Ако имате дијабетес тип 2, можеби имате многу прашања во врска со вежбањето. Работи како на пример: „Дали вежбањето ќе ми го намали шеќерот во крвта? Дали ќе ми го зголеми шеќерот во крвта? Каква вежба е добра за мене? Како можам да ја правам безбедно?“ Не грижете се, оваа статија е за тоа како да разговараме за сето ова едноставно и јасно. Ајде да одговориме на овие прашања едно по едно.
Што се случува со нивото на шеќер во крвта кога вежбате?
Едноставно кажано, кога вежбате, на вашето тело му е потребна дополнителна енергија. Оваа енергија доаѓа од шеќерот во крвта, наречен гликоза.
Размислете вака: Кога правите нешто брзо, како на пример трчање по автобус, вашите мускули и црн дроб ослободуваат гликоза за да обезбедат енергија. Нормално, нивото на шеќер во крвта се намалува кога вежбате. Но, ако земате инсулин или други лекови за дијабетес, можеби ќе треба да ја прилагодите вашата исхрана, лековите или и двете кога го зголемувате времетраењето или интензитетот на вежбањето. Дефинитивно треба да разговарате со вашиот лекар за ова.
Вистинската придобивка доаѓа кога вежбате умерено подолго време. На пример, искачување на рид. Вашите мускули користат многу гликоза. Ова помага да се намали нивото на шеќер во крвта. Но запомнете, откако ќе престанете да вежбате многу интензивно, нивото на шеќер во крвта може привремено да се зголеми.
Друга работа е што, ако вежбате премногу напорно за вашето тело, тоа може да им отежни на вашите мускулни клетки да го користат инсулинот, што може да доведе до високо ниво на шеќер во крвта. Кога вежбате, вашите мускули ги разградуваат ситните микро-пукнатини, кои потоа се поправаат и зајакнуваат. Но, ако не сте навикнати на интервален тренинг со висок интензитет (HIIT), може да се чувствувате болно со денови. Во тој период, нивото на шеќер во крвта може да се зголеми бидејќи вашите мускулни клетки не можат правилно да го користат инсулинот.
Затоа, најдобро е да почнете полека кога почнувате да вежбате и постепено да го зголемувате интензитетот како што вашето тело се прилагодува. На тој начин, ќе се чувствувате помотивирани да продолжите да вежбате.
Колку вежбање треба да правите неделно?
Оваа табела ги содржи количините препорачани од експерти за луѓе со дијабетес.
| Тип на вежба | Препорачана количина неделно |
|---|---|
| Аеробни вежби (на пр. брзо одење, трчање, пливање, возење велосипед) | Најмалку 150 минути или повеќе неделно |
| Тренинг за сила (на пр. кревање тегови, склекови, чучњеви) | Два или три дена во неделата |
Аеробните вежби ја подобруваат инсулинската функција на вашето тело, намалувајќи ги нивоата на шеќер во крвта на долг рок. Исто така, го намалуваат ризикот од развој на други болести предизвикани од дијабетес, како што се срцеви заболувања. Колку повеќе мускули имате, толку е подобра вашата способност да го контролирате шеќерот во крвта.
Дали вежбањето ќе ми ги повреди зглобовите?
Дијабетесот може да влијае на вашите зглобови ако го имате подолго време. Со текот на времето, шеќерот во крвта почнува да се насобира во зглобовите. Лекарите го нарекуваат ова гликација. Ако добро го контролирате нивото на шеќер, можете да ја одложите оваа состојба.
Оваа „гликација“ може да предизвика вашите зглобови да станат вкочанети и кршливи. Во таков момент, вежбите со висок интензитет како „HIIT“ и брзите движења се малку ризични. Еден погрешен чекор може да ви предизвика повреда. Поради вкочанетите зглобови, рамнотежата на телото е намалена, а шансите за паѓање се зголемени.
Многу луѓе со дијабетес тип 2 земаат лекови за намалување на холестеролот наречени статини. Тие понекогаш можат да предизвикаат болки во мускулите или зглобовите. Затоа, вежби како јога, пилатес и таи чи се одличен избор за вас. Тие можат да ја подобрат вашата сила, рамнотежа и флексибилност.
Дали имате други компликации поради дијабетес?
Некои здравствени проблеми што доаѓаат со дијабетес тип 2 можат да се влошат или да го зголемат ризикот од повреда во зависност од видот на вежбање што го правите.
Оштетување на нервите предизвикано од дијабетес
Лекарите го нарекуваат ова „периферна невропатија“. Оваа состојба може да предизвика губење на чувството во стапалата и прстите на нозете. Исто така, може да влијае на вашата рамнотежа и да ја зголеми веројатноста за паѓање. Ако ја имате оваа состојба, избегнувајте трчање и скокање . Наместо тоа, изберете вежба што не врши притисок врз зглобовите, како што е пливањето.
Друг вид на нервна слабост наречена автономна невропатија може да предизвика губење на свеста и пад кога одеднаш ќе се движите премногу брзо.
Проблеми со очите
Дијабетесот може да предизвика нови, слаби крвни садови во окото. Лекарите го нарекуваат ова пролиферативна ретинопатија. Овие крвни садови се многу слаби и можат лесно да крварат. Овие слаби крвни садови можат да крварат кога скокате, кревате тегови, правите нагли движења или правите пози со главата надолу како јога. Ако сте имале преглед на проширени очи во текот на изминатата година, вашиот очен лекар може да ви каже дали вежбата што сакате да ја правите е безбедна за вас.
Доколку преминувате од вежбање со низок интензитет на вежбање со висок интензитет, не треба да разговарате со вашиот лекар за тоа. Меѓутоа, ако размислувате да преминете од вежбање со низок интензитет на вежбање со висок интензитет, императив е прво да направите лекарски преглед. Можеби сте го изгубиле чувството во стапалата без ни да го сфатите тоа, а проблемите со очите предизвикани од дијабетес може да немаат никакви симптоми во раните фази.
Неколку важни совети за вежбање ако имате дијабетес
Овие совети ќе ви помогнат да додадете вежбање во вашата дневна рутина ако имате дијабетес.
1. Направете список на работи што ви се допаѓаат и уживате. Постојат многу работи од кои можете да изберете, а не мора да одите во теретана. Ова вклучува танцување, јога, брзо одење, пливање... сè што ви го забрзува пулсот.
2. Разговарајте со вашиот лекар и побарајте дозвола. Кажете му што се надевате да направите. Потоа тој може да ви каже дали сте подготвени за тоа и дали треба да ја промените исхраната, инсулинот или лековите.
3. Проверете го нивото на шеќер во крвта. Прашајте го вашиот лекар дали треба да го проверите шеќерот во крвта пред да вежбате. Ако вежбате повеќе од еден час, проверете го шеќерот во крвта за време на вежбањето. Проверете го нивото на шеќер во крвта по секој тренинг и направете прилагодувања доколку е потребно.
4. Држете нешто благо во близина. Вежбањето може да предизвика нагло намалување на нивото на шеќер во крвта (хипогликемија). Затоа, секогаш држете нешто како овошен пијалак, таблети со глукоза или бомбона во близина.
5. Започнете полека. Ако воопшто не вежбате, започнете со 10 минути на ден. Постепено зголемувајте на 30 минути на ден. Престанете да вежбате ако чувствувате треперење, вознемиреност, слабост, потење, забрзано срце или главоболка.
6. Правете вежби за зајакнување на мускулите најмалку двапати неделно. Можете да правите работи како кревање тегови, склекови, исчекорувања и чучњеви.
7. Направете го тоа навика. Вежбајте, јадете и земајте го лекот во исто време секој ден. Ова ќе помогне да се спречи нагло намалување на нивото на шеќер во крвта.
8. Не вежбајте сами. Вежбајте со некој што знае дека имате дијабетес и што да правите ако ви падне шеќерот во крвта. Исто така, носете картичка или медицинска ознака на која пишува дека имате дијабетес.
9. Грижете се за вашите стапала. Носете чевли кои се во добра состојба и соодветни за вежбањето што го правите. Секојдневно проверувајте ги стапалата за плускавци, посекотини и рани. Кажете му на вашиот лекар ако забележите нови проблеми.
10. Пијте многу вода. Дури и ако не чувствувате жед, пијте многу вода пред, за време и по вежбањето.
11. Престанете ако почувствувате ненадејна болка. Мала болка во мускулите е нормална, но ненадејната болка не е нормална.
Какви придобивки добивате од вежбањето?
Вежбањето е една од најмоќните алатки што можете да ги користите за справување со дијабетесот. Еве некои од придобивките што можат да ви ги обезбедат:
- Му помага на вашето тело правилно да го користи инсулинот, што помага во контролата на шеќерот во крвта.
- Ги согорува непотребните масти во телото.
- Ги зајакнува мускулите и коските.
- Го намалува високиот крвен притисок.
- Го намалува лошиот холестерол (LDL) и го зголемува добриот холестерол (HDL).
- Ја подобрува циркулацијата на крвта низ целото тело.
- Го намалува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар.
- Тоа носи нова енергија во телото и среќа во умот.
- Го контролира стресот.
Порака за носење дома
- Обавезно разговарајте со вашиот лекар пред да започнете нова програма за вежбање.
- Кога почнувате да вежбате, почнете со мали чекори и постепено зголемувајте го интензитетот и времето како што вашето тело се адаптира.
- Правете комбинација од аеробни и вежби за сила.
- Секогаш носете нешто благо (таблета за глукоза, карамела) со вас, бидејќи нивото на шеќер во крвта може да се намали за време на вежбање.
- Проверувајте ги стапалата секој ден, бидејќи дијабетесот може да предизвика губење на сензацијата во стапалата.
- Вежбањето не е казна, туку еден од најдобрите начини да го контролирате дијабетесот и да живеете здрав живот.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න