शिफ्ट कामले तपाईंलाई राम्रोसँग निदाउन दिँदैन? शिफ्ट काम निद्रा विकार (SWSD) को बारेमा कुरा गरौं।

के तपाईं पनि रात्रिकालीन कामदार हुनुहुन्छ? सायद तपाईं बिहानसम्म BPO, अस्पताल वा सुरक्षा अधिकारीको रूपमा काम गर्नुहुन्छ। जब तपाईं घर फर्कनुहुन्छ र दिनभरि सुत्ने प्रयास गर्नुहुन्छ, तपाईं राम्ररी निदाउन सक्नुहुन्न, तपाईं केही घण्टा पछि उठ्नुहुन्छ, र जब तपाईं उठ्नुहुन्छ, तपाईंलाई ऊर्जा नभएको जस्तो महसुस हुन्छ। जब तपाईं राती फेरि काममा जानुहुन्छ, तपाईंलाई अविश्वसनीय रूपमा निद्रा लाग्छ, र आफ्नो काममा ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो हुन्छ। के तपाईंले पनि यस्ता अनुभवहरू गर्नुभएको छ? त्यसपछि हामी तपाईंको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण कुराको बारेमा कुरा गर्नेछौं। चिकित्सा भाषामा, हामी यो अवस्थालाई Shift Work Sleep Disorder (SWSD) भन्छौं।

शिफ्ट वर्क स्लीप डिसअर्डर (SWSD) भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, शिफ्ट वर्क स्लीप डिसअर्डर (SWSD) निद्रासँग सम्बन्धित समस्या हो जुन सामान्यतया ९-५ को तालिकाको सट्टा रातको सिफ्ट, बिहानको सिफ्ट वा घुम्ने सिफ्टमा काम गर्ने मानिसहरूमा देखा पर्दछ।

यसलाई राम्ररी बुझ्नको लागि, हामीले पहिले हाम्रो शरीरमा रहेको एउटा अद्भुत संयन्त्रको बारेमा जान्न आवश्यक छ। यसलाई सर्केडियन रिदम वा हाम्रो "शरीर घडी" भनिन्छ। यो एक प्राकृतिक प्रक्रिया हो जसले हाम्रो शरीरमा २४ घण्टाभरि हुने शारीरिक, मानसिक र व्यवहारिक परिवर्तनहरूलाई नियन्त्रण गर्छ। यो हाम्रो शरीर भित्रको ठूलो घडी जस्तै हो। यो घडी मुख्यतया बाह्य वातावरणमा प्रकाश र अँध्यारो अनुसार काम गर्छ। बिहान सूर्य उदाउँदा हाम्रो शरीर घडीले "अब उठ्ने समय हो, सक्रिय रहनुहोस्" भन्ने संकेत प्राप्त गर्छ। जब रात अँध्यारो हुन्छ, "अब आराम गर्ने समय हो, सुत्न तयार हुनुहोस्" भन्ने संकेत जान्छ।

तर जब तपाईं शिफ्टमा काम गर्नुहुन्छ, यो प्राकृतिक प्रक्रिया पूर्ण रूपमा अवरुद्ध हुन्छ। जब तपाईं राती काम गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरको घडीले तपाईंलाई सुत्न भन्छ। जब तपाईं दिनमा सुत्ने प्रयास गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरको घडीले तपाईंलाई उठ्न भन्छ। यो द्वन्द्वले निम्न समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ:

• सुत्नुपर्ने समयमा राम्ररी निद्रा नलाग्नु।
• निदाएपछि पनि, तपाईं निदाउन सक्नुहुन्न।
• आवश्यक नभएको बेला अत्यधिक निद्रा लाग्नु, विशेष गरी काम गर्दा।

शिफ्टमा काम गर्ने सबैलाई यो अवस्था हुँदैन। यद्यपि, सर्वेक्षणहरूले देखाउँछन् कि १०% देखि ४०% सिफ्ट कामदारहरूले यो अवस्था अनुभव गर्न सक्छन्। यसको मतलब यो तपाईंले सोचेभन्दा धेरै सामान्य छ।

यो अवस्थाका लक्षणहरू के के हुन्?

SWSD का दुई मुख्य लक्षणहरू छन्। यससँग सम्बन्धित अन्य लक्षणहरू पनि छन्। यी स्पष्ट रूपमा विभाजन गरौं।

यी मुख्य लक्षणहरूको अतिरिक्त, धेरै अन्य लक्षणहरू देख्न सकिन्छ:

• ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाइ: तपाईं काममा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्न। तपाईं स-साना कुराहरू पनि बिर्सनुहुन्छ।
• टाउको दुखाइ: तपाईंले आफ्नो टाउकोमा हल्का दुखाइ र भारीपन महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
• शरीरमा ऊर्जाको कमी: जति सुते पनि, तपाईंलाई सधैं निर्जीव र थकित महसुस हुन्छ।
• काममा सतर्क रहन नसक्ने: काम गर्दा आँखा निरन्तर बन्द रहन्छ, र ताजापनको अनुभूति हुँदैन।
• चिडचिडापन र झर्कोलाग्दोपन: सानो सानो कुरामा रिस उठ्छ, परिवार र सहकर्मीहरूसँग बिना कारण झगडा गर्ने गर्छ।

यदि तपाईं सिफ्टमा काम गर्नुहुन्छ र माथि उल्लेख गरिएका कुनै पनि लक्षणहरू छन् जस्तो लाग्छ भने, यस बारेमा डाक्टरसँग कुरा गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

हामीलाई किन यस्तो हुन्छ?

हामीले पहिले छलफल गरेझैं, यसको मुख्य कारण तपाईंको "शरीर घडी" र तपाईंको कामको पाली बीचको बेमेल हो। आउनुहोस्, अलि गहिरिएर हेरौं र यो कसरी हुन्छ।

हाम्रो शरीरको घडीलाई नियन्त्रण गर्ने धेरै प्रमुख संकेतहरू छन्।

१. प्रकाश: विशेष गरी सूर्यको प्रकाश मुख्य संकेत हो। बिहान जब प्रकाश तपाईंको आँखामा पर्छ, त्यो संकेत मस्तिष्कमा रहेको "नियन्त्रण केन्द्र" मा जान्छ। त्यहाँबाट, सम्पूर्ण शरीरलाई दिन सुरु गर्न, सक्रिय हुन सन्देश पठाइन्छ। जब तपाईं बिहान ७ बजे कामबाट घर आउनुहुन्छ, सूर्य पहिले नै चम्किरहेको हुन्छ। यदि तपाईं सुत्ने प्रयास गर्नुहुन्छ भने पनि, यो सूर्यको प्रकाशले तपाईंको मस्तिष्कलाई भन्छ, "उठ, यो सुत्ने समय होइन।"

२. मेलाटोनिन: यसलाई हाम्रो शरीरले प्राकृतिक रूपमा उत्पादन गर्ने "निद्रा हर्मोन" पनि भनिन्छ। जब रात अँध्यारो हुन्छ, हाम्रो मस्तिष्कमा रहेको पाइनल ग्रन्थीले मेलाटोनिन स्राव गर्न थाल्छ। यसले हामीलाई निद्रा लाग्छ। दिनको समयमा, यो हर्मोन धेरै कम स्राव हुन्छ। कल्पना गर्नुहोस्, तपाईं राति १० बजे काम सुरु गर्नुहुन्छ। त्यो समय हो जब तपाईंको शरीरले सबैभन्दा धेरै मेलाटोनिन स्राव गर्छ। त्यसोभए के तपाईंलाई काम गर्दा निद्रा लाग्नु सामान्य हो?

३.कोर्टिसोल: यो हाम्रो शरीरमा अर्को महत्त्वपूर्ण हार्मोन हो। यसले हामीलाई बिहान ताजा महसुस गराउँछ। सामान्यतया, हामी राती सुत्दा यो हार्मोन कम हुन्छ र बिहान उठ्दा यसको चरम सीमामा पुग्छ। जब राती काम गर्ने व्यक्तिले बिहान सुत्ने प्रयास गर्छ, शरीरमा कोर्टिसोलको स्तर बढ्छ, जसले गर्दा निद्रामा धेरै बाधा पुग्न सक्छ।

डाक्टरलाई यो SWSD हो भनेर कसरी पक्का थाहा हुन्छ?

जब तपाईं डाक्टरलाई भेट्न जानुहुन्छ, उहाँले तपाईंलाई केही प्रश्नहरू सोध्नुहुनेछ। साथै, यो अवस्थाको सही निदान गर्न गर्नुपर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुराहरू मध्ये एक "निद्रा जर्नल" राख्नु हो। तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई यो डायरी कम्तिमा दुई हप्तासम्म राख्न भन्नुहुनेछ। तपाईंले यसमा रेकर्ड गर्नुपर्ने कुराहरू हुन्:

• तपाईं सुत्नुभएको समय र उठेको समय।
• तपाईं कति पटक निद्राबाट ब्यूँझनुभएको छ?
• बिहान उठ्दा तपाईं कत्तिको ताजा/थकित महसुस गर्नुहुन्छ?
• तपाईंको निद्रालाई असर गर्न सक्ने कुराहरू, उदाहरणका लागि, जब तपाईं कफी पिउनुहुन्छ, र तपाईंको शयनकक्षमा आवाज।

यदि तपाईंलाई यी लक्षणहरू लगातार तीन महिनासम्म देखिएमा डाक्टरले SWSD को निदान गर्न सक्छन्। कहिलेकाहीँ, तिनीहरूले तपाईंको लक्षणहरूको अर्को कारण छ कि छैन भनेर हेर्नको लागि निद्रा अध्ययन पनि सिफारिस गर्न सक्छन् (जस्तै स्लीप एपनिया जस्तो अवस्था)।

ठीक छ, त्यसो भए यसको लागि के समाधानहरू गर्न सकिन्छ?

सबैभन्दा पहिले, यो समस्यालाई रातारात निको पार्ने कुनै "जादुई चक्की" छैन। तर चिन्ता नगर्नुहोस्। यो अवस्थालाई राम्रोसँग व्यवस्थापन गर्ने धेरै प्रभावकारी तरिकाहरू छन्। उपचारका मुख्य लक्ष्यहरू हुन्:

• अवरुद्ध शरीर घडी (सर्काडियन मिसअलाइनमेन्ट) रिसेट गर्ने।
• काम गर्दा निद्रा कम गर्ने।
• निद्राको गुणस्तर सुधार गर्दै।

यसका लागि मुख्य तरिकाहरू के के हुन् हेरौं।

कार्यस्थल र कामको पालीमा गर्न सकिने परिवर्तनहरू

सम्भव भएमा, आफ्नो कार्यस्थलमा आफ्नो प्रबन्धकसँग कुरा गर्नुहोस् र यी परिवर्तनहरू गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

• घामबाट आफूलाई जोगाउनुहोस्: बिहान कामबाट घर फर्कँदा, सकेसम्म धेरै घाममा बस्न कम गर्नुहोस्। राम्रो चश्मा लगाउनुहोस्। यसले तपाईंको दिमागमा "दिनको उज्यालो" भएको संकेत कम गर्नेछ।
• लगातार रात्रि सिफ्ट घटाउनुहोस्: यदि सम्भव छ भने, लगातार धेरै रात्रि सिफ्टमा काम गर्नुको सट्टा रात्रि सिफ्टलाई दिनको सिफ्टसँग बदल्ने प्रयास गर्नुहोस्। लगातार ५ भन्दा बढी रात्रि सिफ्टमा काम नगर्नुहोस्।
• उचित आराम लिनुहोस्: धेरै रात्रि शिफ्ट पछि, सम्भव भएमा दुई दिन (४८ घण्टा) भन्दा बढीको विश्राम लिनुहोस्। यसले तपाईंको शरीरलाई निको हुन समय दिन्छ।
• कामको समयमा निद्रा: यदि सम्भव छ भने, काम गर्दा २०-३० मिनेटको निद्रा लिनुहोस् (जस्तै तपाईंको खाजाको ब्रेकको समयमा)। यसले तपाईंको एकाग्रता र सतर्कतालाई धेरै बढाउँछ।
• क्याफिनको प्रयोग: यदि तपाईं कफी वा चिया पिउनुहुन्छ भने, कामको सुरुवातमा मात्र पिउनुहोस्। कामको नजिक धेरै रक्सी पिउनाले घर जान र सुत्न सक्ने तपाईंको क्षमतामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ।
• निद्रा लागेको बेला गाडी नचलाउनुहोस्!: यो अत्यन्तै खतरनाक छ। काम पछि निद्रा लाग्छ भने, गाडी रोक्नुहोस् र १५-२० मिनेटको लागि एकछिन सुत्नुहोस्। वा अरू कसैलाई गाडी चलाउन दिनुहोस्। तपाईंको जीवन त्यो भन्दा धेरै मूल्यवान छ।

घरमा निद्रा सुधार गर्ने तरिकाहरू

सिफ्टमा काम गर्नेहरू औसत व्यक्ति भन्दा १-४ घण्टा कम सुत्छन्, त्यसैले आफ्नो निद्रालाई प्राथमिकता दिनु महत्त्वपूर्ण छ।

• आफ्नो शयनकक्ष तयार पार्नुहोस्: आफ्नो शयनकक्षलाई पूर्ण रूपमा अँध्यारो, शान्त र शीतल बनाउनुहोस्। बाक्लो, कालो पर्दा प्रयोग गर्नुहोस्। यदि झ्यालहरूबाट प्रकाश आइरहेको छ भने, तिनीहरूलाई बन्द गर्नुहोस्।
• आवाज कम गर्नुहोस्: आफ्नो परिवारसँग कुरा गर्नुहोस् र सुतिरहेको बेला टिभी हेर्ने वा भ्याकुम क्लिनर जस्ता ठूलो स्वरमा ननिस्कन विनम्रतापूर्वक भन्नुहोस्। तपाईं उनीहरूलाई हेडफोन प्रयोग गर्न भन्न सक्नुहुन्छ।
• ध्यान भंग हुनबाट जोगिनुहोस्: आफ्नो फोनलाई मौन राख्नुहोस्। आफ्नो ढोकामा "डिस्टर्ब नगर्नुहोस्" भन्ने चिन्ह झुण्ड्याउनु पनि राम्रो हुन्छ।
• सुत्ने तालिका बनाउनुहोस्: बिदाको दिनमा पनि सकेसम्म एकै समयमा सुत्ने र उठ्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाईंको शरीरको घडीलाई नयाँ ढाँचामा समायोजन गर्न मद्दत गर्नेछ।
• राम्रो निद्रा बानी (निद्रा स्वच्छता): सुत्नुभन्दा लगभग एक घण्टा अगाडि टिभी, फोन र कम्प्युटर स्क्रिन हेर्न बन्द गर्नुहोस्। रक्सी र निकोटिन (चुरोट) जस्ता चीजहरूबाट टाढा रहनुहोस् किनकि तिनीहरूले निद्रामा बाधा पुर्‍याउँछन्।

अन्य उपचारहरू

यदि माथिका विधिहरूले सफल नतिजा दिएनन् भने, तपाईंको डाक्टरले अन्य उपचारहरू सिफारिस गर्न सक्छन्।

• उज्यालो प्रकाश उपचार: यसमा काम सुरु गर्नु अघि लगभग ३० मिनेटसम्म विशेष प्रकाश बक्समा हेरिरहनु समावेश छ। यसले तपाईंको शरीर घडीलाई नयाँ तालिकामा समायोजन गर्न मद्दत गर्दछ।
• मेलाटोनिन सप्लिमेन्टहरू: तपाईं आफ्नो डाक्टरको निर्देशन अनुसार सुत्नुअघि मेलाटोनिन चक्कीहरू लिन सक्नुहुन्छ। यद्यपि, डाक्टरको परामर्श बिना यी चक्कीहरू कहिल्यै प्रयोग नगर्नुहोस्।
• निद्रा लाग्ने चक्कीहरू: यसले तपाईंलाई छोटो अवधिमा निदाउन मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, तिनीहरू लत लाग्न सक्छन् र साइड इफेक्टहरू हुन सक्छन्, त्यसैले तिनीहरूलाई डाक्टरको सल्लाह र निर्देशन अनुसार मात्र प्रयोग गर्नुहोस्।
• उठाउने तत्वहरू: मोडाफिनिल र आर्मोडाफिनिल जस्ता औषधिहरूले कामको समयमा निद्रा कम गर्न मद्दत गर्न सक्छन्। यी निद्राको विकल्प होइनन्। यी पनि चिकित्सा पर्यवेक्षणमा प्रयोग गर्नुपर्छ।

यदि यो अवस्थाको उपचार नगरिएमा के जोखिमहरू छन्?

SWSD केवल निद्राको समस्या मात्र होइन। यदि राम्रोसँग उपचार गरिएन भने, यसले छोटो र दीर्घकालीन रूपमा गम्भीर समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

दीर्घकालीन स्वास्थ्य जोखिमहरू

हाम्रो समग्र स्वास्थ्यको लागि राम्रो निद्रा आवश्यक छ। लामो समयसम्म SWSD बाट पीडित हुँदा अन्य गम्भीर रोगहरू हुने जोखिम बढ्छ।

• बारम्बार बिरामी हुनु (जस्तै रुघाखोकी, ज्वरो)
• उच्च कोलेस्ट्रोल
• मुटु रोग
• मोटोपना
• पाचन प्रणाली समस्याहरू
• प्रजनन प्रणाली समस्याहरू
• निश्चित प्रकारको क्यान्सरको जोखिम बढ्छ।

त्यसैले, यसलाई "केवल निद्राको समस्या" भनेर बेवास्ता नगर्नुहोस्। आफ्नो स्वास्थ्यको बारेमा सोच्नु र आवश्यक कदम चाल्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

पहिलो पटक सिफ्टमा काम सुरु गर्दा तपाईंको निद्राको ढाँचा समायोजन हुन केही समय लाग्नु सामान्य हो। तर यदि तपाईंलाई केही हप्ता पछि पनि निद्रा लाग्न समस्या भइरहेको छ वा काम गर्दा निद्रा लागेको छ भने, सल्लाहको लागि डाक्टरलाई भेट्नु राम्रो हुन्छ।