Je hebt het misschien wel eens gevoeld: als je rent, speelt of zwaar werk doet, voel je een pijn aan de binnenkant van je knie. Om precies te zijn, onder de knieschijf. Deze pijn kan het soms moeilijk maken om de trap op en af te lopen, op te staan uit een stoel, enzovoort. We noemen deze aandoening vaak "springersknie" . Medisch gezien staat dit bekend als patellatendinopathie . Laten we dit vandaag eens eenvoudig en duidelijk bespreken.
Wat is patellatendinopathie precies?
Simpel gezegd is dit een aandoening die in je knie voorkomt. Zie het als een sterke band die je knieschijf (patella) verbindt met het scheenbeen eronder. We noemen dit de patellapees . Het is als een sterk touw.
Wanneer we rennen, springen en onze knieën buigen, komt deze pees onder grote druk te staan. Als deze druk zich steeds herhaalt, ontstaan er kleine scheurtjes, ofwel micro-scheurtjes, in de touwachtige pees. Normaal gesproken kan ons lichaam deze kleine scheurtjes herstellen. Maar als deze scheurtjes zich blijven voordoen, krijgt het lichaam geen tijd om te genezen. Dan begint de pijn. Dit noemen we patellatendinopathie.
Wat zijn de oorzaken die tot deze situatie hebben geleid?
De voornaamste reden hiervoor is de constante druk op de knie. Het risico is met name hoog in gevallen zoals deze:
- Sport: Dit komt vooral veel voor bij sporten waarbij veel gesprongen en gerend wordt. Denk bijvoorbeeld aan volleybal, basketbal en atletiek. Vandaar de naam "springersknie".
- Beginnen met een nieuw trainingsprogramma: Als je plotseling begint met een nieuw trainingsprogramma, vooral als je op een harde ondergrond zoals beton hardloopt, neemt de druk op je knieën toe.
- Onjuiste techniek: Het aannemen van een verkeerde houding tijdens het sporten of trainen kan onnodige druk op de pees uitoefenen.
- Lichaamsgewicht: Naarmate het lichaamsgewicht toeneemt, neemt ook de belasting op onze knieën toe bij elke activiteit die we doen. Dit kan ook een oorzaak zijn van deze aandoening.
- Spierzwakte: Als de spieren in het dijbeen (quadriceps en hamstrings) zwak of gespannen zijn, kan de druk op de knieschijfpees toenemen.
Een arts zal doorgaans fysiotherapie aanbevelen als behandeling voor deze aandoening. Dit houdt in dat de spieren rond de knie worden versterkt en dat de knie soepel blijft bewegen. Dit kan worden bereikt door middel van oefeningen en een kniebrace.
Oefeningen die pijn helpen verminderen
Het beste nieuws is dat er een aantal eenvoudige oefeningen zijn die je thuis kunt doen om de pijn te verlichten. Deze oefeningen versterken de spieren rond de knie en vergroten hun flexibiliteit.
Het allerbelangrijkste: overleg eerst met uw arts en vraag om advies voordat u met deze oefeningen begint. Hij of zij kan u namelijk vertellen welke oefeningen het meest geschikt zijn voor u, afhankelijk van de ernst van uw aandoening.
Oké, laten we eens kijken wat deze oefeningen inhouden. Onthoud dat je deze heel langzaam en gecontroleerd moet uitvoeren. Neem de tijd.
