Tħossok xi kultant li ma tistax torqod meta tmur torqod billejl, imma tkun għajjien wisq biex tqum filgħodu, bi ngħas wisq biex tagħmel xi ħaġa matul il-ġurnata? Jew tħossok għażżien u bil-ġuħ f'ċerti ħinijiet tal-ġurnata? M'intix waħdek, ħafna minna għandna dawn il-problemi. Il-karattru ewlieni wara dan kollu huwa l-'arloġġ' żgħir, iżda qawwi ħafna ġewwa ġisimna. Fil-mediċina, dan insejħulu ' ritmu ċirkadjan' . Illum, ejja nitkellmu dwar dan l-arloġġ tal-ġisem meraviljuż.
Fi kliem sempliċi, x'inhu dan l-arloġġ tal-ġisem (Ritmu Ċirkadjan)?
Fi kliem sempliċi, ir-ritmu ċirkadjan tiegħek huwa x-xejra tal-attività ta' ġismek matul ġurnata ta' 24 siegħa. Biex inkunu preċiżi, dan huwa l-arloġġ intern naturali ta' ġisimna. Dan l-arloġġ huwa dak li jgħid lil ġisimna, "Tajjeb, wasal iż-żmien li norqdu," u "Wasal iż-żmien li nqumu."
Immaġina li hemm konduttur żgħir ġewwa ġismek, li jikkontrolla l-proċessi kollha f’ġisimna 24 siegħa kuljum, bħallikieku qed tidderieġi orkestra. Mhux biss l-irqad, iżda ħafna affarijiet oħra, bħall-attività ormonali tagħna, il-proċessi diġestivi, u t-temperatura tal-ġisem, kollha jiġru skont dan ir-ritmu.
Dan l-arloġġ huwa ssettjat b'mod naturali f'ġisimna, iggwidat minn moħħna. Iżda fatturi esterni bħad-dawl jistgħu wkoll jinfluwenzaw dan ir-ritmu. Pereżempju, meta d-dawl jolqot għajnejk, iċ-ċelloli f'għajnejk jibagħtu messaġġ lil moħħok jgħidulek, "Tajjeb, issa huwa binhar, u nistgħu nieqfu nipproduċu l-ormon tal-irqad melatonin ." Hekk niksbu s-sinjal biex inqumu filgħodu.
Kif jaħdem dan l-arloġġ fil-fatt?
Ir-Ritmu Ċirkadjan jiżgura li l-proċessi ta’ ġisimna joperaw bl-ogħla effiċjenza f’diversi ħinijiet matul perjodu ta’ 24 siegħa. Il-kelma "Ċirkadjana" ġejja mill-kelma Latina "circa" li tfisser "madwar il-ġurnata" (circa - madwar, diem - jum).
Dan ir-ritmu jikkoordina s-sistemi fiżiċi u mentali kollha ta' ġismek. Pereżempju:
- Is-sistema endokrinali tagħna tikkontrolla ormoni bħall -kortisol biex nużaw l-enerġija.
- Is-sistema diġestiva tagħna tipproduċi proteini skont il-ħin li nieklu.
Dan ir-ritmu ċirkadjan kollu huwa marbut ma' arloġġ ewlieni fil-moħħ tagħna. Dan l-arloġġ ewlieni jinsab fi grupp żgħir ta' ċelloli msejjaħ in-nukleu suprakiasmatiku (SCN) fl -ipotalamu tal-moħħ. Matul il-ġurnata, il-ġeni f'dan l-SCN (ġeni tal-arloġġ intern) jibagħtu sinjali biex jikkontrollaw il-proċessi l-oħra kollha fil-ġisem.
L-aktar ħaġa importanti hija li din il-parti tan-SCN hija sensittiva ħafna għad-dawl. Id-dawl huwa l-fattur ewlieni li jikkontrolla s-sinjali mibgħuta min-SCN lill-arloġġi l-oħra fil-ġisem. Huwa għalhekk li r-Ritmu Ċirkadjan tagħna huwa tant marbut maċ-ċiklu tal-jum u l-lejl.
Dan ir-ritmu jinbidel bl-età?
Iva, dan ir-ritmu naturali tabilħaqq jinbidel hekk kif nixjieħu. Ejja naraw kif.
Kif inhuma t-trabi żgħar?
Tarbija tat-twelid ġeneralment ma tiżviluppax dan (Ritmu Ċirkadjan) qabel ma jkollha ftit xhur. Huwa għalhekk li l-irqad tagħhom ikun daqshekk irregolari u irregolari fl-ewwel jiem, ġimgħat u xhur. Dan ir-ritmu jibda jiżviluppa biss hekk kif il-ġisem tat-tarbija jinbidel u tadatta għall-ambjent il-ġdid tagħha.
- It-trabi ġeneralment jibdew jipproduċu l-melatonin, ormon li jgħinhom jorqdu, għall-ħabta tat-3 xhur.
- L-ormon tal-kortisol jiżdied bejn xahrejn u disa' xhur.
Ladarba dan ir-ritmu jkun stabbilit, it-tfal żgħar u t-tfal tal-iskola s-soltu jkollhom skeda ta’ rqad regolari. Għandhom jorqdu għal madwar 9-10 sigħat kull lejl.
Bidliet fl-adolexxenti
Hekk kif it-tifel/tifla tiegħek jidħol/tidħol fl-adolexxenza, ir-ritmu ċirkadjan tiegħu/tagħha jista’ jinbidel. Aħna nsejħu dan dewmien fil-fażi tal-irqad . Dan ifisser li l-mudell tal-irqad tiegħu/tagħha jinbidel. Tifel/tifla li kien/kienet imur/tidħol jorqod/torqod fit-8 jew fid-9 ta’ filgħaxija meta kien/kienet iżgħar jista’ ma jkunx/tkun jista’/tista’ jorqod/torqod f’dak il-ħin aktar.
Issa jibdew iħossuhom għajjenin aktar tard bil-lejl. Il-livelli ta’ melatonin tagħhom jibdew jiżdiedu għall-ħabta tal-10 jew il-11 ta’ filgħaxija. Minħabba li jmorru jorqdu tard, jeħtieġ li jorqdu ftit itwal filgħodu. Tinsiex li anke t-tfal żgħar xorta jeħtieġu 9-10 sigħat ta’ rqad kull lejl.
L-istatus tal-adulti
Jekk l-adulti jsegwu drawwiet tajbin għas-saħħa, jistgħu jżommu ritmu ċirkadjan stabbli. Jekk issegwi rutina regolari u torqod 7-9 sigħat kull lejl, il-ħinijiet tal-irqad u tal-qawmien tiegħek se jkunu konsistenti.
Imma għal xi ħadd li għandu aktar minn 60 sena, tista’ tinnota li dan ir-ritmu jinbidel hekk kif tixjieħ. Tista’ tmur torqod ftit qabel u tqum aktar kmieni filgħodu. Dan huwa parti mill-proċess normali tat-tixjiħ.
X'inhuma l-affarijiet li jistgħu jħarbtu l-arloġġ tal-ġisem tagħna?
Għalkemm id-dawl u d-dlam għandhom l-akbar impatt fuq ir-ritmi naturali tagħna, ħafna affarijiet oħra jistgħu jaffettwawhom.
- Mudell tal-ikel: Tiekol mingħajr limitu ta' ħin.
- Stress: Stress eċċessiv jista' jbiddel il-funzjoni tal-ormoni u jaffettwa l-irqad.
- Attività fiżika: Ħin tal-ġurnata għall-eżerċizzju. Speċjalment eżerċizzju qawwi bil-lejl.
- Temperatura: It-temperatura tal-ambjent li ninsabu fih u ta’ ġisimna.
- Ħinijiet tax-xogħol: Dan jaffettwa ħafna lil dawk li jaħdmu matul il-lejl jew xiftijiet tax-xogħol barra l-ħinijiet tax-xogħol.
- Ivvjaġġar: Speċjalment meta tivvjaġġa minn pajjiż għal ieħor, f'żoni tal-ħin differenti.
- Xi mediċini: Xi mediċini li tieħu.
- Kundizzjonijiet tas-saħħa mentali: Kundizzjonijiet bħad-dipressjoni.
- Kundizzjonijiet mediċi oħra: Speċjalment mard relatat mal-moħħ.
- Drawwiet ħżiena ta' rqad: Affarijiet bħal li tħares lejn it-telefon tiegħek tard bil-lejl u ma tmurx torqod fl-istess ħin.
Disturbi fir-Ritmu Ċirkadjan
Xi kultant bidliet fir-ritmu ċirkadjan tiegħek jistgħu jkunu sinjal ta’ kundizzjoni tas-saħħa aktar serja. Aħna nsejħulhom Disturbi fir-Ritmu Ċirkadjan . Ejja nifhmuhom mit-tabella t’hawn taħt.
| Kundizzjoni medika | Spjegazzjoni sempliċi |
|---|---|
| Sindromu tal-fażi ta' rqad imdewma | Dan huwa għal dawk li jħobbu l-lejl. Dan ifisser li wieħed imur jorqod sagħtejn jew aktar tard mill-persuna medja u jqum saħansitra aktar tard filgħodu. Dan jidher fost ħafna żgħażagħ. |
| Disturb avvanzat tal-fażi tal-irqad | Dan huwa l-oppost ta’ dak ta’ qabel. Li tmur torqod tliet sigħat jew aktar qabel is-soltu u tqum kmieni filgħodu. Dan spiss jidher fl-anzjani u f’nies b’kundizzjonijiet bħad-dimenzja. |
| Lag tal-ħin | Immaġina li vvjaġġajt minn Sri Lanka għal pajjiż imbiegħed bħall-Amerika. Hemmhekk huwa binhar u hawn billejl. L-arloġġ tal-ġisem tiegħek għadu fuq il-ħin ta' Sri Lanka, allura tħossok għajjien ħafna u bi ngħas. Dan jissejjaħ (Jet lag). |
| Disturb fl-irqad minħabba x-xogħol bix-xift (SWSD) | Din il-kundizzjoni sseħħ f'nies li jaħdmu b'ħinijiet irregolari u li jinbidlu. Nies li jaħdmu xiftijiet ta' billejl, xiftijiet ta' matul il-jum, u ħaddiema bix-xiftijiet jistgħu jiżviluppaw din il-kundizzjoni. Is-sintomi jinkludu insomnja u ngħas eċċessiv. |
| Disturb irregolari fl-irqad u l-qawmien | F'din il-kundizzjoni, il-ġisem ma jkunx jista' jistabbilixxi mudell speċifiku ta' rqad u qawmien. L-irqad jinkiseb f'irqad qasir u intermittenti matul l-24 siegħa. |
X'jiġri jekk dan ir-ritmu jiġi mfixkel?
Iż-żamma tar-ritmu ċirkadjan tagħna hija importanti ħafna għas-saħħa tagħna. Jekk dan ir-ritmu jiġi mfixkel u ma torqodx biżżejjed, dan jista' jwassal għal problemi ta' saħħa fuq medda qasira u twila ta' żmien.
Affarijiet li jistgħu jiġru fi żmien qasir:
- Fejqan ittardjat tal-feriti.
- Tibdil fl-ormoni.
- Problemi diġestivi.
- Tibdil mhux normali fit-temperatura tal-ġisem.
- Tħossok dgħajjef u nieqes mill-enerġija.
- Telf ta' memorja.
L-irqad fit-tul u t-tfixkil fir-ritmu tal-ġisem mhumiex xi ħaġa li għandha tittieħed ħafif. Jista' jwitti t-triq għal mard serju.
Jekk din is-sitwazzjoni tkompli, jistgħu jinqalgħu problemi fit-tul:
Disturbi f'dan ir-ritmu jistgħu jaffettwaw diversi sistemi f'ġisimna.
- Sistema kardjovaskulari - mard tal-qalb, pressjoni tad-demm għolja.
- Metaboliżmu - dijabete, obeżità.
- Sistema gastrointestinali - kundizzjonijiet bħal gastrite.
- Sistema endokrinali - żbilanċi ormonali.
- Sistema nervuża - problemi mentali, problemi bil-memorja.
Tajjeb, allura kif se tirranġa dan l-arloġġ imħawwad?
Biex terġa' lura r-ritmu ċirkadjan tiegħek fit-triq it-tajba, trid tgħin lil ġismek isegwi rutina sana ta' 24 siegħa. Dawn il-pariri se jgħinuk:
- Stabbilixxi rutina regolari: Ipprova mur torqod u tqum fl-istess ħin kuljum. Ipprova żomm ma’ din kemm jista’ jkun, anke fi tmiem il-ġimgħa.
- Oħroġ barra filgħodu: L-esponiment għad-dawl tax-xemx matul il-ġurnata, speċjalment filgħodu, jibgħat sinjal lil ġismek li jgħid, "Huwa binhar, wasal iż-żmien li tqum."
- Eżerċizzju: Agħmel xi attività fiżika kuljum. Iżda evita eżerċizzju eċċessiv qrib il-ħin tal-irqad.
- Ipprepara l-ambjent għal irqad komdu:Żomm il-kamra tas-sodda tiegħek mudlama, kwieta, u f'temperatura komda. Uża saqqu u mħadda tajbin.
- Evita dawn filgħaxija: Evita l-kaffeina (kafè, tè), in-nikotina (sigaretti), u l-alkoħol.
- Żomm 'il bogħod mill-iskrins qabel torqod: Id-dawl blu mit-telefowns, tablets, u televiżjonijiet iqarraq b'moħħna biex jaħseb li għadu bi nhar. Dan inaqqas il-produzzjoni tal-ormon melatonin li jikkaġuna l-irqad. Minflok, agħmel xi ħaġa bħal taqra ktieb jew timmedita.
- Limita l-irqad matul il-jum: Jekk tagħmel irqad matul il-jum, żommu qasir (20-30 minuta). Toqgħodx irqad tard wara nofsinhar jew tard bil-lejl.
Meta għandna nitkellmu mat-tabib dwar dan?
Hemm ħafna drabi meta jista’ jkollok bżonn tkellem lit-tabib dwar problema bir-ritmu ċirkadjan tiegħek. Jekk xi waħda mill-affarijiet li ġejjin taffettwak għal żmien twil, ara lit-tabib tiegħek immedjatament.
- Jekk għandek diffikultà biex torqod biżżejjed kull lejl.
- Jekk ma torqodx faċilment.
- Jekk spiss tqum f'nofs ta' lejl.
- Jekk issibha diffiċli biex tqum filgħodu, jekk ġismek iħoss bla ħajja.
- Jekk tħossok għajjien u bi ngħas eċċessiv matul il-ġurnata.
Ir-ritmu ċirkadjan tiegħek huwa l-mod kif ġismek iżommok fuq arloġġ ta' 24 siegħa. Jgħinek iżżomm ċiklu tajjeb ta' rqad u qawmien. Tista' tgħin biex iżżomm dan ir-ritmu billi tgħix stil ta' ħajja attiv u tajjeb għas-saħħa u billi tistrieħ biżżejjed. Jekk qed ikollok problemi biex torqod jew tħossok għajjien matul il-ġurnata, tippruvax tlaħħaq waħdek u ara lit-tabib tiegħek għal parir. Hu jew hi jista' jgħinek terġa' lura fit-triq it-tajba.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Ir-Ritmu Ċirkadjan huwa l-arloġġ naturali ta' 24 siegħa ta' ġismek. Jikkontrolla l-irqad, l-ormoni, u ħafna funzjonijiet tal-ġisem.
- Id-dawl huwa l-kontrollur ewlieni ta’ dan l-arloġġ. Id-dawl filgħodu jqajjimna, u d-dlam billejl jagħtina sinjal biex norqdu.
- Dan ir-ritmu jista' jinżamm tajjeb billi jkollok rutina konsistenti ta' kuljum (torqod u tqum fl-istess ħin), dieta tajba għas-saħħa, u eżerċizzju.
- Li wieħed jibqa' 'l bogħod mit-telefowns ċellulari u l-iskrins tal-kompjuter qabel l-irqad huwa essenzjali biex l-ormon melatonin jaħdem sew.
- Jekk għandek problemi ta' rqad fit-tul, tinjorahomx. Jistgħu jkunu sintomu ta' kundizzjoni oħra, għalhekk huwa importanti li tfittex parir mediku.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek