Ankylosing Spondylitis ခံစားနေရပါသလား။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် သက်သာမှုများစွာ ရယူလိုက်ပါ။

သင်ဟာ Ankylosing Spondylitis ဒါမှမဟုတ် ကျွန်တော်တို့ ဆရာဝန်တွေခေါ်တဲ့ "AS" ရောဂါခံစားနေရပါသလား။ ခံစားနေရတယ်ဆိုရင် ကျောနာခြင်း၊ မနက်ခင်းတွေမှာ တောင့်တင်းခြင်းနဲ့ ပျော့ပြောင်းမှု လျော့နည်းခြင်းတွေကို သင်ရင်းနှီးပြီးသား ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီမသက်မသာဖြစ်မှုတွေနဲ့ ရှင်သန်ဖို့ ဘယ်လောက်ခက်ခဲနိုင်လဲဆိုတာ ကျွန်တော်တို့ သိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီလက္ခဏာတွေကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ သင်လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံးနဲ့ အဖိုးတန်ဆုံးအရာတွေထဲက တစ်ခုရှိတယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ အဲဒါကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ ။

AS ရောဂါရှိသူတစ်ယောက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းက ဘာကြောင့် အရမ်းအရေးကြီးတာလဲ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက AS နဲ့အတူ ပါလာတဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ သင်လုပ်နိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံးအရာတွေထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့နာကျင်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမိုလွယ်ကူစွာ လှုပ်ရှားနိုင်စေပြီး ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိစေဖို့လည်း ကူညီပေးပါတယ် ။

အနည်းငယ်သံချေးတက်နေတဲ့ ပတ္တာတစ်ခုကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။ အသုံးမပြုဘဲ ဘေးဖယ်ထားရင် မာကျောသွားပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့် ဆီအနည်းငယ်လိမ်းပြီး ရွှေ့လိုက်တဲ့အခါ ပျော့သွားပြီး အလွယ်တကူ အလုပ်လုပ်လာပါလိမ့်မယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အဆစ်တွေလည်း အတူတူပါပဲ။ ကျွန်ုပ်တို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အဆစ်တွေဟာ လိုအပ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို ရရှိပြီး ၎င်းတို့ပတ်လည်က ကြွက်သားတွေ ပိုမိုသန်မာလာပါတယ်။ ဒါကြောင့် AS ကြောင့် အောက်ပါတို့ကို ဖြစ်စေပါတယ်-

• ကျောနှင့် အဆစ်များတွင် တောင့်တင်းခြင်း
• ကိုယ်ဟန်အနေအထား မကောင်းခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ပြဿနာများ
• မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း
• အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်း

၎င်းသည် အောက်ပါတို့ကဲ့သို့သော အရာများစွာမှ သက်သာရာရစေသည်-

ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးတွေ လုပ်သင့်လဲ။

ယေဘုယျအားဖြင့် AS ရှိသူများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားလေးမျိုးကို အကြံပြုအပ်ပါသည်။ အမျိုးအစားတစ်ခုစီသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတူညီသောနည်းလမ်းများဖြင့် အထောက်အကူပြုပါသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများကို ပေါင်းစပ်ပြီး တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၂၀ ပြုလုပ်ခြင်းသည် သင့်နာကျင်မှု၊ တောင့်တင်းမှု၊ ခွန်အား၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအဆင့်နှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို ကြီးမားသော ခြားနားချက်ဖြစ်စေပါလိမ့်မည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများစွာ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ပေးစွမ်းနိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ရှိပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်-

• ပလိတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ
• ယောဂကျင့်စဉ်
• ထိုက်ချီ
• ရေကူးခြင်း
• ရေထဲက အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း

အုပ်စုလိုက်သင်တန်းတက်နေတယ်ဆိုရင် သင်တန်းမစခင်မှာ သင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးအခြေအနေကို သင်တန်းပို့ချသူကို ပြောပြဖို့ သေချာပါစေ။

အခု ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးတွေကို နည်းနည်းပိုအသေးစိတ်ကြည့်ရအောင်။

၁။ ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ကြွက်သားများ၊ အရွတ်များနှင့် အရွတ်များကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ဆန့်ထုတ်ပေးပါသည်။ ၎င်းတို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အဆစ်များ၏ လှုပ်ရှားမှုအပြည့်အစုံကိုလည်း သတိပေးပါသည်။ ၎င်းသည် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ မလုပ်မီ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်။ ၎င်းတို့သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိ တောင့်တင်းမှုကို လျော့ကျစေပြီး ဒဏ်ရာရရှိနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါလိမ့်မည်။

၎င်းသည် AS ရှိသူများအတွက် အထူးအရေးကြီးပါသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့သည် AS ၏ အဖြစ်များသော နောက်ဆက်တွဲပြဿနာတစ်ခုဖြစ်သည့် ကျောရိုးဆစ်များ ပေါင်းစပ်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ကျွန်ုပ်တို့သည် ထိုအဆစ်ကို အသုံးပြုခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ရန် သွေးဆောင်ခံရလေ့ရှိသော်လည်း အမှန်တကယ်တွင် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သည်။အသုံးမပြုတဲ့အခါ ပိုကျပ်လာပြီး ပိုနာကျင်လာပါလိမ့်မယ်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေအတွက် နေ့တိုင်း ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်တဲ့အကျင့်လုပ်ပါ။

၂။ ခွန်အားတိုးစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ

ကျွန်ုပ်တို့ ဒီမှာ လုပ်တာက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကြွက်သားတွေကို ခုခံမှုတချို့ကို တွန်းလှန်ဖို့ အသုံးပြုဖို့ပါ။ အဲဒါက အလေးမတာ၊ ခုခံအားကြိုးတွေ သုံးတာ ဒါမှမဟုတ် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် (ဥပမာ ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်း) ကို အသုံးပြုတာကို ဆိုလိုပါတယ်။ ဒါတွေက ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါတယ်။

AS ရှိသူတစ်ယောက်အတွက် ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ကျောကြွက်သားတွေ ဒါမှမဟုတ် 'core muscles' တွေကို သန်မာအောင်လုပ်ဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒီကြွက်သားတွေက ကျောရိုးအတွက် အထောက်အပံ့အဖြစ် လုပ်ဆောင်ပေးလို့ပါ။ ဒီကြွက်သားတွေ သန်မာလာတဲ့အခါ ကျောပေါ်ကဖိအား လျော့ကျသွားပြီး ကျောနာကျင်မှုကိုတောင် လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါက သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို အချိန်နဲ့အမျှ ပြုပြင်ပေးဖို့လည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။

အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်မှ လေးကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပါ။

၃။ ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်း

ဆရာဝန်များက ၎င်းကို အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဟု ခေါ်သည်။ ၎င်းတို့သည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အသက်ရှူနှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ သင့်နှလုံးနှင့် အဆုတ်ကို ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ပြုလုပ်ပေးသည်။ ဥပမာ-

• ရေကူးခြင်း
• စက်ဘီးစီးခြင်း
• ဂျော့ဂင်
• မြန်မြန်လျှောက်ခြင်း

ဤအချိန်တွင် သင့်နှလုံးသည် သင့်ကြွက်သားများလိုအပ်သော အောက်ဆီဂျင်ကို ပေးစွမ်းနိုင်ရန် သွေးကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ညှစ်ထုတ်ပေးပါသည်။ သင့်အဆုတ်များသည်လည်း သင့်သွေးထဲသို့ အောက်ဆီဂျင်ပိုမိုထည့်သွင်းပေးပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်စိတ်ခံစားချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး သင့်စွမ်းအင်ကို တိုးမြှင့်ပေးပါသည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ယခင်ကကဲ့သို့ မောပန်းခြင်းမရှိဘဲ ပိုဝေးသောအကွာအဝေးများကို လမ်းလျှောက်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

တစ်ပတ်လျှင် ၅ ရက် (စုစုပေါင်း ၁၅၀ မိနစ်)၊ ကာယလေ့ကျင့်ခန်း မိနစ် ၃၀ ပြုလုပ်ရန် ရည်မှန်းချက်ထားပါ။

၄။ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီစေသောလေ့ကျင့်ခန်းများ (Balance)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက အထူးသဖြင့် အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ အရိုးတွေ ပိုကျိုးလွယ်လာတာနဲ့အမျှ တည်ငြိမ်နေစေဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့် လဲကျတာကို ကာကွယ်ဖို့အတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ ယောဂနဲ့ ထိုက်ချီလိုမျိုး လေ့ကျင့်ခန်းတွေကလည်း ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေအတွက် ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးပညာရှင်ကို မေးမြန်းနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ကနေ ငါးကြိမ်အထိ ကြိုးစားလုပ်ဆောင်ကြည့်ပါ။

မမေ့ပါနဲ့- အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းတွေ

နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှာ ရိုးရှင်းတဲ့ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ထည့်ပါ။ ဒါက ရင်ဘတ်ကို ကျယ်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါလိမ့်မယ်။ အောက်ပါအဆင့်တွေကို လိုက်နာပါ-

၁။ အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှူပါ။ ရင်ဘတ်ပြည့်လာသည်အထိ ရှူသွင်းပါ။

၂။ ယခု အသက်ရှူရပ်ပြီး စိတ်ထဲမှ သုံးအထိ ရေတွက်ပါ။

၃။ ထို့နောက် ဖယောင်းတိုင်ကို မှုတ်လိုက်သကဲ့သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှူထုတ်ပါ။

၄။ သုံးအထိ ထပ်မံရေတွက်သည်အထိ ခဏစောင့်ပြီးနောက် ဤအဆင့်များကို ပြန်လုပ်ပါ။