| Oefening | Hoe doe je het (Stappen)? |
|---|---|
| Quadriceps- en hamstrings-stretch | Voor de dijspieren (quadriceps): 1. Ga op je buik op de grond liggen. 2. Buig één knie en breng je hiel zo dicht mogelijk bij je bil. Pak je been vast met je hand en breng het nog iets dichterbij. 3. Houd deze positie 10-20 seconden vast. Je zou een goede rek moeten voelen aan de voorkant van je dij. Voor de hamstrings: 1. Ga op je rug op de grond liggen. Til één been zo hoog mogelijk op. 2. Houd je knieën recht en ongebogen en ondersteun de achterkant van je knieën met beide handen of een handdoek. 3. Trek het been iets verder naar de borst. Je voelt een goede rek in de bovenbeenspieren. 4. Houd dit 10-20 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer. |
| Strekbeenheffen | 1. Ga op uw rug op de grond liggen. Houd het pijnlijke been gestrekt. 2. Span je dijspieren aan en til je been ongeveer 45 graden van de vloer. Buig je knie niet. 3. Houd deze positie 1-5 seconden vast en breng uw been vervolgens langzaam terug naar de grond. 4. Doe 2-3 rondes van 10 herhalingen. |
| Wandglijbanen | 1. Ga met je rug tegen een muur staan. Plaats je voeten op schouderbreedte afstand van elkaar, ongeveer 60 centimeter voor de muur. 2. Buig langzaam je knieën en laat jezelf langs de muur naar beneden zakken. Zak naar beneden tot je knieën in een hoek van ongeveer 45 graden gebogen zijn. 3. Houd deze positie 5 seconden vast en voel de rek in je dijspieren, zonder pijn in je knieën. 4. Kom langzaam weer omhoog. 5. Doe 2-3 rondes van 10-15 herhalingen. |
| Drop squats | 1. Ga rechtop staan met je benen op heupbreedte uit elkaar. 2. Houd uw benen en knieën stabiel en laat uzelf langzaam zakken alsof u op een stoel gaat zitten. 3. Zak zo diep mogelijk zonder kniepijn en kom dan langzaam weer omhoog. 4. Doe 2-3 rondes van 10 herhalingen. |
Eenbenige kniebuigingen
Dit is een vrij lastige oefening, dus je moet het heel voorzichtig en langzaam doen. Begin door je vast te houden aan iets, bijvoorbeeld een tafel.
1. Ga op het pijnlijke been staan en til het andere been iets naar achteren en van de grond.
2. Buig nu langzaam de knie van het been waarmee u staat. Alsof u op een stoel gaat zitten. U zou een gewicht in uw dijspieren moeten voelen.
3. Verplaats vervolgens uw gewicht naar uw goede been en sta langzaam op.
4. Doe dit 2-3 rondes van 10 herhalingen.
Dingen om in gedachten te houden bij het uitvoeren van deze oefening
Patellatendinopathie geneest niet direct, dus geduld is belangrijk. Door deze oefeningen dagelijks te doen, versterk je de spieren en verbeter je de mobiliteit van de knie.
- Luister naar de pijn: als de pijn in je knie toeneemt tijdens een oefening, stop er dan onmiddellijk mee . Forceer niets.
- Begin rustig aan: probeer niet te veel tegelijk te doen. Begin klein en bouw het dagelijks op.
- Voor het sporten: Warm je lichaam op door iets eenvoudigs te doen, zoals een tijdje wandelen, voordat je met je training begint.
- IJs: Na het sporten kan het aanbrengen van ijs op je knie gedurende ongeveer 15 minuten helpen om pijn en zwelling te verminderen.
Om deze aandoening te voorkomen, is het erg belangrijk om altijd een warming-up en rekoefeningen te doen vóór het sporten, indien nodig een kniebrace te dragen en dagelijks oefeningen te doen die geschikt zijn voor het lichaam.
Belangrijkste boodschap
- Patellatendinopathie (springersknie) is een aandoening van de pees onder de knieschijf. De belangrijkste oorzaak is constante druk.
- Deze aandoening komt vaak voor bij mensen die sporten beoefenen waarbij veel gesprongen wordt, zoals volleybal en basketbal.
- Oefeningen die de spieren in de dijen en onderbenen versterken en flexibeler maken, kunnen een grote hulp zijn bij het verminderen van pijn.
- Raadpleeg eerst uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
- Als de pijn tijdens het sporten toeneemt, stop dan onmiddellijk. Forceer jezelf niet om door te sporten als je pijn hebt.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe