के तपाईंले कहिल्यै आफ्नो हृदयमा गह्रौं बोझ, बिना कारण दुःखी र निराशाको भावना महसुस गर्नुभएको छ? जब तपाईंको दिमागमा एउटै कुराहरू घुमिरहन्छन्, र तपाईं असहाय महसुस गर्नुहुन्छ, ती विचारहरूबाट छुटकारा पाउन असमर्थ हुनुहुन्छ? यो त्यस्तो कुरा हो जुन धेरै मानिसहरूले महसुस गर्छन्। वास्तवमा, हामी सबैले हाम्रो जीवनको कुनै न कुनै समयमा यस्तो मानसिक तनावको सामना गर्छौं। त्यसैले आज हामी यस्तो समयमा आफ्नो दिमागलाई मुक्त गर्ने एक धेरै सरल, तर धेरै शक्तिशाली तरिकाको बारेमा कुरा गर्न जाँदैछौं। त्यो हो, तपाईंको दिमागमा के छ भनेर डायरीमा लेख्नु।
मेरो एक साथी छिन् जसले आफ्नो जीवनको अधिकांश समय डिप्रेसनसँग संघर्ष गर्दै बिताइन्। उनको जीवनको राम्रो र नराम्रो दुवै समयमा उनलाई सबैभन्दा धेरै मद्दत गर्ने एउटा कुरा भनेको डायरी राख्नु हो। उनी भन्छिन्, "कहिलेकाहीं म मेरो दिमागमा भएका सबै फोहोरहरू लेख्छु। सबै अर्थहीन, नकारात्मक कुराहरू। तर जब म यसलाई कागजमा राख्छु, यसले मेरो दिमाग सफा गर्छ र म स्पष्ट रूपमा देख्न सक्छु कि मलाई वास्तवमा के सताउँदैछ।"
धेरै मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञहरूले जर्नलिंग सिफारिस गर्छन् किनभने यसले तपाईंको मुड सुधार गर्न र डिप्रेसनका लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ। अनुसन्धानले यो पनि प्रमाणित गरेको छ।
तर यो कुरा याद राख्नुहोस्। जर्नलिंग डिप्रेसनको एक मात्र उपचार होइन। डिप्रेसन एक गम्भीर अवस्था हो जसको लागि चिकित्सा उपचार आवश्यक पर्दछ। यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईंलाई डिप्रेसन हुन सक्छ भने, सल्लाहको लागि आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नु महत्त्वपूर्ण छ। जर्नलिंग उपचारको अतिरिक्त आफूलाई मद्दत गर्ने एक राम्रो तरिका हो।
डिप्रेसनमा डायरी लेख्नाले कसरी मद्दत गर्न सक्छ?
ठिक छ, यो साधारण कार्यले हाम्रो दिमागमा कसरी यति ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ हेरौं। यसलाई केही मुख्य बुँदाहरू अन्तर्गत बुझ्न सकिन्छ।
१. आफ्नो परिचय दिनुहोस्
डायरी लेख्दा के हुन्छ भने तपाईं आफैंप्रति बढी सचेत हुनुहुनेछ। तपाईंको दिमागको गहिरो भागमा लुकेका सबै विचार र भावनाहरू सतहमा आउँछन्। केही मानिसहरू आफूले लेखेको कुरा देखेर छक्क पर्छन्। जब उनीहरूलाई "ओहो, म यसको बारेमा धेरै चिन्तित छु" भन्ने महसुस हुन्छ तब मात्र उनीहरूले समस्या के हो भनेर साँच्चै पहिचान गर्न सक्छन्।
तपाईंले यो डायरीलाई व्यक्तिगत कुराको रूपमा राख्न सक्नुहुन्छ। अथवा, तपाईंको उपचारमा मद्दत गर्ने चिकित्सक वा सल्लाहकारलाई देखाउनुहोस्। त्यसपछि उनीहरूले तपाईंले लेख्नुभएको कुराबाट महत्त्वपूर्ण बुँदाहरू पहिचान गर्न सक्छन् र तपाईंलाई अगाडि बढ्न मद्दत गर्न सक्छन्।
