Ar ir jūs kenčiate nuo miego problemų dėl pamaininio darbo? (Miego sutrikimas dėl pamaininio darbo – SWSD) Pakalbėkime apie tai!

Ar dirbate naktį? O gal turite eiti į darbą anksti ryte? Ar kartais tenka dirbti skirtingu paros metu? Tokie žmonės gali turėti miego problemų. Tai yra būklė, apie kurią šiandien kalbėsime, vadinama „pamaininio darbo miego sutrikimu“ (PASS) . Pažiūrėkime, kas tai yra, kodėl tai nutinka ir ką galima padaryti.

Kas yra šis pamaininio darbo miego sutrikimas (SWSD)?

Paprastai tariant, tai miego sutrikimas, kurį sukelia jūsų pamainos. Mūsų visų kūne yra natūralus laikrodis, vadinamas cirkadiniu ritmu . Jis kontroliuoja mūsų kūno, proto ir elgesio pokyčius per 24 valandas per parą. Šį laikrodį dažnai reguliuoja šviesa ir tamsa. Kai dirbame kitu laiku nei įprasta mūsų 9–17 val. pamaina – tai yra, naktį, anksti ryte ar kitu laiku – mūsų natūralus laikrodis išsiderina.

Dėl SWSD galite:

• Užmigti galima bet kada.
• Net ir užmigę, galite nepavykti tinkamai išsimiegoti ir nuolat pabusti.
• Per didelis mieguistumas gali atsirasti ir tada, kai to nereikia, ypač dirbant.

Vien Jungtinėse Valstijose apie 20 % visą darbo dieną dirbančių darbuotojų dirba tokiomis pamainomis. Tačiau svarbu nepamiršti, kad ne visi, dirbantys pamainomis, suserga SWSD.

Kaip dažna ši būklė?

Iš tikrųjų tai dažniau pasitaiko, nei galite pamanyti. SWSD gali paveikti nuo 10 % iki 40 % žmonių, dirbančių nereguliarias darbo valandas.

Kokie yra pamaininio darbo miego sutrikimo (SWSD) simptomai?

Šiai būklei būdingi du pagrindiniai simptomai:

1. Nemiga: tai reiškia sunkumus užmigti ir (arba) išlikti miego būsenoje net ir užmigus. Tai taip pat gali skirtis priklausomai nuo darbo grafiko. Pavyzdžiui, asmuo, dirbantis nuo 4 iki 7 val. ryto, gali sunkiai užmigti. Panašiai asmuo, dirbantis vakare, gali sunkiai užmigti net ir užmigus.

2. Hipersomnija: tai per didelis mieguistumas, atsirandantis netinkamu metu, ypač dirbant naktį arba anksti ryte. Tai gali būti labai pavojinga, nes gali paveikti tiek darbo efektyvumą, tiek saugą.

Be šių pagrindinių simptomų, gali būti ir kitų simptomų:

• Sunku susikaupti. Tarsi negalėtum nieko prisiminti.
• Galvos skausmas. Dažni galvos skausmai.
• Jaučiamasi be gyvybės ir pavargęs.
• Sunkumas išlikti budriam darbe.
• Dirglumas, greitas pyktis.

Jei dirbate pamainomis ir jaučiate tokius simptomus, būtinai kreipkitės į gydytoją.

Kodėl atsiranda šis SWSD?

Paprastai tariant, tai sukelia neatitikimas tarp jūsų „vidinio biologinio laikrodžio“ ir aplinkos, kurioje esate. Dėl to sutrinka jūsų miego grafikas ir trukmė.

Štai kas paprastai nutinka: per 24 paros valandas šviesa, ypač saulės šviesa, yra tai, kas įjungia mūsų biologinį laikrodį. Ši šviesa keliauja per mūsų akis ir pasiekia „valdymo centrą“ smegenyse. Iš ten prasideda procesų ir hormonų grandinė organizme. Tai signalizuoja kūnui, kad „laikas keltis, laikas pradėti dieną“.

Du kiti svarbūs dalykai, turintys įtakos mūsų biologiniam laikrodžiui, yra šie:

• Melatoninas: tai natūralus hormonas, padedantis užmigti. Jį gamina kankorėžinė liauka mūsų smegenyse. Daugiausia melatonino išsiskiria naktį (tamsoje), o labai mažai – dieną (šviesoje).
• Kortizolis: tai hormonas, kurį gamina mūsų antinksčiai. Įprastomis aplinkybėmis kortizolio lygis būna žemas naktį, kai einame miegoti, ir pasiekia aukščiausią tašką ryte, kai ruošiamės pabusti. (Be šio cirkadinio ritmo, kortizolis atlieka ir kitas svarbias funkcijas.)

