के तपाईं कहिलेकाहीँ राति ओछ्यानमा पल्टेर सुत्नुहुन्छ तर निदाउन सक्नुहुन्न? वा के तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईं राम्रोसँग सुत्नुभयो, तर भोलिपल्ट बिहान उठ्दा, तपाईंलाई दिनभरि धेरै थकित र निद्रा लागेको महसुस हुन्छ? यी कहिलेकाहीँ हुने कुराहरू हुन् जुन ठूलो समस्या होइनन्। तर यदि यो अवस्था रहिरह्यो र यसले तपाईंको दैनिक गतिविधिहरूलाई असर गर्छ भने, तपाईंलाई निद्रा विकार पनि हुन सक्छ। चिन्ता नगर्नुहोस्, यो धेरै मानिसहरूलाई हुने समस्या हो। आज सबै कुराको बारेमा सरल शब्दहरूमा कुरा गरौं।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यी निद्रा विकारहरू के हुन्?
निद्रा समस्याहरू, वा निद्रा विकारहरू, ती अवस्थाहरू हुन् जसले हाम्रो शरीरलाई आवश्यक पर्ने निद्रा र आराम पाउनबाट रोक्छ। तिनीहरू ८० भन्दा बढी प्रकारका हुन्छन्। तिनीहरूले मुख्यतया हाम्रो निद्राका तीन पक्षहरूलाई असर गर्छन्:
- निद्राको गुणस्तर: तपाईं कति राम्रो र गहिरो निदाउनुहुन्छ।
- सुत्ने समय: तपाईं निदाउन सुरु गर्ने समय र तपाईं बिना अवरोध निरन्तर सुत्न सक्नुहुन्छ कि सक्नुहुन्न।
- निद्राको मात्रा: तपाईं कति समय सुत्नुहुन्छ र जागा रहनुहुन्छ।
हामी सबैलाई समय-समयमा निद्राको समस्या हुन्छ। यो सामान्य हो। तर यदि तपाईंले निम्न मध्ये कुनै पनि अनुभव गर्नुभयो भने तपाईंलाई निद्राको समस्या भएको लाग्न सक्छ:
- यदि तपाईंलाई लगातार निदाउन समस्या भइरहेको छ भने।
- यदि तपाईं दिनभरि धेरै थकित र निद्रा लाग्ने महसुस गर्नुहुन्छ भने, यदि तपाईं रातमा कम्तिमा सात घण्टा सुत्नुहुन्छ भने पनि।
- यदि यसले तपाईंलाई आफ्नो सामान्य दैनिक क्रियाकलाप गर्न गाह्रो बनाउँछ भने।
निद्रा सम्बन्धी समस्याका मुख्य प्रकारहरू के के हुन्?
निद्रा समस्याहरूलाई धेरै मुख्य वर्गहरूमा विभाजन गर्न सकिन्छ। यद्यपि यो वर्गीकरण समय-समयमा परिवर्तन हुन्छ, हाल स्वीकृत अन्तर्राष्ट्रिय वर्गीकरण अनुसार धेरै मुख्य वर्गहरू छन्। तिनीहरू के हुन् भनेर हेरौं।
| निद्रा समस्याका प्रकारहरू | एउटा सरल व्याख्या |
|---|---|
| अनिद्रा | निदाउन गाह्रो हुनु र आधा निद्रा बिताउँदा पनि ब्यूँझनु र फेरि निदाउन नसक्नु। |
| निद्रासँग सम्बन्धित श्वासप्रश्वास विकारहरू | सुत्दा तपाईंको सास फेर्ने ढाँचामा परिवर्तन आउँछ। घुर्ने पनि यससँग सम्बन्धित हुन सक्छ। |
| हाइपरसोम्नोलेन्सको केन्द्रीय विकारहरू | दिनभर जागा रहन गाह्रो हुनु, अत्यधिक निद्रा लाग्नु। |
| सर्केडियन लय निद्रा-ब्यूँझने विकारहरू | हाम्रो शरीरको आन्तरिक घडीमा समस्या हुँदा हामी न त सही समयमा सुत्न सक्छौं न त ठीक समयमा उठ्न सक्छौं। |
| प्यारासोम्निया | निद्रामा हिँड्ने, बोल्ने र खाने जस्ता असामान्य कुराहरू हुन्छन्। |
| निद्रासँग सम्बन्धित आन्दोलन विकारहरू | निदाउने प्रयास गर्दा शरीरका भागहरू, विशेष गरी खुट्टाहरू, चलाउन तीव्र इच्छा महसुस हुनु। |
हामीमाझ सबैभन्दा सामान्य निद्रा समस्याहरू
यी मुख्य वर्गहरू अन्तर्गत धेरै अन्य अवस्थाहरू छन्। ती मध्ये केही यस प्रकार छन्:
- दीर्घकालीन अनिद्रा: यो अवस्था तब हुन सक्छ जब तपाईंलाई रातमा निदाउन समस्या हुन्छ, वा रातमा ब्यूँझनुहुन्छ, र त्यसपछि हप्ताको धेरैजसो दिनहरूमा कम्तिमा तीन महिनासम्म फेरि निदाउन सक्नुहुन्न। यसले तपाईंलाई दिनभरि चिडचिडा र थकित महसुस गराउन सक्छ।
- अवरोधक निद्रा एप्निया: यो एक यस्तो अवस्था हो जसमा तपाईं सुतिरहेको बेला केही क्षणको लागि सास फेर्न रोकिन्छ, जसले गर्दा ठूलो स्वरमा घुर्ने हुन्छ। यो निद्रामा ठूलो अवरोध हो।
- रेस्टलेस लेग्स सिन्ड्रोम: बेचैनी र बेचैनीको अनुभूति, विशेष गरी राति सुत्ने प्रयास गर्दा, आराम गर्दा खुट्टा अगाडि पछाडि सर्दा।
- नार्कोलेप्सी: दिनको कुनै पनि समयमा अचानक , अनियन्त्रित निद्रा लाग्नु। यसले दैनिक कामकाजमा उल्लेखनीय प्रभाव पार्न सक्छ।
- शिफ्ट काममा निद्रा विकार: रातको शिफ्टमा काम गर्ने मानिसहरूलाई आफ्नो शिफ्ट कामको कारणले निदाउन गाह्रो हुन्छ, निद्रा लागेको समयमा जागा रहन्छन् र काम बाहेकको समयमा निदाउन सक्दैनन्।
- ढिलाइ भएको निद्रा चरण सिन्ड्रोम:सामान्यतया, तपाईं आफ्नो सामान्य सुत्ने समय भन्दा कम्तिमा दुई घण्टा ढिलो सुत्नुहुन्छ। बिहान उठ्न धेरै गाह्रो हुन्छ। यो स्कूल जाने केटाकेटी र युवाहरूमा बढी सामान्य छ।
- REM निद्रा व्यवहार विकार: हाम्रो निद्रामा "REM" (रैपिड आइ मुभमेन्ट) भनिने गहिरो निद्राको समयमा सपनाहरू देखाउनु। अर्थात्, यदि हामी दौडिरहेको सपना देख्छौं भने, हामी वास्तवमा ओछ्यानबाट भागेर चिच्याउने प्रयास गर्छौं।
हामीलाई वास्तवमा कति निद्रा चाहिन्छ?
हाम्रो शरीरले काम गर्नको लागि निद्रा आवश्यक छ। तपाईंलाई चाहिने निद्राको मात्रा अरू कसैको भन्दा अलि फरक हुन सक्छ। तर सामान्यतया, डाक्टरहरूले वयस्कहरूलाई दिनमा ७ देखि ९ घण्टाको बीचमा सुत्न सिफारिस गर्छन्। बालबालिका र साना बालबालिकाहरूलाई अझ बढी निद्रा चाहिन्छ।
याद राख्नुहोस्, तपाईं कति घण्टा सुत्नुहुन्छ भन्ने कुरा मात्र महत्त्वपूर्ण हुँदैन, त्यो निद्रा कति गहिरो र अविरल छ भन्ने कुरा पनि महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
निद्रा नलाग्ने समस्याका लक्षणहरू के के हुन्?
