Sejauh manakah jantung dan paru-paru anda cergas? Mari kita ketahui dengan tepat apa itu Daya Tahan Kardiovaskular!

Adakah anda kadangkala sukar untuk bernafas ketika melakukan kerja yang sedikit berat, menaiki tangga, atau berjalan agak jauh? Adakah anda rasa seperti anda semakin letih? Pernahkah anda tertanya-tanya mengapa ini berlaku? Salah satu sebabnya ialah terdapat beberapa kelemahan dalam fungsi jantung dan paru-paru kita. Itulah yang akan kita bincangkan hari ini, iaitu daya tahan kardiovaskular .

Apakah Daya Tahan Kardiovaskular?

Secara ringkasnya, apabila anda bersenam, iaitu apabila anda melakukan kerja yang berat, jantung dan paru-paru anda sepatutnya dapat membekalkan badan anda dengan jumlah oksigen yang betul. Inilah yang kita panggil daya tahan kardiovaskular, atau kecergasan aerobik .

Bayangkan anda mempunyai daya tahan kardiovaskular yang baik. Kemudian anda boleh melakukan senaman intensiti sederhana untuk masa yang lama tanpa rasa letih. Anda boleh melakukan senaman intensiti tinggi untuk masa yang singkat tanpa sebarang kesukaran. Sebabnya adalah badan anda dapat menerima jumlah oksigen yang diperlukan secara berterusan semasa bersenam. Sama seperti kereta yang berjalan lancar mendapat bekalan bahan api secara tetap.

Mengapakah daya tahan kardiovaskular penting bagi kita?

Mempunyai daya tahan kardiovaskular yang baik membolehkan badan anda mengalirkan darah ke seluruh badan dengan lebih cekap. Ini membolehkan sel-sel anda mendapatkan oksigen yang diperlukan. Oksigen inilah yang membekalkan tenaga, atau lebih tepatnya bahan api, untuk sel-sel dalam tisu dan otot kita .

Fikirkan begini: setiap sel dalam badan anda umpama enjin kecil. Enjin-enjin ini memerlukan oksigen untuk berfungsi. Jadi, jantung dan paru-paru adalah dua tempat utama yang mengepam bahan api ini. Apabila ia berfungsi dengan baik, seluruh badan akan berfungsi dengan baik.

Apakah faedah meningkatkan daya tahan kardiovaskular?

Bukan hanya satu atau dua manfaat untuk ini, terdapat banyak. Mari kita lihat beberapa manfaat utama:

• Membantu mengekalkan kolesterol dan tekanan darah anda pada tahap yang baik : Ini sangat penting. Kerana jika kedua-duanya menjadi tidak terkawal,Masalah besar seperti penyakit jantung boleh berlaku.
• Melindungi anda daripada pelbagai penyakit: Terutamanya mengurangkan risiko menghidap masalah jantung dan saluran darah.
• Membantu anda hidup lebih sihat dan lebih lama: Siapa yang tidak mahu hidup lebih sihat, lebih bahagia dan lebih lama, bukan?
• Menguatkan jantung dan paru-paru anda: Sama seperti anggota badan seseorang yang bersenam setiap hari menjadi lebih kuat.
• Tugas harian (contohnya, mengangkat bakul dobi, memanjat tangga) boleh dilakukan dengan lebih mudah: Bukankah menyusahkan untuk melakukan tugas kecil sekalipun? Apabila kebolehan ini berkembang, rasa letih akan berkurangan.
• Meningkatkan fungsi otak: Ini juga membantu meningkatkan perkara seperti ingatan dan perhatian, kerana otak menerima bekalan darah yang baik.
• Meningkatkan kesejahteraan mental: Apabila kita bersenam, badan kita melepaskan hormon kegembiraan seperti endorfin. Ini mengurangkan tekanan mental dan membuatkan kita berasa gembira dan tenang.
• Meningkatkan kualiti hidup: Anda akan menyedari betapa mudahnya hidup apabila anda boleh bekerja tanpa kerap jatuh sakit dan tanpa keletihan.

Bagaimanakah kita mengukur daya tahan kardiovaskular?

Terdapat peranti khas yang boleh mengukur ini. Ini mengukur berapa banyak oksigen yang boleh digunakan oleh badan anda (`(Penggunaan Oksigen Maksimum)` atau `(VO2 maks)`) semasa anda bersenam. Terdapat beberapa ujian yang boleh digunakan untuk melakukan ini:

• Menunggang basikal pegun pada kelajuan berbeza: Ujian yang dilakukan dengan meningkatkan kelajuan secara beransur-ansur.
• Berjalan atau berlari di atas treadmill: Ini dilakukan dengan mengubah kelajuan dan kecondongan.
• Berlari jarak yang ditetapkan dalam masa yang ditetapkan: Contohnya, mengukur jarak maksimum yang boleh anda lari dalam 12 minit.
• Melakukan larian ulang-alik: Ini melibatkan melihat berapa kali anda boleh berlari antara dua titik yang berjarak kira-kira 20 meter (66 kaki) pada kelajuan yang ditetapkan. Kelebihannya ialah ia tidak memerlukan sebarang peralatan khas. Jurulatih mungkin menggunakan kaedah ini untuk menguji daya tahan kanak-kanak dalam pasukan sukan sekolah.

