നന്നായി ഉറങ്ങുന്നില്ലേ? ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം!

രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ ഉറക്കം വരാതെ കിടന്നുറങ്ങുന്നതും നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടോ? അതോ രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ദിവസം മുഴുവൻ ക്ഷീണവും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടാറുണ്ടോ? ഉറക്കം നമ്മുടെ എല്ലാവരുടെയും ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു അനിവാര്യ ഭാഗമാണ്. പക്ഷേ നമ്മൾ കരുതുന്നത്ര ലളിതമല്ല അത്. ഉറക്കം നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ വളരെ സങ്കീർണ്ണവും അത്ഭുതകരവുമായ ഒരു പ്രക്രിയയാണ്, ശാസ്ത്രം പോലും ഇതുവരെ പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലാക്കിയിട്ടില്ലാത്തത്. അതുകൊണ്ട് ഇന്ന് ഇതിനെക്കുറിച്ച് കുറച്ചുകൂടി ആഴത്തിൽ സംസാരിക്കാം.

നമുക്ക് ശരിക്കും ഉറക്കം ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒരു നീണ്ട ദിവസത്തെ ജോലിക്ക് ശേഷം നമ്മുടെ ശരീരത്തിനും തലച്ചോറിനും വിശ്രമിക്കാനുള്ള സമയമാണ് ഉറക്കം. ഒരു നീണ്ട ദിവസത്തെ ജോലിക്ക് ശേഷം നമ്മൾ ഫോൺ ചാർജിൽ വയ്ക്കുന്നതുപോലെ, ഉറങ്ങുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരവും 'ചാർജ്' ചെയ്യുന്നു. നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ നിരവധി പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു.

• ഊർജ്ജം ലാഭിക്കുന്നു: പകൽ സമയത്ത്, നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു. നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ ഉപയോഗം ഗണ്യമായി കുറയുന്നു. അപ്പോഴാണ് ഈ കോശങ്ങൾ അടുത്ത ദിവസത്തേക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം സംഭരിക്കുന്നത്.
• ശരീരം നന്നാക്കൽ: നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരം അത്ര സജീവമല്ല, അതിനാൽ പകൽ സമയത്ത് ഉണ്ടാകുന്ന ചെറിയ പരിക്കുകളും കോശങ്ങൾക്കുണ്ടാകുന്ന കേടുപാടുകളും നന്നാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. നമ്മൾ വളരെ ക്ഷീണിതരായിരിക്കുമ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഓർക്കുന്നുണ്ടോ? കാരണം, ശരീരം രോഗത്തിനെതിരെ പോരാടാനും മുറിവുകൾ ഉണക്കാനും ഉറക്കം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• തലച്ചോറിന്റെ പരിപാലനം: ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. ഉറങ്ങുമ്പോൾ നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കം വെറുതെ ഇരിക്കുന്നില്ല. ഒരു ലൈബ്രേറിയൻ ദിവസാവസാനം പുസ്തകങ്ങൾ അലമാരയിൽ തിരികെ വയ്ക്കുന്നത് പോലെയാണ് ഇത്. പകൽ സമയത്ത് നമ്മൾ പഠിച്ചതെല്ലാം, നമ്മുടെ ഓർമ്മകൾ, വിവരങ്ങൾ എന്നിവ ഉറങ്ങുമ്പോൾ മസ്തിഷ്കം ക്രമീകരിക്കുകയും തരംതിരിക്കുകയും സംഭരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കത്തിനുശേഷം അടുത്ത ദിവസം നമ്മൾ പഠിച്ച കാര്യങ്ങൾ നന്നായി ഓർമ്മിക്കുന്നത്.

അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്?

ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് വ്യക്തിയിലേക്ക് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ചിലർക്ക് കുറച്ചുകൂടി ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്, മറ്റുള്ളവർക്ക് കുറച്ച് ഉറങ്ങാൻ കഴിയും. പ്രായമാകുമ്പോൾ ഇത് ആവശ്യമാണ്. സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് ഇതാ.

ഇത് ഒരു പൊതു നിർദ്ദേശം മാത്രമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനേക്കാൾ അൽപ്പം കൂടുതലോ കുറവോ ഉറക്കം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. ഇത് ജനിതക കാരണവുമാകാം. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ രോഗിയാണെങ്കിൽ, ഗർഭിണിയാണെങ്കിൽ (പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യത്തെ 3 മാസങ്ങളിൽ), അല്ലെങ്കിൽ ശസ്ത്രക്രിയ നടത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പതിവിലും കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് എത്ര ഉറക്കം ആവശ്യമാണെന്ന് സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഉറക്കത്തിന്റെ ഘട്ടങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉറങ്ങുമ്പോൾ നമ്മുടെ തലച്ചോർ പൂർണ്ണമായും ഓഫാകില്ല. നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ പോലും തലച്ചോറിൽ വൈദ്യുത പ്രവർത്തനം നടക്കുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനം പല പാറ്റേണുകളിലായി സംഭവിക്കുന്നു. ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഈ പാറ്റേണുകളെ 'ഉറക്കത്തിന്റെ ഘട്ടങ്ങൾ' എന്ന് വിളിക്കുന്നവയായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. രണ്ട് പ്രധാന തരങ്ങളുണ്ട്.

1. NREM (നോൺ-റാപിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റ്) ഉറക്കം: കണ്ണുകൾ വേഗത്തിൽ ചലിക്കാത്ത ഉറക്കം.

2. REM (റാപ്പിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റ്) ഉറക്കം: റാപ്പിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റ് ഉറക്കം.

നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, സാധാരണയായി നമ്മൾ `NREM` ഘട്ടങ്ങൾ 1, 2, 3 എന്നിവയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു, തുടർന്ന് `REM` ഘട്ടത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നു. ഈ പൂർണ്ണ ചക്രം ഏകദേശം 90-120 മിനിറ്റ് എടുക്കും. ശരാശരി, 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കത്തിൽ നമ്മൾ അത്തരം 4 അല്ലെങ്കിൽ 5 ചക്രങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു.

NREM ഉറക്കത്തിന്റെ 3 ഘട്ടങ്ങൾ

• ഘട്ടം 1: ഉറക്കത്തിലെ ഏറ്റവും ലഘുവായ ഘട്ടമാണിത്. നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ തന്നെ ഈ ഘട്ടത്തിലായിരിക്കും. ഇത് കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ മാത്രമേ നീണ്ടുനിൽക്കൂ. നമ്മുടെ മൊത്തം ഉറക്കത്തിന്റെ ഏകദേശം 5% ഈ ഘട്ടത്തിലായിരിക്കും.
• ഘട്ടം 2: ഇതും ഒരു ആഴമില്ലാത്ത ഉറക്കമാണ്. എന്നാൽ ഇത് ആദ്യ ഘട്ടത്തേക്കാൾ അൽപ്പം ആഴമുള്ളതാണ്. ഈ സമയത്ത്, നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ തരംഗങ്ങൾ അൽപ്പം മന്ദഗതിയിലായിരിക്കും, കൂടാതെ പെട്ടെന്ന് വേഗത്തിലുള്ള വൈദ്യുത പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യും. തലച്ചോറ് ഓർമ്മകൾ സംഘടിപ്പിക്കുന്നത് ഈ ഘട്ടത്തിലാണെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. നമ്മുടെ മൊത്തം ഉറക്കത്തിന്റെ 45% ഈ ഘട്ടത്തിലാണ്.
• ഘട്ടം 3: ഇതാണ് ഏറ്റവും ആഴമേറിയ ഉറക്കം. മുതിർന്നവരുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഏകദേശം 25% ഈ ഘട്ടത്തിലാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ചെറിയ കുട്ടികൾക്ക് ഈ ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്. പ്രായമാകുമ്പോൾ ഈ ഘട്ടം കുറയുന്നു. ശരീരം സ്വയം നന്നാക്കുകയും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് ഈ ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിലാണ്. രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ ഉന്മേഷം തോന്നണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും ഈ ഉറക്ക ഘട്ടം ആവശ്യമാണ്.

എന്താണ് REM ഉറക്കം?