निद्रा समस्याका लक्षणहरू प्रकार अनुसार फरक हुन सक्छन्। तर केही सामान्य लक्षणहरू छन्। यी लक्षणहरूलाई रातको समयमा र दिउँसोको समयमा हुने लक्षणहरूमा विभाजन गरौं।
| रातमा देखिन सक्ने लक्षणहरू | दिनभरि देखा पर्न सक्ने लक्षणहरू |
|---|---|
| निदाउन ३० मिनेटभन्दा बढी समय लाग्ने। | दिनभरि अत्यधिक निद्रा लाग्नु र थकान महसुस हुनु। |
| मध्यरातमा बारम्बार ब्यूँझनु र फेरि निदाउन नसक्नु। | दिनभरि बारम्बार सुत्नु पर्ने। |
| सुत्दा घुर्ने, निसास्सिने वा सास फेर्न गाह्रो हुने। | काम वा अध्ययनमा ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाइ। |
| आराम गर्दा खुट्टा जस्ता हातखुट्टा चलाउन तीव्र आवश्यकता महसुस हुनु। | सानो सानो कुरामा रिसाउनु, सजिलै चिन्तित हुनु। |
| बिहान उठ्दा शरीर चलाउन नसक्ने महसुस हुनु (निद्रा पक्षाघात)। | काम वा स्कूलमा कामहरू राम्रोसँग गर्न नसक्नु। |
यदि तपाईंसँग यी लक्षणहरू छन्, र तिनीहरूले तपाईंको दैनिक गतिविधिहरूलाई असर गरिरहेका छन् भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्।
निद्रा नलाग्ने समस्याका कारणहरू के के हुन्?
निद्राको समस्या हुनुको कुनै एक कारण हुँदैन। यसमा धेरै कारकहरू योगदान पुर्याउन सक्छन्। निद्राको विकारको प्रकारमा निर्भर गर्दै कारणहरू फरक-फरक हुन्छन्। यहाँ केही सामान्य कारणहरू छन्:
- अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू: निद्रा समस्याहरू हृदय रोग, दम, दीर्घकालीन दुखाइ, र स्नायु रोगहरू जस्ता अवस्थाहरूको लक्षण हुन सक्छ।
- मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू: अनिद्रा प्रायः डिप्रेसन वा चिन्ता जस्ता अवस्थाहरूसँग सम्बन्धित हुन्छ।
- आनुवंशिक कारकहरू: केही निद्रा विकारहरू वंशानुगत हुन सक्छन्।
- औषधिहरू: केही औषधिहरूले साइड इफेक्टको रूपमा निद्रामा गडबडी निम्त्याउन सक्छन्।
- जीवनशैली: रात्रिकालीन काम गर्ने, सुत्नुअघि कफी, चिया, रक्सी आदि पिउने।
- उमेर: उमेर बढ्दै जाँदा निद्राको ढाँचा परिवर्तन हुनु सामान्य कुरा हो। ६५ वर्षभन्दा माथिका लगभग आधा मानिसहरूलाई कुनै न कुनै प्रकारको निद्राको समस्या हुन्छ।
- तनाव: काम र पारिवारिक समस्याका कारण हुने तनाव निद्राको सबैभन्दा ठूलो शत्रु मध्ये एक हो।
पर्याप्त निद्रा लागेन भने के हुन्छ?
तपाईं सोचिरहनुभएको होला, "यदि मैले हिजो राती पर्याप्त निद्रा पाएन भने के हुन्छ?" तर लामो समयसम्म, पर्याप्त, गुणस्तरीय निद्रा नपाउँदा हाम्रो शरीर र दिमागलाई तपाईंले सोचेभन्दा बढी हानि पुर्याउन सक्छ।
निद्रा भनेको केवल आराम गर्नु मात्र होइन। यो एउटा आवश्यक प्रक्रिया हो जसद्वारा हाम्रो शरीरले आफूलाई मर्मत गर्छ, स्मरणशक्तिलाई व्यवस्थित गर्छ र हर्मोनलाई सन्तुलनमा राख्छ।
पर्याप्त निद्रा नपुग्दा यस्ता समस्याहरू हुन सक्छन्:
- सिक्न, कुराहरू सम्झन र निर्णय लिन कठिनाइ।
- छिटो रिसाउनु र भावनाहरू नियन्त्रण गर्न गाह्रो हुनु।
- ढिलो प्रतिक्रिया समय (यसले दुर्घटनाको सम्भावना बढाउँछ)।
लामो समयसम्म, निद्राको अभावयसले टाइप २ मधुमेह, मुटु रोग, मोटोपना, डिप्रेसन र डिमेन्सिया जस्ता गम्भीर रोगहरू हुने जोखिम बढाउँछ।
निद्रा समस्याहरू कसरी निदान र उपचार गरिन्छ?
जब तपाईं डाक्टरलाई भेट्न जानुहुन्छ, उहाँले तपाईंको निद्राको ढाँचा, तपाईंका लक्षणहरूको बारेमा सोध्नुहुनेछ र शारीरिक परीक्षण गर्नुहुनेछ।
निदान
- निद्रा डायरी: तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई तपाईंको निद्रा बानीहरूको डायरी राख्न भन्न सक्छन्, जस्तै तपाईं कहिले सुत्न जानुहुन्छ, कहिले उठ्नुहुन्छ, राती कति पटक उठ्नुहुन्छ, र तपाईं दिनमा सुत्नुहुन्छ कि हुनुहुन्न। यसले तपाईंलाई तपाईंको निद्राको बानीको राम्रो विचार दिन सक्छ।
- पोलिसोम्नोग्राम वा निद्रा अध्ययन: कहिलेकाहीँ, तपाईंलाई निद्रा विशेषज्ञकहाँ पठाउन सकिन्छ र अस्पताल वा अन्य सुविधामा रात बिताउन भनिन सक्छ। तपाईं सुत्दा, तपाईंको मस्तिष्कका तरंगहरू, मुटुको धड्कन, श्वासप्रश्वास र शरीरको चालहरू विशेष उपकरणहरूद्वारा निगरानी गरिन्छ। यसलाई 'निद्रा अध्ययन' भनिन्छ।
उपचार विधिहरू
निद्रा समस्याको उपचार कारण र प्रकारमा निर्भर गर्दछ। उपचार विधिहरू प्रत्येक व्यक्तिको लागि फरक हुन सक्छन्।
- जीवनशैली परिवर्तन (निद्रा स्वच्छता): यो प्रायः प्रयास गर्नुपर्ने पहिलो कुरा हो। अर्थात्, राम्रो निद्राको लागि आवश्यक वातावरण र बानीहरू सिर्जना गर्नु। (हामी यस बारे विस्तृत रूपमा कुरा गर्नेछौं)।
- संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (CBT): यो एक कुराकानी थेरापी हो जसले निद्राको बारेमा तपाईंको नकारात्मक विचार र डरलाई परिवर्तन गरेर र तपाईंलाई निदाउन मद्दत गर्ने तरिकाले सोच्न सिकाएर काम गर्छ।
- औषधि: केही अवस्थामा, तपाईंको डाक्टरले छोटो समयको लागि निद्राको चक्की वा अन्य औषधिहरू लेख्न सक्छन्। यद्यपि , तपाईंले डाक्टरको प्रेस्क्रिप्शन बिना फार्मेसीबाट कहिल्यै पनि निद्राको चक्की लिनु हुँदैन।
- CPAP मेसिन: अब्स्ट्रक्टिभ स्लीप एप्निया भएकाहरूका लागि, CPAP (कन्टिन्युअस पोजिटिभ एयरवे प्रेसर) नामक मेसिन प्रयोग गर्न सिफारिस गरिन्छ, जसले सुत्दा नाकमा लगाएको मास्क मार्फत हावा पुर्याउँछ।
राम्रो निद्रा पाउनको लागि तपाईंले आफैं गर्न सक्ने कुराहरू (निद्रा स्वच्छता)
राम्रो निद्रा एउटा बानी हो। यो बानी विकास गर्न मद्दत गर्ने केही कुराहरू यहाँ दिइएका छन्।
- राम्रो निद्रा वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्: तपाईंको शयनकक्ष शान्त, शान्त र अँध्यारो हुनुपर्छ। यदि आवाजले तपाईंलाई सताउँछ भने, इयरप्लगहरू प्रयोग गर्नुहोस्। यदि प्रकाशले तपाईंलाई सताउँछ भने, कालो पर्दाहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
- सुत्नुअघि आफ्नो दिमाग सफा गर्नुहोस्: आफ्ना समस्याहरू र भोलि गर्नुपर्ने कामहरूको बारेमा सोच्दा तपाईंलाई निदाउनबाट रोक्न सक्छ। त्यसैले, सुत्नुभन्दा लगभग एक घण्टा अगाडि ती कुराहरू किताबमा लेख्नुहोस् र छेउमा राख्नुहोस्। "यदि म आज राती सुतेन भने, भोलि सकियो" जस्ता नकारात्मक विचारहरू नसोच्नुहोस्।
- आफ्नो ओछ्यानलाई निद्रा र यौनसम्पर्कको लागि मात्र प्रयोग गर्नुहोस्: टिभी हेर्ने, फोन हेर्ने, काम गर्ने वा ओछ्यानमा खाना खाने काम बन्द गर्नुहोस्। यसले तपाईंको दिमागलाई ओछ्यानलाई निद्रासँग जोड्न मद्दत गर्नेछ।
- सुत्ने र उठ्ने तालिका बनाउनुहोस्: हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बसाल्नुहोस्। सप्ताहन्त र बिदाहरूमा पनि यो दिनचर्या पालना गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- घडीतिर नहेर्नुहोस्: यदि तपाईंलाई सुत्न गएको २० मिनेट भित्र निद्रा लागेन भने, ओछ्यानबाट उठ्नुहोस्, अर्को कोठामा जानुहोस्, किताब पढ्नुहोस्, वा शान्त संगीत सुन्नुहोस्। तर आफ्नो फोन, ट्याब्लेट वा टिभी नहेर्नुहोस्। निद्रा लागेपछि फेरि ओछ्यानमा पल्टनुहोस्।
- व्यायाम: दिनभरि नियमित व्यायाम गर्नाले तपाईंलाई राम्रो निद्रा लाग्न मद्दत गर्छ। यद्यपि, सुत्ने समयको ४ घण्टा भित्र कडा व्यायाम नगर्नुहोस्।
सुत्नुअघि यी कुराहरूबाट टाढा रहनुहोस्।
यदि तपाईं राम्रोसँग निदाउन चाहनुहुन्छ भने, सुत्नुभन्दा ३-४ घण्टा अगाडि यी कुराहरूबाट टाढा रहनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
| के बाट बच्ने? | कारण |
|---|---|
| कफी, चिया, केही सफ्ट ड्रिंक्स (क्याफिनयुक्त पेय पदार्थ) | यसमा रहेको उत्तेजक क्याफिनले निद्रामा बाधा पुर्याउँछ। |
| सुर्ती | निकोटिन पनि एक उत्तेजक हो जसले तपाईंलाई निद्रा लाग्न सक्छ। |
| रक्सी | रक्सी पिउँदा तपाईंलाई निद्रा लाग्न सक्छ, तर वास्तवमा यसले गहिरो निद्रामा बाधा पुर्याउँछ र तपाईंलाई मध्यरातमा ब्यूँझाउँछ। |
| दिउँसो ३ बजे पछि निदाउने | यसले रातको निद्रामा बाधा पुर्याउन सक्छ। |
| चकलेट र भारी खाना | चकलेटमा थोरै मात्रामा क्याफिन पनि हुन्छ। भारी खाना खाँदा पाचन प्रक्रियामा समस्या आउने भएकाले निद्रामा बाधा पुग्न सक्छ। |
घर लैजाने सन्देश
- निद्रा हाम्रो शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ। यसलाई हल्का रूपमा नलिनुहोस्।
- यदि तपाईंलाई लामो समयदेखि निद्राको समस्या छ र यसले तपाईंको दैनिक क्रियाकलापलाई असर गरिरहेको छ भने, यसलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्।
- धेरैजसो निद्रा समस्याहरूको लागि प्रभावकारी उपचारहरू छन्। जीवनशैली परिवर्तनदेखि औषधिसम्म, विभिन्न विकल्पहरू छन्।
- यदि तपाईंलाई निद्राको समस्या छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न नडराउनुहोस् वा लाज मान्नुहोस्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको सही सल्लाह र उपचार पाउनु हो।
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment