Kokios formos jūsų širdis ir plaučiai? Išsiaiškinkime, kas tiksliai yra širdies ir kraujagyslių ištvermė!

Ar kartais sunku kvėpuoti atliekant sunkų darbą, lipant laiptais ar nueinant nedidelį atstumą? Ar jaučiate nuovargį? Ar kada nors susimąstėte, kodėl taip nutinka? Viena iš priežasčių yra ta, kad yra tam tikrų mūsų širdies ir plaučių veiklos silpnybių. Apie tai šiandien ir kalbėsime – širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę .

Kas yra širdies ir kraujagyslių ištvermė?

Paprastai tariant, kai mankštinatės, t. y. atliekate sunkų darbą, jūsų širdis ir plaučiai turėtų gebėti aprūpinti jūsų kūną reikiamu deguonies kiekiu. Tai vadiname širdies ir kraujagyslių ištverme arba aerobiniu pasirengimu .

Įsivaizduokite, kad jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė gera. Tuomet galite ilgą laiką atlikti vidutinio intensyvumo pratimus nepavargdami. Galite be jokių sunkumų atlikti didelio intensyvumo pratimus trumpą laiką. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas mankštos metu gali nuolat gauti reikiamą deguonies kiekį. Lygiai taip pat, kaip gerai važiuojantis automobilis gauna reguliarų degalų tiekimą.

Kodėl mums svarbi širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė?

Gera širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė leidžia jūsų kūnui efektyviau varinėti kraują po visą kūną. Tai leidžia jūsų ląstelėms gauti reikiamą deguonį. Šis deguonis suteikia energijos, tiksliau, kuro, mūsų audinių ir raumenų ląstelėms .

Pagalvokite apie tai šitaip: kiekviena jūsų kūno ląstelė yra tarsi mažytis variklis. Šiems varikliams veikti reikia deguonies. Taigi, širdis ir plaučiai yra dvi pagrindinės vietos, kurios pumpuoja šį kurą. Kai jos veikia gerai, visas kūnas veikia gerai.

Kokie yra širdies ir kraujagyslių ištvermės didinimo privalumai?

Tai turi ne vieną ar du privalumus, jų yra daug. Pažvelkime į keletą pagrindinių:

• Padeda palaikyti tinkamą cholesterolio ir kraujospūdžio lygį : tai labai svarbu. Nes jei abu šie rodikliai tampa nekontroliuojami,Gali kilti rimtų problemų, tokių kaip širdies ligos .
• Apsaugo jus nuo daugelio ligų: ypač sumažina širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką.
• Padeda gyventi sveikiau ir ilgiau: Kas nenorėtų gyventi sveikiau, laimingiau ir ilgiau, tiesa?
• Stiprina širdį ir plaučius: lygiai taip pat, kaip kasdien mankštinančio žmogaus galūnės sustiprėja.
• Kasdienes užduotis (pvz., skalbinių krepšio pakėlimą, lipimą laiptais) galima atlikti įdedant mažiau pastangų: net ir mažą užduotį atlikti yra tikras vargas, ar ne? Šiam gebėjimui lavėjant, nuovargio jausmas mažėja.
• Gerina smegenų funkciją: Tai taip pat padeda pagerinti tokius dalykus kaip atmintis ir dėmesys, nes smegenys gauna gerą kraujo tiekimą.
• Gerina psichinę savijautą: Mankštinantis mūsų kūnas išskiria laimės hormonus, tokius kaip endorfinai. Tai sumažina psichinę įtampą ir leidžia mums jaustis laimingiems bei atsipalaidavusiems.
• Pagerina gyvenimo kokybę: suprasite, kiek lengviau gyventi, kai galite dirbti dažnai nesirgdami ir nepavargdami.

Kaip matuojame širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę?

Yra specialūs prietaisai, kurie gali tai išmatuoti. Jie matuoja , kiek deguonies jūsų kūnas gali sunaudoti („(maksimalus deguonies suvartojimas)“ arba „(VO2 max)“) mankštinantis. Tam galima naudoti kelis testus:

• Važiavimas stacionariu dviračiu skirtingu greičiu: testas, atliekamas palaipsniui didinant greitį.
• Ėjimas arba bėgimas ant bėgimo takelio: tai daroma keičiant greitį ir nuolydį.
• Nustatyto atstumo nubėgimas per nustatytą laiką: pavyzdžiui, maksimalaus atstumo, kurį galite nubėgti per 12 minučių, matavimas.
• Bėgimas švytuokle: tai reiškia, kad tikrinama, kiek kartų galite nubėgti tarp dviejų taškų, esančių maždaug 20 metrų (66 pėdų) atstumu vienas nuo kito nustatytu greičiu. Šio metodo privalumas yra tas, kad jam nereikia jokios specialios įrangos. Treneris gali naudoti šį metodą mokyklos sporto komandos vaikų ištvermei patikrinti.

Kokie paprastai būna širdies ir kraujagyslių ištvermės testo rezultatai?

Tai kiekvienam žmogui skiriasi.

• Didžiausias aktyvaus jauno žmogaus deguonies suvartojimas (sunaudojimas) gali būti nuo 35 iki 50 mililitrų deguonies kilogramui kūno svorio per minutę.
• Ištvermės sportininkui šis skaičius gali būti nuo 70 iki 85 mililitrų deguonies kilogramui per minutę. Įsivaizduokite, koks skirtumas!
• Kažkas, kas patyrė insultąŠi vertė gali būti vos 8–23 mililitrai deguonies kilogramui per minutę. Tačiau net ir jiems šią vertę galima pagerinti 10–15 % atliekant vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus. Tai tikrai gera žinia, ar ne?

Kaip ugdyti šią širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę?

Geriausia yra tai, kad tai yra kažkas, ką gali patobulinti kiekvienas. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai užsiimti veikla, kuri padidina kvėpuojamo deguonies kiekį ir padidina širdies ritmą.

• Pradėkite nuo mažų dalykų: galite pradėti nuo tokių pratimų maždaug 10 ar 15 minučių per dieną.
• Palaipsniui didinkite: Tuomet galite palaipsniui išbandyti savo kūną, pridėdami kelias minutes mankštai kiekvieną dieną (suaugusiesiems rekomenduojama mankštintis bent 150 minučių per savaitę).
• Padidinkite intensyvumą: Be to, kad padidinsite mankštos laiką, taip pat galite padidinti nueitą atstumą arba padidinti bėgimo takelio nuolydį, kad padidintumėte sunkumą. Visa tai privers jūsų kūną dirbti sunkiau, o tai pagerins jūsų ištvermę.

Pradinės mokyklos vaikų tyrimas parodė, kad padidinus kūno kultūros pamokų skaičių nuo dviejų iki keturių dienų per savaitę, padidėjo jų širdies ir kraujagyslių ištvermė.

Sprinto intervalinė treniruotė (SIT)

Tai taip pat labai veiksmingas metodas. Keli tyrimai parodė, kad žmonės, kurie dvi–aštuonias savaites atliko sprinto intervalines treniruotes (SIT), pagerino savo širdies ir kraujagyslių ištvermę 4–13,5 %.

Štai kaip tai padaryti:

• Maždaug tris dienas per savaitę.
• Jie bėga kiek įmanydami greičiau (iš visų jėgų) 10–30 sekundžių vienu metu.
• Tada padarykite dviejų–penkių minučių pertrauką (atsipalaiduokite) ir pakartokite tą patį.
• Atlikite maždaug 3–7 tokius ratus.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)

Tai taip pat labai populiarus metodas. „Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė“ (HIIT) – tai mažo intensyvumo pratimas, po kurio trumpi didelio intensyvumo pratimai. Tai tarsi greitas bėgimas, o tada vėl greitas sprintavimas.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) pagerino žmonių širdies ir kraujagyslių ištvermę net 38–79 %!

Kokie pratimai gerina širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę?

Bet koks pratimas, kuris padidina kvėpavimo dažnį ir širdies ritmą, padės tai pasiekti. Štai keletas pavyzdžių:

• Plaukimas
• Važiavimas dviračiu
• Šokiai
• Bėgiojimas
• Ėjimas
• Šokinėja virve
• Lipimas laiptais

Galiausiai, žinutė namo:

Nesvarbu, kiek jums metų, galite pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Niekada nevėlu. Galite apie tai paklausti savo gydytojo ir paprašyti pagalbos sudarant jums tinkamą mankštos planą.

Atminkite, pradėkite nuo mažų apimčių, palaipsniui didinkite apimtį ir tęskite nepasiduodami. Tuomet patys pamatysite rezultatus . Jausitės geriau ir galėsite lengviau atlikti kasdienes užduotis. Taigi, pradėkime apie tai galvoti jau šiandien ir pagerinkime savo širdies bei plaučių būklę, ar ne?

` Širdies ir kraujagyslių ištvermė, aerobinis pasirengimas, mankšta, širdies sveikata, plaučių sveikata, deguonis, sveikas gyvenimo būdas