Vai arī jūs ciešat no miega problēmām maiņu darba dēļ? (Maiņu darba miega traucējumi — SWSD) Parunāsim par to!

Vai strādājat naktī? Vai arī jums jāiet uz darbu agri no rīta? Vai jums dažreiz ir jāstrādā dažādos diennakts laikos? Šādiem cilvēkiem var būt problēmas ar miegu. Tas ir stāvoklis, par kuru mēs šodien runāsim, ko sauc par "maiņu darba miega traucējumiem" (MMDD) . Apskatīsim, kas tas ir, kāpēc tas notiek un ko var darīt lietas labā.

Kas ir šis maiņu darba miega traucējums (SWSD)?

Vienkārši sakot, tas ir miega traucējums, ko izraisa jūsu maiņa. Mums visiem ķermenī ir dabisks pulkstenis, ko sauc par diennakts ritmu . Tas kontrolē izmaiņas mūsu ķermenī, prātā un uzvedībā visas 24 stundu diennakts garumā. Šo pulksteni bieži virza gaisma un tumsa. Kad mēs strādājam citā laikā nekā mūsu ierastajā maiņā no pulksten 9:00 līdz 17:00 — tas ir, naktī, agri no rīta vai citā laikā —, mūsu dabiskais pulkstenis tiek izjaukts no līdzsvara.

Pateicoties SWSD, jūs varat:

• Jūs varat aizmigt jebkurā laikā.
• Pat ja jūs aizmiegat, jūs, iespējams, nevarēsiet pareizi gulēt un varat pamosties.
• Pārmērīga miegainība var rasties brīžos, kad tā nav nepieciešama, īpaši darba laikā.

Vienīgi Amerikas Savienotajās Valstīs aptuveni 20 % pilnas slodzes darbinieku strādā šādās maiņās. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka ne visiem, kas strādā maiņās, attīstās SWSD.

Cik izplatīts ir šis stāvoklis?

Patiesībā tā ir biežāk sastopama, nekā varētu šķist. SWSD var skart no 10% līdz 40% cilvēku, kuri strādā neregulāru darba laiku.

Kādi ir maiņu darba miega traucējumu (SWSD) simptomi?

Šim stāvoklim ir divi galvenie simptomi:

1. Bezmiegs: Tas nozīmē grūtības aizmigt un/vai palikt miegā pat pēc aizmigšanas. Tas var atšķirties arī atkarībā no darba grafika. Piemēram, kādam, kurš strādā no pulksten 4 līdz 7 no rīta, var būt grūtības aizmigt. Līdzīgi kādam, kurš strādā vakarā, var būt grūtības palikt miegā pat pēc aizmigšanas.

2. Hipersomnija: tā ir pārmērīga miegainība, kas rodas nepiemērotā laikā, īpaši strādājot naktī vai agrās rīta stundās. Tas var būt ļoti bīstami, jo var ietekmēt gan darba efektivitāti, gan drošību.

Papildus šiem galvenajiem simptomiem var būt arī vairāki citi simptomi:

• Grūtības koncentrēties. It kā nespēja neko atcerēties.
• Galvassāpes. Biežas galvassāpes.
• Nedzīvības un noguruma sajūta.
• Grūtības palikt nomodā darbā.
• Uzbudināmība, ātrs temperaments.

Ja esat maiņu darbinieks un Jums ir šādi simptomi, noteikti apmeklējiet ārstu.

Kāpēc rodas šī SWSD?

Vienkārši sakot, to izraisa neatbilstība starp jūsu “iekšējo ķermeņa pulksteni” un vidi, kurā atrodaties. Tas izraisa miega grafika un ilguma traucējumus.

Lūk, kas parasti notiek: 24 diennakts stundu laikā gaisma, īpaši saules gaisma, ir tā, kas iedarbina mūsu bioloģisko pulksteni. Šī gaisma ceļo caur mūsu acīm un sasniedz “vadības centru” smadzenēs. No turienes organismā sākas procesu un hormonu ķēde. Tas ir tas, kas ķermenim signalizē, ka “ir laiks mosties, ir laiks sākt dienu”.

Divas citas svarīgas lietas, kas ietekmē mūsu bioloģisko pulksteni, ir:

• Melatonīns: šis ir dabisks hormons, kas palīdz gulēt. To ražo čiekurveida dziedzeris mūsu smadzenēs. Melatonīns visvairāk izdalās naktī (tumsā) un ļoti maz dienā (gaismā).
• Kortizols: Šis ir hormons, ko ražo mūsu virsnieru dziedzeri. Normālos apstākļos kortizola līmenis ir zems naktī, kad ejam gulēt, un sasniedz maksimumu no rīta, kad gatavojamies mosties. (Papildus šim diennakts ritmam kortizolam ir arī citas svarīgas funkcijas.)

Tomēr šie signāli cilvēkiem, kuri strādā neregulāru darba laiku, neatbilst viņu "dienai", tas ir, laikam, kad viņi ir nomodā, un laikam, kad viņi iet gulēt. Tas negatīvi ietekmē gan miegu, gan nomodu.

Piemēram, cilvēki, kas strādā nakts maiņās, bieži guļ dienas laikā. Tas ir, tajā pašā laikā, kad viņu ķermenis sūta signālus “mosties, palikt nomodā”. Tā rezultātā viņu dienas miegs var būt īss un bieži pārtraukts. Tāpat viņi var justies miegaini, strādājot naktī, jo tieši tad melatonīna līmenis parasti ir visaugstākais.

Kā tiek diagnosticēts šis SWSD stāvoklis?

Miega dienasgrāmatas vešana ir ļoti svarīga SWSD diagnosticēšanas sastāvdaļa. Ārsts, visticamāk, lūgs jums vismaz divas nedēļas pierakstīt sekojošo:

• Reizes, kad gāji gulēt un pamodies.
• Cik reizes tu pamodies miega laikā?
• Cik atviegloti tu jūties.
• Lietas, kas var ietekmēt miegu vai miega modeļus, piemēram, kofeīna lietošana, piemēram, kafija, un trokšņa piesārņojums.

Ārsti parasti diagnosticē miega apnoju (SWSD), ja šie simptomi ir bijuši vismaz trīs mēnešus. Viņi var veikt arī miega pētījumu vai citus testus, lai pārliecinātos, ka jūsu simptomus neizraisa cita slimība, piemēram, miega apnoja vai medikamenta blakusparādība.

Kādas ir ārstēšanas metodes šim nolūkam?

Maiņu darba miega traucējumus (MVD) izārstēt nav iespējams. Tomēr ir vairākas ārstēšanas metodes, kas vērstas uz šī stāvokļa galvenajiem simptomiem, proti, diennakts ritma disonansi, miegainību un miega traucējumiem.

Galvenās ārstēšanas metodes ir:

• Izmaiņas jūsu grafikā vai darba grafikā (ja iespējams).
• Izmaiņas jūsu miega paradumos mājās.
• Spilgtas gaismas terapija.
• Melatonīna uztura bagātinātājs.
• Miega zāles.
• Atmodas veicināšanas aģenti.

Apskatīsim katru no šiem nedaudz sīkāk.

Izmaiņas jūsu grafikā vai rutīnā

Viens no veidiem, kā ārstēt SWSD, ir mainīt darba paradumus un grafiku. Ja iespējams, konsultējieties ar savu darba devēju par grafika izmaiņām vai ar darbu saistītām izmaiņām, kas var palīdzēt mazināt SWSD ietekmi. Ārsts ieteiks īpašas stratēģijas, pamatojoties uz jūsu darba maiņu un darba vidi.

Šeit ir dažas bieži sastopamas lietas, ko varat darīt:

• Ja jums ir nepieciešams gulēt dienas laikā, izvairieties no saules iedarbības no rīta. Valkājiet saulesbrilles, dodoties mājās, un tikai tad, ja jums ir jāiet ārā.
• Ja iespējams, samaziniet secīgu nakts maiņu skaitu. Tiem, kas strādā nakts maiņās , nevajadzētu strādāt vairāk kā piecas secīgas nakts maiņas, starp tām ņemot brīvdienas. Tiem, kas strādā 12 stundu maiņās, nevajadzētu strādāt vairāk kā četras dienas pēc kārtas.
• Pēc vairāku secīgu nakts maiņu darba, ja iespējams, paņemiet atvaļinājumu vairāk nekā 48 stundas.
• Izvairieties no ilga darba laika un pārmērīga virsstundu skaita.
• Ja iespējams, izvairieties no darbiem, kuru dēļ jums jāveic lieli attālumi uz darbu, jo tas arī samazinās miegam paredzēto laiku.
• Izvairieties no biežām maiņām. Ir grūtāk pierast pie maiņu maiņas nekā ilgstoši strādāt vienā maiņā.
• Ja iespējams, ieplānojiet nosnausties pirms nakts maiņas vai tās laikā. Šīs snaudas var uzlabot modrību nakts maiņas darbiniekiem.
• Lietojiet mērenu kofeīna daudzumu (piemēram, kafiju), lai saglabātu modrību darba laikā. Tomēr pārtrauciet kofeīna lietošanu maiņas beigās. Pretējā gadījumā tas var traucēt miegu pirms gulētiešanas.
• Izvairieties no braukšanas miegainībā. Ja pēc maiņas esat pietiekami miegains, lai brauktu mājās, vispirms nosnausties vai brauciet mājās kopā ar kādu citu.

Izmaiņas jūsu miega paradumos mājās

Tiek uzskatīts, ka maiņu darbinieki guļ par vienu līdz četrām stundām mazāk nekā tie, kas nestrādā maiņās. Ir ļoti svarīgi katru dienu gulēt vismaz septiņas līdz deviņas stundas.

Ja strādājat maiņās, miegam jāpiešķir prioritāte. Šeit ir daži padomi, kas jums palīdzēs:

• Ievērojiet gulētiešanas rituālus. Centieties pēc iespējas vairāk ievērot vienādu miega grafiku, pat nedēļas nogalēs un svētku dienās.
• Mājās palūdziet ģimenei un draugiem palīdzēt jums izveidot klusu, tumšu un mierīgu vidi gulētiešanas laikam.
• Pasakiet ģimenei , ka miega laikā ir pareizi klausīties mūziku vai skatīties televizoru ar austiņām.
• Mudiniet ģimenes locekļus neveikt trokšņainus darbus, piemēram, putekļsūcēju vai trauku mazgāšanu, kamēr jūs guļat.
• Piekariniet pie ārdurvīm zīmi “Netraucēt”. Tas samazinās piegādātāju un draugu skaitu, kas klauvē pie jūsu durvīm vai zvana pie durvīm.
• Svētku laikā pietiekami izgulieties.
• Ievērojiet labu miega higiēnu. Tas nozīmē regulāra miega grafika izveidi un kofeīna, alkohola un nikotīna lietošanas izvairīšanos.

Spilgtas gaismas terapija

Spilgtas gaismas terapija ietver ķermeņa pakļaušanu noteikta veida gaismai, lai palīdzētu tam pielāgoties jūsu jaunajam grafikam. Jūs izmantojat šo gaismu noteiktā laikā, parasti, sākot maiņu. Ārsts jums pateiks, kad un cik ilgi lietot šo gaismas terapiju.

Šo gaismu var iegādāties kā gaismas kasti, galda lampu vai gaismas brilles. Tās ir līdzīgas gaismām, ko izmanto sezonālo afektīvo traucējumu (SAD) ārstēšanai. Šī gaismas terapija ir īpaši noderīga tiem, kas strādā nakts maiņās.

Melatonīna piedevas

Melatonīna piedevas var palīdzēt labāk pielāgoties maiņu darba grafikam. Tomēr pirms melatonīna piedevas lietošanas noteikti jākonsultējas ar ārstu.

Miega zāles

Ārsts var izrakstīt miegazāles, lai palīdzētu jums aizmigt īstajā laikā. Miegazāles var palīdzēt jums labāk gulēt īstermiņā, taču ilgstoši lietojot tās var izraisīt atkarību. Miegazālēm var būt arī nepatīkamas vai bīstamas blakusparādības.

Pamošanās veicinoši līdzekļi

Pamošanās veicinoši līdzekļi ir medikamentu veids, kas palīdz jums palikt nomodā un palielina spēju palikt nomodā. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) pašlaik ir apstiprinājusi divu veidu medikamentus SWSD ārstēšanai:

• Modafinils (Modafinils - Provagil®).
• Armodafinils (Armodafinils - Nuvigil®).

Lai gan šīs zāles var palīdzēt mazināt miegainības izraisītās veiktspējas problēmas, tās neaizstāj atbilstošu miegu.Šīm zālēm ir arī blakusparādības, un tās var izraisīt atkarību. Konsultējieties ar ārstu, lai noskaidrotu, vai šāda veida zāles jums ir piemērotas.

Vai maiņu darba miega traucējumus var novērst?

Patiesībā nav iespējams pilnībā novērst maiņu darba miega traucējumus (MVD), izņemot turpināt strādāt tradicionālā darba laikā. Tomēr jūs varat attīstīt ieradumu kopumu, kas palīdzēs jums pārvaldīt simptomus, uzlabot miega kvalitāti un saglabāt modrību nomoda stundās . Tas nozīmē ievērot iepriekš apspriestās stratēģijas.

Kādas komplikācijas var rasties SWSD dēļ?

Ja maiņu darba miega traucējumi (MVD) netiek ārstēti, tie var izraisīt dažādas komplikācijas. Šeit ir dažas no tām:

• Samazināta darba efektivitāte: Cilvēkiem ar SWSD bieži ir grūtības koncentrēties un atcerēties lietas, kad viņi ir nomodā un strādā. Tas var izraisīt samazinātu darba efektivitāti. Iedomājieties, kas notiktu, ja, veicot svarīgu uzdevumu, jūs aizmirstu kaut ko mazu.
• Paaugstināts negadījumu risks: Miegainība samazina modrību un reakcijas laiku. Tas palielina kļūdu pieļaušanas vai negadījumu risku darba laikā. Tāpat palielinās risks nokļūt negadījumā braukšanas laikā miegainības dēļ.
• Psiholoģiskas problēmas: SWSD var padarīt jūs viegli aizkaitināmu un radīt grūtības tikt galā ar konfliktiem. Cilvēkiem ar SWSD ir lielāks depresijas risks nekā tiem, kuriem šī slimība nav diagnosticēta.
• Alkohola un narkotiku lietošana: daudzi cilvēki ar miega traucējumiem, tostarp SWSD, mēģina sevi "ārstēt", lietojot alkoholu vai narkotikas. Tas var pakļaut viņus vielu vai alkohola lietošanas traucējumu riskam.

Kvalitatīvs miegs ir ļoti svarīgs labai veselībai. SWSD un miega trūkums var pasliktināt esošos veselības stāvokļus vai radīt jaunas problēmas.

Šeit ir norādīti ilgtermiņa veselības riski, ko var radīt SWSD:

• Biežas slimības, piemēram, saaukstēšanās un gripa.
• Paaugstināts holesterīna līmenis asinīs.
• Sirds slimība.
• Aptaukošanās.
• Kuņģa-zarnu trakta problēmas.
• Reproduktīvās sistēmas problēmas un/vai zems testosterona līmenis.
• Vairāki vēža veidi.

Cik ilgi šī SWSD situācija turpināsies?

Maiņu darba miega traucējumu simptomi parasti saglabājas tik ilgi, kamēr strādājat neregulāras stundas. Stāvoklis izzūd, kad atkal sākat iet gulēt un mosties regulārā laikā. Tomēr miega problēmas var saglabāties arī pēc maiņu darba grafika beigām.

Kad man vajadzētu apmeklēt ārstu par SWSD?

Ja Jums ir maiņu darba miega traucējumu simptomi, vislabāk ir konsultēties ar ārstu, lai atrastu Jums piemērotu risinājumu.

Ja Jums ir diagnosticēts SWSD un ārstēšanas plāns pēc dažām nedēļām nedarbojas, vēlreiz apmeklējiet ārstu.

Atcerieties, ka ne visiem, kas strādā maiņās, attīstās maiņu darba miega traucējumi (MSD). Daudziem cilvēkiem sākumā ir grūti pielāgoties jaunai maiņai. Tomēr, ja pēc dažām nedēļām jums joprojām ir grūtības aizmigt vai palikt miegā, vai arī ja pēc septiņām līdz astoņām miega stundām joprojām jūtaties noguris, jums varētu būt MSD. Labā ziņa ir tā, ka ir vairāki veidi, kā palīdzēt mazināt MSD simptomus. Ārsts var to diagnosticēt un sniegt ārstēšanas plānu MSD pārvaldībai.

Noslēguma vēstījums sākumlapai

Labi, tagad jūs labāk izprotat to, par ko mēs šodien runājām, proti, maiņu darba miega traucējumus (SWSD). Ja strādājat maiņās, paturiet prātā sekojošo:

• Piešķiriet prioritāti miegam. Tas ir tikpat svarīgs kā jūsu darbs.
• Ja Jums ir SWSD simptomi (bezmiegs, pārmērīga miegainība, samazināta uzmanība), neignorējiet tos. Meklējiet medicīnisku palīdzību.
• Jūs varat lielā mērā kontrolēt šo stāvokli , veicot nelielas izmaiņas savā darba vidē, mājas vidē un ikdienas rutīnā.
• Var palīdzēt tādas lietas kā spilgtas gaismas terapija, melatonīns un, ja nepieciešams, recepšu medikamenti .
• Nekad nebrauciet miegainībā. Tas ir bīstami gan jums, gan citiem.
• Jūs neesat viens. Ir daudz cilvēku, kas cieš no šīm problēmām, un ir pieejama palīdzība.

Tāpēc rūpējieties par savu miegu. Jo labs miegs ir būtisks veselīgai un laimīgai dzīvei!

Maiņu darba miega traucējumi, SWSD, bezmiegs, pārmērīga miegainība, diennakts ritms, melatonīns, maiņu darba miegs