के तपाईंलाई कहिलेकाहीँ राति सुत्दा निद्रा नलागेको जस्तो लाग्छ, तर बिहान उठ्न धेरै थाकेको हुन्छ, दिनभरि केही गर्न धेरै निद्रा लाग्छ? वा के तपाईंलाई दिनको निश्चित समयमा सुस्त र भोक लागेको महसुस हुन्छ? तपाईं एक्लो हुनुहुन्न, हामीमध्ये धेरैलाई यी समस्याहरू हुन्छन्। यी सबैको पछाडिको मुख्य पात्र हाम्रो शरीर भित्र रहेको सानो तर धेरै शक्तिशाली 'घडी' हो। चिकित्साशास्त्रमा, हामी यसलाई ' सर्काडियन लय' भन्छौं। आज, यो अद्भुत शरीर घडीको बारेमा कुरा गरौं।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो शरीर घडी (सर्काडियन रिदम) के हो?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तपाईंको सर्काडियन लय भनेको २४ घण्टाको दिनभरि तपाईंको शरीरको गतिविधिको ढाँचा हो। ठ्याक्कै भन्नुपर्दा, यो हाम्रो शरीरको प्राकृतिक, आन्तरिक घडी हो। यो घडीले हाम्रो शरीरलाई "ठीक छ, सुत्ने समय भयो," र "ब्यूँझने समय भयो" भन्छ।
कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको शरीर भित्र एउटा सानो कन्डक्टर छ, जसले हाम्रो शरीरमा हुने सबै प्रक्रियाहरूलाई २४ सै घण्टा नियन्त्रण गर्छ, जस्तै अर्केस्ट्रा सञ्चालन गर्ने। निद्रा मात्र होइन, तर हाम्रो हार्मोनल गतिविधि, पाचन प्रक्रियाहरू र शरीरको तापक्रम जस्ता धेरै अन्य कुराहरू पनि यही लय अनुसार हुन्छन्।
यो घडी हाम्रो शरीर भित्र प्राकृतिक रूपमा सेट गरिएको हुन्छ, जुन हाम्रो मस्तिष्कद्वारा निर्देशित हुन्छ। तर प्रकाश जस्ता बाह्य कारकहरूले पनि यो लयलाई प्रभाव पार्न सक्छन्। उदाहरणका लागि, जब प्रकाश तपाईंको आँखामा पर्छ, तपाईंको आँखाका कोषहरूले तपाईंको मस्तिष्कमा सन्देश पठाउँछन्, "ठीक छ, अब दिन भयो, र हामी निद्रा लाग्ने हर्मोन मेलाटोनिन उत्पादन गर्न बन्द गर्न सक्छौं।" यसरी नै हामी बिहान उठ्ने संकेत पाउँछौं।
यो घडीले वास्तवमा कसरी काम गर्छ?
सर्केडियन रिदमले हाम्रो शरीरका प्रक्रियाहरू २४ घण्टाको अवधिमा विभिन्न समयमा चरम दक्षतामा सञ्चालन हुने कुरा सुनिश्चित गर्दछ। "सर्केडियन" शब्द ल्याटिन शब्द "सर्का" बाट आएको हो जसको अर्थ "दिनभरि" (सर्का - वरपर, दिन - दिन) हो।
यो लयले तपाईंको शरीरको सबै शारीरिक र मानसिक प्रणालीहरूलाई समन्वय गर्छ। उदाहरणका लागि:
- हाम्रो इन्डोक्राइन प्रणालीले ऊर्जा खर्च गर्न कोर्टिसोल जस्ता हर्मोनहरूलाई नियन्त्रण गर्छ।
- हाम्रो पाचन प्रणालीले हामीले खाने समय अनुसार प्रोटिन उत्पादन गर्छ।
यो सम्पूर्ण सर्काडियन लय हाम्रो मस्तिष्कमा रहेको मास्टर घडीसँग जोडिएको छ। यो मास्टर घडी मस्तिष्कको हाइपोथैलेमसमा रहेको सुप्राचियास्मेटिक न्यूक्लियस (SCN) भनिने कोषहरूको सानो समूहमा अवस्थित छ। दिनभरि, यस SCN (आन्तरिक घडी जीन) मा रहेका जीनहरूले शरीरमा हुने अन्य सबै प्रक्रियाहरूलाई नियन्त्रण गर्न संकेतहरू पठाउँछन्।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने SCN को यो भाग प्रकाशप्रति धेरै संवेदनशील छ। प्रकाश मुख्य कारक हो जसले SCN द्वारा शरीरका अन्य घडीहरूमा पठाइने संकेतहरूलाई नियन्त्रण गर्दछ। त्यसैले हाम्रो (सर्काडियन रिदम) दिन र रातको चक्रसँग यति नजिकबाट जोडिएको छ।
के यो लय उमेरसँगै परिवर्तन हुन्छ?
हो, यो प्राकृतिक लय साँच्चै उमेर बढ्दै जाँदा परिवर्तन हुन्छ। हेरौं कसरी।
साना बच्चाहरू कस्ता छन्?
नवजात शिशुमा सामान्यतया केही महिना नपुगुन्जेल यो (सर्काडियन रिदम) विकास हुँदैन। त्यसैले पहिलो दिन, हप्ता र महिनामा उनीहरूको निद्रा अनियमित र अनियमित हुन्छ। यो लय बच्चाको शरीर परिवर्तन हुँदा र उनीहरू आफ्नो नयाँ वातावरणमा समायोजन हुँदा मात्र विकास हुन थाल्छ।
- बच्चाहरूले सामान्यतया ३ महिनाको उमेरदेखि नै मेलाटोनिन उत्पादन गर्न थाल्छन्, जुन उनीहरूलाई निदाउन मद्दत गर्ने हर्मोन हो।
- २ देखि ९ महिनाको बीचमा कोर्टिसोल हर्मोन बढ्छ।
यो ताल स्थापित भएपछि, साना बच्चाहरू र प्रिस्कूल बच्चाहरूको सामान्यतया नियमित निद्रा तालिका हुन्छ। उनीहरू प्रति रात लगभग ९-१० घण्टा सुत्नुपर्छ।
किशोरकिशोरीहरूमा हुने परिवर्तनहरू
तपाईंको बच्चा किशोरावस्थामा प्रवेश गर्दा, उसको सर्काडियन लय परिवर्तन हुन सक्छ। हामी यसलाई निद्रा चरण ढिलाइ भन्छौं। यसको अर्थ उसको निद्राको ढाँचा परिवर्तन हुन्छ। सानो छँदा राति ८ वा ९ बजे सुत्ने बच्चा अब त्यो समयमा सुत्न सक्दैन।
अब उनीहरू राति ढिलो थकान महसुस गर्न थाल्छन्। राति १० वा ११ बजेतिर उनीहरूको मेलाटोनिनको स्तर बढ्न थाल्छ। किनकि उनीहरू ढिलो सुत्छन्, त्यसैले उनीहरूलाई बिहान अलि बढी सुत्नु आवश्यक छ। साना केटाकेटीहरूलाई पनि रातमा ९-१० घण्टाको निद्रा चाहिन्छ भन्ने कुरा नबिर्सनुहोस्।
वयस्कहरूको स्थिति
यदि वयस्कहरूले स्वस्थ बानीहरू पालना गरे भने, तिनीहरूले स्थिर सर्काडियन लय कायम राख्न सक्छन्। यदि तपाईंले नियमित दिनचर्या पालना गर्नुभयो र रातमा ७-९ घण्टा सुत्नुभयो भने, तपाईंको सुत्ने र उठ्ने समय एकरूप हुनेछ।
तर ६० वर्षभन्दा माथिका व्यक्तिको लागि, तपाईंले यो लय उमेर बढ्दै जाँदा परिवर्तन हुँदै गएको याद गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं अलि पहिले सुत्न जान सक्नुहुन्छ र बिहान चाँडै उठ्न सक्नुहुन्छ। यो सामान्य बुढ्यौली प्रक्रियाको एक भाग हो।
हाम्रो शरीरको घडीलाई बिगार्न सक्ने कुराहरू के के हुन्?
यद्यपि प्रकाश र अँध्यारोले हाम्रो प्राकृतिक लयमा सबैभन्दा बढी प्रभाव पार्छ, तर धेरै अन्य कुराहरूले यसलाई असर गर्न सक्छन्।
- खाने ढाँचा: कुनै समय सीमा बिना खाने।
- तनाव: अत्यधिक तनावले हर्मोनको कार्यलाई परिवर्तन गर्न सक्छ र निद्रालाई असर गर्न सक्छ।
- शारीरिक गतिविधि: दिनको समय व्यायाम गर्ने। विशेष गरी रातमा भारी व्यायाम।
- तापक्रम: हामी रहेको वातावरण र हाम्रो शरीरको तापक्रम।
- काम गर्ने समय: यसले रातभर वा अफ-आवर काम गर्नेहरूलाई धेरै असर गर्छ।
- यात्रा: विशेष गरी जब तपाईं विभिन्न समय क्षेत्रहरूमा एक देशबाट अर्को देशमा यात्रा गर्नुहुन्छ।
- केही औषधिहरू: तपाईंले लिने केही औषधिहरू।
- मानसिक स्वास्थ्य अवस्थाहरू: डिप्रेसन जस्ता अवस्थाहरू।
- अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू: विशेष गरी मस्तिष्कसँग सम्बन्धित रोगहरू।
- नराम्रो निद्रा बानी: राति अबेरसम्म फोन हेर्ने र एकै समयमा नसुत्ने जस्ता कुराहरू।
सर्केडियन रिदम विकारहरू
कहिलेकाहीँ तपाईंको सर्काडियन लयमा परिवर्तन आउनु गम्भीर स्वास्थ्य अवस्थाको संकेत हुन सक्छ। हामी यसलाई सर्काडियन लय विकार भन्छौं। तलको तालिकाबाट तिनीहरूलाई बुझौं।
| स्वास्थ्य अवस्था | एउटा सरल व्याख्या |
|---|---|
| ढिलाइ भएको निद्रा चरण सिन्ड्रोम | यो 'रात्रि उल्लू'हरूका लागि हो। यसको अर्थ औसत व्यक्ति भन्दा दुई वा बढी घण्टा ढिलो सुत्नु र बिहान अझ ढिलो उठ्नु हो। यो धेरै युवाहरूमा देखिन्छ। |
| उन्नत निद्रा चरण विकार | यो अघिल्लोको विपरीत हो। सामान्य भन्दा तीन वा सोभन्दा बढी घण्टा पहिले सुत्नु र बिहान सबेरै उठ्नु। यो प्रायः वृद्धवृद्धा र डिमेन्सिया जस्ता अवस्था भएका मानिसहरूमा देखिन्छ। |
| जेट ल्याग | कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं श्रीलंकाबाट अमेरिका जस्तो टाढाको देशमा यात्रा गर्नुभएको छ। त्यहाँ दिन छ र यहाँ रात छ। तपाईंको शरीर घडी अझै पनि श्रीलंकाको समयमा छ, त्यसैले तपाईं धेरै थकित र निद्रा लागेको महसुस गर्नुहुन्छ। त्यसलाई (जेट ल्याग) भनिन्छ। |
| शिफ्ट काम निद्रा विकार (SWSD) | यो अवस्था अनियमित काम गर्ने, समय परिवर्तन गर्ने मानिसहरूमा हुन्छ। रातको सिफ्ट, दिनको सिफ्ट र सिफ्टमा काम गर्ने मानिसहरूमा यो अवस्था विकास हुन सक्छ। लक्षणहरूमा अनिद्रा र अत्यधिक निद्रा लाग्नु समावेश छ। |
| अनियमित निद्रा-उठ्ने विकार | यस अवस्थामा, शरीरले निद्रा उठ्ने निश्चित ढाँचा स्थापित गर्न असमर्थ हुन्छ। २४ घण्टाभरि छोटो, बीच-बीचमा निद्रा प्राप्त हुन्छ। |
यदि यो लय बिग्रियो भने के हुन्छ?
हाम्रो स्वास्थ्यको लागि हाम्रो सर्केडियन लय कायम राख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यदि यो लयमा बाधा पुग्यो र तपाईंले आवश्यक पर्ने निद्रा पाउनुभएन भने, यसले छोटो अवधि र दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।
छोटो अवधिमा हुन सक्ने कुराहरू:
- घाउ ढिलो निको हुनु।
- हर्मोनमा परिवर्तन।
- पाचन समस्याहरू।
- शरीरको तापक्रममा असामान्य परिवर्तनहरू।
- कमजोर महसुस हुनु र ऊर्जाको कमी हुनु।
- स्मरणशक्ति गुम्नु।
लामो समयसम्म निद्रा र शरीरको लयमा गडबडी हुनुलाई हल्का रूपमा लिनु हुँदैन। यसले गम्भीर रोगहरूको लागि मार्ग प्रशस्त गर्न सक्छ।
यदि यो अवस्था जारी रह्यो भने, दीर्घकालीन समस्याहरू उत्पन्न हुन सक्छन्:
यस लयमा गडबडीले हाम्रो शरीरका विभिन्न प्रणालीहरूलाई असर गर्न सक्छ।
- हृदय प्रणाली - मुटु रोग, उच्च रक्तचाप।
- मेटाबोलिज्म - मधुमेह, मोटोपना।
- ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल प्रणाली - ग्यास्ट्राइटिस जस्ता अवस्थाहरू।
- इन्डोक्राइन प्रणाली - हार्मोनल असंतुलन।
- स्नायु प्रणाली - मानसिक समस्या, स्मरणशक्ति समस्या।
ठीक छ, त्यसो भए यो बिग्रिएको घडी कसरी मिलाउने?
तपाईंको सर्काडियन लयलाई फेरि ट्रयाकमा ल्याउनको लागि, तपाईंले आफ्नो शरीरलाई २४-घण्टा स्वस्थ दिनचर्या पालना गर्न मद्दत गर्न आवश्यक छ। यी सुझावहरूले तपाईंलाई मद्दत गर्नेछन्:
- नियमित दिनचर्या बनाउनुहोस्: हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने प्रयास गर्नुहोस्। सप्ताहन्तमा पनि सकेसम्म यसलाई पालना गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- बिहान बाहिर निस्कनुहोस्: दिनको समयमा, विशेष गरी बिहानको समयमा घामको किरणले तपाईंको शरीरलाई "दिन भयो, ब्यूँझने समय भयो" भन्ने संकेत पठाउँछ।
- व्यायाम: दैनिक केही शारीरिक गतिविधिमा संलग्न हुनुहोस्। तर सुत्ने समय नजिक अत्यधिक व्यायाम नगर्नुहोस्।
- आरामदायी निद्राको लागि वातावरण मिलाउनुहोस्:आफ्नो शयनकक्ष अँध्यारो, शान्त र आरामदायी तापक्रममा राख्नुहोस्। राम्रो गद्दा र तकिया प्रयोग गर्नुहोस्।
- साँझमा यी कुराहरूबाट बच्नुहोस्: क्याफिन (कफी, चिया), निकोटिन (चुरोट), र रक्सीबाट बच्नुहोस्।
- सुत्नुअघि स्क्रिनबाट टाढा रहनुहोस्: फोन, ट्याब्लेट र टिभीबाट निस्कने नीलो प्रकाशले हाम्रो मस्तिष्कलाई अझै पनि दिन छ भन्ने सोच्न बाध्य बनाउँछ। यसले निद्रा लगाउने हर्मोन मेलाटोनिनको उत्पादन घटाउँछ। बरु, किताब पढ्ने वा ध्यान गर्ने जस्ता केही गर्नुहोस्।
- दिउँसोको निद्रा सीमित गर्नुहोस्: यदि तपाईं दिनमा निद्रा लिनुहुन्छ भने, छोटो (२०-३० मिनेट) राख्नुहोस्। दिउँसो ढिलो वा राति अबेरसम्म ननिदाउनुहोस्।
यसबारे हामीले कहिले डाक्टरसँग कुरा गर्नुपर्छ?
धेरै पटक यस्तो हुन्छ जब तपाईंले आफ्नो सर्काडियन रिदमको समस्याको बारेमा डाक्टरसँग कुरा गर्नुपर्ने हुन सक्छ। यदि निम्न मध्ये कुनै पनि कुराले तपाईंलाई लामो समयसम्म असर गर्छ भने, तुरुन्तै आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।
- यदि तपाईंलाई हरेक रात आवश्यक मात्रामा निद्रा पाउन गाह्रो भइरहेको छ भने।
- यदि तपाईंलाई सजिलै निद्रा लागेन भने।
- यदि तपाईं प्रायः मध्यरातमा ब्यूँझनुहुन्छ भने।
- यदि तपाईंलाई बिहान उठ्न गाह्रो भइरहेको छ, यदि तपाईंको शरीर निर्जीव महसुस भइरहेको छ भने।
- यदि तपाईं दिनभरि अत्यधिक थकित र निद्रा लाग्ने महसुस गर्नुहुन्छ भने।
तपाईंको सर्केडियन लय भनेको तपाईंको शरीरले तपाईंलाई २४ घण्टाको घडीमा राख्ने तरिका हो। यसले तपाईंलाई स्वस्थ निद्रा-ब्यूँझने चक्र कायम राख्न मद्दत गर्दछ। सक्रिय, स्वस्थ जीवनशैली बिताएर र पर्याप्त आराम गरेर तपाईं यो लय कायम राख्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंलाई दिनभरि निदाउन समस्या भइरहेको छ वा थकित महसुस भइरहेको छ भने, एक्लै सामना गर्ने प्रयास नगर्नुहोस् र सल्लाहको लागि आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। उहाँले तपाईंलाई फेरि ट्रयाकमा ल्याउन मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।
घर लैजाने सन्देश
- सर्केडियन रिदम तपाईंको शरीरको प्राकृतिक, २४-घण्टा घडी हो। यसले निद्रा, हर्मोन र धेरै शारीरिक कार्यहरूलाई नियन्त्रण गर्छ।
- यस घडीको मुख्य नियन्त्रक प्रकाश हो। बिहानको उज्यालोले हामीलाई ब्यूँझाउँछ, र रातको अँध्यारोले हामीलाई सुत्न जाने संकेत गर्छ।
- यो लयलाई नियमित दैनिक दिनचर्या (एकै समयमा सुत्ने र उठ्ने), स्वस्थ आहार र व्यायाम गरेर राम्रोसँग कायम राख्न सकिन्छ।
- मेलाटोनिन हर्मोनले राम्रोसँग काम गर्न सुत्नुअघि सेल फोन र कम्प्युटर स्क्रिनबाट टाढा रहनु आवश्यक छ।
- यदि तपाईंलाई लामो समयदेखि निद्राको समस्या छ भने, तिनीहरूलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्। तिनीहरू अर्को अवस्थाको लक्षण हुन सक्छन्, त्यसैले चिकित्सा सल्लाह लिनु महत्त्वपूर्ण छ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्