२. तपाईंलाई नियन्त्रण दिन्छ
कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको दिमागमा रहेका विचारहरू धागोको गुच्छा जस्तै छन्। जब तपाईं एउटा तान्नुहुन्छ, अर्को गुच्छा अलमलिन्छ। सबै कुरा गडबड हुन्छ। तर जब तपाईं ती विचारहरू कागजको टुक्रामा लेख्न थाल्नुहुन्छ, त्यो गडबड बिस्तारै खुल्न थाल्छ। जब तपाईं लेख्नुहुन्छ, तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईंसँग चीजहरू नियन्त्रणमा छन्।
मेरी साथी, क्रिस्टिना, जसलाई मैले पहिले उल्लेख गरेको थिएँ, भन्छिन् कि लेखनले उनलाई चीजहरूलाई दृष्टिकोणमा राख्न र बेकारको भावनालाई हटाउन मद्दत गरेको छ। "यसले मलाई वास्तविकतामा फिर्ता ल्याउँछ," उनी भन्छिन्। यसले तपाईंलाई आफ्नो उपचारमा सक्रिय भूमिका दिन्छ। यसले तपाईंलाई आफूलाई मद्दत गर्न केही गरिरहेको जस्तो महसुस गराएर आत्म-मूल्यको अनुभूति दिन्छ।
३. तपाईंले सोच्ने तरिका परिवर्तन गर्नुहुन्छ।
डायरी भनेको तपाईंसँग कुरा गर्ने र सकारात्मक आत्म-वार्ता गर्ने एउटा राम्रो अवसर हो।
केही मानसिक स्वास्थ्य सल्लाहकारहरूले आफ्ना ग्राहकहरूलाई 'कृतज्ञता जर्नलहरू' (एक जर्नल जहाँ तपाईं कृतज्ञ हुनुहुन्छ भन्ने कुराहरू लेख्नुहुन्छ) र 'पुष्टि जर्नलहरू' (एक जर्नल जहाँ तपाईं तपाईंलाई प्रोत्साहन दिने कुराहरू लेख्नुहुन्छ) प्रयोग गर्न भन्छन्। खुशीका सम्झनाहरूको बारेमा लेख्नु विशेष गरी शक्तिशाली हुन्छ। किनभने जब हामी डिप्रेसनसँग व्यवहार गरिरहेका हुन्छौं, नकारात्मक, नराम्रा सम्झनाहरू प्रायः दिमागमा आउँछन्। त्यसैले, राम्रा कुराहरूको बारेमा लेख्नु भनेको हाम्रो दिमागलाई पुन: तालिम दिनु जस्तै हो।
४. ढाँचाहरू पहिचान गर्न मद्दत गर्दछ
तपाईं आफ्नो डायरीलाई लक्षण लगको रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं हरेक दिन कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भनेर लेखेर, तपाईंले आफ्नो डिप्रेसन के कारणले हुन्छ भनेर पहिचान गर्न सक्नुहुन्छ।
उदाहरणका लागि:
- तपाईंले दिनको निश्चित समयमा (जस्तै हरेक साँझ) आफ्नो तनाव बढेको याद गर्न सक्नुहुन्छ।
- धेरै तनाव भएका दिनहरूमा लक्षणहरू बिग्रन सक्छन्।
- केही व्यक्तिहरूसँग वा केही सम्बन्धहरूमा कुरा गर्दा तपाईंलाई असहज महसुस हुन सक्छ।
एकचोटि तपाईंले यी 'ट्रिगरहरू' के हुन् भनेर थाहा पाउनुभयो भने, तपाईं तिनीहरूबाट सकेसम्म टाढा रहन सक्नुहुन्छ। साथै, जब तपाईं पुरानो डायरीका पानाहरू हेर्नुहुन्छ, तपाईं आफ्नो अवस्था सुधार भएको छ, बिग्रिएको छ, वा समयसँगै उस्तै रहेको देख्न सक्नुहुन्छ। यो तपाईंलाई थप मद्दत चाहिन्छ भन्ने रातो बत्ती हुन सक्छ, वा यो तपाईं राम्रो गरिरहनुभएको छ भन्ने आश्वासन हुन सक्छ।
ठीक छ, त्यसो भए तपाईं यो कसरी सुरु गर्नुहुन्छ?