Bagaimanakah keputusan ujian daya tahan kardiovaskular biasanya?

Ini berbeza dari orang ke orang.

• Penggunaan oksigen maksimum bagi seorang remaja yang aktif mungkin antara 35 dan 50 mililiter oksigen setiap kilogram berat badan seminit.
• Bagi seorang atlet daya tahan, angka ini mungkin antara 70 dan 85 mililiter oksigen setiap kilogram seminit. Bayangkan betapa besarnya perbezaannya!
• Seseorang yang telah mengalami strokNilai ini mungkin serendah 8 hingga 23 mililiter oksigen per kilogram seminit. Walau bagaimanapun, bagi mereka pun, nilai ini boleh ditingkatkan sebanyak 10% hingga 15% dengan melakukan senaman aerobik sederhana. Itu berita baik, bukan?

Bagaimanakah kita dapat membangunkan daya tahan kardiovaskular ini?

Bahagian terbaiknya ialah ini adalah sesuatu yang sesiapa sahaja boleh perbaiki. Apa yang anda perlu lakukan hanyalah melibatkan diri dalam aktiviti yang meningkatkan jumlah oksigen yang anda hirup dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda.

• Mulakan secara kecil-kecilan: Anda boleh mulakan dengan senaman seperti ini selama kira-kira 10 atau 15 minit sehari.
• Tingkatkan secara beransur-ansur: Kemudian anda boleh mencabar badan anda secara beransur-ansur dengan menambah beberapa minit setiap hari (cadangan adalah untuk orang dewasa bersenam selama sekurang-kurangnya 150 minit seminggu).
• Tingkatkan Intensiti: Selain meningkatkan masa anda bersenam, anda juga boleh meningkatkan jarak berjalan kaki atau meningkatkan kecondongan di atas treadmill untuk meningkatkan kesukaran. Semua perkara ini akan memaksa badan anda bekerja lebih keras, yang akan meningkatkan daya tahan anda.

Satu kajian terhadap kanak-kanak sekolah rendah mendapati bahawa peningkatan kelas pendidikan jasmani mereka daripada dua hari seminggu kepada empat hari seminggu meningkatkan daya tahan kardiovaskular mereka.

Latihan Selang Pecut (SIT)

Ini juga merupakan kaedah yang sangat berkesan. Beberapa kajian mendapati bahawa orang yang melakukan Latihan Selang Pecut (SIT) selama dua hingga lapan minggu meningkatkan daya tahan kardiovaskular mereka sebanyak 4% hingga 13.5%.

Begini caranya:

• Lebih kurang tiga hari seminggu.
• Mereka berlari sepantas yang mereka boleh (menolak sekuat hati) selama 10 hingga 30 saat pada satu masa.
• Kemudian berehat selama dua hingga lima minit (pulih) dan lakukannya semula dengan cara yang sama.
• Lakukan lebih kurang 3 hingga 7 pusingan seperti ini.

Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)

Ini juga merupakan kaedah yang sangat popular. "Latihan Selang Intensiti Tinggi" (HIIT) ialah senaman intensiti rendah diikuti dengan tempoh senaman intensiti tinggi yang singkat. Ia seperti berlari pantas, kemudian memecut laju semula.

Satu kajian mendapati bahawa latihan selang intensiti tinggi (HIIT) meningkatkan daya tahan kardiovaskular seseorang sebanyak 38% hingga 79%!

Apakah senaman-senaman ini yang meningkatkan daya tahan kardiovaskular?

Sebarang senaman yang meningkatkan kadar pernafasan dan kadar denyutan jantung anda akan membantu dalam hal ini. Berikut adalah beberapa contoh:

• Berenang
• Menunggang basikal
• Menari
• Berjoging
• Berjalan kaki
• Lompat tali
• Menaiki tangga

Akhir sekali, mesej untuk dibawa pulang:

Tidak kira usia anda, anda boleh meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda. Tidak pernah terlambat. Anda boleh bertanya kepada doktor anda tentang perkara ini dan meminta bantuan dalam membangunkan pelan senaman yang sesuai untuk anda.

Ingat, mulakan secara kecil-kecilan, tingkatkan secara beransur-ansur, dan teruskan tanpa berputus asa. Kemudian anda akan melihat sendiri hasilnya . Anda akan berasa lebih baik dan dapat melakukan tugas harian anda dengan lebih mudah. ​​Jadi, mari kita mula memikirkan perkara ini hari ini dan jadikan jantung dan paru-paru anda lebih cergas, boleh?

Daya tahan kardiovaskular , kecergasan aerobik, senaman, kesihatan jantung, kesihatan paru-paru, oksigen, gaya hidup sihat