कहिलेकाहीँ, यदि तपाईं रातमा पर्याप्त निद्रा पाउनुभएन भने, भोलिपल्ट साँच्चै अनौठो लाग्छ, होइन र? तपाईं थकित महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईं ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्न, र तपाईं स-साना कुराहरूमा रिसाउनुहुन्छ। यो हाम्रो लागि सामान्य हो। तर यदि तपाईं डिप्रेसन जस्तो अवस्थाबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, निद्रा अझ महत्त्वपूर्ण छ। राम्रो रातको निद्रा तपाईंको डिप्रेसन व्यवस्थापन गर्ने योजनाको एक धेरै महत्त्वपूर्ण भाग हुन सक्छ।
निद्रा र डिप्रेसन बीचको यो सम्बन्ध के हो?
यसलाई यसरी सोच्नुहोस्: निद्रा र डिप्रेसन एकसाथ अल्झिएका दुई धागोका गोला जस्तै हुन्। तिनीहरू यति नजिकबाट सम्बन्धित छन् कि कहिलेकाहीं तिनीहरूलाई छुट्याउन गाह्रो हुन्छ।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो दुवै तरिकाले काम गर्ने कुरा हो।
१. निद्राको समस्याले डिप्रेसन निम्त्याउन सक्छ: यदि तपाईं लगातार धेरै रातसम्म राम्रोसँग सुत्नुभएन भने, तपाईंलाई डिप्रेसन हुने जोखिम बढ्छ। सुरुमा सानो मात्रामा सुरु हुने निद्राको समस्याले तपाईंलाई थाहा नदिई बिस्तारै तपाईंको मुडलाई कम गर्न सक्छ। अनिद्रा जस्ता गम्भीर निद्रा समस्या भएका व्यक्तिहरूमा डिप्रेसन हुने जोखिम धेरै हुन्छ।
२. डिप्रेसनले निद्रामा समस्या निम्त्याउन सक्छ: अर्कोतर्फ, यदि तपाईंलाई डिप्रेसन छ भने, यसले तपाईंको निद्रालाई प्रत्यक्ष असर गर्न सक्छ। यसमा निदाउन समस्या हुनु र मध्यरातमा बारम्बार उठ्नु जस्ता कुराहरू समावेश हुन सक्छन्।
यी दुवै हाम्रो मस्तिष्कमा हुने रासायनिक प्रक्रियाहरूबाट प्रभावित हुन्छन्। जब तपाईं पर्याप्त निद्रा लिनुहुन्न, तपाईंको मस्तिष्कको रसायन गडबड हुन्छ। स्पष्ट रूपमा सोच्न र आफ्ना भावनाहरूलाई नियन्त्रण गर्न गाह्रो हुन्छ। यसले तपाईंको काममा रुचि गुमाउन र बारम्बार मुड स्विङ हुन सक्छ।
यसरी, निद्राको अभाव र डिप्रेसन मिलेर एउटा दुष्चक्र सिर्जना हुन्छ जुन तोड्न गाह्रो हुन्छ। निद्राको अभावले डिप्रेसन बढाउँछ, र डिप्रेसन बढ्छ, जसले गर्दा निद्राको अभाव अझ बढ्छ।
पर्याप्त निद्रा नपुगेको बेला डिप्रेसनको उपचार गर्न किन गाह्रो हुन्छ?
यो एकदमै महत्त्वपूर्ण कुरा हो। यदि तपाईं डिप्रेसनको उपचार गराइरहनुभएको छ, तर तपाईंलाई निद्राको समस्या छ भने, उपचारको नतिजा कम हुन सक्छ।
डिप्रेसनको लागि औषधि र उपचारहरू, जस्तै संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (CBT), निद्रा समस्या भएका व्यक्तिहरूको लागि त्यति प्रभावकारी नहुन सक्छ। उपचारले केही राहत प्रदान गरे पनि, यदि तपाईंले आफ्नो निद्रा समस्याहरूलाई सम्बोधन गर्नुभएन भने, डिप्रेसन फर्कने सम्भावना बढी हुन्छ।
दुवै अवस्थाको एकै समयमा उपचार गर्नु नै सबैभन्दा राम्रो कुरा हो। यसबारे आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। उहाँले तपाईंलाई दुवै अवस्थाहरूमा मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। यसका साथै, राम्रो निद्रा प्राप्त गर्न तपाईं आफैंले गर्न सक्ने धेरै कुराहरू छन्।
त्यसो भए राम्रो निद्रा पाउन हामीले के गर्नुपर्छ?
यसलाई राम्रो निद्रा बानी विकास गर्नु भनिन्छ। यी बानीहरू डिप्रेसन भएका र नभएकाहरूका लागि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण छन्। यी बानीहरू के हुन् भनेर हेरौं।
| के गर्ने | त्यो किन महत्त्वपूर्ण छ? |
|---|---|
| १. दिनभरि यी बानीहरू विकास गर्नुहोस् | |
| दिउँसो बाहिर निस्कनुहोस्: दिनभरि घाममा निस्कनुहोस्। | सूर्यको किरणले हाम्रो शरीरको प्राकृतिक निद्रा-उठ्ने ताल कायम राख्न मद्दत गर्छ। |
| हरेक दिन व्यायाम गर्नुहोस्: बिहान वा दिउँसो व्यायाम गर्नुहोस्। | व्यायामले तपाईंलाई राती राम्रो निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ, तर सुत्नुभन्दा केही घण्टा अगाडि व्यायाम नगर्नुहोस्। |
| खाना एकै समयमा खानुहोस्: हरेक दिन एउटै समयमा खानुहोस्। | सुत्ने समय नजिकै मसालेदार, गह्रौं खानेकुरा नखानुहोस्। |
| दिउँसोको निद्रा सीमित गर्नुहोस्: यदि तपाईं दिनभरि निदाउनुहुन्छ भने, यसलाई २०-३० मिनेटमा सीमित गर्नुहोस्। | बेलुका अबेर सुत्दा रातको निद्रा बिग्रन सक्छ। |
| क्याफिन, मदिरा र धूम्रपानबाट बच्नुहोस्। | यिनीहरूको तपाईंको निद्रामा प्रत्यक्ष नकारात्मक प्रभाव पर्छ। |
| २. आरामदायी निद्राको लागि कोठा तयार पार्नुहोस् | |
| सुत्ने कोठा मात्र: सुत्ने कोठालाई सुत्ने र यौन क्रियाकलापमा मात्र सीमित गर्नुहोस्। | आफ्नो कोठाबाट काम गर्ने र टिभी हेर्ने जस्ता कामहरू गर्न बन्द गर्नुहोस्। |
| इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरू हटाउनुहोस्: कोठाबाट टिभी, फोन र ल्यापटप जस्ता चीजहरू हटाउनुहोस्। | तिनीहरूले उत्सर्जन गर्ने नीलो प्रकाशले निद्राको लागि आवश्यक हर्मोन मेलाटोनिनको स्तरमा बाधा पुर्याउँछ। |
| कोठा शान्त राख्नुहोस्। | बाहिरी आवाजले निद्रामा बाधा पुर्याउँछ। |
| कोठा अँध्यारो राख्नुहोस्: बाक्लो पर्दा प्रयोग गर्नुहोस्। | अँध्यारोले मेलाटोनिन हर्मोन उत्पादन गर्न मद्दत गर्छ। |
| ३. सुत्नुअघि यी कामहरू क्रमबद्ध रूपमा गर्नुहोस् | |
| सुत्ने समय एकनासले राख्नुहोस्: सप्ताहन्तमा पनि एकै समयमा सुत्नुहोस् र उठ्नुहोस्। | यसले शरीरको घडीलाई व्यवस्थित तरिकाले कायम राख्न मद्दत गर्छ। |
| शान्त हुन एक घण्टा छुट्याउनुहोस्: सुत्नुभन्दा एक घण्टा अगाडि आफ्नो मनलाई शान्त पार्नुहोस्। | मनतातो नुहाउनुहोस्, सुखदायक संगीत सुन्नुहोस्, किताब पढ्नुहोस्। |
| तनाव निम्त्याउने कुराहरूको बारेमा कुरा नगर्नुहोस्। | सुत्नुअघि समस्याहरूको बारेमा कुरा गर्नाले तपाईंको दिमागलाई अझ भ्रमित बनाउन सक्छ। |
| आराम गर्ने तरिकाहरू अभ्यास गर्नुहोस्। | ध्यान र गहिरो श्वासप्रश्वास अभ्यास जस्ता कुराहरू प्रयोग गरेर तपाईं दौडिरहेको दिमागलाई शान्त पार्न सक्नुहुन्छ। |
घर लैजाने सन्देश
- निद्रा र डिप्रेसन दुईवटा अवस्थाहरू हुन् जुन नजिकबाट सम्बन्धित छन्। एउटाले अर्कोलाई असर गर्छ।
- राम्रो निद्राको कमीले डिप्रेसनलाई अझ खराब बनाउन सक्छ र उपचारको प्रतिक्रिया कम गर्न सक्छ।
- राम्रो निद्रा बानी विकास गर्नु तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यमा ठूलो लगानी हो।
- सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको यी बानीहरू (निरन्तरता) कायम राख्नु हो । सुत्नु र एकै समयमा उठ्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
- यदि तपाईंलाई यी कुराहरू आफैं व्यवस्थापन गर्न गाह्रो लाग्छ भने, कहिल्यै नडराउनुहोस्। सल्लाहको लागि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न नबिर्सनुहोस्।
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment