तुम्हाला तुमच्या पेल्विक फ्लोर स्नायूंबद्दल या गोष्टी माहित होत्या का? चला बोलूया!

तुम्ही तुमच्या पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंबद्दल कधी खरोखर विचार केला आहे का? बहुधा नाही. पण हे स्नायू आपल्या शरीरात, विशेषतः आपल्या दैनंदिन जीवनासाठी आवश्यक असलेल्या काही कार्यांमध्ये, खूप महत्त्वाची भूमिका बजावतात. म्हणून आज आपण याबद्दल सोप्या पद्धतीने, तुम्हाला समजेल अशा प्रकारे बोलणार आहोत.

श्रोणिच्या तळाचे स्नायू म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, तुमचे पेल्विक फ्लोअर स्नायू हे स्नायू आणि संयोजी ऊतींचा एक समूह आहे, जे तुमच्या ओटीपोटाच्या पोकळीतील अनेक महत्त्वाच्या अवयवांना आधार देतात, जसे की मूत्राशय, आतडे आणि स्त्रियांमध्ये गर्भाशय, योनी आणि प्रोस्टेट. एका जाळीप्रमाणे, हे स्नायू या अवयवांना त्यांच्या जागी ठेवण्यास मदत करतात. तसेच ते लघवी, शौच आणि लैंगिक क्रिया यांसारख्या गोष्टींसाठी आवश्यक लवचिकता प्रदान करतात.

विचार करा, तुमच्या धडामधील मुख्य स्नायू गट, ज्यांना आपण 'कोअर मसल्स' असेही म्हणतो, ते पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंसोबत मिळून काम करतात. यामुळेच जड वस्तू उचलताना, खोकताना इत्यादी वेळी येणाऱ्या दाबापासून तुम्ही तुमच्या पाठीच्या कण्याला आणि अंतर्गत अवयवांना वाचवू शकता. त्याच वेळी, हे स्नायू तुम्हाला लघवी आणि शौचावर नियंत्रण ठेवण्यास ('संयम') देखील मदत करतात.

या पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंमध्ये नेमके काय घडते?

या स्नायूंचे मुख्य कार्य म्हणजे ओटीपोटातील महत्त्वाच्या अवयवांना त्यांच्या योग्य जागी धरून ठेवणे आणि त्यांचे संरक्षण करणे. या स्नायूंवर नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता – म्हणजेच, त्यांना आवळणे आणि शिथिल करणे – आपल्या शरीरातील टाकाऊ पदार्थ बाहेर टाकण्यास खूप मदत करते.

कल्पना करा, हे स्नायू तुमच्या मूत्रमार्ग आणि गुदद्वारासोबत एका विशेष पद्धतीने काम करतात. जेव्हा तुम्ही हे पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू घट्ट करता, तेव्हा हे दोन्ही मार्ग अरुंद होतात. त्यामुळे टाकाऊ पदार्थ बाहेर पडू शकत नाहीत. जेव्हा तुम्ही हे स्नायू पुन्हा शिथिल करता, तेव्हा हे मार्ग रुंद होतात आणि तुम्ही लघवी किंवा शौच करू शकता.

ज्या व्यक्तीचे पेल्विक फ्लोरचे स्नायू निरोगी असतात, त्यांच्यामध्ये हे घट्ट होणे आणि सैल पडणे नैसर्गिकरित्या घडते. आणि, जसे तुम्ही मुद्दाम बायसेप्स घट्ट करता, त्याचप्रमाणे तुम्ही तुमच्या इच्छेनुसार यावर नियंत्रण ठेवू शकता.

तुमच्या प्रजनन संस्थेच्या भागांनुसार, या पेल्विक फ्लोअर स्नायूंच्या कार्य करण्याच्या पद्धतीतही थोडेफार फरक आढळतात.

महिलांचे पेल्विक फ्लोर स्नायू कसे कार्य करतात?

एक स्त्री म्हणून, तुमचे पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू खालील कार्ये करतात:

• ते तुमच्या मूत्राशय, मूत्रमार्ग, योनी, गर्भाशय, मोठे आतडे, गुदाशय आणि गुदाशय यांसारख्या अवयवांना आधार देते.
• मूत्र, मल किंवा वायूचा निचरा नियंत्रित करण्यासाठी तुम्ही तुमचे मूत्राशय घट्ट करता आणि सैल सोडता.
• यामुळे योनीतील रक्तप्रवाह वाढण्यास आणि लैंगिक संबंध व चरमसुखाच्या वेळी योनीचे आकुंचन होण्यास मदत होते.
• नैसर्गिक प्रसूतीच्या वेळी (योनिमार्गे प्रसूती) आधार देते.

पुरुषांचे पेल्विक फ्लोर स्नायू कसे कार्य करतात?

पुरुषाचे पेल्विक फ्लोर स्नायू खालील कार्य करतात:

• ते तुमच्या मूत्राशय, मूत्रमार्ग, प्रोस्टेट, मोठे आतडे, गुदाशय आणि गुद यांसारख्या अवयवांना आधार देते.
• मूत्र, मल किंवा वायूचा निचरा नियंत्रित करण्यासाठी तुम्ही तुमचे मूत्राशय घट्ट करता आणि सैल सोडता.
• यामुळे लैंगिक संबंधादरम्यान शिश्न ताठ होण्यास (`इरेक्शन`) आणि वीर्यस्खलन होण्यास (`इजेक्युलेट`) मदत होते.

हे पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू कुठे असतात हे तुम्हाला माहीत आहे का?

तुमचे पेल्विक फ्लोरचे स्नायू तुमच्या कोअर स्नायूंचा पाया बनवतात. या कोअर स्नायूंमध्ये पेल्विक फ्लोरचे स्नायू, पोटाचे स्नायू, पाठीचे स्नायू आणि डायफ्राम (श्वासोच्छ्वास नियंत्रित करणारा स्नायू) यांचा समावेश होतो. हे सर्व स्नायू मिळून तुमच्या पेल्विस आणि पाठीच्या कण्याला जोडलेले असतात, ज्यामुळे तुमच्या शरीराच्या मधल्या भागाला स्थिरता मिळते.

नेमके सांगायचे झाल्यास, हे स्नायू तुमच्या श्रोणीच्या (pelvis) पुढच्या भागापासून (प्यूबिक बोन) तुमच्या पाठीच्या कण्याच्या मागच्या बाजूने खाली शेवटच्या लहान हाडापर्यंत (कॉक्सिक्स) पसरलेले असतात. तसेच, बसल्यावर तुम्हाला दोन हाडे जाणवतात (इश्चियल ट्युबरोसिटीज), आणि हे स्नायू दोन्ही बाजूंना पसरलेले असतात. ते एकमेकांना जोडलेल्या स्नायूंच्या अनेक थरांनी बनलेल्या एकाच पटलासारखे असतात. पण त्यांना काही छिद्रेही असतात – गुदद्वार (Anus), मूत्रमार्ग (Urethra) आणि योनी (Vagina).

तुम्ही एक छोटीशी गोष्ट करून हे स्नायू कुठे आहेत हे देखील शोधू शकता. पण हे करण्यापूर्वी तुम्हाला तुमचे हात पूर्णपणे स्वच्छ धुवावे लागतील.

जर तुम्ही स्त्री असाल तर, योनीमार्ग: योनीमध्ये एक किंवा दोन बोटे घाला आणि ती एकत्र दाबण्याचा प्रयत्न करा.

मूत्रमार्ग: कल्पना करा की तुम्ही लघवी करत आहात आणि लघवीचा प्रवाह अचानक थांबवत असल्याप्रमाणे तो आवळा.

गुदद्वार: तुमचे गुदद्वार असे आवळा की जणू तुम्ही त्यातून हवा बाहेर पडण्यापासून रोखण्याचा प्रयत्न करत आहात.

>

तुम्ही हे कसेही केले तरी, तुम्हाला तुमच्या ओटीपोटातील काही स्नायू आत आणि वर ओढले जात असल्याचे जाणवेल. ते तुमचे पेल्विक फ्लोअर स्नायू आहेत.

श्रोणीच्या तळाचे मुख्य स्नायू कोणते आहेत?

तुमचा पेल्विक फ्लोर हा स्नायूंच्या अनेक थरांनी आणि त्या स्नायूंना एकत्र जोडणाऱ्या अस्थिबंध (लिगामेंट्स) नावाच्या संयोजी ऊतकांनी बनलेला असतो. यामध्ये स्नायूंचे दोन मुख्य गट महत्त्वाचे आहेत:

• Levator ani (`Levator ani`):हा श्रोणीच्या तळातील सर्वात मोठा आणि सर्वात महत्त्वाचा स्नायू गट आहे. वास्तविक पाहता, हा प्युबोकॉक्सीजियस, प्युबोरेक्टॅलिस आणि इलिओकॉक्सीजियस या तीन स्वतंत्र स्नायूंचे संयोजन आहे. हा गट (लेव्हेटर अॅनी) तुमच्या श्रोणीच्या सभोवताली पूर्णपणे पसरलेला असतो.
• कॉक्सिजियस: हा श्रोणीच्या तळातील स्नायूंचा आणखी एक लहान गट आहे. तो श्रोणीच्या मागच्या बाजूला स्थित असतो.

श्रोणिच्या तळाच्या स्नायूंशी संबंधित सामान्य आजार कोणते आहेत?

श्रोणीच्या तळाचे स्नायू एकतर कमजोर (शिथिल) किंवा अतिशय घट्ट (अतिताणित) असू शकतात. दोन्हीमुळे समस्या निर्माण होऊ शकतात. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे संतुलन. म्हणजेच, हे स्नायू तुमचा गाभा स्थिर ठेवण्यासाठी आणि अवयवांना जागेवर ठेवण्यासाठी पुरेसे मजबूत असले पाहिजेत, पण त्याचबरोबर गरजेनुसार आकुंचन आणि शिथिल होण्यासाठी पुरेसे लवचिकही असले पाहिजेत.

श्रोणीच्या तळाचे स्नायू कमकुवत (शिथिल) झाल्यास काय होते?

हे स्नायू कमकुवत होण्याची अनेक कारणे असू शकतात. उदाहरणार्थ:

• अपघात किंवा दुखापतीमुळे (`दुखापत किंवा आघात`). हे प्रसूती (`प्रसूती`) किंवा शस्त्रक्रिया (`शस्त्रक्रिया`) यासारख्या गोष्टींमुळे असू शकते.
• गर्भधारणेच्या तणावामुळे.
• वारंवार जड वस्तू उचलणे, दीर्घकाळ खोकला येणे आणि बद्धकोष्ठता यांसारख्या गोष्टींमुळे अतिरिक्त ताण येणे.
• रजोनिवृत्तीदरम्यान होणाऱ्या हार्मोनल बदलांमुळे.
• नैसर्गिक वृद्धत्व प्रक्रियेचा एक भाग म्हणून.
• मधुमेहासारख्या काही वैद्यकीय परिस्थितींमुळे देखील हे कमकुवत होऊ शकतात.

जेव्हा श्रोणीच्या तळाचे स्नायू कमकुवत होतात, तेव्हा खालील समस्या उद्भवू शकतात:

• स्ट्रेस इनकॉन्टिनन्स: हसताना, खोकताना, शिंकताना किंवा एखादी वस्तू उचलताना अनैच्छिकपणे लघवी गळणे. हे प्रसूतीनंतर, प्रोस्टेट शस्त्रक्रियेनंतर किंवा ओटीपोटाला झालेल्या आघातानंतर सामान्यपणे आढळते.
• अर्ज इनकॉन्टिनन्स: वारंवार लघवीला जाण्याची गरज भासणे आणि त्यावर नियंत्रण ठेवता न येणे.
• मल असंयम: शौचावर नियंत्रण ठेवण्यास अडचण येणे .
• गुदद्वार असंयम: हवेच्या मार्गावर नियंत्रण ठेवण्यास अडचण येणे .
• श्रोणि अवयव प्रोलॅप्स: जेव्हा तुमचे गर्भाशय, गुदाशय आणि मूत्राशय यांसारखे श्रोणि अवयव त्यांचा आधार गमावून योनीमध्ये किंवा योनीच्या बाहेर घसरतात, तेव्हा ही स्थिती रजोनिवृत्तीनंतर सामान्यपणे आढळते.

सर्वसाधारणपणे, जर तुम्हाला लघवी, शौच किंवा वायू बाहेर पडण्यावर नियंत्रण ठेवण्यास अडचण येत असेल ('असंयम'), तर हे पेल्विक फ्लोरचे स्नायू कमकुवत असल्याचे लक्षण असू शकते.

श्रोणीच्या तळाचे स्नायू ताठर (अतिताणित) झाल्यास काय होते?

