Колку се во форма вашето срце и бели дробови? Ајде да откриеме точно што е кардиоваскуларна издржливост!

Дали понекогаш ви е тешко да дишете кога работите малку напорна работа, се качувате по скали или одите малку? Дали чувствувате дека се заморувате? Дали некогаш сте се запрашале зошто се случува ова? Една од причините за ова е тоа што постојат некои слабости во функционирањето на нашето срце и бели дробови. За тоа ќе зборуваме денес, имено , кардиоваскуларна издржливост .

Што е кардиоваскуларна издржливост?

Едноставно кажано, кога вежбате, односно кога работите напорно, вашето срце и белите дробови треба да бидат способни да го снабдуваат вашето тело со соодветна количина кислород . Ова е она што го нарекуваме кардиоваскуларна издржливост или аеробна кондиција .

Замислете дека имате добра кардиоваскуларна издржливост . Потоа можете да вежбате со умерен интензитет долго време без да се заморите. Можете да вежбате со висок интензитет кратко време без никакви тешкотии. Причината за ова е тоа што вашето тело е во состојба континуирано да ја прима потребната количина кислород за време на вежбањето. Исто како што добро управуваниот автомобил добива редовно снабдување со гориво.

Зошто кардиоваскуларната издржливост е важна за нас?

Добрата кардиоваскуларна издржливост му овозможува на вашето тело поефикасно да ја движи крвта низ целото тело. Ова им овозможува на вашите клетки да го добијат кислородот што им е потребен. Овој кислород е она што обезбедува енергија, или поточно гориво, за клетките во нашите ткива и мускули .

Размислете вака: секоја клетка во вашето тело е како мал мотор. На овие мотори им е потребен кислород за да функционираат. Значи, срцето и белите дробови се двете главни места што го пумпаат ова гориво. Кога тие работат добро, целото тело работи добро.

Кои се придобивките од зголемувањето на кардиоваскуларната издржливост?

Не постојат само една или две придобивки од ова, туку многу. Да разгледаме некои од главните придобивки:

• Помага да се одржат холестеролот и крвниот притисок на добро ниво : Ова е многу важно. Бидејќи ако и двете излезат од контрола,Може да се појават големи проблеми како што се срцеви заболувања .
• Ве штити од многу болести: Особено го намалува ризикот од развој на срцеви и крвни садови.
• Ви помага да живеете поздраво и подолго: Кој не би сакал да живее поздраво, посреќно и подолго, нели?
• Ги зајакнува срцето и белите дробови: Исто како што екстремитетите на некој што вежба секојдневно стануваат посилни.
• Дневните задачи (на пр., кревање корпа за перење, качување по скали) можат да се извршуваат со помалку напор: Дури и мала задача е мачна, нели? Како што се развива оваа способност, чувството на замор се намалува.
• Ја подобрува функцијата на мозокот: Ова исто така помага во подобрување на работи како што се меморијата и вниманието, бидејќи мозокот добива добро снабдување со крв.
• Ја зголемува менталната благосостојба: Кога вежбаме, нашите тела ослободуваат хормони на среќа како ендорфини. Ова го намалува менталниот стрес и нè прави да се чувствуваме среќни и опуштени.
• Го подобрува квалитетот на животот: Ќе сфатите колку е полесен животот кога можете да работите без често да се разболувате и без замор.

Како ја мериме кардиоваскуларната издржливост?

Постојат специјални уреди што можат да го измерат ова. Тие мерат колку кислород вашето тело може да консумира („(Максимална потрошувачка на кислород)“ или „(VO2 max)“) кога вежбате. Постојат неколку тестови што можат да се користат за да се направи ова:

• Возење статичен велосипед со различни брзини: Тест што се прави со постепено зголемување на брзината.
• Одење или трчање на лента за трчање: Ова се прави со промена на брзината и наклонот.
• Трчање на одредено растојание за одредено време: На пример, мерење на максималното растојание што можете да го истрчате за 12 минути.
• Трчање со шатл: Ова вклучува гледање колку пати можете да трчате помеѓу две точки на околу 20 метри (66 стапки) оддалечени со одредена брзина. Предноста на ова е што не бара никаква посебна опрема. Тренерот може да го користи овој метод за да ја тестира издржливоста на децата во училишен спортски тим.

Какви се обично резултатите од тестот за кардиоваскуларни перформанси?

Ова варира од личност до личност.

• Максималната потрошувачка (употреба) на кислород кај активно младо лице може да биде помеѓу 35 и 50 милилитри кислород на килограм телесна тежина во минута.
• За спортист на издржливост, оваа бројка може да биде помеѓу 70 и 85 милилитри кислород на килограм во минута. Замислете каква разлика прави тоа!
• Некој што доживеал мозочен ударОваа вредност може да биде ниска од 8 до 23 милилитри кислород на килограм во минута. Сепак, дури и за нив, оваа вредност може да се подобри за 10% до 15% со умерено аеробно вежбање. Тоа е навистина добра вест, нели?

Како да ја развиеме оваа кардиоваскуларна издржливост?

Најдобриот дел е што ова е нешто што секој може да го подобри. Сè што треба да направите е да се вклучите во активности што ја зголемуваат количината на кислород што го вдишувате и го забрзуваат срцевиот ритам.

• Започнете со мали чекори: Можете да започнете со вакви вежби околу 10 или 15 минути на ден.
• Постепено зголемување: Потоа можете постепено да го предизвикувате вашето тело со додавање на неколку минути секој ден (препораката е возрасните да вежбаат најмалку 150 минути неделно).
• Зголемете го интензитетот: Покрај зголемувањето на времето на вежбање, можете да го зголемите и растојанието на одење или да го зголемите наклонот на лента за трчање за да ја зголемите тежината. Сите овие работи ќе го принудат вашето тело да работи понапорно, што ќе ја подобри вашата издржливост.

Студија на деца од основно училиште покажа дека зголемувањето на часовите по физичко образование од два дена во неделата на четири дена во неделата ја зголемува нивната кардиоваскуларна издржливост.

Спринт интервален тренинг (SIT)

Ова е исто така многу ефикасен метод. Неколку студии покажаа дека луѓето кои правеле спринт интервален тренинг (SIT) од две до осум недели ја подобриле својата кардиоваскуларна издржливост за 4% до 13,5%.

Еве како да го направите тоа:

• Околу три дена во неделата.
• Тие трчаат најбрзо што можат (притискаат најсилно) од 10 до 30 секунди одеднаш.
• Потоа одморете се од две до пет минути (закрепнете) и направете го тоа повторно на ист начин.
• Направете околу 3 до 7 круга вака.

Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT)

Ова е исто така многу популарен метод. „Интервален тренинг со висок интензитет“ (HIIT) е вежба со низок интензитет проследена со кратки периоди на вежбање со висок интензитет. Тоа е како брзо трчање, а потоа повторно брзо спринтање.

Една студија покажа дека интервалниот тренинг со висок интензитет (HIIT) ја подобрува кардиоваскуларната издржливост кај луѓето за неверојатни 38% до 79%!

Кои се овие вежби што ја подобруваат кардиоваскуларната издржливост?

Секоја вежба што го забрзува дишењето и срцевиот ритам ќе ви помогне во ова. Еве неколку примери:

• Пливање
• Возење велосипед
• Танцување
• Џогирање
• Одење
• Скокање со јаже
• Качување по скали

Конечно, порака за дома:

Без разлика на вашите години, можете да ја подобрите вашата кардиоваскуларна кондиција. Никогаш не е предоцна. Можете да го прашате вашиот лекар за ова и да побарате помош за развој на план за вежбање што е вистинскиот за вас.

Запомнете, почнете со мали количини, зголемувајте постепено и продолжете без да се откажувате. Потоа ќе ги видите резултатите сами. Ќе се чувствувате подобро и ќе можете полесно да ги извршувате вашите дневни задачи. Затоа, ајде да почнеме да размислуваме за ова денес и да ги направиме вашето срце и бели дробови малку поподобни, во ред?

` Кардиоваскуларна издржливост, аеробна кондиција, вежбање, здравје на срцето, здравје на белите дробови, кислород, здрав живот`