Tidak boleh berhenti menggigit kuku atau menarik rambut? Jom belajar tentang Latihan Pembalikan Tabiat (HRT)!

Kita mempunyai pelbagai tabiat dalam hidup kita, bukan? Ada yang baik, ada yang tidak begitu baik. Contohnya, sesetengah orang mempunyai tabiat untuk tidak menutup almari dapur jika dibiarkan terbuka. Ia agak menjengkelkan, tetapi ia tidak begitu berbahaya. Tetapi terdapat beberapa tabiat yang boleh memberi impak besar kepada kehidupan dan kesihatan kita. Bayangkan sahaja, tabiat seperti menggigit kuku, mengunyah kulit, dan menarik rambut. Ini adalah perkara yang kita lakukan tanpa menyedarinya. Tabiat seperti ini boleh mengganggu aktiviti harian anda, menyebabkan tekanan mental, malah menyebabkan kecederaan fizikal. Jadi, jika anda juga mempunyai tabiat yang sukar dihentikan dan memerlukan bantuan untuk menghilangkannya, kaedah rawatan yang kita bincangkan hari ini yang dipanggil Latihan Pembalikan Habit (HRT) akan sangat berguna untuk anda.

Secara ringkasnya, apakah Latihan Pembalikan Tabiat (HRT)?

Latihan Pembalikan Tabiat, atau HRT secara ringkasnya, ialah terapi tingkah laku yang mengenal pasti tabiat buruk yang tidak diingini anda dan menggantikannya dengan aktiviti yang tidak berbahaya. Secara ringkasnya, apa yang kita lakukan ialah melatih otak kita untuk berkata "berhenti" kepada tabiat buruk itu dan melakukan sesuatu yang lain pada masa yang sama.

Ia seperti lubang di jalan raya. Kita sentiasa terjatuh ke dalamnya apabila kita berjalan di jalan itu. Apa yang HRT lakukan ialah, apabila kita hampir terjatuh ke dalam lubang itu, ia mengenalinya dan mengajar kita cara lain, cara lain, untuk melepasi lubang itu. Lama-kelamaan, apabila kita sampai ke lubang itu, kita akan terbiasa mengambil jalan baharu tanpa menyedarinya. Tabiat lama itu hilang.

Kaedah ini pertama kali diperkenalkan oleh dua orang ahli psikologi pada tahun 1970-an. Sejak itu, banyak kajian telah membuktikan keberkesanannya.

Apakah jenis tabiat yang digunakan untuk rawatan HRT?

Kaedah rawatan ini membantu menghentikan banyak tingkah laku berulang yang berfokus pada badan yang dimiliki oleh kanak-kanak dan orang dewasa. Mari kita lihat apakah tabiat-tabiat ini.

Jika anda memerlukan bantuan untuk menghentikan tabiat ini, sebaiknya berjumpa dengan seseorang yang mempunyai pengalaman dengan HRT, seperti kaunselor.

Bagaimanakah rawatan HRT ini berfungsi?

Semasa rawatan ini, anda akan bekerjasama dengan seorang kaunselor. Terdapat beberapa langkah utama yang terlibat. Mari kita bincangkan secara ringkas setiap satu.

1. Latihan Kesedaran

Ini adalah langkah pertama dan paling penting. Apa yang kami lakukan di sini adalah untuk menyedarkan diri anda bila anda mengalami tabiat buruk itu dan bagaimana anda melakukannya. Ia seperti memasang kamera CCTV pada badan anda dan menunjukkan kepada diri sendiri apa yang anda sedang lakukan. Terdapat beberapa langkah kecil lagi untuk ini.

• Huraian Respons: Pertama, anda dan kaunselor anda akan membincangkan tentang tabiat tersebut secara terperinci. Katakan tabiat anda ialah menggigit kuku. "Apabila saya menonton TV, saya secara tidak sedar memasukkan tangan saya ke dalam mulut. Kemudian saya menggigit kuku telunjuk saya di antara gigi saya. Kadang-kadang saya mengunyah gula-gula getah di sekelilingnya." Huraikan segala-galanya daripada perkara terkecil seperti ini.
• Pengesanan Respons: Seterusnya, setiap kali anda melakukan tabiat itu, anda perlu mengenalinya, "Oh... saya sedang melakukan ini sekarang." Apabila anda mengenalinya semasa anda bersama kaunselor, dia akan memberi semangat kepada anda. Jika anda melakukannya tanpa menyedarinya, dia akan menunjukkannya kepada anda. Walaupun di rumah, apabila anda mula menggigit kuku anda, anda boleh memberitahu diri sendiri, "Baiklah, saya sedang melakukan ini sekarang."
• Latihan Amaran Awal: Sebaik sahaja anda lebih menyedari bila anda terlibat dalam sesuatu tabiat, kita seterusnya akan melihat pemikiran, perasaan dan pergerakan yang terlintas di fikiran apabila anda hendak terlibat dalam tabiat tersebut. Contohnya, jika anda sedang menggigit kuku, tangan anda mungkin bergerak ke arah mulut anda sebelum anda menggigit. Atau anda mungkin berasa sedikit tekanan atau bosan. Kita belajar untuk mengenali "tanda-tanda amaran awal" ini. Kita juga melihat bila anda paling berkemungkinan terlibat dalam tabiat tersebut. Ia mungkin semasa peperiksaan akan datang, apabila seseorang memarahi anda, atau apabila anda hanya duduk-duduk.

2. Latihan Respons Bersaing

Sekarang kita tahu apa tabiat buruk kita, bila ia berlaku, dan apakah tanda-tanda awalnya. Langkah kedua ialah melakukan sesuatu yang akan menjadikannya mustahil untuk kita melakukan tabiat buruk itu apabila kita rasa mahu melakukannya. Ini dipanggil 'Tindak Balas Bersaing'.

Terdapat beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan semasa memilih langkah balas ini.

• Itu sepatutnya menjadikannya mustahil untuk melakukan tabiat buruk lama itu.
• Anda sepatutnya dapat kekal dalam tindakan itu sekurang-kurangnya seminit.
• Ia sepatutnya menjadi tindakan biasa yang tidak kelihatan pelik kepada orang lain.
• Ia sepatutnya sesuatu yang boleh dilakukan di mana-mana sahaja, tanpa sebarang peralatan.

Apa yang boleh dilakukan untuk mengatasi masalah menggigit kuku?

• Pegang pemegangnya dengan kuat di tangan anda dan ketepikannya. Jika tidak, anda tidak akan dapat memasukkannya ke dalam mulut anda.
• Genggam tangan anda bersama-sama.
• Jika anda berada di kerusi, duduklah di atas tangan anda.
• Ikat tangan anda.

Sebaik sahaja anda memilih tindakan balas yang sesuai dengan anda, anda berlatih dengan pengajar anda. Setiap kali anda rasa seperti ingin menggigit kuku, anda melakukan tindakan yang dipilih (cth., mengepalkan penumbuk anda).

3. Mendapatkan sokongan sosial (Latihan Intensif)

Ini adalah langkah ketiga. Ini juga dipanggil 'Motivasi dan Pematuhan'. Secara ringkasnya, ia melibatkan penglibatan orang yang rapat dengan anda, seperti keluarga dan rakan-rakan anda, dalam perjalanan anda.

Contohnya, apabila anda melihat ibu, ayah, adik-beradik, atau sahabat baik anda melakukan tindakan yang bertentangan (memicit pergelangan tangan anda), mereka memuji anda. Mereka berkata sesuatu seperti, "Wah... hebat! Awak melakukannya dengan sangat baik." Itu satu rangsangan yang besar untuk anda.

Selain itu, jika anda terlupa dan mula menggigit kuku anda, ia tidak akan menjadi kasar, tetapi akan mengingatkan anda dengan penuh kasih sayang untuk "menjaga tangan anda daripada kotor." Sokongan sosial ini akan mengukuhkan lagi tabiat baharu anda.

Perkara lain yang membantu selain HRT

Selain tiga langkah utama yang dinyatakan di atas, dua kaedah latihan lain boleh ditambah kepada rawatan ini.

Latihan Relaksasi

Selalunya, tabiat buruk ini lebih cenderung berlaku apabila kita berada dalam tekanan. Jadi, dengan mengamalkan cara untuk menenangkan fikiran kita, kita boleh mengurangkan keinginan untuk terlibat dalam tabiat buruk itu. Kaunselor anda mungkin mengajar anda perkara seperti:

• Kesedaran
• Meditasi
• Senaman pernafasan dalam
• Relaksasi otot progresif
• Perkara seperti mendengar muzik, membaca buku dan bersenam.

Latihan Pengitlakan

Apa yang anda lakukan di sini ialah mengamalkan 'tindakan bertentangan' baharu yang telah anda pelajari di tempat yang berbeza, pada masa yang berbeza. Anda perlu mengamalkannya di mana-mana sahaja, bukan sahaja di rumah, seperti di dalam bas, di dalam kelas, di tempat kerja. Semasa anda terus melakukan ini, tindakan baharu itu akan menjadi kebiasaan tanpa anda sedari, dan tabiat buruk lama itu akan dihapuskan sepenuhnya.

Adakah rawatan ini benar-benar berkesan?

Ya. Secara keseluruhan, banyak kajian telah menunjukkan bahawa HRT adalah cara yang sangat berkesan untuk mengurangkan beberapa tabiat.

Walau bagaimanapun, kita perlu faham satu perkara. Dalam keadaan yang lebih kompleks, seperti kebergantungan nikotin atau Gangguan Obsesif-Kompulsif (OCD) , HRT sahaja bukanlah rawatan yang lengkap. Dalam kes sedemikian, ubat atau rawatan psikologi lain mungkin diperlukan sebagai tambahan kepada HRT. Anda boleh berbincang dengan doktor anda tentang pelan rawatan yang terbaik untuk anda.

Berapa lama rawatan HRT mengambil masa?

Tiada tempoh masa yang ditetapkan untuk ini. Ia bergantung kepada faktor seperti kerumitan rutin anda dan sejauh mana komitmen anda terhadapnya. Selain bertemu dengan kaunselor, bahagian "kerja rumah" yang anda lakukan di rumah juga sangat penting.

Sesetengah orang boleh berjaya berhenti daripada tabiat tersebut dalam beberapa bulan. Ada pula yang mungkin mengambil masa setahun atau lebih. Orang yang mempunyai keadaan jangka panjang, seperti gangguan tic atau dermatotillomania, mungkin perlu menghadiri sesi "penyelenggaraan" secara berkala sepanjang hayat mereka, walaupun selepas rawatan HRT awal.

Bilakah saya perlu berjumpa doktor?

Jika anda telah mencuba HRT dan ia tidak berkesan, berbincanglah dengan doktor atau kaunselor anda sekali lagi. Mungkin pilihan rawatan lain mungkin lebih baik untuk anda.

Selain itu, jika tabiat itu muncul semula selepas anda menghentikannya dengan HRT, jangan risau. Bertemu semula dengan kaunselor dan menghadiri beberapa sesi susulan boleh membantu anda kembali ke landasan yang betul.

Selama beberapa dekad, HRT telah membantu ramai orang mengatasi tabiat mereka yang membimbangkan. Jika anda memerlukan bantuan, jangan takut untuk berjumpa doktor atau profesional kesihatan mental anda. Mereka tidak berada di sana untuk menghakimi anda, mereka ada di sana untuk membantu anda.