Adakah anda juga mengalami masalah tidur akibat kerja syif? (Gangguan Tidur Kerja Syif - SWSD) Mari kita bincangkan perkara ini!

Adakah anda seorang pekerja malam? Atau adakah anda perlu pergi bekerja awal pagi? Adakah anda kadangkala perlu bekerja pada waktu yang berbeza dalam sehari? Orang seperti itu mungkin mempunyai masalah tidur. Itulah keadaan yang akan kita bincangkan hari ini, yang dipanggil 'Gangguan Tidur Kerja Syif' (SWSD) . Mari kita lihat apakah itu, mengapa ia berlaku, dan apa yang boleh dilakukan mengenainya.

Apakah gangguan tidur kerja syif (SWSD) ini?

Secara ringkasnya, ini adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh syif anda. Kita semua mempunyai jam semula jadi di dalam badan kita, yang dipanggil ritma sirkadian kita . Ini mengawal perubahan dalam badan, minda dan tingkah laku kita sepanjang hari 24 jam. Jam ini selalunya didorong oleh cahaya dan kegelapan. Apabila kita bekerja pada waktu yang berbeza daripada syif biasa dari 9 pagi hingga 5 petang—iaitu, pada waktu malam, pada awal pagi, atau pada waktu yang berbeza—jam semula jadi kita menjadi tidak seimbang.

Kerana SWSD anda boleh:

• Anda boleh tertidur pada bila-bila masa.
• Walaupun anda tertidur, anda mungkin tidak dapat tidur dengan lena dan mungkin terus terjaga.
• Mengantuk yang berlebihan boleh berlaku pada masa yang tidak diperlukan, terutamanya semasa bekerja.

Di Amerika Syarikat sahaja, kira-kira 20% pekerja sepenuh masa bekerja syif seperti ini. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa tidak semua orang yang bekerja syif menghidap SWSD.

Seberapa lazimkah keadaan ini berlaku?

Ia sebenarnya lebih biasa daripada yang anda sangkakan. SWSD boleh menjejaskan antara 10% dan 40% orang yang bekerja tidak mengikut waktu bekerja.

Apakah simptom-simptom gangguan tidur kerja syif (SWSD)?

Terdapat dua simptom utama keadaan ini:

1. Insomnia: Ini bermaksud kesukaran untuk tidur dan/atau kekal tidur walaupun selepas tidur. Ini juga boleh berbeza-beza bergantung pada jadual kerja. Contohnya, seseorang yang bekerja antara pukul 4 dan 7 pagi mungkin mengalami kesukaran untuk tidur. Begitu juga, seseorang yang bekerja pada waktu petang mungkin mengalami kesukaran untuk kekal tidur walaupun selepas tidur.

2. Hipersomnia: Ini adalah rasa mengantuk yang berlebihan yang berlaku pada waktu yang tidak sesuai, terutamanya ketika bekerja pada waktu malam atau pada awal pagi. Ini boleh menjadi sangat berbahaya, kerana ia boleh menjejaskan kecekapan dan keselamatan kerja.

Selain simptom-simptom utama ini, mungkin terdapat beberapa simptom lain:

• Sukar untuk menumpukan perhatian. Seperti tidak dapat mengingati apa-apa.
• Sakit kepala. Sakit kepala yang kerap.
• Rasa tidak bermaya dan letih.
• Kesukaran untuk berjaga di tempat kerja.
• Cepat marah, cepat naik angin.

Jika anda seorang pekerja syif dan mengalami simptom seperti ini, pastikan anda berjumpa doktor.

Mengapakah SWSD ini berlaku?

Secara ringkasnya, ia disebabkan oleh ketidakpadanan antara 'jam badan dalaman' anda dan persekitaran yang anda berada. Ini menyebabkan jadual dan tempoh tidur anda terganggu.

Inilah yang biasanya berlaku: Sepanjang 24 jam sehari, cahaya – terutamanya cahaya matahari – adalah yang menggerakkan jam badan kita. Cahaya ini bergerak melalui mata kita dan sampai ke 'pusat kawalan' di otak. Dari situ, rantaian proses dan hormon dalam badan bermula. Inilah yang memberi isyarat kepada badan bahawa 'sudah tiba masanya untuk bangun, sudah tiba masanya untuk memulakan hari.'

Dua perkara penting lain yang mempengaruhi jam badan kita ialah:

• Melatonin: Ini adalah hormon semula jadi yang membantu anda tidur. Ia dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak kita. Melatonin dirembeskan paling banyak pada waktu malam (dalam gelap), dan sangat sedikit pada waktu siang (dalam cahaya).
• Kortisol: Ini adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal kita. Dalam keadaan biasa, tahap kortisol adalah rendah pada waktu malam apabila kita tidur dan mencapai puncaknya pada waktu pagi apabila kita hendak bangun. (Selain ritma sirkadian ini, kortisol mempunyai fungsi penting yang lain.)

Walau bagaimanapun, isyarat ini pada orang yang bekerja tidak teratur tidak sepadan dengan 'hari' mereka, iaitu waktu mereka terjaga dan waktu mereka tidur. Ini memberi kesan negatif kepada tidur dan juga keadaan terjaga.

Contohnya, orang yang bekerja syif malam sering tidur pada siang hari. Iaitu, pada masa yang sama badan mereka memberi isyarat untuk 'bangun, terus berjaga.' Akibatnya, tidur siang mereka mungkin pendek dan sering terganggu. Selain itu, mereka mungkin berasa mengantuk apabila mereka bekerja pada waktu malam, kerana pada masa itulah tahap melatonin biasanya berada pada tahap tertinggi.

Bagaimanakah keadaan SWSD ini didiagnosis?

Mencatat jurnal tidur adalah bahagian yang sangat penting dalam mendiagnosis SWSD. Doktor anda mungkin akan meminta anda merekodkan perkara berikut selama sekurang-kurangnya dua minggu:

• Waktu-waktu awak tidur dan bangun.
• Berapa kali anda terjaga semasa tidur?
• Betapa leganya perasaan anda.
• Perkara yang boleh menjejaskan tidur atau corak tidur anda, contohnya, penggunaan kafein seperti kopi dan pencemaran bunyi.

Doktor biasanya mendiagnosis SWSD jika anda mengalami simptom-simptom ini selama sekurang-kurangnya tiga bulan. Mereka juga mungkin melakukan kajian tidur atau ujian lain untuk memastikan simptom anda tidak disebabkan oleh keadaan lain, seperti apnea tidur , atau kesan sampingan ubat.

Apakah rawatan untuk ini?

Tiada penawar untuk gangguan tidur kerja syif (SWSD). Walau bagaimanapun, terdapat beberapa rawatan yang mensasarkan simptom teras keadaan ini – iaitu, disonans irama sirkadian, mengantuk dan gangguan tidur.

Rawatan utama adalah:

• Perubahan pada jadual atau jadual kerja anda (jika boleh).
• Perubahan dalam tabiat tidur anda di rumah.
• Terapi cahaya terang.
• Suplemen melatonin.
• Ubat tidur.
• Ejen penggalak bangun.

Mari kita lihat setiap satu ini dengan lebih terperinci.

Perubahan pada jadual atau rutin anda

Salah satu cara untuk merawat SWSD adalah dengan membuat perubahan pada tabiat dan jadual kerja anda. Jika boleh, berbincanglah dengan majikan anda tentang perubahan penjadualan atau perubahan berkaitan kerja yang dapat membantu mengurangkan kesan SWSD. Doktor anda akan mengesyorkan strategi khusus berdasarkan syif tempat anda bekerja dan persekitaran kerja anda.

Berikut adalah beberapa perkara biasa yang boleh anda lakukan:

• Jika anda perlu tidur pada siang hari, elakkan terdedah kepada cahaya matahari pada waktu pagi. Pakai cermin mata hitam apabila anda pulang ke rumah, dan hanya jika anda perlu keluar.
• Jika boleh, kurangkan bilangan syif malam berturut-turut yang anda bekerja. Mereka yang bekerja syif malam tidak boleh bekerja lebih daripada lima syif malam berturut-turut, dan mengambil cuti di antaranya. Mereka yang bekerja syif 12 jam tidak boleh bekerja lebih daripada empat hari berturut-turut.
• Selepas bekerja beberapa syif malam berturut-turut, ambil cuti lebih daripada 48 jam jika boleh.
• Elakkan bekerja berjam-jam lamanya dan kerja lebih masa yang berlebihan.
• Jika boleh, elakkan pekerjaan yang memerlukan anda menempuh jarak jauh untuk bekerja, kerana ini juga akan mengurangkan jumlah masa anda tidur.
• Elakkan syif yang kerap. Lebih sukar untuk membiasakan diri dengan perubahan syif berbanding bekerja syif yang sama untuk jangka masa yang lama.
• Jika boleh, rancang untuk tidur sebentar sebelum atau semasa syif malam. Tidur sebentar ini dapat meningkatkan kewaspadaan pekerja syif malam.
• Gunakan jumlah kafein yang sederhana (contohnya, kopi) untuk membantu anda kekal berjaga semasa bekerja. Walau bagaimanapun, hentikan pengambilan kafein menjelang akhir syif anda. Jika tidak, ia mungkin mengganggu tidur anda pada waktu tidur.
• Elakkan memandu ketika mengantuk. Jika anda cukup mengantuk untuk pulang ke rumah selepas syif anda, tidur sebentar dahulu atau pandu pulang bersama orang lain.

