गरोदरपणात जास्त जोर लावणारे व्यायाम करणे खरंच चांगले आहे का? चला याबद्दल जाणून घेऊया!

आई होण्याच्या या मौल्यवान काळात तुमच्या मनात अनेक प्रश्न असतात, बरोबर ना? त्यापैकी, अनेकांना पडणारा सर्वात मोठा प्रश्न म्हणजे, "या काळात व्यायाम करणे योग्य आहे का? आणि जर हो, तर कोणत्या प्रकारचा व्यायाम चांगला राहील?" काही लोकांना थोडी भीती वाटू शकते, विशेषतः 'हाय-इम्पॅक्ट एक्सरसाइज'बद्दल, ज्याला आपण 'स्नायूदुखी' म्हणतो. म्हणून, आज आपण यावर अगदी स्पष्टपणे बोलूया, जणू काही आपण आपल्या मित्राशी बोलत आहोत.

गरोदरपणात व्यायाम करणे खरंच चांगले असते का?

सर्वप्रथम, बहुतेक निरोगी गर्भवती महिलांसाठी व्यायाम करणे उत्तम आहे . खरं तर, त्यामुळे तुम्हाला खूप बरे वाटू शकते आणि तुमच्या शरीराला प्रसूतीसाठी तयार होण्यास मदत होते. अमेरिकेचा आरोग्य आणि मानवी सेवा विभाग (US Department of Health and Human Services) अशी शिफारस करतो की, निरोगी गर्भवती महिलांनी (ज्या आधीपासून खूप सक्रिय नाहीत आणि ज्यांना तीव्र व्यायामाची सवय नाही) दर आठवड्याला किमान १५० मिनिटे (म्हणजे अडीच तास) मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम करावा.

कल्पना करा की तुम्ही कामावर रोज दुपारच्या जेवणाच्या वेळेत सुमारे ३० मिनिटे वेगाने चालता. याचा अर्थ तोच आहे.

'मध्यम-तीव्रता' म्हणजे काय हे तुम्हाला माहीत आहे का? हे खूप सोपे आहे. व्यायाम करताना जर तुम्ही एखाद्या व्यक्तीशी सहजपणे बोलू शकत असाल , तर ती मध्यम-तीव्रता आहे. तुम्हाला थकवा जाणवणार नाही, पण थोडा व्यायाम नक्कीच होईल.

हे 'कमी तीव्रतेचे' आणि 'जास्त तीव्रतेचे' व्यायाम म्हणजे काय?

आता आपण या दोन प्रकारच्या व्यायामांकडे पाहूया.

• कमी ताणाचे व्यायाम : हे असे व्यायाम आहेत ज्यात हालचाली खूप सौम्य आणि सहज असतात आणि तुमच्या सांध्यांवर जास्त दाब पडत नाही. चालणे, पोहणे इत्यादी. हे व्यायाम गरोदरपणासाठी उत्तम आहेत.

• उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम : यामध्ये थोड्याफार उड्या मारणे, धावणे आणि सांध्यांवर थोडा ताण देणाऱ्या हालचालींचा समावेश असतो. जॉगिंग आणि काही एरोबिक्स व्यायाम ही याची उदाहरणे आहेत.

आता तुम्हाला वाटत असेल, "मी गरोदर होण्यापूर्वी जॉगिंग आणि एरोबिक्स करायचे, तर आता ते करू शकत नाही का?" खरं तर, जर तुमची गर्भधारणा व्यवस्थित आणि कोणत्याही गुंतागुंतीशिवाय सुरू असेल, आणि तुमच्या डॉक्टरांनी परवानगी दिली असेल, तर तुम्ही काही मध्यम तीव्रतेचे (म्हणजे, खूप कष्टदायक नसलेले) उच्च-प्रभावी व्यायाम करू शकता. त्यामुळे बाळाला हानी पोहोचेल याचा कोणताही पुरावा नाही.

पण यात एक गोष्ट आहे, हे 'हाय-इम्पॅक्ट' व्यायाम शरीरावर खूप दाब आणि ताण देणारे असतात. त्यामुळे जसजसे तुमचे पोट मोठे होईल, तसतसे हे व्यायाम करताना तुम्हाला अस्वस्थता आणि वेदना जाणवू शकतात. जर तुम्हाला थोडी अस्वस्थता जाणवली, तर हट्टीपणा करून, 'अरे, ठीक आहे, अजून थोडा वेळ करूया,' असे म्हणू नका. तुम्ही त्याच क्षणी थांबले पाहिजे. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे आपल्या शरीराचे ऐकणे.

उच्च तीव्रतेच्या व्यायामामुळे 'व्वा, काय मस्त व्यायाम झाला' अशी भावना येते. मात्र, कमी तीव्रतेच्या व्यायामामुळे तुमच्या हृदयाची गती आणि ऑक्सिजनचे प्रमाण देखील वाढू शकते. तसेच, यामुळे तुमच्या सांध्यांवर, हाडांवर आणि स्नायूंवर अनावश्यक ताण टाकणाऱ्या अचानक आणि झटक्याच्या हालचाली टाळण्यासही मदत होते.

तुम्ही गरोदर होण्यापूर्वी खूप सक्रिय असाल तर काय?

गरोदर होण्यापूर्वी तुम्ही कदाचित खूप सक्रिय असाल, अगदी तीव्र एरोबिक व्यायामसुद्धा करत असाल. जर तुमच्या डॉक्टरांनी ते तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी सुरक्षित असल्याचे सांगितले, तर तुम्ही तुमचा नेहमीचा व्यायामाचा दिनक्रम काही प्रमाणात सुरू ठेवू शकता. तथापि, तुमची गर्भधारणा जसजशी पुढे जाईल, तसतसे यात बदल होऊ शकतो . त्यामुळे, तुमच्या पसंतीच्या व्यायाम पद्धतीचे फायदे आणि तोटे याबद्दल आणि ती या वेळी तुमच्यासाठी योग्य आहे की नाही, याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे .

गरोदरपणात कोणते व्यायाम नक्कीच टाळावेत?

गरोदरपणात काही व्यायाम आणि हालचाली अजिबात चांगल्या नसतात. त्या टाळणे शहाणपणाचे आहे. चला पाहूया त्या कोणत्या आहेत:

• वजन उचलणे आणि वजनाचा व्यायाम : हे टाळावे, विशेषतः पहिल्या तिमाहीनंतर (म्हणजेच, पहिल्या तीन महिन्यांनंतर).
• पाठीवर झोपून केले जाणारे व्यायाम : उदाहरणार्थ, 'सिट-अप्स' सारखे व्यायाम. हे व्यायाम देखील पहिल्या तिमाहीनंतर योग्य नाहीत. तुम्हाला माहित आहे का? जेव्हा तुम्ही पाठीवर झोपता, तेव्हा गर्भाशयाच्या वजनामुळे एका प्रमुख रक्तवाहिनीवर दाब येतो, ज्यामुळे तुम्हाला चक्कर येऊ शकते आणि बाळाकडे जाणाऱ्या रक्ताचे प्रमाण देखील कमी होऊ शकते.
• संपर्क खेळ : हॉकी, बास्केटबॉल, नेटबॉल यांचा विचार करा. या खेळांमध्ये पोटावर मार लागण्याचा धोका जास्त असतो. त्यामुळे, या काळात या खेळांपासून पूर्णपणे दूर राहा.
• खोल समुद्रात डुबकी मारणे (`(स्कुबा डायव्हिंग)`) : हे गर्भवती मातांसाठी अजिबात योग्य नाही.
• ज्यामध्ये खूप चढ-उतार असतात असे व्यायाम : घोडेस्वारीसारख्या गोष्टी याचे उदाहरण आहेत.
• पडण्याचा जास्त धोका असलेले उपक्रम : जिम्नॅस्टिक्स, हायकिंग, स्कीइंग, रोलर स्केटिंग इत्यादी सध्या करण्याची शिफारस नाही. अगदी लहानशी घसरणसुद्धा धोकादायक ठरू शकते.
• शरीराचे तापमान खूप वाढवणाऱ्या गोष्टी : उदाहरणार्थ, हॉट योगा (काही ठिकाणी, खूप गरम खोल्यांमध्ये योगा केला जातो). तसेच, खूप गरम पाण्याने अंघोळ करणे आणि सौनामध्ये (sauna) राहणे यासारख्या गोष्टी या वेळी चांगल्या नाहीत. कारण शरीराचे तापमान अनावश्यकपणे वाढणे बाळासाठी चांगले नसते.

अशा काही वेळा असतात का, जेव्हा व्यायाम न करणेच चांगले असते?

हो, कधीकधी तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी व्यायाम टाळणेच सर्वोत्तम असते. चला अशा काही परिस्थिती पाहूया:

• जर तुम्हाला हृदयाचा किंवा फुफ्फुसांचा कोणताही आजार असेल.
• जर तुम्ही एकाच वेळी एकापेक्षा जास्त बाळांना (जसे की जुळे, तिळे) जन्म देणार असाल (`(मल्टिपल प्रेग्नन्सी)`).
• जर तुम्हाला उच्च रक्तदाब असेल जो नियंत्रणात ठेवणे कठीण आहे.
• जर तुम्हाला तीव्र रक्तक्षय असेल.
• जर तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला इतर कोणत्याही वैद्यकीय कारणास्तव व्यायाम न करण्यास सांगितले असेल.

अशा प्रकरणांमध्ये तुमच्या डॉक्टरांच्या सूचनांचे पालन करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे .

तर मग गरोदरपणात करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम कोणते आहेत? तुम्हाला आणखी काय जाणून घ्यायचे आहे?

"तर मग वर्षाच्या या वेळेसाठी सर्वोत्तम व्यायाम कोणता?" असा प्रश्न तुम्हाला पडला असेल. करण्यासारख्या काही उत्तम गोष्टी येथे आहेत:

• चालणे : हा सर्वात सोपा आणि सुरक्षित व्यायाम आहे. तुम्ही तो कधीही, कुठेही करू शकता.
• पोहणे : पोहण्यामुळे शरीरातील जडपणा कमी होतो आणि सांध्यांवरही ताण येत नाही.
• वॉटर एरोबिक्स : हा देखील पोहण्याइतकाच चांगला प्रकार आहे. पाण्याच्या तरंगण्याच्या शक्तीमुळे यात व्यायाम करणे सोपे जाते.
• योग : गर्भवती महिलांसाठी खास तयार केलेले योगाचे वर्ग (प्रसूतिपूर्व योग) आहेत. यामुळे शरीराला लवचिकता मिळते आणि मन शांत होते. तथापि, आधी सांगितल्याप्रमाणे, हॉट योगासारखे प्रकार करू नका.
• पिलाटेस : हा देखील एक व्यायाम आहे जो स्नायू मजबूत करण्यास आणि संतुलन सुधारण्यास मदत करतो. गर्भवती मातांना सोयीस्कर ठरतील असे पिलाटेसचे व्यायाम प्रकारही उपलब्ध आहेत.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी किंवा तुम्ही आधीपासून करत असलेला व्यायाम पुढे चालू ठेवण्यापूर्वी, तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी नक्कीच बोलून त्यांची परवानगी घेतली पाहिजे. डॉक्टरच तुमचे आणि बाळाचे आरोग्य तपासून तुमच्यासाठी सर्वोत्तम काय आहे हे सांगतील.

लक्षात ठेवा, व्यायाम करताना तुम्हाला आरामदायी वाटले पाहिजे. थकवा, अंगदुखी किंवा चक्कर आल्यास ताबडतोब थांबा. भरपूर पाणी प्या. आरामदायी आणि हवा खेळती राहणारे कपडे घाला.

शेवटी, सर्वात महत्त्वाची गोष्ट (निष्कर्ष)

ठीक आहे, तर मला वाटते की आपण चर्चा केलेल्या बऱ्याच गोष्टी तुम्हाला स्पष्ट झाल्या आहेत. थोडक्यात सांगायचे तर:

• मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम बहुतेक निरोगी गर्भवती मातांसाठी खूप चांगला असतो .
• कमी तीव्रतेचा व्यायाम सर्वात सुरक्षित असतो. तथापि, डॉक्टरांच्या परवानगीने, काही लोक मध्यम तीव्रतेचा उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम देखील करू शकतात.
• आपल्या शरीराचे ऐका. काहीही अस्वस्थ वाटल्यास, ताबडतोब थांबा.
• असे काही व्यायाम आणि कृती नक्कीच आहेत, ज्या तुम्ही टाळल्या पाहिजेत .
• काही आरोग्य परिस्थितींमध्ये व्यायाम करणे योग्य नसते.
• सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे: कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी किंवा तो चालू ठेवण्यापूर्वी नेहमी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

या प्रवासात तुम्ही एकटे नाही आहात. तुमचे डॉक्टर, कुटुंब आणि मित्रमंडळी हे सर्व तुम्हाला मदत आणि मार्गदर्शन करण्यासाठी आहेत. त्यामुळे, प्रश्न विचारायला आणि माहिती मिळवायला घाबरू नका. या सुंदर काळासाठी तुम्हाला खूप खूप शुभेच्छा, तुम्ही आनंदी आणि निरोगी राहा!

`गर्भधारणा, व्यायाम, जास्त तीव्रतेचा व्यायाम, कमी तीव्रतेचा व्यायाम, गर्भधारणेतील आरोग्य, प्रसूती, सुरक्षित व्यायाम