Ar žinote apie šį nuostabų laikrodį jūsų kūne (cirkadinį ritmą)? Pakalbėkime apie tai!

Tikriausiai esate girdėję, kad visi savo kūne turime nuostabų natūralų laikrodį. Medicinoje tai vadiname cirkadiniu ritmu . Paprastai tariant, tai nurodo mūsų kūnui, kada miegoti ir kada keltis. Tai tarsi mažas laidininkas mūsų kūne, 24 valandas per parą vedantis mūsų biologinius procesus. Argi ne nuostabu?

Taigi, kas tai yra (cirkadinis ritmas)? Tiksliau...

Mes tai vadiname kūno vidiniu laikrodžiu . Jis veikia 24 valandų ciklu. Jis kontroliuoja ne tik mūsų miego ir pabudimo ciklus, bet ir hormonų aktyvumą, virškinimą bei kūno temperatūrą. Tik pagalvokite, kada einate miegoti, kai išalkate, kai jaučiatės pavargę – visa tai veikia šis vidinis laikrodis.

Šį (cirkadinį) ritmą mūsų kūnas natūraliai reguliuoja, ir jį pirmiausia valdo mūsų smegenys . Tačiau išoriniai veiksniai, ypač šviesa , taip pat gali pakeisti šį ritmą. Pavyzdžiui, kai akys yra veikiamos šviesos, mūsų smegenų ląstelės siunčia žinutę nutraukti melatonino (hormono, kuris padeda mums miegoti) gamybą. Tai reiškia, kad jis padeda mums išlikti budriems, kai šviesu, ir padeda užmigti, kai tamsu.

Kaip veikia šis (cirkadinis ritmas)?

Lotyniškas žodis „circadian“ reiškia „aplink parą“ (circa – aplink, diem – diena). Tai reiškia, kad šis ritmas padeda įvairiems mūsų organizmo procesams vykti maksimaliu efektyvumu per 24 valandų laikotarpį.

Šis (cirkadinis ritmas) koordinuoja mūsų kūno fizinę ir psichinę sistemas. Pavyzdžiui, mūsų endokrininė sistema kontroliuoja tokius hormonus kaip kortizolis, kurie reikalingi energijai deginti. Panašiai mūsų virškinimo sistema gamina baltymus, kad atitiktų mūsų valgymo laiką.

Mūsų cirkadinis ritmas yra susijęs su vidiniu smegenų laikrodžiu. Šis vidinis laikrodis yra mažame ląstelių telkinyje, vadinamame suprachiasmatiniu branduoliu (SCN) . SCN yra mūsų smegenų pagumburyje . Visą dieną SCN siunčia signalus, valdančius mūsų kūno veiklą per laikrodžio genus.

Šis „(SCN)“ yra labai jautrus šviesai. Šviesa veikia signalus, kuriuos „(SCN)“ naudoja mūsų kūno (cirkadiniams ritmams) koordinuoti. Štai kodėl šie (cirkadiniai ritmai) yra taip glaudžiai susiję su diena ir naktimi.

Kaip šis (cirkadinis ritmas) pasireiškia skirtingose ​​amžiaus grupėse?

Pažiūrėkime, kaip tai paveikia visus – nuo ​​mažų kūdikių iki suaugusiųjų.

Naujagimiai, maži vaikai ir vaikai

Naujagimiai paprastai neišsivysto tinkamo cirkadinio ritmo kelis mėnesius.Štai kodėl jų miego ritmas pirmosiomis dienomis, savaitėmis ir mėnesiais yra toks nereguliarus. Šis ritmas pradeda lėtai vystytis, kūdikio kūnui keičiantis ir priprantant prie naujos aplinkos.

Kūdikiai paprastai pradeda gaminti melatoniną maždaug nuo 3 mėnesių amžiaus. Hormonas kortizolis išsivysto nuo 2 iki 9 mėnesių amžiaus. Kai kūdikiai ir vaikai išsiugdo šį cirkadinį ritmą, jų miego grafikas turėtų būti gana reguliarus. Paprastai jie turėtų miegoti bent 9–10 valandų per naktį.

Maži vaikai (paaugliai)

Jūsų vaikas gali patirti miego fazės vėlavimą, kai yra mažas, maždaug trylikos ar keturiolikos metų amžiaus. Tai reiškia, kad pasikeičia jo cirkadinis ritmas. Vaikas, kuris anksčiau miegodavo nuo 20 iki 21 val., dabar gali būti nemiegojęs iki 22 ar 23 val., nejausdamas mieguistumo. Taip yra todėl, kad jų melatonino lygis didėja vėliau. Taigi, kadangi jie miega ilgiau, jiems reikia keltis vėliau ryte. Mažiems vaikams taip pat reikia 9–10 valandų miego per naktį. Tai yra tai, ką mes, kaip tėvai, turime suprasti ir jiems padėti.

Suaugusieji

Jei suaugusieji laikosi sveikų įpročių, jie turėtų turėti stabilų cirkadinį ritmą. Jei dirbate reguliarų grafiką ir miegate nuo 7 iki 9 valandų per naktį, galite išlaikyti nuoseklų miegojimo ir kėlimosi laiką.

Žmonės, vyresni nei 60 metų

Vyresni nei 60 metų žmonės senstant gali pastebėti savo cirkadinio ritmo pokyčius. Galite pastebėti, kad einate miegoti anksčiau ir keliatės anksčiau ryte. Tai normalus senėjimo proceso aspektas. Nėra ko nerimauti.

Kas gali paveikti mūsų (cirkadinį ritmą)?

Dabar žinome, kad šviesa ir tamsa daro didžiausią įtaką. Tačiau tam įtakos gali turėti ir daug kitų dalykų:

• Mitybos įpročiai: laikas, kurį valgome, ir tai, ką valgome, gali paveikti mūsų miegą. Sunkus maistas vėlai vakare gali sutrikdyti miegą.
• Stresas: Padidėjus stresui, gali sutrikti ne tik miegas, bet ir visas mūsų ritmas.
• Fizinis aktyvumas: mankšta yra naudinga, tačiau per didelis fizinis krūvis vėlai vakare gali apsunkinti užmigimą.
• Temperatūra: Kaip ir aplinkos temperatūra, mūsų kūno temperatūra taip pat veikia miegą.
• Naktinės pamainos arba nereguliarūs darbo laikotarpiai: tai didelė problema tiems, kurie dirba pamaininį darbą. Biologinis laikrodis gali visiškai išsiderinti.
• Kelionės (ypač kelionės į užsienį): geras to pavyzdys – „jet lag“.
• Kai kurie vaistai: Kai kurie vaistai taip pat gali sukelti miego įpročių pokyčius.
• Psichikos sveikatos sutrikimai: miego sutrikimai dažniau pasireiškia esant tokioms būklėms kaip depresija ir nerimas.
• Su galva ar smegenimis susijusios sveikatos būklės.
• Blogi miego įpročiai: tokie dalykai kaip telefono naudojimas prieš miegą ir televizoriaus žiūrėjimas vėlai naktį.

Su cirkadiniu ritmu susijusios būklės

Kartais mūsų cirkadinio ritmo pokyčiai nėra normalūs, o gali būti rimtesnės sveikatos būklės, vadinamos cirkadiniu ritmo sutrikimu, simptomas. Yra keletas tokių būklių:

• Uždelsto miego fazės sindromas: žmonės, sergantys šia liga, dar vadinami „naktinėmis pelėdomis“. Tai reiškia, kad jie eina miegoti ir keliasi dviem valandomis ar daugiau vėliau nei įprastai.
• Pažengęs miego fazės sutrikimas: tai priešingybė ankstesniam. Žmonės užmiega trimis ar daugiau valandų anksčiau nei įprastai ir keliasi anksti ryte. Tai dažniausiai pasitaiko vyresnio amžiaus žmonėms, ypač tiems, kurie turi kognityvinių sutrikimų / demenciją.
• Laikas nuo laiko skirtumo: būklė, kuri atsiranda, kai lėktuvu vienu metu kertate tris ar daugiau laiko juostų. Simptomai gali būti nemiga ir nuovargis.
• Pamaininio darbo miego sutrikimas (PAS): ši būklė gali pasireikšti, jei dirbate nereguliarias arba neįprastas valandas. Tai gali sukelti nemigą, sunkumus užmigti ir mieguistumą dieną.
• Nereguliarus miego ir pabudimo sutrikimas: Esant šiai būklei, organizmas negali nustatyti reguliaraus miego ir pabudimo grafiko.

Svarbu: jei atsiranda tokių simptomų, labai svarbu kreiptis į gydytoją.

Kas nutinka, jei mūsų cirkadinis ritmas sutrinka?

Mūsų sveikatai labai svarbu palaikyti cirkadinį ritmą. Jei šis ritmas sutrikdomas ir negalime pakankamai išsimiegoti, tai gali sukelti įvairių trumpalaikių ir ilgalaikių sveikatos problemų.

Galimos problemos trumpuoju laikotarpiu:

• Uždelstas žaizdų gijimas.
• Hormonų pokyčiai.
• Virškinimo problemos.
• Kūno temperatūros svyravimai.
• Energijos trūkumas.
• Atminties praradimas.

Ilgalaikės sveikatos problemos gali paveikti įvairias mūsų kūno sistemas:

• Širdies ir kraujagyslių sistema: gali padidėti širdies ligų rizika.
• Metabolizmas: gali sukelti tokias ligas kaip cukrinis diabetas ir nutukimas.
• Virškinimo sistema: problemos, tokios kaip skrandžio uždegimas ir gastritas.
• Endokrininė sistema: hormonų disbalansas.
• Nervų sistema: psichikos sveikatos sutrikimai, atminties praradimas.

Kaip reguliuoti savo (cirkadinį ritmą)?

Norėdami atkurti savo cirkadinį ritmą, turite padėti savo kūnui laikytis sveiko 24 valandų režimo. Šie patarimai jums padės:

• Kiek įmanoma dažniau laikykitės rutinos. Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Kiek įmanoma, laikykitės šios rutinos savaitgaliais.
• Eikite į lauką, kai šviesu. Saulės spinduliai, ypač ryte, gali padėti sureguliuoti jūsų biologinį laikrodį. Tai dar vadinama „šviesos terapija“. Tačiau tai darydami venkite lėtinio miego trūkumo, nes tai gali pabloginti būklę.
• Kasdien užsiimkite fizine veikla, bet venkite per didelio fizinio krūvio vėlai vakare.
• Sukurkite patogią miego aplinką. Čiužinys, ant kurio miegate, turėtų būti patogus. Palaikykite jums patogią kambario temperatūrą ir apšvietimą.
• Venkite kofeino, nikotino ir alkoholio, ypač vakare ir naktį.
• Prieš miegą apribokite telefonų, planšetinių kompiuterių ir televizoriaus naudojimą. Jų skleidžiama mėlyna šviesa gali sutrikdyti miegą. Verčiau užsiimkite kuo nors, pavyzdžiui, skaitykite knygą ar medituokite.
• Nemiegokite po pietų ar naktį. Tai gali sutrikdyti miegą naktį.

Kada turėčiau kreiptis į gydytoją?

Yra daug priežasčių, kodėl galbūt norėsite pasikalbėti su gydytoju apie savo cirkadinį ritmą. Jei kuris nors iš šių dalykų jus veikia ilgą laiką, būtinai turėtumėte kreiptis į gydytoją:

• Jei jums sunku pakankamai išsimiegoti kiekvieną naktį.
• Jei lengvai neužmiegate.
• Jei dažnai pabundate naktį.
• Jei jums sunku pabusti ryte.
• Jei dienos metu jaučiatės pernelyg pavargę ir mieguisti.

Atminkite, kad cirkadinis ritmas yra jūsų kūno būdas palaikyti jus 24 valandų ritme. Jis padeda jums dirbti pagal sveiką miego ir budrumo grafiką.

Galiausiai, žinutė namo:

Jūsų kūno nuostabus vidinis laikrodis, vadinamas cirkadiniu ritmu, yra labai svarbus jūsų bendrai sveikatai. Galite padėti išlaikyti šį ritmą pakankamai miegodami ir gyvendami aktyvų, sveiką gyvenimo būdą.

Kartais šis ritmas gali šiek tiek sutrikti. Tai normalu. Tačiau jei nuolat sunku užmigti arba dieną jaučiatės labai pavargę, niekada nevėlu apie tai pasikalbėti su gydytoju. Jis gali padėti jums grįžti į vėžes.

Taigi, rūpinkitės savo biologiniu laikrodžiu. Jis pasirūpins jumis!

cirkadinis ritmas, miegas, biologinis laikrodis, melatoninas, miego problemos, sveikata, gyvenimo būdas