ນອນບໍ່ຫຼັບບໍ? ລອງມາລົມກັນກ່ຽວກັບການນອນເບິ່ງ!

ເຈົ້າຍັງປະສົບກັບອາການຫັນໄປຫັນມາເມື່ອເຈົ້າເຂົ້ານອນໃນຕອນກາງຄືນ ແລະ ນອນບໍ່ຫຼັບບໍ? ຫຼື ເຈົ້າຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າຮູ້ສຶກໝົດແຮງ ແລະ ເມື່ອຍຕະຫຼອດມື້ບໍ? ການນອນຫຼັບເປັນສ່ວນໜຶ່ງທີ່ສຳຄັນຂອງຊີວິດສຳລັບພວກເຮົາທຸກຄົນ. ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍຢ່າງທີ່ພວກເຮົາຄິດ. ການນອນຫຼັບເປັນຂະບວນການທີ່ສັບສົນ ແລະ ໜ້າອັດສະຈັນຫຼາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ ທີ່ແມ່ນແຕ່ວິທະຍາສາດກໍ່ຍັງບໍ່ເຂົ້າໃຈຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ສະນັ້ນ, ຂໍໃຫ້ພວກເຮົາມາເວົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ໃຫ້ເລິກເຊິ່ງກວ່ານີ້ໃນມື້ນີ້.

ເປັນຫຍັງພວກເຮົາຈຶ່ງຕ້ອງການນອນແທ້ໆ?

ເວົ້າງ່າຍໆ, ການນອນຫຼັບແມ່ນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍ ແລະ ສະໝອງຂອງພວກເຮົາໄດ້ພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກເຮັດວຽກມາໝົດມື້. ເຊັ່ນດຽວກັບເວລາທີ່ພວກເຮົາສາກໂທລະສັບຫຼັງຈາກເຮັດວຽກມາໝົດມື້, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາກໍ່ 'ສາກໄຟ' ເມື່ອພວກເຮົານອນຫຼັບ. ມີຫຼາຍສິ່ງທີ່ສຳຄັນເກີດຂຶ້ນໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົານອນຫຼັບ.

• ປະຢັດພະລັງງານ: ໃນລະຫວ່າງມື້, ຈຸລັງຕ່າງໆໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃຊ້ພະລັງງານເພື່ອເຮັດວຽກ. ເມື່ອພວກເຮົານອນຫຼັບ, ການໃຊ້ພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍຈະຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ຈຸລັງເຫຼົ່ານີ້ເກັບຮັກສາພະລັງງານທີ່ພວກມັນຕ້ອງການສຳລັບມື້ຕໍ່ໄປ.
• ການສ້ອມແປງຮ່າງກາຍ: ເມື່ອເຮົານອນຫຼັບ, ຮ່າງກາຍຂອງເຮົາຈະມີການເຄື່ອນໄຫວໜ້ອຍລົງ, ສະນັ້ນມັນຈຶ່ງງ່າຍຕໍ່ການສ້ອມແປງການບາດເຈັບເລັກນ້ອຍ ແລະ ຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຈຸລັງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງມື້. ເຈົ້າຈື່ໄດ້ບໍ່ວ່າເວລາໃດທີ່ພວກເຮົາຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍ ແລະ ຢາກນອນເມື່ອເຮົາເຈັບປ່ວຍ? ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍໃຊ້ການນອນເພື່ອຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມເຈັບປ່ວຍ ແລະ ປິ່ນປົວບາດແຜ.
• ການຮັກສາສະໝອງ: ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ. ສະໝອງຂອງພວກເຮົາບໍ່ພຽງແຕ່ນັ່ງຢູ່เฉยๆ ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົານອນຫຼັບ. ມັນຄືກັບບັນນາລັກທີ່ເອົາປຶ້ມກັບຄືນມາວາງໄວ້ເທິງຊັ້ນວາງໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້. ສະໝອງຈັດລະບຽບ, ຈັດຮຽງ, ແລະເກັບຮັກສາທຸກສິ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຮຽນຮູ້ໃນລະຫວ່າງມື້, ຄວາມຊົງຈຳ, ແລະຂໍ້ມູນຕ່າງໆ ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົານອນຫຼັບ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພວກເຮົາຈື່ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ສຶກສາໃນມື້ຕໍ່ມາໄດ້ດີຫຼັງຈາກນອນຫຼັບດີຕະຫຼອດຄືນ.

ສະນັ້ນເຈົ້າຕ້ອງການນອນດົນປານໃດ?

ປະລິມານການນອນທີ່ຕ້ອງການແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປໃນແຕ່ລະຄົນ. ບາງຄົນຕ້ອງການນອນຫຼາຍກວ່າໜ້ອຍໜຶ່ງ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນອາດຈະຕ້ອງການນອນໜ້ອຍລົງ. ຄວາມຕ້ອງການນີ້ຈະປ່ຽນແປງໄປຕາມອາຍຸຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນປະລິມານການນອນທີ່ແນະນຳໂດຍທົ່ວໄປ.

ນີ້ເປັນພຽງຄໍາແນະນໍາທົ່ວໄປເທົ່ານັ້ນ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການນອນຫຼາຍກວ່າ ຫຼື ໜ້ອຍກວ່ານີ້ໜ້ອຍໜຶ່ງ. ມັນອາດຈະເປັນຍ້ອນພັນທຸກໍາ. ນອກຈາກນີ້, ຖ້າທ່ານເຈັບປ່ວຍ, ຖືພາ (ໂດຍສະເພາະໃນ 3 ເດືອນທໍາອິດ), ຫຼື ໄດ້ຮັບການຜ່າຕັດ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການນອນຫຼາຍກວ່າປົກກະຕິ. ຖ້າທ່ານມີຄໍາຖາມກ່ຽວກັບວ່າທ່ານຕ້ອງການນອນຫຼາຍປານໃດ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນຂອງການນອນຫຼັບມີຫຍັງແດ່?

ສະໝອງຂອງພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ປິດລົງຢ່າງສົມບູນເມື່ອພວກເຮົານອນຫຼັບ. ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ພວກເຮົານອນຫຼັບ, ກໍຍັງມີກິດຈະກຳທາງໄຟຟ້າຢູ່ໃນສະໝອງ. ກິດຈະກຳນີ້ເກີດຂຶ້ນໃນຫຼາຍຮູບແບບ. ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ແບ່ງຮູບແບບເຫຼົ່ານີ້ອອກເປັນສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ 'ໄລຍະຂອງການນອນຫຼັບ.' ມີສອງປະເພດຫຼັກ.

1. ການນອນຫຼັບ NREM (ຕາບໍ່ເຄື່ອນໄຫວໄວ): ການນອນຫຼັບທີ່ຕາບໍ່ເຄື່ອນໄຫວໄວ.

2. ການນອນຫຼັບ REM (ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕາໄວ): ການນອນຫຼັບເຄື່ອນໄຫວຂອງຕາໄວ.

ເມື່ອເຮົານອນຫຼັບ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວເຮົາຈະຜ່ານໄລຍະ `NREM` 1, 2, 3, ແລະຈາກນັ້ນເຂົ້າສູ່ໄລຍະ `REM`. ວົງຈອນທັງໝົດນີ້ໃຊ້ເວລາປະມານ 90-120 ນາທີ. ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ເຮົາຜ່ານ 4 ຫຼື 5 ຮອບວຽນດັ່ງກ່າວໃນລະຫວ່າງການນອນຫຼັບ 8 ຊົ່ວໂມງ.

3 ໄລຍະຂອງການນອນຫຼັບ NREM

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນີ້ແມ່ນໄລຍະຂອງການນອນຫຼັບທີ່ເບົາບາງທີ່ສຸດ. ພວກເຮົາຢູ່ໃນໄລຍະນີ້ທັນທີທີ່ພວກເຮົານອນຫຼັບ. ມັນໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ສອງສາມນາທີເທົ່ານັ້ນ. ໄລຍະນີ້ກວມເອົາປະມານ 5% ຂອງການນອນທັງໝົດຂອງພວກເຮົາ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ນີ້ຍັງເປັນການນອນຫຼັບຕື້ນ. ແຕ່ມັນເລິກກວ່າຂັ້ນຕອນທຳອິດເລັກນ້ອຍ. ໃນຊ່ວງເວລານີ້, ຄື້ນສະໝອງຂອງພວກເຮົາຈະຊ້າລົງເລັກນ້ອຍ, ແລະ ມີການເຄື່ອນໄຫວທາງໄຟຟ້າຢ່າງໄວວາຢ່າງກະທັນຫັນ. ເຊື່ອກັນວ່ານີ້ແມ່ນເວລາທີ່ສະໝອງຈັດລະບຽບຄວາມຊົງຈຳ. ຂັ້ນຕອນທີນີ້ກວມເອົາ 45% ຂອງການນອນທັງໝົດຂອງພວກເຮົາ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ນີ້ແມ່ນການນອນຫຼັບທີ່ເລິກທີ່ສຸດ. ຂັ້ນຕອນນີ້ກວມເອົາປະມານ 25% ຂອງການນອນຫຼັບຂອງຜູ້ໃຫຍ່. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເດັກນ້ອຍຕ້ອງການການນອນຫຼັບເລິກນີ້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ຂັ້ນຕອນນີ້ຈະຫຼຸດລົງເມື່ອເຂົາເຈົ້າມີອາຍຸຫຼາຍຂຶ້ນ. ມັນແມ່ນໃນລະຫວ່າງການນອນຫຼັບເລິກນີ້ທີ່ຮ່າງກາຍສ້ອມແປງຕົວມັນເອງ ແລະ ລະບົບພູມຕ້ານທານຈະແຂງແຮງຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮູ້ສຶກສົດຊື່ນເມື່ອທ່ານຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ, ທ່ານຕ້ອງການການນອນຫຼັບໃນໄລຍະນີ້ຢ່າງແທ້ຈິງ.

ການນອນຫຼັບ REM ແມ່ນຫຍັງ?

ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວພວກເຮົາຝັນໃນຊ່ວງການນອນຫຼັບ 'REM'. ເຫດຜົນຂອງຊື່ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າເມື່ອພວກເຮົາຝັນ, ຕາຂອງພວກເຮົາຈະເຄື່ອນໄປມາຢ່າງວ່ອງໄວພາຍໃຕ້ໜັງຕາຂອງພວກເຮົາ. ໃນເວລານີ້, ສະໝອງຂອງພວກເຮົາເຮັດວຽກຄືກັນກັບເວລາທີ່ພວກເຮົາຕື່ນຢູ່. ການນອນຫຼັບ 'REM' ກວມເອົາປະມານ 25% ຂອງການນອນທັງໝົດ.

ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນ

ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນຫຼັບແມ່ນສະພາບທີ່ລົບກວນການນອນຫຼັບ ຫຼື ການຕື່ນຕົວ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດແບ່ງອອກເປັນຫຼາຍປະເພດຫຼັກ.

ຖ້າທ່ານຍັງມີບັນຫານີ້ຢູ່, ເຊັ່ນວ່ານອນບໍ່ຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ, ນອນກົນຫຼາຍເກີນໄປ, ຫຼື ຮູ້ສຶກງ້ວງນອນບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ໃນຕອນກາງເວັນ, ທ່ານຄວນໄປພົບແພດຢ່າງແນ່ນອນ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງໄດ້ກວດການນອນ, ເຊັ່ນ: ການກວດ polysomnogram, ເພື່ອຊອກຫາສາເຫດ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບດີຂຶ້ນ

ການນອນຫຼັບດີແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ສະນັ້ນ, ມີບາງສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບດີ. ພວກເຮົາເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ 'ສຸຂະອະນາໄມການນອນ'.

• ສ້າງນິໄສການເຂົ້ານອນ: ສ້າງນິໄສການເຂົ້ານອນ ແລະ ຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້. ພະຍາຍາມຢ່າປ່ຽນແປງສິ່ງນີ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນທ້າຍອາທິດ ແລະ ວັນພັກກໍຕາມ.
• ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມການນອນທີ່ດີ: ຫ້ອງທີ່ທ່ານນອນຄວນມືດ, ງຽບ ແລະ ເຢັນ.
• ຜ່ອນຄາຍກ່ອນນອນ: ຢຸດໃຊ້ໂທລະສັບ, ແທັບເລັດ ຫຼື ໂທລະພາບປະມານໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ແສງສີຟ້າຈາກພວກມັນສາມາດລົບກວນການນອນຂອງທ່ານໄດ້. ແທນທີ່ຈະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ອ່ານປຶ້ມ, ຟັງເພງທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ຫຼື ອາບນໍ້າອຸ່ນ.
• ລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ ແລະ ດື່ມ: ຫຼີກລ່ຽງການກິນອາຫານເຕັມທີ່, ດື່ມກາເຟ ຫຼື ຊາ ​​ໃກ້ເວລານອນ. ການດື່ມເຫຼົ້າສາມາດຫຼຸດຄຸນນະພາບການນອນຂອງທ່ານໄດ້.
• ມີການເຄື່ອນໄຫວໃນເວລາກາງເວັນ: ການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ການຍ່າງໃນເວລາກາງເວັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ. ແຕ່ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປໃກ້ເວລານອນ.
• ຢ່າໄປນອນຖ້າທ່ານງ້ວງນອນ: ຖ້າທ່ານນອນບໍ່ຫຼັບພາຍໃນ 20 ນາທີຫຼັງຈາກເຂົ້ານອນ, ໃຫ້ລຸກຈາກຕຽງ, ໄປຫ້ອງອື່ນ, ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຜ່ອນຄາຍ (ເຊັ່ນ: ອ່ານປຶ້ມ), ແລະກັບໄປນອນເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກງ້ວງນອນອີກ.

ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າເຈົ້ານອນບໍ່ຫຼັບ?

ການນອນບໍ່ ພຽງພໍ ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງທັງໃນໄລຍະສັ້ນ ແລະ ໄລຍະຍາວ.

ໃນໄລຍະສັ້ນ:

• ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສຸມໃສ່
• ການສູນເສຍຄວາມຊົງຈຳ
• ຄວາມໂກດແຄ້ນ, ຄວາມກັງວົນ
• ເວລາຕອບສະໜອງຊ້າລົງ (ອັນຕະລາຍຫຼາຍເມື່ອຂັບຂີ່)
• ພູມຕ້ານທານຫຼຸດລົງ ແລະ ຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ພະຍາດຕ່າງໆ

ໃນໄລຍະຍາວ:

• ພະຍາດຫົວໃຈ
• ພະຍາດເບົາຫວານ (ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2)
• ໂລກອ້ວນ
• ຊຶມເສົ້າ
• ຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນຂອງພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ພະຍາດສະໝອງເສື່ອມ

ສຸດທ້າຍ, ການນອນຫຼັບແມ່ນໜຶ່ງໃນຊັບພະຍາກອນທີ່ມີຄ່າທີ່ສຸດທີ່ພວກເຮົາມີ. ຢ່າຄິດວ່າມັນເປັນເລື່ອງທຳມະດາ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາການນອນຫຼັບໃນໄລຍະຍາວ, ຢ່າລະເລີຍມັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາ ທ່ານໝໍ ເພື່ອຂໍຄຳແນະນຳ.