Kemm huma f'kundizzjoni tajba qalbek u l-pulmuni tiegħek? Ejja niskopru x'inhi eżattament ir-Reżistenza Kardjovaskulari!

Issibha xi kultant diffiċli biex tieħu n-nifs meta tagħmel xogħol daqsxejn strapazzjuż, titla’ t-taraġ, jew timxi distanza qasira? Tħossok qisek qed tegħja? Qatt ħsibt għaliex jiġri dan? Raġuni waħda għal dan hija li hemm xi dgħufijiet fil-funzjonament ta’ qalbna u l-pulmuni tagħna. Dak hu li se nitkellmu dwaru llum, jiġifieri , ir-reżistenza kardjovaskulari .

X'inhi r-Reżistenza Kardjovaskulari?

Fi kliem sempliċi, meta tagħmel eżerċizzju, jiġifieri meta tagħmel xi xogħol iebes, qalbek u l-pulmuni tiegħek għandhom ikunu jistgħu jipprovdu lil ġismek bl-ammont korrett ta’ ossiġnu . Dan huwa dak li nsejħu reżistenza kardjovaskulari, jew saħħa aerobika .

Immaġina li għandek reżistenza kardjovaskulari tajba. Imbagħad tista' tagħmel eżerċizzju ta' intensità moderata għal żmien twil mingħajr ma tegħja. Tista' tagħmel eżerċizzju ta' intensità għolja għal żmien qasir mingħajr ebda diffikultà. Ir-raġuni għal dan hija li ġismek ikun jista' jirċievi kontinwament l-ammont meħtieġ ta' ossiġnu waqt l-eżerċizzju. Sewwa sew bħal karozza li taħdem sew tirċievi provvista regolari ta' fjuwil.

Għaliex ir-reżistenza kardjovaskulari hija importanti għalina?

Li jkollok reżistenza kardjovaskulari tajba tippermetti lil ġismek iċaqlaq id-demm b'mod aktar effiċjenti madwar ġismek. Dan jippermetti liċ-ċelloli tiegħek jiksbu l-ossiġnu li jeħtieġu. Dan l-ossiġnu huwa dak li jipprovdi l-enerġija, jew pjuttost il-fjuwil, għaċ-ċelloli fit -tessuti u l-muskoli tagħna .

Aħseb dwarha b'dan il-mod: kull ċellula f'ġismek hija bħal magna ċkejkna. Dawn il-magni jeħtieġu l-ossiġnu biex jiffunzjonaw. Għalhekk, il-qalb u l-pulmuni huma ż-żewġ postijiet ewlenin li jippompjaw dan il-fjuwil. Meta jaħdmu tajjeb, il-ġisem kollu jaħdem tajjeb.

X'inhuma l-benefiċċji taż-żieda fir-reżistenza kardjovaskulari?

M'hemmx biss benefiċċju wieħed jew tnejn għal dan, hemm ħafna. Ejja nagħtu ħarsa lejn xi wħud mill-benefiċċji ewlenin:

• Jgħin biex iżomm il-kolesterol u l-pressjoni tad-demm tiegħek f'livell tajjeb : Dan huwa importanti ħafna. Għaliex jekk dawn it-tnejn joħorġu minn taħt kontroll,Jistgħu jseħħu problemi kbar bħal mard tal-qalb .
• Jipproteġik minn ħafna mard: Speċjalment inaqqas ir-riskju li tiżviluppa kundizzjonijiet tal-qalb u tal-vini tad-demm.
• Jgħinek tgħix b'saħħa aħjar u għal aktar żmien: Min ma jixtieqx jgħix b'saħħa aħjar, aktar kuntent u għal aktar żmien, hux hekk?
• Isaħħaħ qalbek u l-pulmuni tiegħek: Sewwa sew bħalma r-riġlejn u r-riġlejn ta’ xi ħadd li jeżerċita kuljum isiru aktar b’saħħithom.
• Xogħlijiet ta’ kuljum (eż., l-irfigħ ta’ basket tal-ħwejjeġ, it-tixbit tat-taraġ) jistgħu jsiru b’inqas sforz: Huwa ta’ wġigħ ta’ ras li tagħmel anke kompitu żgħir, hux hekk? Hekk kif tiżviluppa din il-ħila, is-sensazzjoni ta’ għeja tonqos.
• Ittejjeb il-funzjoni tal-moħħ: Dan jgħin ukoll biex itejjeb affarijiet bħall-memorja u l-attenzjoni, billi l-moħħ jirċievi provvista tajba tad-demm.
• Iżżid il-benesseri mentali: Meta nagħmlu eżerċizzju, ġisimna jirrilaxxa ormoni tal-ferħ bħal endorphins. Dan inaqqas l-istress mentali u jġegħelna nħossuna kuntenti u rilassati.
• Ittejjeb il-kwalità tal-ħajja: Tirrealizza kemm hi aktar faċli l-ħajja meta tista' taħdem mingħajr ma timrad spiss u mingħajr għeja.

Kif inkejlu r-reżistenza kardjovaskulari?

Hemm apparati speċjali li jistgħu jkejlu dan. Dawn ikejlu kemm ossiġnu jista’ jikkonsma ġismek (`(Konsum Massimu ta’ Ossiġnu)` jew `(VO2 max)`) meta tagħmel eżerċizzju. Hemm diversi testijiet li jistgħu jintużaw biex isir dan:

• Sewqan ta' rota stazzjonarja b'veloċitajiet differenti: Test li jsir billi tiżdied il-veloċità gradwalment.
• Mixi jew ġiri fuq treadmill: Dan isir billi tbiddel il-veloċità u l-inklinazzjoni.
• Tiġri distanza stabbilita f'ħin stabbilit: Pereżempju, tkejjel id-distanza massima li tista' tiġri fi 12-il minuta.
• Tagħmel ġirja shuttle: Dan jinvolvi li tara kemm-il darba tista' tiġri bejn żewġ punti madwar 20 metru (66 pied) 'il bogħod minn xulxin b'veloċità stabbilita. Il-vantaġġ ta' dan huwa li ma jeħtieġ l-ebda tagħmir speċjali. Kowċ jista' juża dan il-metodu biex jittestja r-reżistenza tat-tfal f'tim sportiv tal-iskola.

Kif ġeneralment ikunu r-riżultati ta' test tar-reżistenza kardjovaskulari?

Dan ivarja minn persuna għal oħra.

• Il-konsum (użu) massimu ta' ossiġnu ta' persuna żagħżugħa attiva jista' jkun bejn 35 u 50 millilitru ta' ossiġnu għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kull minuta.
• Għal atleta ta’ reżistenza, din iċ-ċifra tista’ tkun bejn 70 u 85 millilitru ta’ ossiġnu għal kull kilogramma kull minuta. Immaġina x’differenza tagħmel dan!
• Xi ħadd li sofra puplesijaDan il-valur jista' jkun baxx daqs 8 sa 23 millilitru ta' ossiġnu għal kull kilogramma kull minuta. Madankollu, anke għalihom, dan il-valur jista' jitjieb b'10% sa 15% billi jagħmlu eżerċizzju aerobiku moderat. Din hija aħbar tajba ħafna, hux hekk?

Kif niżviluppaw din ir-reżistenza kardjovaskulari?

L-aqwa parti hija li din hija xi ħaġa li kulħadd jista’ jtejjeb. Kull ma trid tagħmel hu li tieħu sehem f’attivitajiet li jżidu l-ammont ta’ ossiġnu li tieħu n-nifs u jżidu r-rata tal-qalb tiegħek.

• Ibda bil-mod il-mod: Tista’ tibda b’eżerċizzji bħal dawn għal madwar 10 jew 15-il minuta kuljum.
• Żid gradwalment: Imbagħad tista' tisfida ġismek gradwalment billi żżid ftit minuti kuljum (ir-rakkomandazzjoni hija li l-adulti jeżerċitaw għal mill-inqas 150 minuta fil-ġimgħa).
• Żid l-Intensità: Minbarra li żżid il-ħin li teżerċita, tista' wkoll iżżid id-distanza li timxi, jew iżżid l-inklinazzjoni fuq treadmill biex iżżid id-diffikultà. Dawn l-affarijiet kollha se jġiegħlu lil ġismek jaħdem aktar, u dan se jtejjeb ir-reżistenza tiegħek.

Studju fuq tfal tal-iskola elementari sab li ż-żieda fil-klassi tal-edukazzjoni fiżika tagħhom minn jumejn fil-ġimgħa għal erbat ijiem fil-ġimgħa żiedet ir-reżistenza kardjovaskulari tagħhom.

Taħriġ ta' Intervalli ta' Sprint (SIT)

Dan huwa wkoll metodu effettiv ħafna. Diversi studji sabu li nies li għamlu Sprint Interval Training (SIT) għal ġimagħtejn sa tmien ġimgħat tejbu r-reżistenza kardjovaskulari tagħhom b'4% sa 13.5%.

Ara kif tagħmel dan:

• Madwar tlett ijiem fil-ġimgħa.
• Huma jiġru kemm jistgħu (jagħmlu l-almu tagħhom) għal 10 sa 30 sekonda kull darba.
• Imbagħad ħu mistrieħ ta’ bejn żewġ u ħames minuti (irkupra) u erġa’ agħmel dan bl-istess mod.
• Agħmel madwar 3 sa 7 rawnds bħal dan.

Taħriġ b'Intervalli ta' Intensità Għolja (HIIT)

Dan huwa wkoll metodu popolari ħafna. It-“Taħriġ b’Intervalli ta’ Intensità Għolja” (HIIT) huwa eżerċizzju ta’ intensità baxxa segwit minn perjodi qosra ta’ eżerċizzju ta’ intensità għolja. Huwa bħal li tiġri malajr, imbagħad terġa’ tiġri malajr.

Studju wieħed sab li t-taħriġ b'intervalli ta' intensità għolja (HIIT) tejjeb ir-reżistenza kardjovaskulari tan-nies b'ammont sorprendenti ta' 38% sa 79%!

X'inhuma dawn l-eżerċizzji li jtejbu r-reżistenza kardjovaskulari?

Kwalunkwe eżerċizzju li jżid ir-rata tan-nifs u r-rata tal-qalb tiegħek se jgħin f'dan. Hawn huma xi eżempji:

• Għawm
• Ir-rikba tar-rota
• Żfin
• Ġogging
• Mixi
• Ħabel tal-qbiż
• It-tlugħ tat-taraġ

Fl-aħħarnett, messaġġ importanti:

Irrispettivament mill-età tiegħek, tista' ttejjeb il-kundizzjoni kardjovaskulari tiegħek. Qatt mhu tard wisq. Tista' tistaqsi lit-tabib tiegħek dwar dan u titlob l-għajnuna biex tiżviluppa pjan ta' eżerċizzju li jkun tajjeb għalik.

Ftakar, ibda bil-mod il-mod, żid bil-mod, u kompli għaddej mingħajr ma taqta’ qalbek. Imbagħad se tara r- riżultati għalik innifsek. Se tħossok aħjar u tkun tista’ tagħmel il-kompiti ta’ kuljum tiegħek aktar faċilment. Mela, ejja nibdew naħsbu dwar dan illum u nagħmlu qalbek u pulmuniek ftit aktar f’saħħithom, hux hekk?

` Reżistenza kardjovaskulari, saħħa aerobika, eżerċizzju, saħħa tal-qalb, saħħa tal-pulmun, ossiġnu, għajxien tajjeb għas-saħħa