Не можете да престанете да ги гризете ноктите или да ја кубете косата? Ајде да дознаеме за тренингот за пресврт на навиките (HRT)!

Имаме секакви навики во нашите животи, нели? Некои се добри, некои не се толку добри. На пример, некои луѓе имаат навика да не го затвораат кујнскиот шкаф ако е оставен отворен. Тоа е малку досадно, но не е многу штетно. Но, постојат некои навики кои можат да имаат големо влијание врз нашите животи и нашето здравје. Само помислете, навики како гризење нокти, џвакање кожа и влечење коса. Ова се работи што ги правиме без ни да го сфатиме тоа. Овие видови навики можат да се мешаат во вашите секојдневни активности, да предизвикаат ментален стрес, па дури и да предизвикаат физичка штета. Значи, ако и вие имате навика која е тешко да се прекине и ви треба помош за да се ослободите од неа, методот на третман за кој зборуваме денес наречен Тренинг за пресврт на навики (HRT) ќе ви биде многу корисен.

Едноставно кажано, што е тренинг за пресврт на навиките (HRT)?

Тренингот за пресврт на навики, или скратено ХРТ , е бихејвиорална терапија која ја идентификува вашата лоша, несакана навика и ја заменува со безопасна активност. Едноставно кажано, она што го правиме е да го тренираме нашиот мозок да каже „стоп“ на лошата навика и во исто време да правиме нешто друго.

Тоа е како дупка на патот. Секогаш паѓаме во неа кога одиме по таа улица. Она што го прави HRT е дека, кога сме пред да паднеме во таа дупка, таа ја препознава и нè учи на друг начин, друг начин, да ја поминеме дупката. Со текот на времето, кога ќе стигнеме до дупката, се навикнуваме да го следиме новиот пат без дури и да го сфатиме тоа. Старата навика исчезнува.

Овој метод првпат го воведоа двајца психолози во 1970-тите. Оттогаш, многу истражувања ја докажаа неговата ефикасност.

Какви видови навики се користат за третман со ХРТ?

Овој метод на третман помага да се спречат многу повторувачки однесувања фокусирани на телото што ги имаат децата и возрасните. Ајде да погледнеме кои се овие навики.

Доколку ви е потребна помош за да ја прекинете оваа навика, најдобро е да се обратите на некој што има искуство со ХРТ, како што е советник.

Како функционира овој третман со ХРТ?

За време на овој третман, работите со советник. Вклучени се неколку клучни чекори. Ајде накратко да разговараме за секој од нив.

1. Обука за подигање на свеста

Ова е првиот и најважен чекор. Она што го правиме овде е да се освестите кога ќе ја развиете таа лоша навика и како ќе ја правите. Тоа е како да ставите CCTV камера на вашето тело и да си покажете што правите. Постојат уште неколку мали чекори за ова.

• Опис на одговорот: Прво, вие и вашиот советник ќе разговарате детално за навиката. Да речеме дека вашата навика е грицкање нокти. „Кога гледам телевизија, несвесно ја ставам раката во уста. Потоа го грицкам показалецот меѓу забите. Понекогаш џвакам мастика околу неа.“ Опишете сè, од најмалите работи како оваа.
• Детекција на одговор: Следно, секој пат кога ќе ја направите таа навика, мора да ја препознаете: „О... сега го правам ова“. Кога ќе ја препознаете додека сте со советникот, тој ќе ве охрабри. Ако го правите тоа без да го сфатите, тој ќе ви го покаже. Дури и дома, кога ќе почнете да ги грицкате ноктите, можете да си кажете: „Добро, сега го правам ова“.
• Обука за рано предупредување: Откако ќе станете посвесни кога се впуштате во некоја навика, потоа ќе ги разгледаме мислите, чувствата и движењата што ви паѓаат на ум кога сте пред да се впуштите во таа навика. На пример, ако ги гризете ноктите, вашата рака може да се движи кон устата пред да гризете. Или може да почувствувате мал притисок или здодевност. Учиме да ги препознаваме овие „знаци за рано предупредување“. Исто така, разгледуваме кога е најверојатно да се впуштите во таа навика. Може да биде кога се ближи испит, кога некој ве кара или кога само седите.

2. Обука за натпреварувачки одговор

Сега знаеме која е нашата лоша навика, кога се случува и кои се раните знаци. Вториот чекор е да направиме нешто друго што ќе ни оневозможи да ја правиме таа лоша навика кога ќе ни се стори. Ова се нарекува „конкурентен одговор“.

При изборот на оваа контрамерка, треба да земете предвид неколку фактори.

• Тоа би требало да го оневозможи продолжувањето на таа стара лоша навика.
• Треба да можете да останете во таа акција барем една минута.
• Тоа треба да биде нормална акција што не им изгледа чудна на другите.
• Треба да биде нешто што може да се направи насекаде, без никаква опрема.

Што може да се направи за да се спречи грицкањето нокти?

• Држете ја рачката цврсто со двете раце заедно и држете ја настрана. Тогаш нема да можете да ја ставите во уста.
• Свиткајте ги рацете заедно.
• Ако сте на стол, седнете на раце.
• Врзете ги рацете.

Откако ќе изберете контрадејство што ви одговара, го вежбате со вашиот инструктор. Секогаш кога ќе ви се грицка ноктите, го правите избраното дејство (на пр., стискање на тупаници).

3. Добивање социјална поддршка (Интензивна обука)

Ова е третиот чекор. Ова се нарекува и „Мотивација и усогласеност“. Едноставно кажано, тоа вклучува вклучување на луѓе блиски до вас, како што се вашето семејство и пријатели, во вашето патување.

На пример, кога ќе ги видите вашите мама, тато, брат или сестра или најдобар пријател како го прави спротивното дејство (ги стиска вашите зглобови), тие ве фалат. Велат нешто како: „Вау... одлично! Го правиш тоа навистина добро.“ Тоа е голем поттик за вас.

Исто така, ако заборавите и почнете да ги грицкате ноктите, тие нема да бидат груби, туку со љубов ќе ве потсетат да „ги извалкате рацете“. Оваа социјална поддршка дополнително ќе ја зајакне вашата нова навика.

Други работи што помагаат покрај ХРТ

Покрај трите главни чекори споменати погоре, на овој третман можат да се додадат уште два методи на обука.

Тренинг за релаксација

Честопати, овие лоши навики се поверојатно да се појават кога сме под стрес. Значи, со практикување начини за смирување на нашите умови, можеме да ја намалиме желбата да се впуштиме во таа лоша навика. Вашиот советник може да ве научи на работи како што се:

• Внимателност
• Медитација
• Вежба за длабоко дишење
• Прогресивна мускулна релаксација
• Работи како слушање музика, читање книги и физички вежби.

Обука за генерализација

Она што го правите овде е да го вежбате новото „спротивно дејство“ што сте го научиле на различни места, во различно време. Треба да го вежбате ова насекаде, не само дома, како во автобус, на час, на работа. Како што продолжувате да го правите ова, новото дејство ќе стане навика без дури и да го сфатите, а старата лоша навика ќе биде целосно потисната.

Дали овој третман е навистина ефикасен?

Да. Генерално, многу студии покажаа дека ХСТ е многу ефикасен начин за намалување на голем број навики.

Сепак, треба да разбереме едно. Во посложени состојби, како што се зависноста од никотин или опсесивно-компулсивното растројство (OCD) , само по себе ХРТ не е комплетен третман. Во такви случаи, покрај ХРТ, може да бидат потребни лекови или други психолошки третмани. Можете да разговарате со вашиот лекар кој план за лекување е најдобар за вас.

Колку долго трае третманот со ХРТ?

Нема одреден временски рок за ова. Зависи од фактори како што се сложеноста на вашата рутина и колку сте посветени на неа. Покрај средбата со советникот, многу е важен и делот со „домашните задачи“ што го правите дома.

Некои луѓе можат успешно да се откажат од навиката за неколку месеци. Други може да потраат една година или повеќе. Луѓето со долгорочни состојби, како што се тикови или дерматотиломанија, можеби ќе треба периодично да посетуваат сесии за „одржување“ во текот на целиот живот, дури и по почетниот третман со ХСТ.

Кога треба да одам на лекар?

Ако сте пробале со ХСТ и не ви делува, повторно разговарајте со вашиот лекар или советник. Можеби друга опција за третман би била подобра за вас.

Исто така, ако навиката повторно се појави откако ќе ја прекинете со ХЗТ, не грижете се. Повторната средба со советникот и присуството на неколку контролни сесии може да ве врати на вистинскиот пат.

Со децении, ХРТ им помага на безброј луѓе да ги надминат своите проблематични навики. Доколку ви е потребна помош, не плашете се да посетите лекар или професионалец за ментално здравје. Тие не се тука за да ве осудуваат, туку за да ви помогнат.