Ar kada nors jautėte įtampą ar skausmą užpakalinių kojų raumenų srityje po kelių dienų sėdėjimo arba staiga išėję bėgioti ar sportuoti? Kartais šis skausmas plinta net į nugarą. Su šia problema susiduria daugelis žmonių. Pagrindinė to priežastis yra ta, kad šlaunų gale esanti pakinklio raumenų grupė yra silpna arba įsitempusi. Taigi šiandien kalbėsime apie šiuos pakinklio raumenis, ypač juose esantį pussausgyslį raumenį, ir kokius paprastus dalykus galime padaryti namuose, kad jie būtų sveiki.
Kas yra Semitendinosus?
Paprastai tariant, pakinklis yra raumenų grupė, kurią galite jausti šlaunies gale. Tai iš tikrųjų trijų raumenų derinys: pussausgyslinis, pusmembraninis ir šlaunikaulio dvigalvis raumuo. Pussausgyslis yra ilgiausias iš jų.
Pagrindinės šios raumenų grupės funkcijos yra šios:
- Padeda sulenkti kelius.
- Padedame ištiesti šlaunį atgal (įsivaizduokite, kad bėgdami mestumėte koją atgal).
- Tai taip pat padeda pasukti pagrindinį blauzdikaulio (blauzdikaulio) kaulą.
Dabar jūs suprantate, kokie svarbūs šie šlaunies raumenys yra įprastiems mūsų veiksmams – nuo ėjimo iki bėgimo ir šokinėjimo.
Kodėl šlaunies raumenų silpnumas yra pavojingas?
Dažnai galvojame apie raumenis priekinėje kūno dalyje (pvz., keturgalvį šlaunų priekyje), bet negalvojame apie raumenis nugaroje. Tačiau jei šie pakinkliai raumenys yra silpni arba per daug įsitempę, gali kilti įvairių problemų.
- Raumenų patempimas: Pakinklio sausgyslės patempimas yra dažna sportininkų trauma. Įsivaizduokite, jei žaisdami kriketą staiga greitai bėgate arba futbolą staiga spiriate kamuolį – silpnas pakinklis sausgyslė gali lengvai susižeisti.
- Apatinės nugaros dalies skausmas: tai yra dalykas, apie kurį daugelis žmonių nežino. Kai jūsų keturgalviai šlaunies raumenys yra stiprūs, o pakinkliai – silpni, jūsų kūno raumenyse yra disbalansas. Dėl to gali pasikeisti jūsų laikysena, todėl sunku stovėti tiesiai, o laikui bėgant yra didelė tikimybė, kad atsiras apatinės nugaros dalies skausmas . Tai dažnai pasitaiko žmonėms, kurie ilgą laiką sėdi kėdėje biure.
- Bloga laikysena: įsitempę šlaunies raumenys apsunkina stovėjimą ir vaikščiojimą tiesiai. Tai taip pat veikia jūsų išvaizdą.
Geros žinios yra tai, kad daugelio šių problemų galima išvengti stiprinant ir tempiant šiuos raumenis tinkamais pratimais ir tempimo pratimais.
Pratimai, kurie sustiprina ir lanksčias šlaunies raumenis
Pagrindinis šių pratimų tikslas – sustiprinti šlaunies raumenis, sumažinti jų įtempimą ir pagerinti lankstumą. Juos galima atlikti namuose, be jokios specialios įrangos, naudojant, pavyzdžiui, kėdę ar rankšluostį.
| Pratimas | Kaip tai padaryti | Svarbūs punktai |
|---|---|---|
| Kelio lenkimas | 1. Atsistokite už kėdės, laikykitės jos krašto, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir perkelkite svorį ant vienos kojos. 2. Sulenkite kitos kojos pėdą (pirštai pasukti į viršų), sulenkite kelį ir lėtai kelkite koją už savęs link sėdmenų. 3. Laikykite priekinę šlaunų dalį tiesiai. Nesusukite kūno iš vienos pusės į kitą. 4. Lėtai nuleiskite koją ant žemės. |
|
| Šiaurės šalių šlaunies lenkimas | 1. Atsiklaupkite ant grindų. Patogumui po keliais pasitieskite kažką panašaus į rankšluostį. 2. Ištieskite kūną taip, kad nuo galvos iki kelių būtų viena tiesi linija. 3. Padėkite kulnus po lova ar sofa. Arba paprašykite draugo, kad juos palaikytų. 4. Lėtai pasilenkite į priekį, laikydami kūną tiesiai, ne klubus, o kelius. 5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kol pajusite šlaunies raumenų tempimą. |
|
| Šlaunies šlaunies tempimas gulint | 1. Atsigulkite ant grindų veidu į viršų. Kojas laikykite tiesiai. 2. Rankšluosčiu arba dirželiu laikykite vieną koją tiesiai ir lėtai traukite ją link galvos. 3. Nesukite klubų į šonus. Kojos turi būti tiesios ir pečių plotyje. 4. Palaikykite apie 30 sekundžių, tada lėtai nuleiskite. Pakartokite 3–5 kartus. 5. Tą patį padarykite su kita koja. |
|
Sportuodami pagalvokite apie šiuos dalykus! (Svarbiausia – saugumas!)
Kad ir kokie geri būtų pratimai, netinkamai atliekami jie gali sukelti traumų. Todėl nepamirškite šių punktų.
Pradėkite lėtai.
Jėgai sustiprėti reikia laiko. Ne viskas įvyksta per naktį. Todėl pradėkite nuo lengvų svorių, mažai pakartojimų. Po truputį, savaitė po savaitės, pajusite, kaip jūsų jėga didėja. Tada lėtai didinkite svorį ar pakartojimų skaičių.
Apšilimas yra būtinas.
Niekada nepradėkite sportuoti iš karto. Apšildykite kūną 5–10 minučių vaikščiodami arba bėgiodami. Jei ryte jaučiate raumenų sustingimą, prieš sportuodami patartina pasivaikščioti arba išsimaudyti karštoje vonioje.
Klausyk savo kūno.
Tempimo pratimus sustokite, kai pajuntate nedidelį tempimą ar patempimą raumenyje. Jei jaučiate aštrų skausmą, tai reiškia, kad darote per daug. Niekada netempkite toliau. Tai gali pažeisti raumenį. Kasdien praktikuodamiesi pastebėsite, kad galite išsitempti labiau.
Atminkite, jei po šių pratimų skausmas nesumažėja arba sustiprėja, būtinai kreipkitės į gydytoją patarimo. Jums gali prireikti kineziterapijos.
Laikui bėgant, jei atliksite šiuos paprastus dalykus drausmingai, pastebėsite, kad pagerės jūsų šlaunies raumenų jėga, lankstumas, laikysena ir bendra sveikata.
Žinutė namo
- Šlaunies gale esantys šlaunies raumenys yra labai svarbūs vaikščiojant, bėgiojant ir palaikant taisyklingą laikyseną.
- Šių raumenų susilpnėjimas arba įsitempimas gali sukelti tokių problemų kaip raumenų patempimas ir nugaros skausmas.
- Daugelio šių problemų galima išvengti atliekant paprastus stiprinimo ir tempimo pratimus namuose.
- Prieš pradedant bet kokius pratimus, būtina apšilti ir niekada netempti raumenų iki skausmo.
- Jei skausmas nepraeina arba sustiprėja, negydykite savęs ir kreipkitės į gydytoją.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą