Rehefa mihantitra isika dia mahatsapa fa tsy ny vatantsika ihany no miova kely fa ny fitadidiantsika sy ny fomba fisainantsika koa, sa tsy izany? Indraindray mety hieritreritra ianao hoe: 'Eny, manadino zavatra betsaka aho izao.' Saingy fantatrao ve fa ny sasany amin'ireo sakafo hanintsika isan'andro dia afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny fahanteran'ny ati-dohantsika ary mitazona azy ho salama toy ny tamin'ny fahazazantsika? Toy ny fanazaran-tena ho an'ny ati-doha ireo. Androany, andeha isika hiresaka momba ny sasany amin'ireo 'superfoods' izay tsara ho an'ny ati-doha.
Voankazo sy legioma izay manome hery lehibe ho an'ny atidoha
1. Manga sy voankazo volomparasy
Antsoin'ny dokotera amim-panesoana hoe 'Brainberries' ireo, izay midika hoe 'voankazo ao amin'ny atidoha'. Hitan'ny fikarohana fa miaro ny atidoha amin'ny adin-tsaina oksidativa , izay fahasimban'ny sela, ny voankazo toy ny manga. Mety hampihena ny vokatry ny tsy fahampian'ny fitadidiana toy ny aretin'i Alzheimer na ny dementia izay miaraka amin'ny fahanterana izany.
Na dia somary sarotra ho antsika aza ny mahita manga any Sri Lanka, dia manana zavatra azo soloina tsara isika. Ny voankazo volomparasy sy manga toy ny voaloboka volomparasy, dambala, madang, ary jaky mainty dia manana io toetra io ihany koa. Ho tsara raha afaka manampy voankazo toy izany amin'ny sakafontsika isan'andro isika.
2. Zavokà
Sarobidy toy ny voaroy ny zavokà ho an'ny fahasalaman'ny atidoha. Maro ny olona mihevitra fa be tavy ny zavokà, ary marina izany. Saingy feno tavy tsy mahavoky tokana izy ireo. Karazana tavy "tsara" ity izay tsara ho an'ny fo ary manampy amin'ny fikorianan'ny ra.
Eritrereto fotsiny ange e, tena ilaina ho an'ny vatantsika manontolo ny famatsiana ra tsara, anisan'izany ny atidoha. Ny ra no mitondra ny oksizenina sy ny otrikaina ilain'ny atidoha. Koa ny fikorianan'ny ra salama dia midika ho atidoha salama!
Manampy amin'ny fanaraha-maso ny tosidrà ihany koa ny zavokà. Ny tosidrà ambony no antony lehibe mahatonga ny fihenan'ny fiasan'ny atidoha. Na izany aza, satria somary be kaloria izy ireo, dia tsara kokoa ny manampy zavokà iray na antsasaky ny sakafo isan'andro.
3. Ampongabendanitra
Voankazo feno antioksida mahery vaika ny ampongabendanitra. Raha lazaina tsotra, ireo antioksida ireo dia toy ny miaramila mahery vaika izay miaro ny atidoha amin'ny radika afaka , izay miasa toy ny harafesina ary manimba ny selan'ny vatantsika. Ny atidoha no iray amin'ireo taova mora simba indrindra amin'ireo radika afaka ireo.
Raha misotro ranom-boasary makirana ianao dia tsara kokoa ny manao izany ao an-trano, satria mety misy siramamy fanampiny ny karazana novidina tany amin'ny fivarotana. Ny fisotroana ranom-boasary makirana kely afangaro amin'ny rano isan'andro dia ampy.
Angovon'ny atidoha avy amin'ny tavy, voanjo ary voamaina
4. Trondro misy menaka
Ireo trondro an-dranomasina lalina toy ny saumon, mackerel, sardine, hareng ary hareng dia antsoina hoeSakafo manankarena asidra matavy ilaina omega-3. Ireo omega-3 ireo dia tena ilaina amin'ny fiasan'ny sela ao amin'ny atidoha. Mifehy ny fivontosana madinika mitranga ao amin'ny atidoha mihitsy aza izy ireo. Raha afaka manampy trondro misy menaka amin'ny sakafonao indroa na intelo isan-kerinandro ianao dia fampiasam-bola lehibe ho an'ny atidohanao izany.
5. Voanjo sy voa
Loharano tsara ahazoana vitamina E ny voanjo toy ny cashew, voanjo, amandy, voanjo voatavo, voan-javamaniry, voan-tsesame, ary voan-drongony. Nasehon'ny fikarohana fa mihena ny fahaverezan'ny fitadidiana rehefa mihantitra ny olona manana vitamina E betsaka.
Ankoatra ny fihinanana ireo dia tsara ho anao ihany koa izy ireo raha ataonao zavatra toy ny dibera voanjo. Saingy ny fisafidianana voanjo tsy misy sira fa tsy misy sira dia tsara kokoa ho an'ny fahasalamanao. Ampy ny mihinana voanjo vitsivitsy isan'andro.
6. Voamaina manontolo
Ny sakafo toy ny vary volontany, vary ôtsa, vary hordea, vary orza, ary mofo voamaina manontolo dia mampihena ny mety hisian'ny aretim-po. Araka ny voalazanay teo aloha, raha salama ny fo dia salama koa ny atidoha. Satria mahazo ny ra ilainy ny atidoha.
Ireo voamaina ireo koa dia manampy amin'ny fitazonana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, na ny tahan'ny gliokaozy , ho marin-toerana. Toy ny motera fiara ny ati-doha. Mila solika na gliokaozy tsy tapaka izy. Koa satria tsy afaka mitahiry gliokaozy ny ati-doha, dia miankina amin'ny famatsiana angovo tsy tapaka avy amin'ny ra izy. Ny voamaina manontolo no manome izany angovo tsy tapaka izany.
7. Tsaramaso
Tsara ho an'ny atidoha ihany koa ny legioma toy ny lentilles, voanjobory, tsaramaso maitso, voanjobory ary tsaramaso. Toy ny voamaina manontolo, ireo dia manampy amin'ny fandrindrana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Noho izany, ny atidoha dia mahazo ny angovo ilainy tsy tapaka. Mora vidy sy mora hita ihany koa ireo. Ampio antsasaky ny kaopy amin'ireto amin'ny sakafonao isan'andro.
Andao hamelona ny atidoha amin'ny fahafinaretana
8. Dite vao avy nopotsehina
Ny fisotroana dite mafana vao avy nosotroina roa na telo kaopy isan'andro dia mety hitondra fahagagana ho an'ny atidohanao. Ny kafeinina kely ao anaty dite dia manampy amin'ny fampitoniana ny saina, hanatsara ny fitadidiana ary hampiroborobo ny toe-po. Ny dite koa dia misy antioxidants mahery vaika antsoina hoe catechins , izay manampy amin'ny fampiroboroboana ny fikorianan'ny ra.
Tsarovy anefa fa ity kalitao ity dia azo avy amin'ny dite vao avy nandrahoina ihany. Ny dite 'glaçage' anaty tavoahangy na dite vovoka dia tsy manome ireo tombontsoa ireo. Ny dite mahazatra vita amin'ny ravin-dite dia ampy tsara ho an'izany.
9. Sôkôla mainty
Farany, andeha hiresaka momba ny zavatra tian'ny rehetra isika. Tena tsara ho an'ny atidoha ny sôkôla mainty. Saingy tsy momba ny sôkôla ronono ity, fa momba ny sôkôla mainty misy kakao betsaka (70% na mihoatra) ary manana tsiro mangidy.
Mirakitra antioksida mahery vaika izy ireo. Mirakitra zavatra manaitaitra voajanahary ihany koa izy ireo izay manampy amin'ny fampitoniana ny saina, toy ny kafeinina kely. Ny tena zava-dehibe dia ny sôkôla mainty dia mandrisika ny famokarana endorphins , izay akora simika voajanahary mahatonga ny fahatsapana ho tsara ao amin'ny vatantsika.
Saingy tsy tsara ny mihinana azy be loatra. Sombin-tsôkôla mainty kely isan'andro, eo amin'ny 15-30 grama eo ho eo, dia ampy tsara.
| fanodinana | Tombontsoa lehibe | Isany atolotra |
|---|---|---|
| Voankazo volomparasy (manga, voaroy, voaloboka) | Miaro ny ati-doha amin'ny alalan'ny antioksidana. | 1 kaopy isan'andro |
| Trondro misy menaka (salmon, mackerel, sardine) | Mamelona ny selan'ny atidoha ny Omega-3. | In-2-3 isan-kerinandro |
| Voanjo sy voa (voanjo cashew, amandy, voan-tsesame) | Miaro ny fitadidiana ny vitamina E. | Eo amin'ny tanana kely isan'andro eo ho eo |
| Zavoka | Manampy amin'ny fandrindrana ny fikorianan'ny ra ny tavy tsara. | 1/4 - 1/2 voanjo isan'andro |
| Voamaina manontolo (vary mena, oats) | Manome angovo tsy tapaka ho an'ny ati-doha. | Ampio amin'ny sakafonao isan'andro. |
Ankoatra ity sakafo ity, ny fahazoana torimaso ampy, ny fanaovana fanatanjahan-tena isan'andro, ary ny fitazonana ny sainao ho mavitrika (toy ny famakiana boky, ny famahana piozila) dia tena zava-dehibe ho an'ny fahasalaman'ny atidoha. Fahendrena ny miresaka amin'ny dokotera raha manana olana ara-pahasalamana ianao na alohan'ny hanaovana fanovana lehibe amin'ny sakafonao.
Hafatra entina mody
- Manana hery lehibe hitazonana ny fahasalaman'ny atidohanao ny sakafo. Izany dia afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny fahaverezan'ny fitadidiana rehefa mihantitra ianao.
- Ampio amin'ny sakafonao isan'andro ny voankazo volomparasy, zavokà, trondro misy menaka, voanjo ary voamaina manontolo.
- Misy fifandraisana lehibe eo amin'ny fahasalaman'ny fo sy ny fahasalaman'ny atidoha. Izay tsara ho an'ny fo dia tsara ho an'ny atidoha ihany koa.
- Na dia mahasoa ny atidoha aza ny sôkôla mainty sy ny dite, dia tokony hohanina amin'ny antonony izy ireo.
- Ankoatra ny sakafo ara-pahasalamana, ny torimaso tsara, ny fanatanjahan-tena ary ny fiasan'ny saina dia tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny atidoha.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao