Adakah anda tertidur lewat malam? Adakah anda mengalami kesukaran untuk bangun pada waktu pagi? Mari kita pelajari tentang Sindrom Fasa Tidur Tertunda (DSPS).

Adakah anda juga tidur sekitar jam 10 malam dan bangun pada jam 1 atau 2 pagi? Adakah anda mempunyai penggera untuk mengejutkan anda pada jam 6 pagi, tetapi adakah anda mematikannya dan tidur semula? Adakah anda sentiasa lewat ke sekolah atau tempat kerja kerana ini? Anda mungkin tidak dapat menyelesaikan sebarang kerja dengan betul kerana anda berasa mengantuk dan letih pada siang hari. Walaupun anda mungkin menganggap ini hanyalah 'tabiat buruk tidur pada waktu malam' atau 'kemalasan', ia mungkin merupakan keadaan perubatan yang lebih mendalam. Itulah yang kita bincangkan hari ini.

Apakah itu Sindrom Fasa Tidur Tertangguh (DSPS)?

Secara ringkasnya, Sindrom Fasa Tidur Tertangguh (DSPS) ialah keadaan yang mengganggu jadual tidur dan bangun anda. Ini menyebabkan corak tidur anda berubah dua jam atau lebih di belakang orang biasa. Ini secara langsung mempengaruhi jam semula jadi badan anda.

Fikirkanlah, kita semua mempunyai jam yang berfungsi secara semula jadi di dalam badan kita. Dalam perubatan, kita memanggilnya Ritma Sirkadian . Jam inilah yang memberi isyarat kepada kita untuk terus berjaga pada siang hari dan tertidur pada waktu malam. Jadi, jam pada seseorang yang menghidap DSPS adalah seperti jam dinding yang telah kembali ke masa lalu. Iaitu, jika seseorang biasanya tidur pada pukul 10 malam dan bangun pada pukul 6:30 pagi, maka dengan DSPS anda tertidur pada pukul 1 atau 2 pagi. Jadi bangun tepat pada waktunya pada waktu pagi menjadi mimpi.

Sesetengah orang mungkin berfikir, "Saya seorang 'burung hantu malam', jadi saya hanya boleh bekerja pada waktu malam." Tetapi ini berbeza. Seseorang yang suka bekerja pada waktu malam tidak berasa terlalu letih, mengantuk, atau tidak dapat menumpukan perhatian pada siang hari seperti seseorang yang menghidap DSPS. DSPS bukanlah satu pilihan, ia adalah perubahan dalam cara jam badan berfungsi.

Apakah simptom utama keadaan ini?

Simptom-simptom DSPS mudah dikenali, tetapi kesannya terhadap kehidupan seharian tidaklah sedikit. Mari kita lihat simptom-simptom ini dan apakah akibatnya.

Kadangkala simptom-simptom ini boleh dikelirukan dengan gangguan tidur yang lain, seperti narkolepsi (keadaan di mana anda tiba-tiba tertidur pada siang hari), jadi penting untuk berjumpa doktor untuk diagnosis yang tepat.

Apakah punca DSPS? Adakah ini salah saya?

Tidak sama sekali. Ini bukan salah anda, dan bukan juga kemalasan. Kajian telah menunjukkan bahawa punca utama DSPS adalah genetik . Ini bermakna ia mungkin sesuatu yang diwarisi dalam keluarga anda. Disebabkan oleh sedikit perubahan dalam DNA anda, kitaran jam semula jadi badan anda sedikit lebih panjang daripada orang biasa. Itulah sebabnya waktu tidur anda adalah lebih lewat.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang boleh memburukkan lagi keadaan ini:

• Mempunyai jadual tidur yang kerap berubah: Tabiat yang tidak teratur, seperti tidur pada pukul 11 ​​malam pada suatu hari dan tidur pada pukul 3 pagi pada keesokan harinya.
• Pendedahan kepada cahaya berlebihan sebelum tidur: terutamanya cahaya biru yang dipancarkan daripada telefon, tablet dan TV.
• Tidak terdedah kepada cahaya yang mencukupi pada waktu pagi.
• Minum minuman yang mengandungi kafein seperti kopi dan teh hampir waktu tidur.

Siapakah yang paling berkemungkinan menghidap keadaan ini?

Walaupun keadaan ini boleh berlaku pada sebarang peringkat umur, ia paling biasa berlaku pada remaja dan remaja . Ini kerana ia berlaku semasa akil baligh .) Dengan perubahan hormon dalam badan, jam semula jadi ('ritma sirkadian') ini secara semula jadi sedikit ketinggalan. Tetapi pada kanak-kanak dengan DSPS, ia jauh ketinggalan daripada biasa.

Selain itu, jika seseorang dalam keluarga anda mempunyai keadaan ini, anda juga lebih cenderung untuk menghidapnya.

Apa yang berlaku jika perkara ini tidak dirawat?

DSPS bukanlah keadaan yang mengancam nyawa, tetapi jika dibiarkan tanpa rawatan untuk jangka masa yang lama, ia boleh memberi impak yang ketara terhadap kualiti hidup anda.

• Kemurungan: Apabila kita tidak mendapat tidur yang cukup setiap hari, ia secara langsung mempengaruhi kesihatan mental kita. Kajian mendapati bahawa lebih daripada 60% penghidap DSPS mengalami kemurungan.
• Penggunaan dadah dan alkohol: Sesetengah orang tergoda untuk mengambil terlalu banyak minuman seperti kopi dan minuman tenaga untuk berjaga pada siang hari, dan beralih kepada pil tidur atau alkohol untuk tidur pada waktu malam.
• Prestasi akademik dan kerja yang terjejas: Kerap lewat dan ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian pada kerja boleh menyebabkan penurunan prestasi akademik dan kerja.

Bagaimanakah doktor mendiagnosis perkara ini?

Apabila anda berjumpa doktor tentang simptom-simptom ini, dia akan bertanya sejarah lengkap anda terlebih dahulu. Selepas itu, dia boleh melakukan perkara berikut untuk mengesahkan diagnosis.

1. Diari/Log Tidur: Anda akan diminta untuk menyimpan 'diari tidur' selama satu atau dua minggu. Ini bermakna menulis perkara seperti waktu anda tidur, waktu anda tertidur (anggaran), bilangan kali anda bangun pada waktu malam, dan waktu anda bangun pada waktu pagi.

2. Peranti aktigraf: Anda mungkin diberikan peranti kecil (`aktigraf`) yang anda pakai di pergelangan tangan anda, seperti jam tangan, selama 7-14 hari. Ini akan merekodkan waktu tidur dan bangun anda.

3. Ujian khas: Jika perlu, ujian tidur khas ( Polisomnografi atau Kajian Tidur ) boleh dilakukan, serta ujian untuk mengukur hormon penggalak tidur badan iaitu melatonin .

Baiklah, jadi apakah rawatan untuk ini?

Terdapat beberapa rawatan yang berkesan untuk menguruskan DSPS. Anda boleh menggunakan satu atau lebih daripada ini bersama-sama untuk memperbaiki corak tidur anda.

1. Mengubah tabiat tidur (Kebersihan Tidur)

Ini bermakna membangunkan tabiat baik yang diperlukan untuk tidur yang sihat.

• Pastikan bilik tidur anda sejuk, gelap, dan tenang.
• Berhenti menggunakan peranti seperti telefon, tablet dan TV sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Cahaya birunya menyekat penghasilan hormon melatonin yang mendorong tidur.
• Biasakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tidak kira hujung minggu atau cuti umum.
• Jangan minum kopi, teh atau coklat selepas pukul 4 petang.
• Elakkan senaman berlebihan dan minum alkohol hampir waktu tidur.

2. Menetapkan jadual tidur

Apa yang anda lakukan ialah secara beransur-ansur mengembalikan jam badan anda ke masa yang betul. Terdapat dua cara untuk melakukannya.

• Mengalihkan waktu tidur anda secara beransur-ansur lebih awal: Ini melibatkan tidur 15-20 minit lebih awal setiap malam. Contohnya, jika anda tidur pada pukul 12 malam ini, alihkan waktu tidur anda secara beransur-ansur ke hadapan, kepada pukul 11:45 esok, dan 11:30 lusa.
• Kronoterapi: Kaedah ini agak pelik. Apa yang anda lakukan di sini ialah mengubah waktu tidur anda sebanyak 1-3 jam setiap hari. Contohnya, seseorang yang tidur pada tengah malam akan tidur pada pukul 3 pagi keesokan harinya, kemudian tidur sehingga pukul 6 pagi, dan kemudian menjalani kitaran penuh 24 jam sehingga mereka bangun pada waktu yang mereka inginkan (cth. pukul 11 ​​malam). Ini memerlukan beberapa hari cuti.

3. Terapi Cahaya

Cahaya merupakan faktor utama yang mengawal jam badan kita.

• Rawatan ini melibatkan berdiri di hadapan kotak cahaya selama kira-kira 30 minit sebaik sahaja bangun pada waktu pagi . Cahaya ini memberi isyarat kepada otak kita bahawa sudah waktunya untuk bangun.
• Jika tidak, adalah sangat baik untuk menghabiskan masa kira-kira 30 minit di luar di bawah sinaran matahari sebaik sahaja anda bangun pada waktu pagi .
• Adalah juga penting untuk malapkan lampu di rumah anda beberapa jam sebelum tidur dan mewujudkan persekitaran yang gelap .

4. Penggunaan dadah

Ini hanya perlu dilakukan atas nasihat doktor.

Doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda mengambil suplemen melatonin . Melatonin ialah hormon yang dihasilkan oleh badan kita secara semula jadi untuk membantu kita tidur. Ia bukan pil tidur. Ia perlu diambil beberapa jam sebelum anda merancang untuk tidur. Walau bagaimanapun, jangan sekali-kali mengambilnya tanpa berunding dengan doktor. Adalah penting untuk mengetahui dos dan masa yang tepat untuk mengambilnya.