Apabila kita memikirkan senaman Kegel, kebanyakan daripada kita terfikir tentang wanita, bukan? Kita pernah mendengar bahawa senaman ini sangat berguna untuk beberapa masalah yang timbul selepas kehamilan atau apabila kita meningkat usia. Tetapi tahukah anda bahawa senaman Kegel ini juga membawa manfaat yang tidak dapat dibayangkan kepada lelaki? Ya, memang benar. Hari ini, mari kita bincangkan semua tentang senaman Kegel ini yang khusus untuk lelaki.
Secara ringkasnya, apakah senaman Kegel ini?
Bayangkan terdapat rangkaian otot di bawah kawasan pelvis anda, diregangkan seperti jaring. Rangkaian otot ini memanjang dari bahagian bawah tulang belakang anda hingga ke tulang kemaluan anda. Kita memanggilnya otot dasar pelvis .
Otot-otot ini menyokong organ seperti pundi kencing dan usus anda serta memastikan ia berada di tempatnya. Ia juga membantu anda mengawal kencing (kencing) dan najis (najis). Di samping itu, ia sangat penting untuk fungsi seksual. Otot dasar pelvis ini juga membantu mengawal aliran darah ke zakar, membantu mencapai ereksi dan ejakulasi.
Jadi, senaman Kegel adalah senaman yang menguatkan otot-otot dasar pelvis ini.
Jadi, mengapa seorang lelaki perlu melakukan senaman ini?
Seperti wanita, lelaki juga boleh mengalami kelemahan pada otot dasar pelvis mereka apabila mereka meningkat usia, disebabkan oleh keadaan perubatan tertentu, atau selepas pembedahan. Ini boleh menyebabkan pelbagai masalah. Senaman Kegel boleh membantu mengawal banyak masalah ini.
Lihat jadual di bawah untuk manfaat utama senaman ini.
| Masalah / Manfaat | Bagaimana senaman Kegel membantu |
|---|---|
| Inkontinens Urin | Ia membantu mengawal situasi seperti kebocoran air kencing yang tidak disengajakan semasa ketawa, batuk, atau mengangkat objek berat. Ini amat berguna terutamanya selepas pembedahan prostat. |
| Inkontinens tinja | Menguatkan otot di sekitar dubur dan membantu mengawal pergerakan usus. |
| Masalah Prostat | Membantu menguruskan kesakitan dan bengkak yang disebabkan oleh keadaan seperti prostatitis dan BPH (Hyperplasia Prostat Benign). |
| Kesihatan seksual yang lebih baik | Senaman ini membantu anda mengawal ejakulasi dengan lebih baik, mengalami orgasme yang lebih kuat, dan mengekalkan ereksi yang kuat. |
Baiklah, sekarang bagaimana anda mencari otot-otot ini?
Ini adalah perkara yang paling penting. Sebelum melakukan senaman, anda perlu mencari otot yang tepat yang anda ingin tegangkan. Mengencangkan otot yang salah tidak akan memberikan sebarang hasil.
Terdapat beberapa cara mudah untuk mencari otot yang sempurna:
1. Fikirkan tentang bagaimana anda menahan air kencing anda: Bayangkan anda hendak membuang air kecil dan tiba-tiba perlu berhenti. Otot yang anda tegang pada ketika itu dipanggil otot dasar pelvis anda. (Tetapi lakukan ini hanya untuk mencari otot tersebut. Jangan cuba menghentikan diri anda semasa membuang air kecil, kerana ini boleh merosakkan pundi kencing anda).
2. Anggap ia sebagai menahan udara: Begitu juga, ini adalah otot yang sama yang anda tegangkan untuk menahan udara apabila anda perlu kentut.
3. Lihat buah zakar anda: Berdiri di hadapan cermin dan cuba tegangkan otot anda seolah-olah anda sedang menarik skrotum anda ke arah badan anda. Jika buah zakar anda terangkat sedikit semasa berbuat demikian, anda sedang menegangkan otot yang betul.
Jika anda masih menghadapi masalah mencari otot yang betul, perkara terbaik untuk dilakukan ialah berbincang dengan doktor anda tentang perkara ini. Dia boleh membantu anda mengenal pasti otot-otot ini dengan tepat.
Cara melakukan senaman dengan betul, langkah demi langkah
Anda boleh melakukan senaman ini di mana-mana sahaja, pada bila-bila masa. Tetapi apabila anda baru bermula, lebih mudah untuk melakukannya dengan duduk di kerusi, dengan kaki anda rata di atas lantai, dan belakang anda disokong. Anda juga boleh melakukannya dengan berbaring di atas lantai.
Begini caranya:
1. Kencangkan otot:Ketatkan otot dasar pelvis yang anda temui sebelum ini. Seolah-olah anda sedang menarik badan ke atas. Kekalkan posisi ini selama kira-kira 5 saat. Jangan tahan nafas anda. Kira dengan kuat 1, 2, 3, 4, 5. Kemudian, pernafasan anda akan kembali normal.
2. Relakskan otot: Seterusnya, rilekskan sepenuhnya otot yang sedang anda tegang. Tahan selama kira-kira 5 saat.
3. Ulang: Ulangi pengetatan dan pelonggaran ini sebanyak 10 kali. Kira ini sebagai satu sesi.
4. Tiga kali sehari: Jika boleh, cuba lakukan ini 10 kali tiga kali sehari (pagi, petang, dan malam).
5. Perbaiki secara beransur-ansur: Lama-kelamaan, cuba tingkatkan masa anda memegang otot dari 5 saat hingga 10 saat. Selain itu, kekalkan masa relaksasi hingga 10 saat.
Bagaimana saya tahu jika saya melakukan ini dengan betul?
Jika anda melakukan senaman Kegel dengan betul, anda sepatutnya tidak merasakan apa-apa bergerak kecuali otot dasar pelvis anda. Contohnya, anda sepatutnya tidak merasakan punggung, otot perut atau otot paha anda menegang. Ini adalah senaman yang sangat kecil dan halus.
Jika belakang, perut atau kepala anda sakit selepas anda selesai bersenam, anda mungkin menggunakan otot yang salah atau menahan nafas anda. Jika itu berlaku, berjumpalah dengan doktor dengan segera.
Jaga perkara-perkara ini juga (penting!)
Terdapat beberapa perkara penting yang perlu diingat semasa melakukan senaman Kegel.
| Tugasan | Perkara yang tidak boleh dilakukan |
|---|---|
| Kekalkan pernafasan yang normal. | Jangan tahan nafas semasa bersenam. |
| Fokus pada mengetatkan hanya otot lantai pelvis. | Jangan tegangkan punggung, paha, atau otot perut anda. |
| Bersenamlah secara konsisten setiap hari. | Jangan keterlaluan. Otot memerlukan rehat. Berlebihan boleh menyebabkan keletihan otot dan meningkatkan masalah. |
| Jika anda merasa sakit, hentikan senaman dan dapatkan nasihat perubatan. | Sangat penting: Jangan lakukan senaman ini atas apa jua sebab jika anda memasang kateter Foley. Ia boleh menyebabkan pendarahan atau kekejangan otot pundi kencing. |
Berapa lama masa yang diperlukan untuk melihat hasilnya?
Ini berbeza dari orang ke orang. Masa yang diperlukan untuk melihat hasilnya bergantung pada betapa lemahnya otot dasar pelvis anda dan seberapa konsisten anda bersenam. Tetapi secara amnya, kebanyakan orang melihat peningkatan yang ketara selepas 6 hingga 8 minggu bersenam secara konsisten. Anda mungkin perlu menjadikan senaman ini sebagai tabiat harian untuk mengekalkan manfaat ini.
Bilakah anda perlu mendapatkan nasihat perubatan?
Walaupun senaman Kegel sangat selamat, dalam beberapa kes adalah penting untuk mendapatkan nasihat perubatan.
- Sebelum anda mula bersenam, pelajari dengan tepat cara melakukannya.
- Jika anda merasa sakit semasa bersenam.
- Jika anda tidak melihat sebarang peningkatan dalam masalah anda selepas bersenam selama 6-8 minggu berturut-turut.
Dalam kes ini, jangan malu dan berbincanglah dengan doktor anda tentang perkara ini. Anda mungkin memerlukan bantuan ahli fisioterapi.
Mesej Bawa Pulang
- Senaman Kegel sangat bermanfaat untuk wanita dan lelaki. Ia menguatkan otot dasar pelvis anda.
- Ini membantu masalah kawalan kencing atau usus, masalah prostat, dan meningkatkan fungsi seksual.
- Perkara yang paling penting ialah mengenal pasti otot yang betul untuk senaman dan menggunakan teknik yang betul.
- Konsistensi adalah sangat penting. Ia mungkin mengambil masa beberapa minggu untuk melihat hasilnya. Bersabarlah dan bersenam setiap hari.
- Jika anda merasa sakit semasa bersenam, atau jika tiada peningkatan, pastikan anda berbincang dengan doktor anda.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda