ເຈົ້າມີບັນຫານອນບໍ່ຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນບໍ? ລອງມາເວົ້າກ່ຽວກັບຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນເຫຼົ່ານີ້ກັນ!

ບາງຄັ້ງເຈົ້າມັກພິກຕົວໄປພິກມາຢູ່ເທິງຕຽງໃນຕອນກາງຄືນໂດຍທີ່ບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ບໍ? ຫຼື ເຈົ້າຄິດວ່າເຈົ້ານອນຫຼັບດີ, ແຕ່ເມື່ອເຈົ້າຕື່ນນອນໃນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາ, ເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍ ແລະ ງ້ວງນອນຕະຫຼອດມື້ບໍ? ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ບໍ່ແມ່ນບັນຫາໃຫຍ່. ແຕ່ຖ້າສະຖານະການນີ້ຍັງຄົງຢູ່, ແລະ ມັນສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກິດຈະກຳປະຈຳວັນຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າອາດຈະມີອາການນອນບໍ່ຫຼັບ. ຢ່າກັງວົນ, ນີ້ແມ່ນບັນຫາທີ່ຫຼາຍຄົນມີ. ຂໍໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບທຸກຢ່າງໃນແງ່ງ່າຍໆໃນມື້ນີ້.

ເວົ້າງ່າຍໆ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຍັງ?

ບັນຫາການນອນ ຫຼື ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນ ແມ່ນສະພາບທີ່ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໄດ້ນອນຫຼັບ ແລະ ພັກຜ່ອນຕາມທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ. ມີຫຼາຍກວ່າ 80 ຊະນິດຂອງບັນຫາເຫຼົ່ານີ້. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວພວກມັນສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສາມດ້ານຂອງການນອນຂອງພວກເຮົາຄື:

• ຄຸນນະພາບການນອນ: ທ່ານນອນຫຼັບດີ ແລະ ເລິກສໍ່າໃດ.
• ໄລຍະເວລານອນ: ເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມນອນຫຼັບ ແລະ ທ່ານສາມາດນອນຫຼັບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໂດຍບໍ່ມີການລົບກວນໄດ້ຫຼືບໍ່.
• ປະລິມານການນອນ: ທ່ານນອນດົນປານໃດ ແລະ ຕື່ນຕົວຢູ່.

ພວກເຮົາທຸກຄົນມີບັນຫາການນອນຫຼັບເປັນບາງຄັ້ງຄາວ. ນັ້ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ. ແຕ່ທ່ານອາດຄິດວ່າທ່ານມີບັນຫາການນອນຫຼັບຖ້າທ່ານປະສົບກັບອາການໃດໜຶ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ .
• ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກ ເມື່ອຍ ແລະ ງ້ວງນອນຫຼາຍໃນຕອນກາງເວັນ , ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະນອນຢ່າງໜ້ອຍເຈັດຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນກໍຕາມ.
• ຖ້າສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຮັດ ກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນປົກກະຕິ ຂອງທ່ານ.

ບັນຫາການນອນຫຼັບປະເພດຫຼັກໆມີຫຍັງແດ່?

ບັນຫາການນອນສາມາດແບ່ງອອກເປັນຫຼາຍປະເພດຫຼັກ. ເຖິງແມ່ນວ່າການແບ່ງປະເພດນີ້ຈະມີການປ່ຽນແປງເປັນບາງຄັ້ງຄາວ, ແຕ່ກໍມີຫຼາຍປະເພດຫຼັກຕາມການຈັດປະເພດສາກົນທີ່ຍອມຮັບໃນປະຈຸບັນ. ລອງມາເບິ່ງກັນວ່າມັນແມ່ນຫຍັງ.

ບັນຫາການນອນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນບັນດາພວກເຮົາ

ຍັງມີເງື່ອນໄຂອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງພາຍໃຕ້ໝວດໝູ່ຫຼັກເຫຼົ່ານີ້. ບາງອັນແມ່ນ:

