ഷിഫ്റ്റ് ജോലി നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം നന്നായി തടയുന്നുണ്ടോ? ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡർ (SWSD) നെ കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.

നിങ്ങളും ഒരു രാത്രി ജോലിക്കാരനാണോ? ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒരു ബിപിഒയിലോ ആശുപത്രിയിലോ സുരക്ഷാ ഉദ്യോഗസ്ഥനായോ പുലരുവോളം ജോലി ചെയ്തേക്കാം. നിങ്ങൾ വീട്ടിലെത്തി പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല, കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ ഉണരും, നിങ്ങൾ ഉണരുമ്പോൾ പോലും നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജമില്ലെന്ന് തോന്നും. രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ വീണ്ടും ജോലിക്ക് പോകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് അവിശ്വസനീയമാംവിധം ഉറക്കം തോന്നുന്നു, നിങ്ങളുടെ ജോലിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. നിങ്ങൾക്കും അത്തരം അനുഭവങ്ങൾ ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടോ? അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കാര്യത്തെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നു. വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി, ഈ അവസ്ഥയെ നമ്മൾ ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡർ (SWSD) എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡർ (SWSD) എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡർ (SWSD) എന്നത് ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു പ്രശ്നമാണ്, ഇത് സാധാരണയായി 9-5 ഷെഡ്യൂളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ, രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകളിലും, അതിരാവിലെ ഷിഫ്റ്റുകളിലും, അല്ലെങ്കിൽ റൊട്ടേഷൻ ഷിഫ്റ്റുകളിലും ജോലി ചെയ്യുന്ന ആളുകളിൽ സംഭവിക്കുന്നു.

ഇത് ശരിയായി മനസ്സിലാക്കാൻ, ആദ്യം നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഒരു അത്ഭുതകരമായ സംവിധാനത്തെക്കുറിച്ച് അറിയേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിനെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം അഥവാ നമ്മുടെ "ശരീര ഘടികാരം" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. 24 മണിക്കൂറും നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന ശാരീരികവും മാനസികവും പെരുമാറ്റപരവുമായ മാറ്റങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക പ്രക്രിയയാണിത്. ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിനുള്ളിലെ ഒരു വലിയ ഘടികാരം പോലെയാണ്. ബാഹ്യ പരിതസ്ഥിതിയിലെ വെളിച്ചത്തിനും ഇരുട്ടിനും അനുസരിച്ചാണ് ഈ ഘടികാരം പ്രധാനമായും പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. രാവിലെ സൂര്യൻ ഉദിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീര ഘടികാരത്തിന് "ഇപ്പോൾ ഉണരേണ്ട സമയമാണ്, സജീവമായിരിക്കുക" എന്ന ഒരു സിഗ്നൽ ലഭിക്കുന്നു. രാത്രി ഇരുട്ടാകുമ്പോൾ, "ഇപ്പോൾ വിശ്രമിക്കാനുള്ള സമയമാണ്, ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറാകൂ" എന്ന സിഗ്നൽ പോകുന്നു.

എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, ഈ സ്വാഭാവിക പ്രക്രിയ പൂർണ്ണമായും തടസ്സപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ രാത്രിയിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടികാരം നിങ്ങളോട് ഉറങ്ങാൻ പറയുന്നു. നിങ്ങൾ പകൽ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടികാരം നിങ്ങളെ ഉണരാൻ പറയുന്നു. ഈ സംഘർഷം ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും:

• ഉറങ്ങേണ്ട സമയത്ത് ശരിയായി ഉറങ്ങുന്നില്ല.
• ഉറങ്ങിപ്പോയതിനു ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാതിരിക്കാൻ കഴിയില്ല.
• ആവശ്യമില്ലാത്തപ്പോൾ അമിതമായി ഉറക്കം തോന്നൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ.

ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന എല്ലാവർക്കും ഈ അവസ്ഥ ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, സർവേകൾ കാണിക്കുന്നത് 10% മുതൽ 40% വരെ ഷിഫ്റ്റ് ജോലിക്കാർക്ക് ഈ അവസ്ഥ അനുഭവപ്പെടാം എന്നാണ്. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ കരുതുന്നതിലും വളരെ സാധാരണമാണ് ഇത് എന്നാണ്.

ഈ അവസ്ഥയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

SWSD യുടെ രണ്ട് പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. ഇതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങളും ഉണ്ട്. നമുക്ക് ഇവ വ്യക്തമായി വിഭജിക്കാം.

ഈ പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് പുറമേ, മറ്റ് നിരവധി ലക്ഷണങ്ങളും കണ്ടേക്കാം:

• ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്: നിങ്ങൾക്ക് ജോലിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയില്ല. ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ പോലും നിങ്ങൾ മറന്നുപോകുന്നു.
• തലവേദന: നിങ്ങളുടെ തലയിൽ ഒരു മങ്ങിയ വേദനയും ഭാരവും അനുഭവപ്പെടാം.
• ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജക്കുറവ്: എത്ര ഉറങ്ങിയാലും, നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴും നിർജീവവും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടും.
• ജോലിസ്ഥലത്ത് ഉണർന്നിരിക്കാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥ: ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ കണ്ണുകൾ നിരന്തരം അടച്ചിരിക്കും, പുതുമ അനുഭവപ്പെടില്ല.
• അസ്വസ്ഥതയും അസ്വസ്ഥതയും: ചെറിയ കാര്യങ്ങൾക്ക് പോലും ദേഷ്യപ്പെടും, കാരണമില്ലാതെ കുടുംബാംഗങ്ങളുമായും സഹപ്രവർത്തകരുമായും വഴക്കുണ്ടാക്കും.

നിങ്ങൾ ഒരു ഷിഫ്റ്റ് തൊഴിലാളിയാണെങ്കിൽ, മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച ഏതെങ്കിലും ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടെന്ന് കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് നമുക്ക് സംഭവിക്കുന്നത്?

നമ്മൾ നേരത്തെ ചർച്ച ചെയ്തതുപോലെ, ഇതിനുള്ള പ്രധാന കാരണം നിങ്ങളുടെ "ശരീര ഘടികാരവും" നിങ്ങളുടെ ജോലി ഷിഫ്റ്റും തമ്മിലുള്ള പൊരുത്തക്കേടാണ്. നമുക്ക് കുറച്ചുകൂടി ആഴത്തിൽ കുഴിച്ച് ഇത് എങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നുവെന്ന് നോക്കാം.

നമ്മുടെ ശരീര ഘടികാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന നിരവധി പ്രധാന സിഗ്നലുകൾ ഉണ്ട്.

1. വെളിച്ചം: പ്രത്യേകിച്ച് സൂര്യപ്രകാശമാണ് പ്രധാന സിഗ്നൽ. രാവിലെ വെളിച്ചം നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകളിൽ എത്തുമ്പോൾ, ആ സിഗ്നൽ തലച്ചോറിലെ ഒരു "നിയന്ത്രണ കേന്ദ്രത്തിലേക്ക്" പോകുന്നു. അവിടെ നിന്ന്, മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ദിവസം ആരംഭിക്കാനും സജീവമായിരിക്കാനും ഒരു സന്ദേശം അയയ്ക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ രാവിലെ 7 മണിക്ക് ജോലി കഴിഞ്ഞ് വീട്ടിലേക്ക് വരുമ്പോൾ, സൂര്യൻ ഇതിനകം തന്നെ പ്രകാശിച്ചു തുടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിച്ചാലും, ഈ സൂര്യപ്രകാശം നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനോട് പറയുന്നു, "എഴുന്നേൽക്കൂ, ഇത് ഉറങ്ങാനുള്ള സമയമല്ല."

2. മെലറ്റോണിൻ: ഇത് നമ്മുടെ ശരീരം സ്വാഭാവികമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന "ഉറക്ക ഹോർമോൺ" എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. രാത്രിയിൽ ഇരുട്ടാകുമ്പോൾ, നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ പീനൽ ഗ്രന്ഥി മെലറ്റോണിൻ സ്രവിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഇതാണ് നമ്മെ ഉറക്കത്തിലാക്കുന്നത്. പകൽ സമയത്ത്, ഈ ഹോർമോൺ വളരെ കുറവാണ് സ്രവിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ രാത്രി 10 മണിക്ക് ജോലി ആരംഭിക്കുന്നുവെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഏറ്റവും കൂടുതൽ മെലറ്റോണിൻ സ്രവിക്കുന്ന സമയമാണിത്. അപ്പോൾ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നത് സാധാരണമാണോ?

3.കോർട്ടിസോൾ: നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ മറ്റൊരു പ്രധാന ഹോർമോണാണിത്. രാവിലെ നമുക്ക് ഉന്മേഷം തോന്നിപ്പിക്കുന്നത് ഇതാണ്. സാധാരണയായി, രാത്രി ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഈ ഹോർമോൺ കുറവായിരിക്കും, രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ അതിന്റെ ഉച്ചസ്ഥായിയിലെത്തും. രാത്രി ജോലി ചെയ്യുന്ന ഒരാൾ രാവിലെ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, ശരീരത്തിലെ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു, ഇത് ഉറക്കത്തിന് വളരെയധികം തടസ്സങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കും.

ഇത് SWSD ആണെന്ന് ഒരു ഡോക്ടർക്ക് എങ്ങനെ ഉറപ്പായി അറിയാം?

നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണാൻ പോകുമ്പോൾ, അദ്ദേഹം നിങ്ങളോട് ചില ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കും. കൂടാതെ, ഈ അവസ്ഥ കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കാൻ ചെയ്യേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്ന് ഒരു "സ്ലീപ്പ് ജേണൽ" സൂക്ഷിക്കുക എന്നതാണ്. കുറഞ്ഞത് രണ്ടാഴ്ചയെങ്കിലും ഈ ഡയറി സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ പലപ്പോഴും നിങ്ങളോട് പറയും. നിങ്ങൾ അതിൽ രേഖപ്പെടുത്തേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• നീ ഉറങ്ങാൻ കിടന്ന സമയവും ഉണർന്ന സമയവും.
• നീ എത്ര തവണ ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഉണർന്നിട്ടുണ്ട്?
• രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം ഉന്മേഷം/ക്ഷീണം തോന്നുന്നു?
• നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ കാപ്പി കുടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിലെ ശബ്ദം.

മൂന്ന് മാസത്തേക്ക് തുടർച്ചയായി ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടർക്ക് SWSD രോഗനിർണയം നടത്താൻ കഴിയും. ചിലപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു കാരണമുണ്ടോ എന്ന് (സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള ഒരു അവസ്ഥ) കാണാൻ അവർ ഒരു ഉറക്ക പഠനവും ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം.

ശരി, അപ്പോൾ ഇതിന് എന്തെല്ലാം പരിഹാരങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും?

ഒന്നാമതായി, ഈ പ്രശ്നം ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് പരിഹരിക്കാൻ ഒരു "മാജിക് ഗുളിക" ഇല്ല. പക്ഷേ വിഷമിക്കേണ്ട. ഈ അവസ്ഥയെ നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിരവധി ഫലപ്രദമായ മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ചികിത്സയുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• തടസ്സപ്പെട്ട ശരീര ഘടികാരത്തെ പുനഃക്രമീകരിക്കൽ (സർക്കാഡിയൻ തെറ്റായ ക്രമീകരണം).
• ജോലി സമയത്തെ ഉറക്കം കുറയ്ക്കുന്നു.
• ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ഇതിനുള്ള പ്രധാന രീതികൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.

ജോലിസ്ഥലത്തും ജോലി ഷിഫ്റ്റുകളിലും വരുത്താവുന്ന മാറ്റങ്ങൾ

കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ജോലിസ്ഥലത്തെ മാനേജരുമായി സംസാരിച്ച് ഈ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

• സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്ന് സ്വയം പരിരക്ഷിക്കുക: രാവിലെ ജോലി കഴിഞ്ഞ് വീട്ടിലെത്തുമ്പോൾ, സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് പരമാവധി കുറയ്ക്കുക. നല്ല ഒരു ജോഡി സൺഗ്ലാസ് ധരിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലേക്കുള്ള "പകൽ വെളിച്ചം" എന്ന സിഗ്നൽ കുറയ്ക്കും.
• തുടർച്ചയായ രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകൾ കുറയ്ക്കുക: സാധ്യമെങ്കിൽ, തുടർച്ചയായി ഒന്നിലധികം രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകൾ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുപകരം, പകൽ ഷിഫ്റ്റുകൾക്കൊപ്പം രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകൾ മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക. തുടർച്ചയായി 5 രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകളിൽ കൂടുതൽ ജോലി ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• ശരിയായ വിശ്രമം എടുക്കുക: നിരവധി രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകൾക്ക് ശേഷം, സാധ്യമെങ്കിൽ രണ്ട് ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ (48 മണിക്കൂർ) ഇടവേള എടുക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സുഖം പ്രാപിക്കാൻ സമയം നൽകുന്നു.
• ജോലി സമയത്ത് ഉറക്കം: സാധ്യമെങ്കിൽ, ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ 20-30 മിനിറ്റ് മയക്കം എടുക്കുക (ഉദാ: ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ). ഇത് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയും ജാഗ്രതയും വളരെയധികം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• കഫീൻ ഉപയോഗം: നിങ്ങൾ കാപ്പിയോ ചായയോ കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ജോലി സമയത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ മാത്രം അത് കുടിക്കുക. ജോലിസ്ഥലത്ത് വളരെ അടുത്ത് മദ്യപിക്കുന്നത് വീട്ടിലേക്ക് പോകാനും ഉറങ്ങാനുമുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം.
• ഉറക്കച്ചടവോടെ വാഹനമോടിക്കരുത്!: ഇത് വളരെ അപകടകരമാണ് . ജോലി കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം വന്നാൽ, 15-20 മിനിറ്റ് വണ്ടി നിർത്തി ഉറങ്ങുക. അല്ലെങ്കിൽ മറ്റാരെങ്കിലും വാഹനമോടിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ജീവൻ അതിനേക്കാൾ വിലപ്പെട്ടതാണ്.

വീട്ടിൽ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള വഴികൾ

ഷിഫ്റ്റ് തൊഴിലാളികൾ ശരാശരി ഉറങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ 1-4 മണിക്കൂർ കുറവ് ഉറങ്ങുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

• നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി തയ്യാറാക്കുക: നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി പൂർണ്ണമായും ഇരുണ്ടതും, നിശബ്ദവും, തണുപ്പുള്ളതുമാക്കുക . കട്ടിയുള്ളതും, ഇരുണ്ടതുമായ കർട്ടനുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ജനാലകളിൽ നിന്ന് വെളിച്ചം വരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അവ അടയ്ക്കുക.
• ശബ്ദം കുറയ്ക്കുക: നിങ്ങളുടെ കുടുംബാംഗങ്ങളോട് സംസാരിക്കുക, ഉറങ്ങുമ്പോൾ ടിവി കാണുകയോ വാക്വം ക്ലീനർ ഉപയോഗിക്കുകയോ പോലുള്ള ഉച്ചത്തിലുള്ള കാര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ അവരോട് മാന്യമായി ആവശ്യപ്പെടുക. നിങ്ങൾക്ക് അവരോട് ഹെഡ്‌ഫോണുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടാം.
• ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഫോൺ നിശബ്ദമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ വാതിലിൽ "ശല്യപ്പെടുത്തരുത്" എന്ന ബോർഡ് തൂക്കിയിടുന്നതും നല്ലതാണ്.
• ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ സ്ഥാപിക്കുക: അവധി ദിവസങ്ങളിൽ പോലും ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും കഴിയുന്നത്ര ഒരേ സമയം തന്നെ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടികാരത്തെ പുതിയ പാറ്റേണുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ സഹായിക്കും.
• നല്ല ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ (ഉറക്ക ശുചിത്വം): ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ടിവി, ഫോൺ, കമ്പ്യൂട്ടർ സ്‌ക്രീനുകൾ എന്നിവ കാണുന്നത് നിർത്തുക. മദ്യം, നിക്കോട്ടിൻ (സിഗരറ്റ്) എന്നിവ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ അവ ഒഴിവാക്കുക.

മറ്റ് ചികിത്സകൾ

മുകളിൽ പറഞ്ഞ രീതികൾ വിജയകരമായ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ മറ്റ് ചികിത്സകൾ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം.

• ബ്രൈറ്റ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പി: ജോലി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് ഒരു പ്രത്യേക ലൈറ്റ് ബോക്സിലേക്ക് ഉറ്റുനോക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടികാരത്തെ പുതിയ ഷെഡ്യൂളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ: ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മെലറ്റോണിൻ ഗുളികകൾ കഴിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കാതെ ഇവ ഒരിക്കലും ഉപയോഗിക്കരുത്.
• ഉറക്ക ഗുളികകൾ: ഇവ ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, അവയ്ക്ക് ആസക്തി ഉളവാക്കാനും പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനും സാധ്യതയുണ്ട്, അതിനാൽ ഒരു ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ചതിലും നിർദ്ദേശിച്ചതിലും മാത്രം അവ ഉപയോഗിക്കുക.
• ഉണർവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ: മൊഡാഫിനിൽ, അർമോഡാഫിനിൽ തുടങ്ങിയ മരുന്നുകൾ ജോലി സമയത്ത് ഉറക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇവ ഉറക്കത്തിന് പകരമാകില്ല. ഇവ മെഡിക്കൽ മേൽനോട്ടത്തിലും ഉപയോഗിക്കണം.

ഈ അവസ്ഥ ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഉണ്ടാകുന്ന അപകടസാധ്യതകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

SWSD വെറുമൊരു ഉറക്ക പ്രശ്‌നമല്ല. ശരിയായ രീതിയിൽ ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഹ്രസ്വകാലത്തേക്കോ ദീർഘകാലത്തേക്കോ ഗുരുതരമായ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

ദീർഘകാല ആരോഗ്യ അപകടസാധ്യതകൾ

നമ്മുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് നല്ല ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. ദീർഘകാലമായി SWSD ബാധിതനാകുന്നത് മറ്റ് ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

• പതിവ് രോഗങ്ങൾ (ഉദാ: ജലദോഷം, പനി)
• ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ
• ഹൃദ്രോഗം
• അമിതവണ്ണം
• ദഹനവ്യവസ്ഥയിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ
• പ്രത്യുൽപാദന വ്യവസ്ഥയിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ
• ചിലതരം അർബുദ സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു.

അതുകൊണ്ട്, ഇതിനെ "വെറും ഒരു ഉറക്ക പ്രശ്‌നം" ആയി അവഗണിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയും ആവശ്യമായ നടപടികൾ സ്വീകരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

നിങ്ങൾ ആദ്യമായി ഷിഫ്റ്റ് ജോലി ആരംഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികൾ ക്രമീകരിക്കാൻ കുറച്ച് സമയമെടുക്കുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. എന്നാൽ കുറച്ച് ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ ഉറക്കം വരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഉപദേശത്തിനായി ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് നല്ലതാണ്.