'हायपरटोनिक पेल्विक फ्लोर' म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या या स्थितीबद्दल अजूनही बरेच काही शिकले जात आहे. तथापि, जेव्हा हे स्नायू कमी लवचिक आणि अधिक ताठर होतात, तेव्हा खालीलप्रमाणे समस्या उद्भवू शकतात:

• बद्धकोष्ठता किंवा शौचास त्रास होणे.
• ओटीपोटातील वेदना.
• पाठ, नितंब किंवा पायांमध्ये वेदना.
• वेदनादायी संभोग.
• लघवी करण्यास त्रास होणे, वारंवार लघवी येणे किंवा लघवीला जाण्याची तीव्र इच्छा होणे.

या प्रकारचा स्नायूंचा ताठरपणा लैंगिक अत्याचार, इतर प्रकारचे मानसिक किंवा शारीरिक आघात, अपघात, प्रसूती, तणाव आणि इतर स्त्रीरोगविषयक समस्यांमुळे होऊ शकतो.

श्रोणीच्या तळाचे स्नायू कमजोर झाल्यास काय उपचार आहेत?

चांगली बातमी ही आहे की यावर तुम्ही काही गोष्टी करू शकता.

• केगल व्यायाम: हे व्यायाम बहुतेकदा श्रोणीच्या तळाचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी वापरले जातात. केगल व्यायामामध्ये तुमच्या श्रोणीच्या तळाचे स्नायू हळूहळू घट्ट करणे आणि सैल सोडणे, तसेच त्यांच्यावर हळूहळू नियंत्रण मिळवणे समाविष्ट असते. हे व्यायाम मूत्र असंयमावर देखील मदत करू शकतात. काहीवेळा डॉक्टर तुम्हाला हे व्यायाम करण्यास मदत करण्यासाठी बायोफीडबॅकचा वापर करू शकतात. तुमच्या योनीमध्ये ठेवलेला एक सेन्सर तुम्ही स्नायू किती घट्ट आणि किती प्रमाणात आकुंचित करत आहात हे मोजू शकतो.

महत्त्वाची सूचना: तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय केगल व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करू नका, विशेषतः जर तुमच्या श्रोणीच्या स्नायूंना अलीकडेच काही इजा झाली असेल (उदा. प्रसूतीदरम्यान).

• बद्धकोष्ठतेवर नियंत्रण: बद्धकोष्ठता कमी करण्यासाठी तुम्ही करू शकता अशा गोष्टी (आहार, व्यायाम, औषधे) शौचास जाताना तुमच्या पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंवर येणारा अनावश्यक दाब थांबवण्यास मदत करू शकतात.
• योनीतील वजन/केगल बॉल्स: खास तयार केलेल्या बॉलसारख्या वस्तू योनीमध्ये घालून आणि दैनंदिन कामे करताना त्या धरून ठेवल्याने, तुम्ही हळूहळू ओटीपोटाच्या तळाचे स्नायू मजबूत करू शकता.
• वैद्यकीय उपकरणे: जर तुमचे पेल्विक फ्लोरचे स्नायू खूप कमकुवत असतील, तर तुमच्या पेल्विक अवयवांना जागेवर धरून ठेवण्यासाठी व्हजायनल पेसरीसारख्या उपकरणाचा वापर केला जाऊ शकतो.
• फिजिकल थेरपी: पेल्विक फ्लोर स्नायूंचे विशेष प्रशिक्षण घेतलेला फिजिकल थेरपिस्ट तुम्हाला पेल्विक फ्लोर स्नायूंसहित तुमच्या कोअर स्नायूंमध्ये समन्वय साधण्यास आणि त्यांना मजबूत करण्यास मदत करू शकतो.
• शस्त्रक्रिया:श्रोणीतील अवयवांचा बाहेर येणे (पेल्विक ऑर्गन प्रोलॅप्स) यासारख्या प्रकरणांमध्ये, अवयवांना पुन्हा जागेवर ठेवण्यासाठी पुनर्रचनात्मक शस्त्रक्रिया किंवा अवयवांना बाहेर येण्यापासून रोखण्यासाठी योनीच्या भिंती एकत्र शिवण्याची कोल्पोक्लेइसिस नावाची शस्त्रक्रिया केली जाऊ शकते.

घट्ट (हायपरटोनिक) पेल्विक फ्लोर स्नायूंवर काय उपचार आहेत?

या स्थितीवरील उपचारांमध्ये फिजिओथेरपी, श्वासोच्छ्वास/शिथिलीकरण तंत्र, पेल्विक फ्लोर स्नायू इंजेक्शन, औषधोपचार आणि कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी (CBT) यांचा समावेश होतो.

श्रोणीच्या तळाचे स्नायू निरोगी ठेवण्यासाठी आपण कोणत्या सोप्या गोष्टी करू शकतो?

तुमच्या आरोग्यानुसार, नियमितपणे केगल व्यायाम केल्याने तुम्हाला फायदा होऊ शकतो. त्यामुळे लघवी आणि शौचावरील नियंत्रण सुधारते, तसेच लैंगिक कार्यक्षमता वाढते. पूर्वी बऱ्याच लोकांना वाटायचे की केगल व्यायामामुळे फक्त योनी असलेल्या स्त्रियांचेच लैंगिक समाधान वाढते. परंतु नवीन संशोधनातून असे दिसून आले आहे की हे लैंगिक फायदे प्रत्येकाला मिळू शकतात.

केगल व्यायाम करताना योग्य स्नायूंचा वापर करणे ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. त्यामुळे, योग्य स्नायू नेमके कसे घट्ट करावेत आणि शिथिल करावेत हे शिकण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या.

तुम्ही हा व्यायाम बसून, उभे राहून किंवा झोपून करू शकता.

• तुमच्या श्रोणीच्या तळाचे स्नायू ८ सेकंदांसाठी घट्ट करा. या दरम्यान तुमचे नितंब, मांड्या किंवा इतर कोणतेही स्नायू ताणले जाणार नाहीत याची काळजी घ्या. स्नायू घट्ट करत असताना सामान्यपणे श्वास घ्या.
• मग ते स्नायू ८ सेकंदांसाठी शिथिल करा. केगल व्यायाम करतानाही त्यांना घट्ट करणे आणि शिथिल करणे तितकेच महत्त्वाचे आहे. स्नायू शिथिल करताना सामान्यपणे श्वास घ्या.
• हे (८ सेकंद घट्ट धरणे, ८ सेकंद सैल सोडणे) आणखी ८ वेळा करा.

हा व्यायाम दिवसातून तीन वेळा करा. तुम्ही आधीपासून करत असलेल्या एखाद्या गोष्टीची सवय लावण्याचा प्रयत्न करा, मग ते सकाळी दात घासताना असो, दुपारच्या जेवणाच्या वेळी सोशल मीडिया तपासताना असो किंवा कामावरून घरी परतताना असो.

सुरुवातीला जर तुम्हाला ८ सेकंदांसाठी आकुंचन धरून ठेवणे अवघड वाटत असेल, तर ३ सेकंदांपासून सुरुवात करा. कालांतराने, तुम्ही ८ ते १२ सेकंदांपर्यंत आकुंचन आणि शिथिलीकरण धरून ठेवू शकाल. स्नायूंवर ताण न देता हळूहळू वेळ वाढवा.

सुमारे ४ ते ६ महिन्यांनंतर, तुम्हाला तुमच्या पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंच्या ताकदीमध्ये बदल जाणवू लागेल.

शेवटी, हे लक्षात ठेवा ! (मुख्य संदेश)

मूत्र असंयम किंवा गर्भाशयभ्रंश यांसारखी समस्या उद्भवल्यानंतरच अनेक लोक त्यांच्या श्रोणिच्या तळाच्या स्नायूंबद्दल विचार करतात. पण तुमच्या श्रोणिच्या तळाच्या स्नायूंची काळजी घेण्यासाठी समस्या निर्माण होण्याची वाट पाहू नका.या स्नायूंचा व्यायाम केल्याने तुम्हाला लघवी आणि शौचावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होईल. पेल्विक फ्लोअरच्या व्यायामामुळे तुमची लैंगिक कार्यक्षमता, लैंगिक उत्तेजना आणि अगदी कामोत्तेजनेची तीव्रता देखील सुधारू शकते. म्हणून, आजपासूनच तुमच्या व्यायामाच्या नित्यक्रमात पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू निरोगी ठेवण्याचा समावेश करा. काळजी करू नका, तुम्ही हे स्वतः करू शकता!

श्रोणिच्या तळाचे स्नायू, केगल व्यायाम, मूत्र नियंत्रण, शौच, महिलांचे आरोग्य, श्रोणि अवयवांचे बाहेर येणे