जर्नल सुरु गर्न धेरै कुरा चाहिँदैन। तपाईंलाई चाहिने भनेको एउटा किताब र कलम मात्र हो। अथवा तपाईं आफ्नो कम्प्युटर वा फोनमा लेख्न सक्नुहुन्छ। यहाँ केही सुझावहरू दिइएका छन् जसले तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छन्।
| सुझाव | सरल भाषामा... |
|---|---|
| मनमा आउने सबै कुरा लेख्नुहोस्। | कुनै पनि कुरामा पछि नहटाउनुहोस्, जे मनमा आउँछ त्यही लेख्नुहोस्। व्याकरण वा हिज्जे गल्तीहरूको बारेमा चिन्ता नगर्नुहोस्। कसैले हेरिरहेको छैन भनी मानेर स्वतन्त्र रूपमा लेख्नुहोस्। तपाईंले के लेख्दै हुनुहुन्छ भन्ने बारेमा जति कम सोच्नुहुन्छ, त्यति नै बढी फाइदा पाउनुहुनेछ। |
| सधैं जस्तै लेख्नुहोस्। | यसलाई बानी बनाउने प्रयास गर्नुहोस्। हरेक दिन लेख्नु राम्रो हुन्छ। दिनको लगभग २० मिनेट समय छुट्याउनुहोस्। धेरै मानिसहरूलाई सुत्नुअघि ओछ्यानमा लेख्न सजिलो लाग्छ। यो किनभने त्यहाँ कम अवरोधहरू हुन्छन् र तपाईं दिनमा प्रतिबिम्बित गर्न सक्नुहुन्छ। |
| नयाँ कुराहरू प्रयास गर्नुहोस्। | आफैलाई चिठ्ठी लेख्नुहोस्। तपाईंसँग नभएको प्रियजनलाई चिठ्ठी लेख्नुहोस्। यदि तपाईंसँग भएको भए उनीहरूले तपाईंलाई भन्ने कुराहरू लेख्नुहोस्। यसले तपाईंलाई ठूलो सान्त्वना दिनेछ। |
| सधैं नकारात्मक कुराहरू नलेख्नुहोस्। | यदि तपाईंले सधैं नकारात्मक, दुःखद कुराहरूको बारेमा लेखिरहनुभएको पाउनुभयो भने, फरक दिशामा प्रयास गर्नुहोस्। दुःखद कुराहरूको बारेमा लेख्नु ठीक छ, तर यसलाई न्यूनतम राख्नुहोस्। एक पटकमा २० मिनेट भन्दा बढी तिनीहरूको बारेमा नलेख्नुहोस्। कहिलेकाहीँ, तपाईंले लेखेको कागजलाई टुक्रा-टुक्रा पारेर रद्दीको टोकरीमा फाल्नु ठूलो राहत हुन सक्छ। |
| यसलाई सजिलो बनाउनुहोस्। | यसलाई गाह्रो काम नबनाउनुहोस्। कलम र नोटबुक हातमा राख्नुहोस्। आफ्नो ओछ्यानको छेउमा, आफ्नो झोलामा वा आफ्नो कारमा राख्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंले दिमागमा आउने कुनै पनि कुरा लेख्न सक्नुहुन्छ। |
अन्तमा, म भन्न चाहन्छु कि यो त्यस्तो चीज हो जसको बानी पर्न केही समय लाग्छ। तर तपाईंले पाउनुहुनेछ कि तपाईंले जे लेखे पनि, यसलाई लेखेपछि तपाईंले ठूलो राहत महसुस गर्नुहुनेछ। त्यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो।
घर लैजाने सन्देश
- डायरी राख्नु भनेको आफ्ना भावनाहरू बुझ्ने र तनाव कम गर्ने एउटा राम्रो तरिका हो।
- यो डिप्रेसनका लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्ने तरिका हो, तर यो डिप्रेसनको एक मात्र उपचार होइन।
- सानोबाट सुरु गर्नुहोस्। यसको लागि हरेक दिन केही समय छुट्याउने प्रयास गर्नुहोस्।
- जे मनमा आउँछ लेख्न नहिचकिचाउनुहोस्। साथै, आफ्नो जीवनका राम्रा कुराहरू र तपाईंलाई खुशी पार्ने क्षणहरूको बारेमा लेख्न नबिर्सनुहोस्।
- सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा: यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईं निराश हुनुहुन्छ वा तनावमा हुनुहुन्छ भने, कृपया यसको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् र आवश्यक चिकित्सा सल्लाह लिनुहोस्। कहिल्यै ढिलाइ नगर्नुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्