Tačiau šie signalai žmonėms, dirbantiems nereguliarias valandas, nesutampa su jų „diena“, t. y. laiku, kada jie pabudo, ir laiku, kada eina miegoti. Tai neigiamai veikia ir miegą, ir budrumą.

Pavyzdžiui, žmonės, dirbantys naktinėse pamainose, dažnai miega dieną. Tai yra, tuo pačiu metu, kai jų kūnas siunčia signalus „pabusti, būti budriems“. Dėl to jų dienos miegas gali būti trumpas ir dažnai pertraukiamas. Be to, jie gali jaustis mieguisti dirbdami naktį, nes tada melatonino lygis paprastai yra didžiausias.

Kaip diagnozuojama ši SWSD būklė?

Miego dienoraščio rašymas yra labai svarbi SWSD diagnozės dalis. Jūsų gydytojas greičiausiai paprašys jūsų bent dvi savaites užsirašyti šiuos dalykus:

• Kartai, kai nueidavai miegoti ir pabudai.
• Kiek kartų pabudote miegodami?
• Kaip jautiesi atsipalaidavęs.
• Dalykai, galintys paveikti jūsų miegą ar miego įpročius, pavyzdžiui, kofeino vartojimas, pavyzdžiui, kava, ir triukšmo tarša.

Gydytojai paprastai diagnozuoja miego apnėjos sindromą (SWSD), jei šie simptomai tęsiasi mažiausiai tris mėnesius. Jie taip pat gali atlikti miego tyrimą ar kitus tyrimus, kad įsitikintų, jog jūsų simptomus nesukelia kita liga, pvz. , miego apnėja , arba vaisto šalutinis poveikis.

Kokie yra gydymo būdai?

Pamaininio darbo miego sutrikimo (PAS) išgydyti neįmanoma. Tačiau yra keletas gydymo būdų, skirtų pagrindiniams šios būklės simptomams, būtent cirkadiniam ritmo disonansui, mieguistumui ir miego sutrikimams, gydyti.

Pagrindiniai gydymo būdai yra šie:

• Tvarkaraščio ar darbo grafiko pakeitimai (jei įmanoma).
• Jūsų miego įpročių pokyčiai namuose.
• Ryškios šviesos terapija.
• Melatonino papildas.
• Miego vaistai.
• Pažadą skatinantys agentai.

Panagrinėkime kiekvieną iš jų šiek tiek išsamiau.

Jūsų tvarkaraščio ar rutinos pakeitimai

Vienas iš būdų gydyti SWSD – pakeisti darbo įpročius ir grafiką. Jei įmanoma, pasikalbėkite su darbdaviu apie grafiko pakeitimus ar su darbu susijusius pakeitimus, kurie gali padėti sumažinti SWSD poveikį. Jūsų gydytojas rekomenduos konkrečias strategijas, atsižvelgdamas į jūsų darbo pamainą ir darbo aplinką.

Štai keletas įprastų dalykų, kuriuos galite padaryti:

• Jei jums reikia miegoti dieną, venkite būti saulėje ryte. Akinius nuo saulės dėvėkite grįžę namo ir tik tuo atveju, jei būtinai turite išeiti į lauką.
• Jei įmanoma, sumažinkite iš eilės einančių naktinių pamainų skaičių. Dirbantys naktinėmis pamainomis neturėtų dirbti daugiau nei penkių iš eilės einančių naktinių pamainų, tarp jų pasiimdami poilsio dienas. Dirbantys 12 valandų pamainomis neturėtų dirbti daugiau nei keturias dienas iš eilės.
• Padirbus kelias naktines pamainas iš eilės, jei įmanoma, pasiimkite daugiau nei 48 valandų atostogų.
• Venkite ilgų darbo valandų ir pernelyg didelio viršvalandžių skaičiaus.
• Jei įmanoma, venkite darbų, kuriems reikia važiuoti didelius atstumus į darbą, nes tai taip pat sumažins jūsų miego laiką.
• Venkite dažnų pamainų. Prie pamainų kaitos priprasti sunkiau nei ilgai dirbti toje pačioje pamainoje.
• Jei įmanoma, suplanuokite nusnūsti prieš naktinę pamainą arba jos metu. Toks miegas gali pagerinti naktinės pamainos darbuotojų budrumą.
• Vartokite saikingai kofeino (pvz., kavos), kad išliktumėte budrūs dirbdami. Tačiau nustokite vartoti kofeiną artėjant pamainos pabaigai. Priešingu atveju jis gali sutrikdyti jūsų miegą prieš miegą.
• Venkite vairuoti apsnūdę. Jei po pamainos esate pakankamai mieguisti, kad galėtumėte važiuoti namo, pirmiausia nusnūskite arba važiuokite namo su kuo nors kitu.

Jūsų miego įpročių pokyčiai namuose

Teigiama, kad pamainomis dirbantys asmenys miega viena–keturiomis valandomis mažiau nei nedirbantys. Labai svarbu kasdien miegoti bent septynias–devynias valandas.

Jei dirbate pamainomis, turite teikti pirmenybę miegui. Štai keli patarimai, kurie jums padės:

• Laikykitės miegojimo ritualų. Stenkitės kuo dažniau išlaikyti tą patį miego grafiką, net savaitgaliais ir švenčių dienomis.
• Namuose paprašykite šeimos ir draugų padėti jums sukurti ramią, tamsią ir ramią aplinką prieš miegą.
• Pasakykite savo šeimai , kad miegant galima klausytis muzikos ar žiūrėti televizorių su ausinėmis.
• Skatinkite savo šeimos narius nedaryti triukšmingų darbų, pavyzdžiui, siurbti dulkes ar plauti indus, kol jūs miegate.
• Pakabinkite ženklą „Netrukdyti“ ant savo lauko durų. Taip sumažinsite į duris belsiančių ar skambinančių kurjerių ir draugų skaičių.
• Per šventes pakankamai miegokite.
• Laikykitės geros miego higienos. Tai reiškia reguliarų miego grafiką ir vengti kofeino, alkoholio bei nikotino.

Ryškios šviesos terapija

Ryškios šviesos terapija – tai kūno paveikimas tam tikros rūšies šviesa, padedančia jam prisitaikyti prie naujo grafiko. Ši šviesa naudojama konkrečiu laiku, paprastai pradėjus pamainą. Gydytojas pasakys, kada ir kiek laiko naudoti šią šviesos terapiją.

Šią šviesą galima įsigyti kaip šviesdėžę, stalinę lempą arba šviesos akinius. Jie yra panašūs į šviestuvus, naudojamus sezoniniam afektiniam sutrikimui (SAS) gydyti. Ši šviesos terapija ypač naudinga tiems, kurie dirba naktinėse pamainose.

Melatonino papildai

Melatonino papildai gali padėti geriau prisitaikyti prie pamaininio darbo grafiko. Tačiau prieš pradėdami vartoti melatonino papildą, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Miego vaistai

Gydytojas gali paskirti migdomųjų tablečių, kurios padės jums užmigti tinkamu laiku. Migdomosios tabletės gali padėti geriau miegoti trumpuoju laikotarpiu, tačiau vartojamos ilgą laiką gali sukelti priklausomybę. Migdomosios tabletės taip pat gali turėti nemalonų ar pavojingą šalutinį poveikį.

Pabudimą skatinantys agentai

Budrumą skatinantys vaistai yra vaistų rūšis, padedanti išlikti budriems ir didinanti gebėjimą išlikti budriems. JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) šiuo metu yra patvirtinusi dviejų tipų vaistus nuo SWSD:

• Modafinilas (Modafinilas - Provagil®).
• Armodafinilas (Armodafinilas - Nuvigil®).

Nors šie vaistai gali padėti sumažinti mieguistumo sukeltus veiklos sutrikimus, jie nepakeičia tinkamo miego.Šie vaistai taip pat turi šalutinį poveikį ir gali sukelti priklausomybę. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar šio tipo vaistai jums tinka.

Ar galima išvengti pamaininio darbo miego sutrikimo?

Iš tiesų, nėra jokio būdo visiškai išvengti pamaininio darbo sukelto miego sutrikimo (PAS), išskyrus tęstinį darbą įprastomis valandomis. Tačiau galite išsiugdyti įpročių rinkinį, kuris padės jums valdyti simptomus, pagerinti miego kokybę ir išlikti budriems pabudimo metu . Tai reiškia, kad reikia laikytis anksčiau aptartų strategijų.

Kokios komplikacijos gali kilti dėl SWSD?

Jei pamaininio darbo miego sutrikimas (PAD) negydomas, jis gali sukelti įvairių komplikacijų. Štai keletas jų:

• Sumažėjęs darbo efektyvumas: žmonėms, sergantiems SWSD, dažnai sunku susikaupti ir prisiminti dalykus, kai jie yra pabudę ir dirba. Dėl to gali sumažėti darbo efektyvumas. Įsivaizduokite, kas nutiktų, jei atlikdami svarbią užduotį pamirštumėte ką nors smulkaus.
• Padidėjusi nelaimingų atsitikimų rizika: SWSD sumažina budrumą ir reakcijos laiką. Tai padidina klaidų ar avarijų darbe riziką. Taip pat padidėja rizika patekti į avariją vairuojant dėl ​​mieguistumo.
• Psichologinės problemos: SWSD gali sukelti irzlumą ir sunkumų sprendžiant konfliktus. Žmonėms, sergantiems SWSD, yra didesnė depresijos rizika nei tiems, kurie neserga šia liga.
• Alkoholio ir narkotikų vartojimas: daugelis žmonių, turinčių miego sutrikimų, įskaitant SWSD, bando save „gydyti“ vartodami alkoholį ar narkotikus. Dėl to jiems gali kilti priklausomybės nuo psichoaktyviųjų medžiagų ar alkoholio rizika.

Kokybiškas miegas yra būtinas gerai sveikatai. SWSD ir miego trūkumas gali pabloginti esamas sveikatos problemas arba sukelti naujų.

Štai ilgalaikė SWSD keliama rizika sveikatai:

• Dažnos ligos, tokios kaip peršalimas ir gripas.
• Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje.
• Širdies liga.
• Nutukimas.
• Virškinimo trakto problemos.
• Reprodukcinės sistemos problemos ir (arba) žemas testosterono lygis.
• Keli vėžio tipai.

Kiek ilgai tęsis ši SWSD situacija?

Pamaininio darbo miego sutrikimo simptomai paprastai trunka tol, kol dirbate nereguliarias valandas. Ši būklė išnyksta, kai vėl pradedate eiti miegoti ir keltis reguliariu laiku. Tačiau pasibaigus pamaininiam darbui, vis tiek galite turėti miego problemų.

Kada turėčiau kreiptis į gydytoją dėl SWSD?

Jei jaučiate pamaininio darbo miego sutrikimo simptomus, geriausia pasikalbėti su gydytoju, kad rastumėte jums tinkamą sprendimą.

Jei jums diagnozuotas SWSD ir gydymo planas po kelių savaičių neveikia, dar kartą kreipkitės į gydytoją.

Atminkite, kad ne visiems, dirbantiems pamainomis, išsivysto pamaininio darbo miego sutrikimas (PAM). Daugeliui žmonių iš pradžių sunku prisitaikyti prie naujos pamainos. Tačiau jei po kelių savaičių vis dar sunku užmigti ar išlaikyti miegą arba jei po septynių–aštuonių valandų miego vis dar jaučiatės pavargę, galite sirgti PAM. Geros žinios yra tai, kad yra keletas būdų, kaip sumažinti PAM simptomus. Gydytojas gali diagnozuoti ir paskirti gydymo planą PAM.

Galutinis pranešimas namo

Gerai, dabar geriau suprantate, apie ką šiandien kalbėjome – pamaininio darbo sukeltą miego sutrikimą (PAS). Jei dirbate pamaininį darbą, atminkite šiuos dalykus:

• Teikite pirmenybę miegui. Jis toks pat svarbus kaip ir jūsų darbas.
• Jei jaučiate SWSD simptomus (nemiga, per didelis mieguistumas, sumažėjęs dėmesys), neignoruokite jų. Kreipkitės medicininės pagalbos.
• Šią būklę galite didele dalimi kontroliuoti , atlikdami nedidelius pakeitimus savo darbo aplinkoje, namų aplinkoje ir kasdienybėje.
• Gali padėti tokie dalykai kaip ryškios šviesos terapija, melatoninas ir, jei reikia, receptiniai vaistai .
• Niekada nevairuokite apsnūdę. Tai pavojinga jums ir kitiems.
• Jūs ne vienas. Yra daug žmonių, kenčiančių nuo šių problemų, ir yra prieinama pagalba.

Taigi, pasirūpinkite savo miegu. Nes geras miegas yra būtinas sveikam ir laimingam gyvenimui!

Miego sutrikimas dėl pamaininio darbo, SWSD, nemiga, per didelis mieguistumas, cirkadinis ritmas, melatoninas, miegas dėl pamaininio darbo