Таны зүрх, уушги хэр сайн бэ? Зүрх судасны тэсвэр тэвчээр гэж яг юу болохыг олж мэдье!

Та заримдаа бага зэрэг хүнд ажил хийх, шатаар өгсөх эсвэл хол зайд алхах үед амьсгалахад хэцүү байдаг уу? Та ядарч байгаа юм шиг санагдаж байна уу? Яагаад ийм зүйл болж байгааг та гайхаж байсан уу? Үүний нэг шалтгаан нь бидний зүрх, уушгины үйл ажиллагаанд зарим сул талууд байдагтай холбоотой юм. Өнөөдөр бид зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийн талаар ярих болно.

Зүрх судасны тэсвэр тэвчээр гэж юу вэ?

Энгийнээр хэлбэл, та дасгал хийх үед, өөрөөр хэлбэл хүнд хүчир ажил хийх үед зүрх, уушги тань бие махбодийг тань зөв хэмжээний хүчилтөрөгчөөр хангах чадвартай байх ёстой. Үүнийг бид зүрх судасны тэсвэр тэвчээр буюу аэробик фитнесс гэж нэрлэдэг.

Зүрх судасны тэсвэр тэвчээр сайтай гэж төсөөлөөд үз дээ. Тэгвэл та дунд зэргийн эрчимтэй дасгалыг удаан хугацаанд ядрахгүйгээр хийж чадна. Та ямар ч бэрхшээлгүйгээр богино хугацаанд өндөр эрчимтэй дасгал хийж чадна. Үүний шалтгаан нь таны бие дасгал хийх явцад шаардлагатай хэмжээний хүчилтөрөгчийг тасралтгүй хүлээн авах чадвартай байдаг. Яг л сайн ажиллаж байгаа машин тогтмол түлш авдагтай адил.

Зүрх судасны тэсвэр тэвчээр бидний хувьд яагаад чухал вэ?

Зүрх судасны тэсвэр тэвчээр сайтай байх нь таны бие махбодийг цусыг биеэрээ илүү үр дүнтэй зөөвөрлөх боломжийг олгодог. Энэ нь таны эсүүдэд шаардлагатай хүчилтөрөгчийг авах боломжийг олгодог. Энэхүү хүчилтөрөгч нь бидний эд , булчингийн эсүүдэд энерги, эсвэл түлш өгдөг зүйл юм.

Үүнийг ингэж бодоорой: таны биеийн бүх эс жижиг хөдөлгүүр шиг юм. Эдгээр хөдөлгүүрүүд ажиллахын тулд хүчилтөрөгч хэрэгтэй. Тиймээс зүрх, уушиг нь энэ түлшийг шахдаг хоёр гол газар юм. Тэд сайн ажиллах үед бүх бие сайн ажилладаг.

Зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх нь ямар ач тустай вэ?

Үүнд зөвхөн нэг эсвэл хоёр ашиг тус байхгүй, олон давуу тал бий. Үндсэн ашиг тусын заримыг нь авч үзье:

• Холестерин болон цусны даралтыг сайн түвшинд байлгахад тусалдаг : Энэ нь маш чухал. Учир нь хэрэв эдгээр хоёр нь хяналтаас гарвал,Зүрх судасны өвчин гэх мэт томоохон асуудлууд үүсч болно.
• Таныг олон өвчнөөс хамгаална: Ялангуяа зүрх судасны өвчин тусах эрсдлийг бууруулна.
• Эрүүл, урт удаан амьдрахад тусална: Хэн эрүүл, аз жаргалтай, урт удаан амьдрахыг хүсэхгүй байх билээ, тийм үү?
• Зүрх, уушгийг бэхжүүлнэ: Өдөр бүр дасгал хийдэг хүний ​​мөч хүчтэй болдогтой адил.
• Өдөр тутмын ажлуудыг (жишээлбэл, угаалгын сагс өргөх, шатаар өгсөх) бага хүчин чармайлтаар хийж болно: Жижиг ажил хийхэд ч хэцүү байдаг, тийм үү? Энэ чадвар хөгжихийн хэрээр ядрах мэдрэмж буурдаг.
• Тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг: Энэ нь тархинд цусны хангамж сайн байдаг тул ой санамж, анхаарал зэрэг зүйлсийг сайжруулахад тусалдаг.
• Сэтгэцийн сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг: Бид дасгал хийх үед бие махбодь эндорфин зэрэг аз жаргалын даавруудыг ялгаруулдаг. Энэ нь сэтгэцийн стрессийг бууруулж, биднийг аз жаргалтай, тайван болгодог.
• Амьдралын чанарыг сайжруулна: Та байнга өвдөхгүйгээр, ядрахгүйгээр ажиллаж чадвал амьдрал хэр хялбар болохыг ойлгох болно.

Зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн хэмждэг вэ?

Үүнийг хэмжих боломжтой тусгай төхөөрөмжүүд байдаг. Эдгээр нь дасгал хийх үед таны бие хэр их хүчилтөрөгч хэрэглэж болохыг хэмждэг (`(Хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ)` эсвэл `(VO2 хамгийн их)`) . Үүнийг хийхийн тулд ашиглаж болох хэд хэдэн шинжилгээ байдаг:

• Хөдөлгөөнгүй дугуйг янз бүрийн хурдаар унах: Хурдыг аажмаар нэмэгдүүлэх замаар хийдэг туршилт.
• Гүйлтийн зам дээр алхах эсвэл гүйх: Үүнийг хурд болон налууг өөрчлөх замаар хийдэг.
• Тогтсон зайг тогтоосон хугацаанд гүйх: Жишээлбэл, 12 минутад гүйж болох хамгийн дээд зайг хэмжих.
• Шаттл гүйлт хийх: Энэ нь ойролцоогоор 20 метр (66 фут) зайтай хоёр цэгийн хооронд тогтоосон хурдаар хэдэн удаа гүйж болохыг харахыг хэлнэ. Үүний давуу тал нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй явдал юм. Дасгалжуулагч энэ аргыг сургуулийн спортын багийн хүүхдүүдийн тэсвэр тэвчээрийг шалгахад ашиглаж болно.

Зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийн тестийн үр дүн ихэвчлэн ямар байдаг вэ?

Энэ нь хүнээс хүнд харилцан адилгүй байдаг.

• Идэвхтэй залуу хүний ​​хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ (ашиглалт) нь биеийн жингийн нэг килограмм тутамд минутанд 35-50 миллилитр хүчилтөрөгч байж болно.
• Тэсвэр тэвчээрийн тамирчны хувьд энэ үзүүлэлт минутанд нэг килограмм тутамд 70-85 миллилитр хүчилтөрөгч байж болно. Энэ нь ямар их өөрчлөлт авчирсныг төсөөлөөд үз дээ!
• Харвалтанд өртсөн хүнЭнэ утга нь минутанд нэг килограмм тутамд 8-23 миллилитр хүчилтөрөгч байж болно. Гэсэн хэдий ч тэдний хувьд ч гэсэн дунд зэргийн аэробикийн дасгал хийснээр энэ утгыг 10%-15%-иар сайжруулж болно. Энэ бол үнэхээр сайн мэдээ, тийм үү?

Зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн хөгжүүлэх вэ?

Хамгийн сайхан нь үүнийг хэн ч сайжруулж чадна. Та зүгээр л амьсгалж буй хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх үйл ажиллагаанд оролцох хэрэгтэй.

• Багаас эхэл: Та өдөрт ойролцоогоор 10 эсвэл 15 минутын турш иймэрхүү дасгалуудаас эхэлж болно.
• Аажмаар нэмэгдүүлэх: Дараа нь та өдөр бүр хэдэн минут нэмж бие махбодоо аажмаар сорьж болно (насанд хүрэгчид долоо хоногт дор хаяж 150 минут дасгал хийхийг зөвлөж байна).
• Эрчимтийг нэмэгдүүлэх: Дасгал хийх хугацааг нэмэгдүүлэхээс гадна алхах зайгаа нэмэгдүүлэх эсвэл гүйлтийн зам дээрх налууг нэмэгдүүлж, хүндрэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Эдгээр бүх зүйл таны биеийг илүү шаргуу ажиллахад хүргэх бөгөөд энэ нь таны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулна.

Бага сургуулийн хүүхдүүдийн дунд хийсэн судалгаагаар биеийн тамирын хичээлийг долоо хоногийн хоёр өдөрөөс дөрвөн өдөр болгон нэмэгдүүлэх нь зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Спринт интервалын сургалт (SIT)

Энэ нь бас маш үр дүнтэй арга юм. Хэд хэдэн судалгаагаар хоёроос найман долоо хоногийн турш спринт интервалын сургалт (SIT) хийсэн хүмүүс зүрх судасны тэсвэр тэвчээрээ 4%-13.5%-иар сайжруулсан болохыг тогтоожээ.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

• Долоо хоногт гурван өдөр орчим.
• Тэд аль болох хурдан (хамгийн их хүчээрээ) нэг удаад 10-30 секундын турш гүйдэг.
• Дараа нь хоёроос таван минут амарч (сэргээд), мөн адил аргаар дахин хий.
• Иймэрхүү байдлаар 3-7 тойрог хий.

Өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал (HIIT)

Энэ нь бас маш алдартай арга юм. ``Өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал`` (HIIT) нь бага эрчимтэй дасгал бөгөөд дараа нь богино хугацаанд өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг. Энэ нь хурдан гүйгээд дахин хурдан гүйхтэй адил юм.

Нэгэн судалгаагаар өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал (HIIT) нь хүмүүсийн зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг гайхалтай 38%-79%-иар сайжруулсан болохыг тогтоожээ!

Зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг эдгээр дасгалууд юу вэ?

Амьсгалын хэмнэл болон зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг аливаа дасгал үүнд тусална. Зарим жишээг энд оруулав.

• Усанд сэлэх
• Дугуй унах
• Бүжиглэх
• Гүйлт
• Алхах
• Үсрэлтийн олс
• Шатаар өгсөх

Эцэст нь, гэрийн даалгавар:

Та наснаасаа үл хамааран зүрх судасны эрүүл мэндээ сайжруулж чадна. Хэзээ ч оройтдоггүй. Та энэ талаар эмчээсээ асууж, өөрт тохирох дасгалын төлөвлөгөө боловсруулахад тусламж хүсч болно.

Багаас эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлж, бууж өгөлгүйгээр үргэлжлүүлээрэй гэдгийг санаарай. Тэгвэл та үр дүнг нь өөрөө харах болно. Та илүү дээрдэж, өдөр тутмын ажлаа илүү хялбар хийж чадна. Тиймээс өнөөдөр үүний талаар бодож, зүрх, уушгиа арай илүү эрүүл болгоё, тэгэх үү?

Зүрх судасны тэсвэр тэвчээр, аэробик фитнесс, дасгал хөдөлгөөн, зүрхний эрүүл мэнд, уушгины эрүүл мэнд, хүчилтөрөгч, эрүүл амьдралын хэв маяг