• ນອນບໍ່ຫຼັບຊໍາເຮື້ອ: ອາການນີ້ສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ເມື່ອທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືຕື່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ຢ່າງໜ້ອຍສາມເດືອນ, ສ່ວນຫຼາຍມື້ຂອງອາທິດ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກລະຄາຍເຄືອງ ແລະ ເມື່ອຍຕະຫຼອດມື້.
• ພະຍາດຢຸດຫາຍໃຈຂະນະນອນຫຼັບ: ນີ້ແມ່ນສະພາບທີ່ການຫາຍໃຈຢຸດຊົ່ວຄາວໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນຫຼັບ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດສຽງກົນດັງ. ນີ້ແມ່ນການລົບກວນການນອນທີ່ສຳຄັນ.
• ໂຣກຂາກະວົນກະວາຍ: ຄວາມຮູ້ສຶກກະວົນກະວາຍ ແລະ ກະວົນກະວາຍ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອພະຍາຍາມນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ, ເມື່ອຂາເຄື່ອນທີ່ໄປມາໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນ.
• ພະຍາດງ້ວງນອນ (Narcolepsy): ອາການນອນຫຼັບກະທັນຫັນ ແລະ ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ໃນເວລາໃດກໍ່ໄດ້ຂອງມື້. ສິ່ງນີ້ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການດຳລົງຊີວິດປະຈຳວັນ.
• ຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນຫຼັບເມື່ອເຮັດວຽກເປັນກະ: ຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກກະກາງຄືນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫຼັບຍ້ອນການເຮັດວຽກເປັນກະ, ຕື່ນຕົວໃນຊ່ວງເວລາທີ່ງ້ວງນອນ, ແລະນອນບໍ່ຫຼັບໃນຊ່ວງທີ່ບໍ່ແມ່ນເວລາເຮັດວຽກ.
• ໂຣກໄລຍະນອນຫຼັບຊັກຊ້າ:ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ທ່ານຈະນອນຫຼັບຊ້າກວ່າເວລານອນປົກກະຕິຢ່າງໜ້ອຍສອງຊົ່ວໂມງ. ມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ. ສິ່ງນີ້ມັກເກີດຂຶ້ນຫຼາຍໃນບັນດາເດັກນ້ອຍ ແລະ ໄວໜຸ່ມທີ່ກຳລັງຮຽນຢູ່ໂຮງຮຽນ.
• ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງພຶດຕິກຳການນອນຫຼັບ REM: ເປັນການສະແດງອອກເຖິງຄວາມຝັນໃນລະຫວ່າງການນອນຫຼັບສະໜິດທີ່ເອີ້ນວ່າ "REM" (ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕາໄວ) ໃນການນອນຂອງພວກເຮົາ. ນັ້ນຄື, ຖ້າພວກເຮົາຝັນວ່າແລ່ນ, ຕົວຈິງແລ້ວພວກເຮົາພະຍາຍາມແລ່ນອອກຈາກຕຽງແລະຮ້ອງ.

ເຮົາຕ້ອງການນອນຫຼາຍປານໃດແທ້?

ການນອນຫຼັບແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃນການເຮັດວຽກ. ປະລິມານການນອນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການອາດຈະແຕກຕ່າງຈາກຄົນອື່ນເລັກນ້ອຍ. ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ທ່ານໝໍແນະນຳໃຫ້ ຜູ້ໃຫຍ່ນອນຫຼັບປະມານ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ . ເດັກນ້ອຍ ແລະ ເດັກນ້ອຍຕ້ອງການນອນຫຼາຍກວ່ານີ້.

ອາການຂອງບັນຫາການນອນຫຼັບແມ່ນຫຍັງ?

ອາການຂອງບັນຫາການນອນສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມປະເພດ. ແຕ່ມີອາການທົ່ວໄປບາງຢ່າງ. ໃຫ້ພວກເຮົາແຍກອາການເຫຼົ່ານີ້ອອກເປັນອາການໃນຕອນກາງຄືນ ແລະ ອາການກາງເວັນ.

ຖ້າທ່ານມີອາການເຫຼົ່ານີ້, ແລະພວກມັນສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ປຶກສາທ່ານໝໍຂອງທ່ານ.

ສາເຫດຂອງບັນຫາການນອນຫຼັບແມ່ນຫຍັງ?

ບໍ່ມີສາເຫດດຽວທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາການນອນຫຼັບ. ສາມາດມີຫຼາຍປັດໃຈທີ່ປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫານີ້. ສາເຫດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມປະເພດຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິການນອນຫຼັບ. ນີ້ແມ່ນສາເຫດທົ່ວໄປບາງຢ່າງ:

• ສະພາບທາງການແພດອື່ນໆ: ບັນຫາການນອນສາມາດເປັນອາການຂອງພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດຫືດ, ອາການເຈັບຊໍາເຮື້ອ, ແລະ ພະຍາດທາງລະບົບປະສາດ.
• ບັນຫາສຸຂະພາບຈິດ: ການນອນບໍ່ຫຼັບມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຊຶມເສົ້າ ຫຼື ຄວາມກັງວົນ.
• ປັດໄຈທາງພັນທຸກໍາ: ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນບາງຢ່າງສາມາດເປັນທາງພັນທຸກໍາໄດ້.
• ຢາ: ຢາບາງຊະນິດສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການນອນບໍ່ຫຼັບໄດ້ເປັນຜົນຂ້າງຄຽງ.
• ວິຖີຊີວິດ: ເຮັດວຽກກະກາງຄືນ, ດື່ມກາເຟ, ຊາ, ເຫຼົ້າ, ແລະອື່ນໆກ່ອນນອນ.
• ອາຍຸ: ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຮູບແບບການນອນຈະປ່ຽນແປງເມື່ອພວກເຮົາມີອາຍຸຫຼາຍຂຶ້ນ. ເກືອບເຄິ່ງໜຶ່ງຂອງຄົນທີ່ມີອາຍຸເກີນ 65 ປີມີບັນຫາການນອນບາງຢ່າງ.
• ຄວາມຕຶງຄຽດ: ຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ເກີດຈາກບັນຫາການເຮັດວຽກ ແລະ ຄອບຄົວແມ່ນໜຶ່ງໃນສັດຕູທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງການນອນຫຼັບ.

ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າເຈົ້ານອນບໍ່ພຽງພໍ?

ເຈົ້າອາດຈະສົງໄສວ່າ, "ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຂ້ອຍນອນບໍ່ພຽງພໍໃນຄືນທີ່ຜ່ານມາ?" ແຕ່ໃນໄລຍະຍາວ, ການນອນບໍ່ພຽງພໍ ແລະ ບໍ່ພຽງພໍສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈຂອງພວກເຮົາຫຼາຍກວ່າທີ່ເຈົ້າຄິດ.

ການນອນບໍ່ພຽງພໍສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ:

• ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຮຽນຮູ້, ຈື່ຈຳສິ່ງຕ່າງໆ ແລະ ຕັດສິນໃຈ.
• ໃຈຮ້າຍໄວ ແລະ ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຄວບຄຸມອາລົມ.
• ເວລາຕອບສະໜອງຊ້າລົງ (ສິ່ງນີ້ເພີ່ມຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການເກີດອຸບັດຕິເຫດ).

ໃນໄລຍະຍາວ, ການນອນບໍ່ຫຼັບມັນເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດຮ້າຍແຮງເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2, ພະຍາດຫົວໃຈ, ໂລກອ້ວນ, ຊຶມເສົ້າ ແລະ ພະຍາດສະໝອງເສື່ອມ.

ບັນຫາການນອນຫຼັບຖືກກວດຫາ ແລະ ປິ່ນປົວແນວໃດ?

ເມື່ອທ່ານໄປພົບແພດ, ເຂົາເຈົ້າຈະຖາມທ່ານກ່ຽວກັບຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານ, ອາການຂອງທ່ານ, ແລະ ກວດຮ່າງກາຍ.

ການວິນິດໄສ

• ບັນທຶກການນອນ: ທ່ານໝໍຂອງທ່ານອາດຈະຂໍໃຫ້ທ່ານຂຽນບັນທຶກນິໄສການນອນຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນວ່າທ່ານເຂົ້ານອນເວລາໃດ, ຕື່ນນອນເວລາໃດ, ທ່ານຕື່ນນອນຈັກເທື່ອໃນຕອນກາງຄືນ, ແລະທ່ານງີບຫຼັບໃນເວລາກາງເວັນຫຼືບໍ່. ສິ່ງນີ້ສາມາດໃຫ້ຄວາມຄິດທີ່ດີກ່ຽວກັບຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານ.
• ການກວດ ສົມມຸດຕິຖານການນອນຫຼັບ ຫຼື ການກວດການນອນ: ບາງຄັ້ງ, ທ່ານອາດຈະຖືກສົ່ງຕໍ່ໄປຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນ ແລະ ຖືກຮ້ອງຂໍໃຫ້ນອນຄືນໜຶ່ງຢູ່ໂຮງໝໍ ຫຼື ສະຖານທີ່ອື່ນໆ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນຫຼັບ, ຄື້ນສະໝອງ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ການຫາຍໃຈ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຖືກຕິດຕາມກວດກາດ້ວຍອຸປະກອນພິເສດ. ນີ້ເອີ້ນວ່າ "ການກວດການນອນ".

ວິທີການປິ່ນປົວ

ການປິ່ນປົວບັນຫາການນອນຫຼັບແມ່ນຂຶ້ນກັບສາເຫດ ແລະ ປະເພດ. ວິທີການປິ່ນປົວອາດແຕກຕ່າງກັນໄປໃນແຕ່ລະຄົນ.

• ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ (ສຸຂະອະນາໄມການນອນ): ນີ້ມັກຈະເປັນສິ່ງທຳອິດທີ່ຄວນລອງ. ນັ້ນຄືການສ້າງສະພາບແວດລ້ອມ ແລະ ນິໄສທີ່ຈຳເປັນສຳລັບການນອນຫຼັບທີ່ດີ. (ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ໂດຍລະອຽດ).
• ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກຳທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ (CBT): ນີ້ແມ່ນການປິ່ນປົວດ້ວຍການເວົ້າທີ່ເຮັດວຽກໂດຍການປ່ຽນແປງຄວາມຄິດທາງລົບ ແລະ ຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການນອນ ແລະ ສອນທ່ານໃຫ້ຄິດໃນວິທີທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບ.
• ຢາ: ໃນບາງກໍລະນີ, ທ່ານໝໍຂອງທ່ານອາດຈະສັ່ງຢານອນຫຼັບ ຫຼື ຢາອື່ນໆໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ , ທ່ານບໍ່ຄວນກິນຢານອນຫຼັບຈາກຮ້ານຂາຍຢາໂດຍບໍ່ມີໃບສັ່ງແພດຂອງທ່ານໝໍ.
• ເຄື່ອງ CPAP: ສຳລັບຜູ້ທີ່ມີພະຍາດນອນຫຼັບອຸດຕັນ, ແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ເຄື່ອງທີ່ເອີ້ນວ່າ CPAP (ຄວາມດັນທາງເດີນຫາຍໃຈບວກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ), ເຊິ່ງສົ່ງອາກາດຜ່ານໜ້າກາກທີ່ໃສ່ເທິງດັງໃນຂະນະທີ່ນອນຫຼັບ.

ສິ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຕົວເອງເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບດີ (ສຸຂະອະນາໄມການນອນ)

ການນອນຫຼັບດີແມ່ນນິໄສ. ນີ້ແມ່ນບາງສິ່ງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນານິໄສນີ້.

• ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມການນອນທີ່ດີ: ຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າຄວນຈະເຢັນ, ງຽບ ແລະ ມືດ. ຖ້າສຽງລົບກວນເຈົ້າ, ໃຫ້ໃຊ້ທີ່ອຸດຫູ. ຖ້າແສງໄຟລົບກວນເຈົ້າ, ໃຫ້ໃຊ້ຜ້າມ່ານປິດບັງແສງ.
• ພັກຜ່ອນຈິດໃຈກ່ອນເຂົ້ານອນ: ການຄິດກ່ຽວກັບບັນຫາຂອງເຈົ້າ ແລະ ສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງເຮັດໃນມື້ອື່ນສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເຈົ້ານອນຫຼັບໄດ້. ສະນັ້ນ, ຂຽນມັນລົງໃນປຶ້ມປະມານໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ ແລະ ເກັບມັນໄວ້. ຢ່າຄິດເຖິງຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບເຊັ່ນ: "ຖ້າຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ນອນຄືນນີ້, ມື້ອື່ນກໍ່ຈະໝົດໄປ."
• ໃຊ້ຕຽງນອນຂອງທ່ານສຳລັບການນອນ ແລະ ມີເພດສຳພັນເທົ່ານັ້ນ: ຢຸດເບິ່ງໂທລະພາບ, ເບິ່ງໂທລະສັບ, ເຮັດວຽກ ຫຼື ກິນເຂົ້າເທິງຕຽງ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ສະໝອງຂອງທ່ານເຊື່ອມໂຍງຕຽງນອນກັບການນອນ.
• ກຳນົດຕາຕະລາງເວລາເຂົ້ານອນ ແລະ ຕື່ນນອນ: ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນິໄສທີ່ຈະເຂົ້ານອນ ແລະ ຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້. ພະຍາຍາມຍຶດໝັ້ນກັບກິດຈະວັດປະຈຳວັນນີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນທ້າຍອາທິດ ແລະ ວັນພັກກໍຕາມ.
• ຢ່າແນມເບິ່ງໂມງ: ຖ້າທ່ານນອນບໍ່ຫຼັບພາຍໃນ 20 ນາທີຫຼັງຈາກເຂົ້ານອນ, ໃຫ້ລຸກຈາກຕຽງ, ໄປຫ້ອງອື່ນ, ອ່ານປຶ້ມ, ຫຼືຟັງເພງທີ່ເຮັດໃຫ້ສະຫງົບ. ແຕ່ຢ່າເບິ່ງໂທລະສັບ, ແທັບເລັດ ຫຼື ໂທລະທັດຂອງທ່ານ. ກັບໄປນອນເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກງ້ວງນອນ.
• ການອອກກຳລັງກາຍ: ການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳໃນຕອນກາງເວັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີຂຶ້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຄວນຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍໜັກພາຍໃນ 4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.

ຫຼີກລ່ຽງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ກ່ອນນອນ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການນອນຫຼັບດີ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຢູ່ຫ່າງຈາກສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ 3-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.