Ar ir jūs sergate ankiloziniu spondilitu, arba, kaip mes jį trumpai vadiname, AS? Taigi, savaime suprantama, kad ryte pabudus jaučiate nugaros skausmą ir sustingimą, tiesa? Žinote, kaip sunku ištverti dieną su šiuo skausmu. Bet ar žinojote, kad geriausias dalykas, kurį galite padaryti šiems simptomams kontroliuoti, yra mankšta. Tai tarsi geriausias vaistas, kurį galite duoti savo kūnui.
Kodėl mankšta yra tokia svarbi?
Paprastai tariant, mankšta yra puikus sprendimas daugeliui problemų, susijusių su ankiloziniu spondilitu (AS).
- Sumažėja skausmas: reguliariai mankštinantis, skausmas ir diskomfortas žymiai sumažėja.
- Mažina kūno sustingimą: Pratimai padeda sumažinti kūno sustingimą, ypač ryte, ir padidina kūno lankstumą.
- Galite geriau judėti: Jūsų judrumas pagerėja, nes jūsų sąnariai ir raumenys yra aktyvūs.
- Laikysena koreguojama: stiprūs raumenys padeda išlaikyti gerą laikyseną, neleisdami stuburui laikui bėgant pasilenkti į priekį dėl AS.
- Mažina nuovargį: Tai gali atrodyti stebina, bet mankšta padidina energijos lygį ir sumažina dažnai jaučiamą nuovargį.
- Kvėpavimas tampa lengvesnis: kai kurie pratimai stiprina krūtinės raumenis, todėl plaučiai gali geriau kvėpuoti.
Svarbiausia, kad visa tai pagerina jūsų gyvenimo kokybę. Puiku, kai galite lengvai ir be skausmo atlikti kasdienes užduotis, ar ne?
Koks pratimas jums tinka?
„Gerai, mankšta yra gerai, bet ką turėčiau daryti?“ – galite galvoti. Gydytojai AS sergantiems žmonėms paprastai rekomenduoja keturių rūšių mankštą. Veiksmingiausias yra mankštos planas, apimantis visas keturias.
| Pratimo tipas | Pagrindinis tikslas |
|---|---|
| Tempimas ir judesių amplitudė | Sumažinti kūno sustingimą, pagerinti sąnarių judrumą ir padidinti lankstumą. |
| Stiprinimas | Stiprina raumenis ir suteikia gerą atramą sąnariams bei stuburui. |
| Kardio pratimai | Pagerinti širdies ir plaučių veiklą, didinti jėgą ir ištvermę. |
| Išlaikyti pusiausvyrą | Padidinkite kūno stabilumą ir išvenkite kritimų. |
Norėdami gauti geriausius rezultatus, pabandykite atlikti šį pratimų derinį bent 20 minučių per dieną .
Būtinai tai padarykite prieš pradėdami.
Būtinai pasikalbėkite su savo gydytoju. Jis arba ji jums pasakys, kokie pratimai yra saugūs ir tinkami jūsų būklei. Taip pat galite būti nukreipti pas kineziterapeutą, kuris sudarys jums specialų pratimų planą.
Galite gauti naudos iš kelių rūšių mankštos vienu metu, pavyzdžiui, Pilateso, jogos, taiči ir plaukimo. Jei lankote grupinę treniruotę, prieš pradėdami būtinai informuokite instruktorių apie savo sveikatos būklę.
Tempimo ir judėjimo pratimai
Tai yra jūsų kasdienės mankštos pagrindas. Jie ištempia ir palaiko jūsų raumenis, sausgysles ir raiščius, taip pat primena jūsų sąnariams apie visą jų judesių amplitudę.
Dažna AS komplikacija yra stuburo slankstelių suaugimas. Kasdieniai tempimo pratimai gali padėti sumažinti šią riziką.
Įsivaizduokite, kad raumenys aplink vieną iš jūsų sąnarių pradeda įsitempti dėl AS sukelto uždegimo. Jei neištempsite to raumens ar nejudinsite sąnario, tas įsitempimas ir skausmas tik sustiprės. Taigi, norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite šiuos pratimus kasdien .
Stiprinimo pratimai
Čia naudojate svorį, pasipriešinimo juostą arba savo kūno svorį, kad sukurtumėte nedidelį pasipriešinimą raumenims. Pavyzdžiui, galite atlikti atsispaudimus ir sunkumų kilnojimą.
Tai stiprina raumenis ir padeda lengviau bei saugiau judinti kūną. Ypač žmonėms, sergantiems AS.Labai svarbu stiprinti pilvo ir nugaros (liemens) raumenis. Šie raumenys yra geriausia stuburo atrama. Kai šie raumenys stiprūs, sumažėja spaudimas nugarai ir netgi gali palengvėti nugaros skausmas.
Šio tipo pratimų atlikimas du ar keturis kartus per savaitę yra daugiau nei pakankamai.
Kardio pratimai
Gydytojai tai vadina aerobiniais pratimais. Jie padidina širdies ritmą ir kvėpavimo dažnį, gerai apkraudami širdį ir plaučius.
- Plaukimas
- Dviračių sportas
- Bėgiojimas
- Įprastas ėjimas
Atliekant šį pratimą, jūsų širdis dirba sunkiau ir pumpuoja deguonimi prisotintą kraują po visą kūną. Tai pagerins jūsų nuotaiką ir energijos lygį. Laikui bėgant galėsite nueiti ilgesnius atstumus be nuovargio ar skausmo.
Stenkitės šį pratimą atlikti iš viso 75–150 minučių per savaitę. Paprastai tariant, 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę, pasieksite šį tikslą.
Specialus kvėpavimo pratimas
Įtraukite šį paprastą kvėpavimo pratimą į savo kasdienę treniruočių rutiną. Jis padės išplėsti krūtinę ir padaryti kūną lankstesnį.
- 1 žingsnis: Įkvėpkite kuo giliau, kol išsiplės krūtinė.
- 2 žingsnis: sulaikykite kvėpavimą ir suskaičiuokite iki trijų.
- 3 žingsnis: Lėtai iškvėpkite, tarsi pūstumėte žvakę.
- 4 žingsnis: Padarykite trumpą pertraukėlę, vėl suskaičiuokite iki trijų ir pakartokite šiuos veiksmus.
Žinutė namo
- Ankilozinis spondilitas (AS) yra ilgalaikė liga, tačiau mankšta yra viena iš galingiausių priemonių, kurias turite simptomams valdyti.
- Prieš pradedant bet kokią mankštos programą, būtina pasikalbėti su gydytoju.
- Geras mankštos planas turėtų apimti tempimo, stiprinimo, kardio ir pusiausvyros pratimus.
- Svarbiausia – tai daryti nuosekliai. Daug efektyviau kasdien daryti po truputį, nei vieną dieną padaryti daug, o paskui kelias dienas nieko nedaryti.
- Įsiklausykite į savo kūną. Jei koks nors pratimas sukelia padidėjusį skausmą, nutraukite jį ir pasitarkite su gydytoju.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment