Hoe fit zijn je hart en longen? Laten we eens uitzoeken wat cardiovasculaire uithouding precies inhoudt!

Heeft u soms moeite met ademhalen bij lichte inspanning, traplopen of een korte wandeling? Voelt u zich moe? Heeft u zich wel eens afgevraagd waarom dit gebeurt? Een van de redenen hiervoor is dat er zwakke plekken zijn in de werking van ons hart en onze longen. Daar gaan we het vandaag over hebben, namelijk cardiovasculaire uithoudingsvermogen .

Wat is cardiovasculaire uithouding?

Simpel gezegd: wanneer je sport, oftewel wanneer je je inspant, moeten je hart en longen je lichaam van de juiste hoeveelheid zuurstof kunnen voorzien. Dit noemen we cardiovasculaire uithouding, ofwel aerobe conditie .

Stel je voor dat je een goede cardiovasculaire conditie hebt. Dan kun je langdurig matig intensieve oefeningen doen zonder moe te worden. Je kunt ook korte tijd intensieve oefeningen doen zonder problemen. De reden hiervoor is dat je lichaam tijdens het sporten continu de benodigde hoeveelheid zuurstof ontvangt. Net zoals een goed lopende auto een constante brandstoftoevoer krijgt.

Waarom is cardiovasculaire conditie belangrijk voor ons?

Een goede cardiovasculaire conditie zorgt ervoor dat je lichaam bloed efficiënter door je lichaam kan pompen. Hierdoor krijgen je cellen de zuurstof die ze nodig hebben. Deze zuurstof levert de energie, ofwel brandstof, voor de cellen in onze weefsels en spieren .

Zie het zo: elke cel in je lichaam is als een kleine motor. Deze motoren hebben zuurstof nodig om te functioneren. Het hart en de longen zijn dus de twee belangrijkste organen die deze brandstof rondpompen. Als die goed werken, werkt het hele lichaam goed.

Wat zijn de voordelen van het verbeteren van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen?

Dit biedt niet slechts één of twee voordelen, maar vele. Laten we eens kijken naar enkele van de belangrijkste voordelen:

• Helpt uw ​​cholesterol en bloeddruk op een goed niveau te houden : Dit is erg belangrijk. Want als beide uit de hand lopen,Er kunnen ernstige problemen ontstaan, zoals hartziekten .
• Beschermt u tegen vele ziekten: Het verlaagt met name het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.
• Helpt je gezonder en langer te leven: Wie wil er nu niet gezonder, gelukkiger en langer leven?
• Versterkt je hart en longen: Net zoals de ledematen van iemand die dagelijks sport sterker worden.
• Dagelijkse taken (zoals een wasmand tillen of de trap oplopen) kunnen met minder moeite worden uitgevoerd: zelfs een kleine taak is al een hele opgave, nietwaar? Naarmate dit vermogen zich ontwikkelt, neemt het gevoel van vermoeidheid af.
• Verbetert de hersenfunctie: Dit helpt ook bij het verbeteren van zaken als geheugen en concentratie, omdat de hersenen een goede bloedtoevoer krijgen.
• Verbetert het mentale welzijn: Tijdens het sporten maakt ons lichaam gelukshormonen aan, zoals endorfine. Dit vermindert mentale stress en zorgt ervoor dat we ons gelukkig en ontspannen voelen.
• Verbetert de levenskwaliteit: U zult merken hoeveel gemakkelijker het leven is wanneer u kunt werken zonder vaak ziek te zijn en zonder vermoeidheid.

Hoe meten we cardiovasculaire uithoudingsvermogen?

Er bestaan ​​speciale apparaten die dit kunnen meten. Deze meten hoeveel zuurstof je lichaam kan verbruiken (`(Maximale zuurstofopname)` of `(VO2 max)`) tijdens het sporten. Er zijn verschillende tests die hiervoor gebruikt kunnen worden:

• Fietsen op een hometrainer met verschillende snelheden: een test waarbij de snelheid geleidelijk wordt verhoogd.
• Wandelen of hardlopen op een loopband: dit doe je door de snelheid en de hellingshoek aan te passen.
• Een bepaalde afstand afleggen binnen een bepaalde tijd: bijvoorbeeld de maximale afstand meten die je in 12 minuten kunt afleggen.
• Een shuttle run: hierbij wordt gekeken hoe vaak je heen en weer kunt rennen tussen twee punten die ongeveer 20 meter (66 voet) van elkaar verwijderd zijn, met een bepaalde snelheid. Het voordeel hiervan is dat er geen speciale apparatuur nodig is. Een coach zou deze methode kunnen gebruiken om het uithoudingsvermogen van kinderen in een schoolteam te testen.

Hoe zien de resultaten van een cardiovasculaire uithoudingstest er doorgaans uit?

Dit verschilt van persoon tot persoon.

• Het maximale zuurstofverbruik van een actieve jongere kan tussen de 35 en 50 milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut liggen.
• Voor een duursporter ligt dit cijfer tussen de 70 en 85 milliliter zuurstof per kilogram per minuut. Stel je eens voor wat een verschil dat maakt!
• Iemand die een beroerte heeft gehadDeze waarde kan zo laag zijn als 8 tot 23 milliliter zuurstof per kilogram per minuut. Zelfs voor hen kan deze waarde echter met 10% tot 15% verbeterd worden door matige aerobe oefeningen te doen. Dat is echt goed nieuws, toch?

Hoe ontwikkelen we dit cardiovasculaire uithoudingsvermogen?

Het mooiste is dat iedereen dit kan verbeteren. Je hoeft alleen maar activiteiten te ondernemen die de hoeveelheid zuurstof die je inademt verhogen en je hartslag verhogen.

• Begin klein: Je kunt beginnen met dit soort oefeningen, ongeveer 10 tot 15 minuten per dag.
• Geleidelijk opbouwen: Vervolgens kunt u uw lichaam geleidelijk uitdagen door elke dag een paar minuten toe te voegen (het advies voor volwassenen is om minstens 150 minuten per week te bewegen).
• Verhoog de intensiteit: Naast het verlengen van de trainingsduur, kun je ook de loopafstand vergroten of de hellingshoek van een loopband verhogen om de moeilijkheidsgraad te verhogen. Al deze aanpassingen dwingen je lichaam harder te werken, waardoor je uithoudingsvermogen verbetert.

Uit een onderzoek onder basisschoolkinderen bleek dat het verhogen van het aantal dagen lichamelijke opvoeding van twee naar vier dagen per week hun cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeterde.

Sprintintervaltraining (SIT)

Dit is ook een zeer effectieve methode. Verschillende studies hebben aangetoond dat mensen die twee tot acht weken Sprint Interval Training (SIT) deden, hun cardiovasculaire uithoudingsvermogen met 4% tot 13,5% verbeterden.

Zo doe je dat:

• Ongeveer drie dagen per week.
• Ze rennen zo hard als ze kunnen (geven alles wat ze hebben) gedurende 10 tot 30 seconden per keer.
• Neem vervolgens twee tot vijf minuten rust (herstel) en herhaal de oefening op dezelfde manier.
• Doe dit ongeveer 3 tot 7 keer.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

Dit is ook een zeer populaire methode. "High-Intensity Interval Training" (HIIT) is een training met lage intensiteit, afgewisseld met korte periodes van hoge intensiteit. Het is alsof je eerst hard rent en dan weer hard sprint.

Uit één onderzoek bleek dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) het cardiovasculaire uithoudingsvermogen van mensen met maar liefst 38% tot 79% verbeterde!

Welke oefeningen verbeteren het cardiovasculaire uithoudingsvermogen?

Elke oefening die je ademhaling en hartslag verhoogt, zal hierbij helpen. Hier zijn een paar voorbeelden:

• Zwemmen
• fietsen
• Dansen
• Hardlopen
• Wandelen
• Springtouw
• Trappen beklimmen

Tot slot, de belangrijkste boodschap:

Ongeacht je leeftijd kun je je cardiovasculaire conditie verbeteren. Het is nooit te laat. Je kunt hierover met je arts praten en hem of haar vragen om hulp bij het opstellen van een trainingsplan dat bij jou past.

Onthoud: begin klein, bouw het geleidelijk op en houd vol zonder op te geven. Dan zul je de resultaten zelf zien. Je zult je beter voelen en je dagelijkse taken gemakkelijker kunnen uitvoeren. Laten we er dus vandaag nog over nadenken en je hart en longen wat fitter maken, oké?

Cardiovasculaire uithouding, aerobe conditie, lichaamsbeweging, hartgezondheid, longgezondheid, zuurstof , gezond leven