നമ്മൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സ്വപ്നം കാണുന്നത് `REM` ഉറക്കത്തിലാണ്. സ്വപ്നം കാണുമ്പോൾ നമ്മുടെ കണ്ണുകൾ കണ്പോളകൾക്ക് കീഴിൽ വേഗത്തിൽ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നീങ്ങുന്നു എന്നതാണ് ഈ പേരിന് കാരണം. ഈ സമയത്ത്, നമ്മുടെ തലച്ചോറ് നമ്മൾ ഉണർന്നിരിക്കുന്നതുപോലെ തന്നെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മൊത്തം ഉറക്കത്തിന്റെ ഏകദേശം 25% `REM` ഉറക്കമാണ്.

ഉറക്ക തകരാറുകൾ

ഉറക്കത്തെയോ ഉണർന്നിരിക്കുന്നതിനെയോ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന അവസ്ഥകളാണ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ. ഇവയെ പല പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം.

രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തത്, അമിതമായി കൂർക്കം വലിക്കുന്നത്, പകൽ സമയത്ത് അനിയന്ത്രിതമായി ഉറക്കം വരുന്നത് തുടങ്ങിയ ഈ പ്രശ്നം നിങ്ങൾക്ക് തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഒരു ഡോക്ടറെ കാണണം. കാരണം കണ്ടെത്താൻ പോളിസോംനോഗ്രാം പോലുള്ള ഒരു ഉറക്ക പരിശോധന നടത്തേണ്ടി വന്നേക്കാം.

നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങൾ

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് നല്ല ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. അതുകൊണ്ട് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഇതിനെ നമ്മൾ 'ഉറക്ക ശുചിത്വം' എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

• ഒരു ഉറക്കസമയ ദിനചര്യ സ്ഥാപിക്കുക: എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശീലമാക്കുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിലും അവധി ദിവസങ്ങളിലും പോലും ഇത് പരമാവധി മാറ്റാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• നല്ല ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക: നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന മുറി ഇരുണ്ടതും, നിശബ്ദവും, തണുപ്പുള്ളതുമായിരിക്കണം.
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വിശ്രമിക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഫോൺ, ടാബ്‌ലെറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ടിവി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുക. അവയിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം. പകരം, ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുള്ള കുളി പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും കുടിക്കുന്നതും ശ്രദ്ധിക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഒരു വയറു നിറയെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാപ്പിയോ ചായയോ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. മദ്യം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കും.
• പകൽ സമയത്ത് സജീവമായിരിക്കുക: പകൽ സമയത്ത് വ്യായാമവും നടത്തവും ചെയ്യുന്നത് രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. എന്നാൽ ഉറക്കസമയത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് അമിതമായ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക.
• ഉറക്കം വന്നാൽ ഉറങ്ങാൻ പോകരുത്: ഉറങ്ങി 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക, മറ്റൊരു മുറിയിലേക്ക് പോകുക, വിശ്രമിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക (ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക പോലെ), വീണ്ടും ഉറക്കം വരുമ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുക.

ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?

ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് ഹ്രസ്വകാല, ദീർഘകാല ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക്:

• ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട്
• ഓർമ്മക്കുറവ്
• കോപം, ഉത്കണ്ഠ
• പ്രതികരണ സമയം കുറയുന്നു (വാഹനം ഓടിക്കുമ്പോൾ വളരെ അപകടകരമാണ്)
• രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി കുറയുകയും രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.

ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ:

• ഹൃദ്രോഗം
• പ്രമേഹം (ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം)
• അമിതവണ്ണം
• വിഷാദം
• ഡിമെൻഷ്യ പോലുള്ള രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു

അവസാനമായി, ഉറക്കം നമുക്കുള്ള ഏറ്റവും വിലപ്പെട്ട വിഭവങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ഒരിക്കലും അതിനെ നിസ്സാരമായി കാണരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ദീർഘകാല ഉറക്ക പ്രശ്‌നമുണ്ടെങ്കിൽ, അത് അവഗണിക്കരുത്. ഉപദേശത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.