ഈ പേശിയും കഴുത്ത് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുമോ? നമുക്ക് SCM പേശിയെക്കുറിച്ച് (സ്റ്റെർനോക്ലിഡോമാസ്റ്റോയിഡ്) സംസാരിക്കാം!

നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലെ ഈ പ്രത്യേക പേശിയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും കേട്ടിട്ടുണ്ടോ? പേര് അൽപ്പം സങ്കീർണ്ണമായി തോന്നാം - സ്റ്റെർനോക്ലിഡോമാസ്റ്റോയിഡ് പേശി, അല്ലെങ്കിൽ ചുരുക്കത്തിൽ SCM. പേര് എന്തുതന്നെയായാലും, നമ്മുടെയെല്ലാം കഴുത്തിലുള്ള ഒരു പേശിയാണിത്, അത് നിരവധി പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, ഇന്ന് നമ്മൾ ഈ SCM പേശിയെക്കുറിച്ച് ലളിതവും മനസ്സിലാക്കാൻ എളുപ്പവുമായ രീതിയിൽ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നു.

SCM പേശി എന്താണ്? അത് എവിടെയാണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള ഏറ്റവും വലിയ പേശിയാണ് SCM പേശി. ഇത് നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തിന് തൊട്ടുതാഴെയാണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ കൊണ്ട് കഴുത്തിന്റെ വലത്, ഇടത് വശങ്ങളിൽ സ്പർശിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഈ പേശിയെ അനുഭവിക്കാൻ കഴിയും. അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, ഈ SCM പേശിയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ നാഡിമിടിപ്പ് പോലും അനുഭവിക്കാൻ കഴിയും!

ഇത് ഒരു ജോടിയാക്കിയ പേശിയാണ് , അതായത് നമ്മുടെ കഴുത്തിന്റെ ഇരുവശത്തും രണ്ട് വീതം ഉണ്ട്. ഈ പേശി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തുള്ള കഴുത്തിന്റെ അടിഭാഗത്ത് നിന്ന് ആരംഭിച്ച് കഴുത്തിന്റെ വശങ്ങളിലൂടെ സഞ്ചരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ചെവികൾക്ക് പിന്നിൽ തലയോട്ടിയുടെ അടിഭാഗവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഈ പേശിക്ക് ഇത്രയും നീണ്ട പേര് ഉള്ളത് എന്തുകൊണ്ടാണ്?

ഈ പേശി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന മൂന്ന് പ്രധാന അസ്ഥികളുടെ പേരുകളിൽ നിന്നാണ് SCM എന്ന പേര് വന്നത്. അവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം:

1. സ്റ്റെർനോ : ഇത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ നടുവിലുള്ള പരന്ന അസ്ഥിയായ സ്റ്റെർനത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സ്റ്റെർനൽ ഹെഡ് എന്ന് നമ്മൾ വിളിക്കുന്ന SCM പേശിയുടെ ഒരു ഭാഗം ഈ സ്റ്റെർനത്തിൽ നിന്നാണ് ആരംഭിക്കുന്നത്.

2. ക്ലീഡോ : ഇത് നിങ്ങളുടെ ക്ലാവിക്കിളിനെയോ , നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാവുന്നതുപോലെ കോളർബോണിനെയോ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. SCM പേശിയുടെ മറ്റൊരു ഭാഗമായ ക്ലാവിക്യുലാർ ഹെഡ്, ഈ രണ്ട് കോളർബോണുകളുടെയും മധ്യത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്നു.

3. മാസ്റ്റോയ്ഡ് : ഇത് നിങ്ങളുടെ ചെവിക്ക് പിന്നിൽ, തലയോട്ടിക്ക് താഴെയായി കാണപ്പെടുന്ന ചെറിയ അസ്ഥി നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിനെ മാസ്റ്റോയ്ഡ് പ്രക്രിയ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. SCM പേശി ഉയർന്നുവന്ന് ഒടുവിൽ ഈ മാസ്റ്റോയ്ഡ് പ്രക്രിയയിൽ ചേരുന്നു.

അപ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ഈ രണ്ട് ഭാഗങ്ങളും (സ്റ്റെർണൽ ഹെഡും ക്ലാവിക്കുലാർ ഹെഡും) കഴുത്തിന് മുകളിലേക്ക് വന്ന് ഒന്നിച്ച് ചേർന്ന് പൂർണ്ണമായ SCM പേശി രൂപപ്പെടുന്നു.

SCM പേശി നമുക്ക് എന്ത് ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു?

ശരി, ഇനി ഈ SCM പേശി നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണെന്നും അത് എന്തൊക്കെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നുവെന്നും നോക്കാം.

• തല തിരിക്കുന്നതും ചരിക്കുന്നതും സഹായിക്കുന്നു:
• തല വലത്തോട്ടോ ഇടത്തോട്ടോ തിരിക്കുമ്പോൾ.
• തല വലത് തോളിലേക്കോ ഇടത് തോളിലേക്കോ താഴ്ത്തുമ്പോൾ.
• നിങ്ങളുടെ താടി ഉയർത്തി തല പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കുമ്പോൾ.
• നിങ്ങളുടെ താടി നെഞ്ചിൽ അമർത്തി തല മുന്നോട്ട് കുനിക്കുമ്പോൾ.

ഇതിനെല്ലാം പ്രധാനമായും സഹായിക്കുന്നത് SCM പേശിയാണ്.

• ശരീരനില നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു: വെറുതെ നിൽക്കുമ്പോൾ പോലും കഴുത്ത് സ്ഥിരമായും നിവർന്നും നിലനിർത്താൻ ഈ പേശി സഹായിക്കുന്നു.

• ശ്വസനം സഹായിക്കുന്നു:അതിശയകരമല്ലേ? അതെ, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, SCM പേശിയും നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലെ മറ്റ് ചെറിയ പേശികളും ചേർന്ന് നിങ്ങളുടെ സ്റ്റെർനത്തെയും കോളർബോണിനെയും ചെറുതായി ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് വായു നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് നന്നായി പ്രവേശിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

• ചവയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ താടിയെല്ല് തലയോട്ടിയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന സന്ധിയെ SCM പേശി പിന്തുണയ്ക്കുന്നു - ഇതിനെ ടെമ്പോറോമാണ്ടിബുലാർ ജോയിന്റ് (TMJ) എന്ന് വിളിക്കുന്നു. TMJ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു SCM പേശി പ്രധാനമാണ്.

ഈ ഒരു പേശിക്ക് എത്രമാത്രം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് ഒന്ന് ചിന്തിച്ചു നോക്കൂ! അതുകൊണ്ടാണ് അതിനെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്.

SCM പേശിയുടെ സ്ഥാനത്തെയും ഘടനയെയും കുറിച്ച് കുറച്ചുകൂടി

കഴുത്തിൽ SCM പേശി സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന രീതി കാരണം, പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ ഡോക്ടർമാർ ഇത് ഒരു ലാൻഡ്‌മാർക്കായും ഉപയോഗിക്കുന്നു. കഴുത്തിന്റെ മുന്നിലും പിന്നിലുമുള്ള ത്രികോണാകൃതിയിലുള്ള ഭാഗങ്ങൾ ('ആന്റീരിയർ ട്രയാംഗിൾ', 'പോസ്റ്റീരിയർ ട്രയാംഗിൾ') തമ്മിലുള്ള അതിർത്തിയായി ഈ പേശി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ ത്രികോണങ്ങൾക്കുള്ളിൽ പ്രധാനപ്പെട്ട ഞരമ്പുകൾ, രക്തക്കുഴലുകൾ, ലിംഫ് നോഡുകൾ, ഗ്രന്ഥികൾ എന്നിവയുണ്ട്. ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കിടെ ഇവ കണ്ടെത്താൻ ഡോക്ടർമാരെ സഹായിക്കുന്നതിന് SCM പേശി ഒരു വഴികാട്ടിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

പരസ്പരം സമാന്തരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശി നാരുകൾ കൊണ്ടാണ് SCM പേശി നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. രണ്ട് പ്രധാന തരം നാരുകൾ ഉണ്ട്:

• വെളുത്ത 'അനറോബിക് നാരുകൾ': ഇവയാണ് പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തി നൽകുകയും ശക്തമായ സങ്കോചങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്. പക്ഷേ അവ വേഗത്തിൽ ക്ഷീണിക്കുന്നു.
• ചുവന്ന എയറോബിക് നാരുകൾ: ഇവ വെളുത്ത നാരുകളെപ്പോലെ ശക്തമല്ലെങ്കിലും, കൂടുതൽ നേരം സജീവമായി തുടരാനും എളുപ്പത്തിൽ ക്ഷീണിക്കാതിരിക്കാനും ഇവയ്ക്ക് കഴിയും.

സാധാരണയായി, SCM പേശിയിൽ ഏകദേശം 60% വെളുത്ത നാരുകളും ബാക്കി 40% ചുവന്ന നാരുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പ്രായമാകുമ്പോൾ ഈ അനുപാതം അല്പം മാറിയേക്കാം.

SCM പേശിയെ ബാധിക്കുന്ന സാധാരണ അവസ്ഥകളും വൈകല്യങ്ങളും

മറ്റേതൊരു പേശിയെയും പോലെ, SCM പേശിയും പലതരം പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് വിധേയമാകാം. പരിക്കുകൾ, ഉളുക്കുകൾ, പിരിമുറുക്കങ്ങൾ, പേശികളുടെ അട്രോഫി, ചിലപ്പോൾ ട്യൂമറുകൾ എന്നിവ ഈ പേശിയെ തകരാറിലാക്കാം.

SCM പേശികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചില അവസ്ഥകൾ ഇതാ:

• സ്റ്റെർനോക്ലിഡോമാസ്റ്റോയിഡ് സിൻഡ്രോം: ഇത് പെട്ടെന്ന് (അക്യൂട്ട്) അല്ലെങ്കിൽ വളരെക്കാലം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന (ക്രോണിക്) ഒരു അവസ്ഥയാണ്. ഇത് കഴുത്തിലെ കാഠിന്യം, വേദന , മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. SCM പേശിയുടെ ചില ഭാഗങ്ങൾ ഇറുകിയതായിത്തീരുകയും ടെൻഡർ പോയിന്റുകൾ (ട്രിഗർ പോയിന്റുകൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു) വികസിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോഴാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. SCM പേശി വലുതും സങ്കീർണ്ണവുമായതിനാൽ, അത് എളുപ്പത്തിൽ വലിക്കുകയോ പരിക്കേൽക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഇതിനർത്ഥം പേശികളിൽ നിരവധി ട്രിഗർ പോയിന്റുകൾ (വേദനാജനകമായ കെട്ടുകൾ) ഉണ്ടെന്നാണ്.

• ടെമ്പോറോമാണ്ടിബുലാർ ജോയിന്റ് ഡിസോർഡേഴ്സ് (TMD):നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ടെമ്പോറോമാണ്ടിബുലാർ ജോയിന്റിനെ (TMJ) പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളിലും ലിഗമെന്റുകളിലും പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമ്പോഴാണ് ഈ അവസ്ഥ ഉണ്ടാകുന്നത്. എല്ലാ TMD യും SCM പേശികളുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടതല്ലെങ്കിലും, SCM പേശികളിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാകുകയോ പുതിയ TMD-യുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വേദന സൃഷ്ടിക്കുകയോ ചെയ്തേക്കാം.

• ടോർട്ടിക്കോളിസ് (wryneck): SCM പേശി ചുരുങ്ങി ഇറുകിയതായിത്തീരുകയും തല ഒരു വശത്തേക്ക് വലിച്ചെറിയപ്പെടുകയും ചെയ്യുമ്പോഴാണ് ഈ അവസ്ഥ ഉണ്ടാകുന്നത്. ഇതിന് പല തരങ്ങളുണ്ട്, പക്ഷേ മിക്കപ്പോഴും ഇത് ജന്മനാ ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് (congenital torticollis).

SCM പേശി വേദന എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു? എവിടെ?

SCM പേശിയിൽ ഒരു പ്രശ്നമുണ്ടാകുമ്പോൾ, വേദന എവിടെ, എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്ന് കൃത്യമായി അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ചിലപ്പോൾ SCM പേശിക്ക് മങ്ങിയ, വേദനിക്കുന്ന വേദന പോലെയോ, മൂർച്ചയുള്ള, കുത്തുന്ന വേദന പോലെയോ അനുഭവപ്പെടാം.

എന്നിരുന്നാലും, പലപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നത് 'റഫർഡ് പെയിൻ' എന്നാണ്. ഇതിനർത്ഥം വേദനയുടെ ഉറവിടം SCM പേശിയിലാണെങ്കിലും, കഴുത്തിന് പുറത്ത് മറ്റെവിടെയെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് അത് അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നാണ്. വളരെ ദൂരം സഞ്ചരിക്കുന്ന ഒരു വൈദ്യുത സന്ദേശം പോലെ അതിനെ സങ്കൽപ്പിക്കുക.

SCM പേശിയിലെ പ്രശ്നം കാരണം താഴെ പറയുന്ന ഭാഗങ്ങളിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടാം:

• മുഖം
• നെറ്റി
• കണ്ണുകൾക്ക് ചുറ്റിലും അകത്തും (`കണ്ണുകൾ`)
• കവിൾ
• ചെവികളും ചെവിക്കു ചുറ്റും (`ചെവികൾ`)
• സൈനസ് അറകൾ (`സൈനസുകൾ`)
• തൊണ്ട (പ്രത്യേകിച്ച് വിഴുങ്ങുമ്പോൾ)
• തോളുകളും കക്ഷഭാഗവും

മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

വേദനയ്ക്ക് പുറമേ, SCM പേശികളിലെ ഒരു പ്രശ്നം മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾക്കും കാരണമാകും, ഉദാഹരണത്തിന്:

• തലവേദന - പ്രത്യേകിച്ച് നെറ്റിയുടെ ഇരുവശത്തും ചെവിക്കു പിന്നിലും
• തലകറക്കം
• `വെർട്ടിഗോ` - നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റും കറങ്ങുന്നതോ കറങ്ങുന്നതോ ആയ ഒരു തോന്നൽ
• ഓക്കാനം
• കണ്ണിലെ മാറ്റങ്ങൾ: തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന കണ്പോളകൾ, ചുവപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളം നിറഞ്ഞ കണ്ണുകൾ, നേരിയ മങ്ങിയ കാഴ്ച.
• കഴുത്തിലെ കാഠിന്യം: തല തിരിക്കാനോ, മുകളിലേക്ക് നോക്കാനോ, താഴേക്ക് നോക്കാനോ ബുദ്ധിമുട്ട്.

SCM പേശി പ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള ചികിത്സകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ശരി, ഇനി SCM പേശികളിലെ ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഡോക്ടർമാർ സാധാരണയായി നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ചികിത്സകൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.

• ചൂട് അല്ലെങ്കിൽ തണുപ്പ് തെറാപ്പി: ഇത് വീക്കവും വേദനയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• വലിച്ചുനീട്ടലുകൾ: പേശി നാരുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും, അവയുടെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, നീളം കൂട്ടുന്നതിനും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്.
• മസാജ്: മസാജ് പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും ട്രിഗർ പോയിന്റുകൾ പുറത്തുവിടാനും സഹായിക്കുന്നു.
• ഓസ്റ്റിയോപതിക് കൃത്രിമ ചികിത്സ: പ്രത്യേക പരിശീലനം ലഭിച്ച ഡോക്ടർമാർ നടത്തുന്ന ഒരു ചികിത്സാ രീതിയാണിത്.
• ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി: ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയും ചികിത്സകളിലൂടെയും പേശികളെ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയും.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, ഇതുപോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ,ശരിയായ രോഗനിർണയത്തിനും ചികിത്സയ്ക്കും ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച ലളിതമായ ചികിത്സകൾ സഹായിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, വേദന കഠിനമായി തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഡോക്ടർമാർ ശസ്ത്രക്രിയ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം. പ്രത്യേകിച്ച് പേശികൾക്ക് ഗുരുതരമായ കേടുപാടുകൾ സംഭവിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ (ഉദാ. കീറിയത്) അല്ലെങ്കിൽ ടിഷ്യു നാശത്തിന് കാരണമാകുന്ന ട്യൂമറോ മറ്റ് വളർച്ചയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഇത് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

SCM പേശി ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ നമുക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങൾ (Take-Home Message)

അപ്പോൾ, നമ്മുടെ കഴുത്തിലെ ഈ പ്രധാനപ്പെട്ട SCM പേശിയെ എങ്ങനെ ആരോഗ്യകരവും ശക്തവുമായി നിലനിർത്താം? നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കാവുന്ന ചില ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യുക: ഇവ നമ്മുടെ പേശികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കഴുത്തിലെയും തോളിലെയും പേശികൾ, അനാവശ്യമായി പിരിമുറുക്കത്തിന് കാരണമാകും. അതിനാൽ പതിവ് വ്യായാമം, ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം, യോഗ, ധ്യാനം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളിലൂടെ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• എപ്പോഴും നല്ല ശരീരനില നിലനിർത്തുക: പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ജോലി ചെയ്യുകയോ മൊബൈൽ ഫോൺ ധാരാളം ഉപയോഗിക്കുകയോ ആണെങ്കിൽ, സ്ക്രീൻ കണ്ണിനു നേരെ വയ്ക്കുക, കഴുത്ത് വളയ്ക്കരുത്. പുസ്തകങ്ങൾ വായിക്കുമ്പോൾ പോലും, കഴുത്തിന് ആയാസമില്ലാത്ത ഒരു സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക.
• ഉറങ്ങുമ്പോൾ നല്ല കഴുത്തിന് പിന്തുണ നൽകുക: സാധ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് ഉറങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് യോജിക്കുന്നതും നല്ല പിന്തുണ നൽകുന്നതുമായ ഒരു തലയിണ ഉപയോഗിക്കുക. കഴിയുന്നത്രയും കമിഴ്ന്ന് ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു.
• `സിറ്റ്-അപ്പുകൾ` പോലുള്ള വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തല മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക: `സിറ്റ്-അപ്പുകൾ` ചെയ്യുമ്പോൾ SCM പേശി വളരെയധികം സജീവമാകും. നിങ്ങളുടെ തല ഒറ്റയടിക്ക് വളരെ ശക്തമായി ഉയർത്താൻ ശ്രമിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ പേശിക്ക് പരിക്കേൽക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
• ദിവസവും കഴുത്ത് നീട്ടൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക: പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഒരേ സ്ഥാനത്ത് ജോലി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ (ഉദാ. ഓഫീസ് ജോലി), എല്ലാ ദിവസവും ലളിതമായ ചില കഴുത്ത് നീട്ടൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു സ്ഥാനത്ത് (ഉദാ. വയലിനിസ്റ്റുകൾ, പെയിന്റർമാർ, ഡ്രൈവർമാർ, ആശാരിമാർ) ദീർഘനേരം തുടരേണ്ടി വന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ SCM പേശികളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോടോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റോടോ ചോദിക്കുക. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നേരത്തെ ചെയ്യുന്നത് ഭാവിയിലെ പരിക്കുകളും വേദനയും തടയാൻ സഹായിക്കും.

നമ്മുടെ കഴുത്തിലെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു ഭാഗമാണ് SCM പേശി, കഴുത്തിലെ മറ്റ് ഘടനകളോടൊപ്പം, നമ്മുടെ കഴുത്ത് എളുപ്പത്തിൽ ചലിപ്പിക്കാനും, തല തിരിക്കാനും, നല്ല ഭാവം നിലനിർത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഈ പേശിയെ പരിപാലിക്കുന്നതും അത് ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതും നമ്മുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

` എസ്‌സി‌എം പേശി, സ്റ്റെർനോക്ലിഡോമാസ്റ്റോയിഡ്, കഴുത്ത് വേദന, കഴുത്ത് വേദന, തലവേദന, പോസ്ചർ, പേശി വ്യായാമങ്ങൾ