາການນອນຫຼັບ, ຜົນຂອງການປິ່ນປົວອາດຈະຫຼຸດລົງ.
ຢາ ແລະ ການປິ່ນປົວສຳລັບອາການຊຶມເສົ້າ ເຊັ່ນ: ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກຳທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ (CBT) ອາດຈະບໍ່ມີປະສິດທິພາບເທົ່າກັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາການນອນ. ເຖິງແມ່ນວ່າການປິ່ນປົວຈະຊ່ວຍບັນເທົາອາການໄດ້ບາງສ່ວນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ແກ້ໄຂບັນຫາການນອນຂອງທ່ານ, ອາການຊຶມເສົ້າກໍ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະກັບຄືນມາອີກ.
ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຄວນເຮັດຄືການປິ່ນປົວທັງສອງອາການໃນເວລາດຽວກັນ. ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງປຶກສາ ກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານ ກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້. ລາວ ຫຼື ນາງສາມາດຊ່ວຍທ່ານທັງສອງອາການໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ຍັງມີຫຼາຍສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຕົວທ່ານເອງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີຂຶ້ນ.
ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາຄວນເຮັດແນວໃດເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບດີ?
ນີ້ເອີ້ນວ່າການພັດທະນານິໄສການນອນທີ່ດີ. ນິໄສເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມສຳຄັນເທົ່າທຽມກັນສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກຊຶມເສົ້າ ແລະ ຜູ້ທີ່ບໍ່ເປັນໂລກຊຶມເສົ້າ. ລອງມາເບິ່ງກັນວ່ານິໄສເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຍັງ.
| ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ | ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສຳຄັນ? |
|---|---|
| 1. ພັດທະນານິໄສເຫຼົ່ານີ້ໃນລະຫວ່າງມື້ | |
| ອອກໄປຂ້າງນອກໃນຕອນກາງເວັນ: ອອກນອກເຮືອນໃຫ້ຖືກແສງແດດໃນຕອນກາງເວັນ. | ແສງແດດຊ່ວຍຮັກສາຈັງຫວະການນອນ-ຕື່ນຕາມທຳມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຮົາ. |
| ອອກກຳລັງກາຍທຸກໆມື້: ອອກກຳລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ ຫຼື ຕອນກາງເວັນ. | ການອອກກຳລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ, ແຕ່ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. |
| ກິນອາຫານໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້: ກິນເຂົ້າໃນເວລາດຽວກັນ. | ຫຼີກລ່ຽງການກິນອາຫານເຜັດ, ອາຫານໜັກໆ ໃກ້ເວລານອນ. |
| ຈຳກັດການງີບຫຼັບໃນເວລາກາງເວັນ: ຖ້າທ່ານງີບຫຼັບໃນເວລາກາງເວັນ, ໃຫ້ຈຳກັດເວລາໄວ້ພຽງ 20-30 ນາທີ. | ການນອນຫຼັບດົນໆສາມາດລົບກວນການນອນຂອງທ່ານໃນຕອນກາງຄືນໄດ້. |
| ຫຼີກລ່ຽງຄາເຟອີນ, ເຫຼົ້າ ແລະ ການສູບຢາ. | ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ມີຜົນກະທົບທາງລົບໂດຍກົງຕໍ່ການນອນຂອງທ່ານ. |
| 2. ກຽມຫ້ອງໃຫ້ນອນຫຼັບສະບາຍ | |
| ຫ້ອງນອນສຳລັບນອນເທົ່ານັ້ນ: ຈຳກັດຫ້ອງນອນໃຫ້ໃຊ້ໄດ້ສະເພາະເວລານອນ ແລະ ກິດຈະກຳທາງເພດເທົ່ານັ້ນ. | ຢຸດເຮັດສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເຮັດວຽກ ແລະ ເບິ່ງໂທລະພາບຈາກຫ້ອງຂອງທ່ານ. |
| ເອົາອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກອອກ: ເອົາສິ່ງຂອງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໂທລະພາບ, ໂທລະສັບ ແລະ ຄອມພິວເຕີໂນດບຸກອອກຈາກຫ້ອງ. | ແສງສີຟ້າທີ່ພວກມັນປ່ອຍອອກມາລົບກວນລະດັບຂອງ melatonin, ຮໍໂມນທີ່ຈຳເປັນສຳລັບການນອນ. |
| ຮັກສາຫ້ອງໃຫ້ງຽບ. | ສຽງລົບກວນຈາກພາຍນອກລົບກວນການນອນ. |
| ຮັກສາຫ້ອງໃຫ້ມືດ: ໃຊ້ຜ້າມ່ານໜາ. | ຄວາມມືດຊ່ວຍຜະລິດຮໍໂມນເມລາໂທນິນ. |
| 3. ເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຕາມລຳດັບກ່ອນເຂົ້ານອນ | |
| ຮັກສາເວລານອນໃຫ້ສະໝໍ່າສະເໝີ: ເຂົ້ານອນ ແລະ ຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນ, ແມ່ນແຕ່ໃນທ້າຍອາທິດ. | ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍຮັກສາໂມງຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ເປັນລະບົບ. |
| ຈັດສັນເວລາໜຶ່ງຊົ່ວໂມງເພື່ອສະຫງົບຈິດໃຈ: ສະຫງົບຈິດໃຈໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. | ອາບນໍ້າອຸ່ນ, ອ່ານປຶ້ມ, ຟັງເພງເບົາໆ. |
| ຢ່າເວົ້າເລື່ອງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຕຶງຄຽດ. | ການເວົ້າກ່ຽວກັບບັນຫາຕ່າງໆກ່ອນນອນສາມາດເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງເຈົ້າສັບສົນຫຼາຍຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ. |
| ຝຶກຝົນເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍ. | ເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈທີ່ວຸ້ນວາຍສະຫງົບລົງໄດ້ດ້ວຍສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການນັ່ງສະມາທິ ແລະ ການຝຶກຫາຍໃຈເລິກ. |
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ການນອນຫຼັບ ແລະ ອາການຊຶມເສົ້າ ແມ່ນສອງສະພາບທີ່ເຊື່ອມໂຍງກັນຢ່າງໃກ້ຊິດ. ໜຶ່ງມີຜົນກະທົບຕໍ່ອີກໜຶ່ງ.
- ການນອນຫຼັບບໍ່ພຽງພໍສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການຊຶມເສົ້າຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນການຕອບສະໜອງຕໍ່ການປິ່ນປົວ.
- ການພັດທະນານິໄສການນອນທີ່ດີແມ່ນການລົງທຶນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານ.
- ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນ ການຮັກສານິໄສເຫຼົ່ານີ້ (ຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີ) . ການເຂົ້ານອນ ແລະ ຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຍາກທີ່ຈະຈັດການດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ, ຢ່າອາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານເພື່ອຂໍຄໍາແນະນໍາ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment