Pamaininis darbas trukdo gerai išsimiegoti? Pakalbėkime apie pamaininio darbo miego sutrikimą (PAS).

Ar ir jūs dirbate naktį? Galbūt dirbate iki paryčių BPO, ligoninėje ar apsaugos darbuotoju. Grįžę namo ir bandydami užmigti dieną, negalite normaliai išsimiegoti, atsibundate po kelių valandų ir net pabudę jaučiatės tarsi neturėtumėte energijos. Kai naktį vėl einate į darbą, jaučiatės neįtikėtinai mieguisti ir sunku susikaupti darbui. Ar ir jūs patyrėte panašią patirtį? Tuomet pakalbėsime apie tai, kas jums labai svarbu. Medicininiu požiūriu ši būklė vadinama pamaininio darbo miego sutrikimu (PAS).

Kas yra pamaininio darbo miego sutrikimas (SWSD)?

Paprastai tariant, pamaininio darbo miego sutrikimas (SWSD) yra su miegu susijusi problema, dažniausiai pasireiškianti žmonėms, dirbantiems naktinėmis, ankstyvomis rytinėmis arba rotacinėmis pamainomis, o ne pagal įprastą 9–17 darbo grafiką.

Norėdami tai tinkamai suprasti, pirmiausia turime žinoti apie nuostabų mechanizmą mūsų kūne. Jis vadinamas cirkadiniu ritmu arba mūsų „biologiniu laikrodžiu“. Tai natūralus procesas, kontroliuojantis fizinius, psichinius ir elgesio pokyčius, vykstančius mūsų kūne per 24 valandas. Tai tarsi didelis laikrodis mūsų kūne. Šis laikrodis veikia daugiausia pagal išorinės aplinkos šviesą ir tamsą . Ryte, kai teka saulė, mūsų biologinis laikrodis gauna signalą, sakantį: „Dabar laikas keltis, būti aktyviems“. Kai naktį sutemsta, signalas nuskamba: „Dabar laikas ilsėtis, pasiruošti miegui“.

Tačiau dirbant pamainomis šis natūralus procesas visiškai sutrinka. Kai dirbate naktį, jūsų biologinis laikrodis liepia jums miegoti. Kai bandote miegoti dieną, jūsų biologinis laikrodis liepia jums pabusti. Šis konfliktas gali sukelti tokių problemų kaip:

• Netinkamas miegas, kai turėtum miegoti.
• Net ir užmigus, negalima ilgiau miegoti.
• Per didelis mieguistumas, kai to nereikia, ypač dirbant.

Ne visi, dirbantys pamainomis, suserga šia liga. Tačiau apklausos rodo, kad nuo 10 % iki 40 % pamainomis dirbančių asmenų gali susidurti su šia liga. Tai reiškia, kad ji yra daug dažnesnė, nei galite pamanyti.

Kokie yra šios būklės simptomai?

Yra du pagrindiniai SWSD simptomai. Taip pat yra ir kitų su juo susijusių simptomų. Aiškiai juos išanalizuokime.

Be šių pagrindinių simptomų, gali būti ir kitų simptomų:

• Sunku susikaupti: negalite susikaupti darbe. Pamirštate net ir mažiausius dalykus.
• Galvos skausmas: galite jausti nuobodų skausmą ir sunkumo jausmą galvoje.
• Energijos trūkumas organizme: Nesvarbu, kiek miegate, nuolat jaučiatės bejausmiai ir pavargę.
• Nesugebėjimas išlikti budriam darbe: dirbant akys nuolat užmerktos, nėra jokio žvalumo jausmo.
• Dirglumas ir irzlumas: pyksta dėl smulkmenų, linkęs be jokios priežasties kivirčytis su šeima ir bendradarbiais.

Jei dirbate pamainomis ir manote, kad Jums pasireiškia kuris nors iš aukščiau paminėtų simptomų, labai svarbu apie tai pasikalbėti su gydytoju.

Kodėl mums taip nutinka?

Kaip jau aptarėme anksčiau, pagrindinė to priežastis yra jūsų „biologinio laikrodžio“ ir darbo pamainos neatitikimas. Panagrinėkime atidžiau ir pažiūrėkime, kaip tai vyksta.

Yra keletas pagrindinių signalų, kurie kontroliuoja mūsų biologinį laikrodį.

1. Šviesa: Saulės šviesa yra pagrindinis signalas. Kai ryte šviesa pasiekia jūsų akis, šis signalas keliauja į „valdymo centrą“ smegenyse. Iš ten visam kūnui siunčiamas pranešimas pradėti dieną, būti aktyviam. Kai 7 val. grįžtate namo iš darbo, saulė jau šviečia ryškiai. Net jei bandote užmigti, ši saulės šviesa jūsų smegenims sako: „Kelkitės, dabar ne laikas miegoti“.

2. Melatoninas: jis taip pat žinomas kaip „miego hormonas“, kurį mūsų organizmas gamina natūraliai. Naktį sutemus, mūsų smegenyse esanti kankorėžinė liauka pradeda išskirti melatoniną. Tai sukelia mieguistumą. Dieną šio hormono išsiskiria daug mažiau. Įsivaizduokite, kad pradedate dirbti 22 val. Tai yra laikas, kai jūsų organizmas išskiria daugiausia melatonino. Taigi, ar normalu, kad užmiegate dirbdami?

3.Kortizolis: tai dar vienas svarbus mūsų organizmo hormonas. Jis suteikia mums žvalumo jausmą ryte. Paprastai šio hormono lygis yra žemas, kai miegame naktį, ir pasiekia piką, kai pabundame ryte. Kai žmogus, dirbantis naktį, bando miegoti ryte, kortizolio lygis organizme padidėja, o tai gali sukelti daug miego sutrikimų.

Kaip gydytojas gali tiksliai žinoti, kad tai SWSD?

Kai lankysitės pas gydytoją, jis užduos jums keletą klausimų. Be to, vienas iš svarbiausių dalykų, norint tiksliai diagnozuoti šią būklę, yra vesti „miego dienoraštį“. Gydytojas dažnai patars jums vesti šį dienoraštį mažiausiai dvi savaites. Jame turėtumėte užsirašyti šiuos dalykus:

• Laikas, kai nuėjai miegoti, ir laikas, kai pabudai.
• Kiek kartų esi pabudęs iš miego?
• Kiek pailsėjęs/pavargęs jaučiatės ryte pabudęs?
• Dalykai, galintys paveikti jūsų miegą, pavyzdžiui, geriant kavą ir triukšmas miegamajame.

Gydytojas gali diagnozuoti miego apnėjos sindromą (SWSD), jei šie simptomai pasireiškia maždaug tris mėnesius iš eilės. Kartais jis taip pat gali rekomenduoti atlikti miego tyrimą, kad išsiaiškintų, ar yra kita simptomų priežastis (pvz., tokia būklė kaip miego apnėja).

Gerai, tai kokius sprendimus galima būtų pasiūlyti?

Visų pirma, nėra jokios „stebuklingos tabletės“, kuri išgydytų šią problemą per naktį. Tačiau nesijaudinkite. Yra daug veiksmingų būdų, kaip labai gerai valdyti šią būklę. Pagrindiniai gydymo tikslai yra šie:

• Sutrikdyto biologinio laikrodžio atstatymas (cirkadinis nesuderinamumas).
• Sumažinti mieguistumą darbo metu.
• Miego kokybės gerinimas.

Pažiūrėkime, kokie yra pagrindiniai šio metodo taikymo būdai.

Galimi pokyčiai darbo vietoje ir darbo pamainose

Jei įmanoma, pasikalbėkite su savo vadovu darbovietėje ir pabandykite atlikti šiuos pakeitimus.

• Apsaugokite save nuo saulės: ryte grįžę namo iš darbo, kuo mažiau pabūkite saulėje. Dėvėkite gerus akinius nuo saulės. Tai sumažins signalą į jūsų smegenis, kad yra „dienos šviesa“.
• Sumažinkite iš eilės einančių naktinių pamainų skaičių: jei įmanoma, stenkitės kaitalioti naktines ir dienines pamainas, užuot dirbę kelias naktines pamainas iš eilės. Venkite dirbti daugiau nei 5 naktines pamainas iš eilės.
• Tinkamai ilsėkitės: po kelių naktinių pamainų, jei įmanoma, darykite ilgesnę nei dviejų dienų (48 valandų) pertrauką. Tai suteiks jūsų kūnui laiko atsigauti.
• Miegas darbo metu: jei įmanoma, dirbdami nusnūskite 20–30 minučių (pvz., per pietų pertrauką). Tai labai padidins jūsų susikaupimą ir budrumą.
• Kofeino vartojimas: jei geriate kavą ar arbatą, gerkite ją tik pamainos pradžioje. Pernelyg didelis kofeino kiekis prieš pat darbą gali trukdyti grįžti namo ir užmigti.
• Nevairuokite apsnūdę!: Tai itin pavojinga . Jei po darbo jaučiatės mieguisti, sustokite ir nusnūskite 15–20 minučių. Arba leiskite vairuoti kam nors kitam. Jūsų gyvybė verta daugiau.

Būdai pagerinti miegą namuose

Pamainomis dirbantys žmonės miega 1–4 valandomis mažiau nei vidutinis žmogus, todėl svarbu teikti pirmenybę savo miegui.

• Paruoškite savo miegamąjį: pasirūpinkite, kad miegamajame būtų visiškai tamsu, tylu ir vėsu . Naudokite storas, tamsinančias užuolaidas. Jei pro langus sklinda šviesa, užtraukite jas.
• Sumažinkite triukšmą: pasikalbėkite su savo šeima ir mandagiai paprašykite jų vengti garsių dalykų, tokių kaip televizoriaus žiūrėjimas ar dulkių siurbimas, kol miegate. Galite paprašyti jų naudoti ausines.
• Venkite blaškymo: nutildykite telefoną. Taip pat gera idėja ant durų pakabinti ženklą „Netrukdyti“.
• Nustatykite miego grafiką: stenkitės eiti miegoti ir keltis kuo tuo pačiu metu, net ir per šventes. Tai padės jūsų biologiniam laikrodžiui prisitaikyti prie naujo modelio.
• Geri miego įpročiai (miego higiena): Maždaug valandą prieš miegą nustokite žiūrėti į televizoriaus, telefono ir kompiuterio ekranus. Venkite tokių dalykų kaip alkoholis ir nikotinas (cigaretės), nes jie sutrikdo miegą.

Kiti gydymo būdai

Jei aukščiau išvardyti metodai nesuteikia norimų rezultatų, gydytojas gali rekomenduoti kitus gydymo būdus.

• Ryškios šviesos terapija: tai procedūra, kurios metu maždaug 30 minučių prieš pradedant darbą reikia žiūrėti į specialią šviesos dėžutę. Tai padeda jūsų biologiniam laikrodžiui prisitaikyti prie naujo grafiko.
• Melatonino papildai: Melatonino tabletes galite vartoti prieš miegą, kaip nurodė gydytojas. Tačiau niekada nevartokite jų nepasitarę su gydytoju.
• Migdomieji vaistai: jie gali padėti jums užmigti trumpą laiką. Tačiau jie gali sukelti priklausomybę ir turėti šalutinį poveikį, todėl juos vartokite tik gydytojo nurodymu ir kaip nurodyta.
• Pabudimą skatinantys vaistai: tokie vaistai kaip modafinilas ir armodafinilas gali padėti sumažinti mieguistumą darbo metu. Jie nepakeičia miego. Juos taip pat reikėtų vartoti prižiūrint gydytojui.

Kokia rizika kyla, jei ši būklė negydoma?

SWSD yra ne tik miego problema. Jei negydoma, ji gali sukelti rimtų trumpalaikių ir ilgalaikių problemų.

Ilgalaikė rizika sveikatai

Geras miegas yra būtinas mūsų bendrai sveikatai. Ilgalaikė SWSD kentėjimas padidina kitų sunkių ligų išsivystymo riziką.

• Dažnos ligos (pvz., peršalimas, karščiavimas)
• Didelis cholesterolio kiekis
• Širdies ligos
• Nutukimas
• Virškinimo sistemos problemos
• Reprodukcinės sistemos problemos
• Padidėjusi tam tikrų rūšių vėžio rizika.

Taigi, neignoruokite to kaip „tik miego problemos“. Labai svarbu pagalvoti apie savo sveikatą ir imtis reikiamų veiksmų.

Normalu, kad pradėjus dirbti pamaininį darbą, miego įpročiams prisitaikyti reikia laiko. Tačiau jei po kelių savaičių vis dar sunku užmigti arba jaučiatės mieguisti dirbdami, geriausia kreiptis į gydytoją patarimo.