Perubahan dalam tabiat tidur anda di rumah

Dikatakan bahawa pekerja syif tidur satu hingga empat jam kurang daripada pekerja bukan syif. Adalah sangat penting untuk mendapatkan sekurang-kurangnya tujuh hingga sembilan jam tidur setiap hari.

Jika anda seorang pekerja syif, anda perlu mengutamakan tidur. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda:

• Ikuti ritual waktu tidur. Cuba kekalkan jadual tidur yang sama sebanyak mungkin, walaupun pada hujung minggu dan cuti umum.
• Di rumah, mintalah bantuan keluarga dan rakan-rakan untuk mewujudkan persekitaran yang tenang, gelap dan damai sebelum tidur.
• Beritahu keluarga anda bahawa tidak mengapa untuk mendengar muzik atau menonton TV dengan fon kepala semasa anda sedang tidur.
• Galakkan ahli keluarga anda untuk tidak melakukan tugas yang bising, seperti menyedut habuk atau membasuh pinggan mangkuk, semasa anda sedang tidur.
• Gantungkan papan tanda 'Jangan Ganggu' di pintu depan anda. Ini akan mengurangkan bilangan penghantar barang dan rakan-rakan yang mengetuk pintu atau menekan loceng pintu anda.
• Dapatkan tidur yang cukup semasa cuti.
• Amalkan kebersihan tidur yang baik. Ini bermakna menetapkan jadual tidur yang tetap dan mengelakkan kafein, alkohol dan nikotin.

Terapi cahaya terang

Terapi cahaya terang melibatkan pendedahan badan anda kepada jenis cahaya tertentu untuk membantunya menyesuaikan diri dengan jadual baharu anda. Anda menggunakan cahaya ini pada waktu tertentu, biasanya apabila anda memulakan syif anda. Doktor anda akan memberitahu anda bila dan berapa lama untuk menggunakan terapi cahaya ini.

Lampu ini boleh dibeli sebagai kotak cahaya, lampu meja atau gogal cahaya. Lampu ini serupa dengan lampu yang digunakan untuk merawat Gangguan Afektif Bermusim (SAD) . Terapi cahaya ini amat berguna bagi mereka yang bekerja syif malam.

Suplemen melatonin

Suplemen melatonin boleh membantu anda menyesuaikan diri dengan jadual kerja syif dengan lebih baik. Walau bagaimanapun, anda pasti perlu berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen melatonin.

Ubat tidur

Doktor anda mungkin akan menetapkan pil tidur untuk membantu anda tidur pada waktu yang tepat. Pil tidur boleh membantu anda tidur dengan lebih lena dalam jangka pendek, tetapi ia boleh menjadi ketagihan apabila digunakan dalam jangka masa panjang. Pil tidur juga boleh mempunyai kesan sampingan yang tidak menyenangkan atau berbahaya.

Ejen penggalak bangun tidur

Agen penggalak bangun tidur adalah sejenis ubat yang membantu anda kekal terjaga dan meningkatkan keupayaan anda untuk kekal terjaga. Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan AS (FDA) kini mempunyai dua jenis ubat yang diluluskan untuk SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Walaupun ubat-ubatan ini dapat membantu mengurangkan masalah prestasi yang disebabkan oleh rasa mengantuk, ia bukanlah pengganti untuk tidur yang mencukupi.Ubat-ubatan ini juga mempunyai kesan sampingan dan boleh menyebabkan ketagihan. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada ubat jenis ini sesuai untuk anda.

Bolehkah gangguan tidur kerja syif dicegah?

Malah, tiada cara untuk mencegah sepenuhnya gangguan tidur kerja syif (SWSD) selain daripada terus bekerja pada waktu kerja tradisional. Walau bagaimanapun, anda boleh membangunkan satu set tabiat yang akan membantu anda menguruskan simptom anda dan mendapatkan tidur yang lebih berkualiti serta kekal berjaga semasa waktu terjaga anda . Ini bermakna mengikuti strategi yang dibincangkan sebelum ini.

Apakah komplikasi yang boleh berlaku akibat SWSD?

Jika tidak dirawat, gangguan tidur kerja syif (SWSD) boleh menyebabkan pelbagai komplikasi. Berikut adalah beberapa:

• Kecekapan kerja yang berkurangan: Penghidap SWSD sering mengalami kesukaran untuk menumpukan perhatian dan mengingati sesuatu apabila mereka terjaga dan bekerja. Ini boleh menyebabkan kecekapan kerja yang berkurangan. Bayangkan apa yang akan berlaku jika anda terlupa sesuatu yang kecil semasa melakukan tugas yang penting.
• Peningkatan risiko kemalangan: SWSD mengurangkan kewaspadaan dan masa tindak balas. Ini meningkatkan risiko melakukan kesilapan atau mengalami kemalangan semasa bekerja. Selain itu, risiko mengalami kemalangan semasa memandu akibat mengantuk juga meningkat.
• Masalah psikologi: SWSD boleh membuatkan anda mudah marah dan sukar untuk menangani konflik. Penghidap SWSD berisiko lebih tinggi untuk mengalami kemurungan berbanding mereka yang tidak mempunyai keadaan ini.
• Penggunaan alkohol dan dadah: Ramai orang yang mengalami masalah tidur, termasuk SWSD, cuba 'memberi ubat' kepada diri mereka sendiri dengan menggunakan alkohol atau dadah. Ini boleh menyebabkan mereka berisiko menghidap gangguan penggunaan bahan atau alkohol.

Tidur yang berkualiti adalah penting untuk kesihatan yang baik. SWSD dan kekurangan tidur boleh memburukkan lagi keadaan kesihatan sedia ada atau mewujudkan masalah baharu.

Berikut adalah risiko kesihatan jangka panjang yang boleh timbul daripada SWSD:

• Penyakit yang kerap, seperti selsema dan flu.
• Peningkatan tahap kolesterol darah.
• Penyakit jantung.
• Obesiti.
• Masalah gastrousus.
• Masalah sistem pembiakan dan/atau tahap testosteron yang rendah.
• Beberapa jenis kanser.

Berapa lamakah situasi SWSD ini akan berlarutan?

Simptom-simptom gangguan tidur kerja syif biasanya berlarutan selagi anda bekerja pada waktu yang tidak teratur. Keadaan ini akan hilang apabila anda mula tidur dan bangun pada waktu yang tetap semula. Walau bagaimanapun, anda mungkin masih mengalami masalah tidur selepas jadual kerja syif anda tamat.

Bilakah saya perlu berjumpa doktor tentang SWSD?

Jika anda mengalami simptom gangguan tidur kerja syif, sebaiknya berbincang dengan doktor untuk mencari penyelesaian yang sesuai untuk anda.

Jika anda telah didiagnosis dengan SWSD dan pelan rawatan anda tidak berkesan selepas beberapa minggu, berjumpalah dengan doktor anda sekali lagi.

Ingat, bukan semua orang yang bekerja syif akan mengalami gangguan tidur kerja syif (SWSD). Ramai orang mendapati sukar untuk menyesuaikan diri dengan syif baharu pada mulanya. Walau bagaimanapun, jika anda masih menghadapi masalah untuk tidur atau kekal tidur selepas beberapa minggu, atau jika anda masih berasa letih selepas tujuh hingga lapan jam tidur, anda mungkin menghidap SWSD. Berita baiknya ialah terdapat beberapa cara untuk membantu mengurangkan simptom SWSD. Doktor boleh mendiagnosisnya dan memberi anda pelan rawatan untuk menguruskan SWSD.

Mesej Akhir untuk Dibawa Pulang

Baiklah, sekarang anda lebih memahami apa yang telah kita bincangkan hari ini, Gangguan Tidur Kerja Syif (SWSD). Jika anda seorang pekerja syif, ingatlah perkara-perkara ini:

• Utamakan tidur anda. Ia sama pentingnya dengan pekerjaan anda.
• Jika anda mengalami simptom SWSD (insomnia, mengantuk yang berlebihan, kurang tumpuan), jangan abaikannya. Dapatkan nasihat perubatan.
• Anda boleh mengawal keadaan ini dengan banyaknya dengan membuat perubahan kecil pada persekitaran kerja, persekitaran rumah dan rutin harian anda.
• Perkara seperti terapi cahaya terang, melatonin, dan, jika perlu, ubat-ubatan preskripsi boleh membantu.
• Jangan sekali-kali memandu ketika mengantuk. Ia berbahaya untuk anda dan orang lain.
• Anda tidak keseorangan. Terdapat ramai orang yang mengalami masalah ini, dan bantuan tersedia.

Jadi, jagalah tidur anda. Kerana tidur yang lena adalah penting untuk kehidupan yang sihat dan bahagia!

Gangguan Tidur Kerja Syif , SWSD, Insomnia, Mengantuk Berlebihan, Ritma Sirkadian, Melatonin, Tidur Kerja Syif