Voelt u soms een vreemde, vervelende pijn in uw heup of bil? Als deze pijn lijkt toe te nemen, vooral bij het traplopen, slapen op uw zij of opstaan na een tijdje zitten, dan zou u last kunnen hebben van deze aandoening. Veel mensen hebben hier last van. Maak u geen zorgen, laten we het er gewoon even over hebben.
Wat is gluteale tendinopathie precies?
Deze naam klinkt misschien ingewikkeld, maar het is eigenlijk vrij eenvoudig. Simpel gezegd is het een probleem met de pezen in onze heupen en billen. Je vraagt je misschien af wat die pezen precies zijn. Zie ze als sterke, dikke koorden die onze spieren met onze botten verbinden. Wanneer deze belangrijke pezen om de een of andere reden wat zwakker worden of licht beschadigd raken, ontstaat deze pijnlijke aandoening die 'gluteale tendinopathie' wordt genoemd.
Er zijn twee belangrijke oorzaken hiervoor. De eerste is overmatige activiteit , oftewel intensieve lichaamsbeweging zoals hardlopen. De tweede oorzaak is volledige inactiviteit , oftewel te lang in dezelfde positie zitten. Beide kunnen druk uitoefenen op onze pezen en deze aandoening veroorzaken.
Laten we eens kijken welke symptomen vaak voorkomen bij deze aandoening.
| Symptoom | Beschrijving |
|---|---|
| Pijn in de heup/bilstreek | Het belangrijkste symptoom is pijn in de heup, bovenbeen of bilstreek. Soms voelt het aan als een lichte zwelling. |
| Pijn verspreiden | Bij sommige mensen kan deze pijn zich vanuit de dij tot aan de knie uitbreiden. |
| Pijn in specifieke situaties | De pijn is vaak erger bij het traplopen, slapen op de zij (vooral op de pijnlijke kant) en opstaan vanuit een zittende positie. |
Het goede nieuws is dat je met de juiste oefeningen en fysiotherapie kunt voorkomen dat deze aandoening verergert en je mobiliteit kunt verbeteren.
Eenvoudige oefeningen om deze pijn te verlichten
Deze oefeningen helpen je verzwakte pezen te herstellen en sterker te worden. Maar onthoud: voer ze heel voorzichtig, langzaam en systematisch uit. Je moet je concentreren op het gebied waar de pijn zit.
1. Brugoefening
Hiermee versterk je tegelijkertijd je bilspieren, hamstrings en core-spieren. Je kunt deze oefening het beste uitvoeren op een licht gevoerde mat.
1. Ga op de grond liggen met een plat kussen onder je hoofd.
2. Zet je voeten plat op de grond en buig je knieën. Span nu je bil- en buikspieren aan en til je heupen langzaam omhoog richting het plafond.
3. Wanneer u een comfortabele hoogte hebt bereikt, houd deze positie dan ongeveer 30 seconden vast op een punt waar u een lichte spanning in uw spieren voelt. Als u op enig moment pijn voelt, stop dan onmiddellijk . Laat uzelf vervolgens langzaam zakken.
4. Dit kan 5 tot 10 keer per dag worden gedaan.
2. Step Ups
Dit is een simpele oefening die je overal kunt doen waar je een beetje hoogteverschil hebt. De eerste trede van een trap is bijvoorbeeld perfect.
1. Zoek een hoge plek, zoals een trede, en zet uw rechtervoet er stevig op.
2. Til nu uw linkerbeen op de trede. Span deze keer uw bilspieren aan en houd uw rug recht.
3. Plaats vervolgens uw volledige gewicht op uw rechterbeen, laat uw linkerbeen langzaam zakken tot het de grond nauwelijks raakt, en til het dan weer op.
4. Probeer dit ongeveer 30-60 seconden per been te doen, drie keer per dag. Wissel van been.
3. Statische abductie
Dit is een geweldige oefening voor de heupen, billen en bovenbenen. Het is het makkelijkst om de oefening tegen een muur te doen, vooral als je net begint.
1. Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
2. Spreid nu langzaam je benen naar de zijkanten, alsof je een mini-spagaat doet. Doe dit langzaam totdat je een rek voelt in je heupen en billen.
3. Breng vervolgens langzaam je benen bij elkaar en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit ongeveer drie keer.
4. Door dit minstens één keer per dag te doen, kunt u uw flexibiliteit geleidelijk vergroten.
4. Heupheffingen op één been
Het is het beste om dit na de vorige oefening te doen. Hiermee train je de bilspieren aan weerszijden van je heupen optimaal.
1. Ga staan en houd u vast aan iets stabiels, zoals een tafel of aanrecht. Verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen.
2. Span nu de spieren van je rechterheup aan en til je linkerbeen iets van de grond.
3. Houd je rechterheup stabiel en laat je linkerbeen langzaam zakken om het vervolgens weer omhoog te brengen.
4. Doe dit eenmaal per dag, 5-15 seconden per been.
5. Squat op één been
1. Pak een aanrecht vast en til je linkerbeen van de grond.
2. Houd uw linkerbeen omhoog, buig langzaam uw rechterknie en beweeg uw heup naar achteren alsof u op een stoel gaat zitten.
3. Kom vervolgens langzaam weer rechtop te staan. Neem bij deze squat 3-4 seconden de tijd om naar beneden te gaan en 3-4 seconden om weer omhoog te komen.
4. Je kunt dit één keer per dag doen, drie keer per been.
Let op deze dingen tijdens het sporten.
Het belangrijkste is dat je tijdens deze oefeningen geen scherpe pijn voelt . Het doel is om pijn te verminderen en de spieren te versterken. Als je ze plotseling te intensief uitvoert, kun je jezelf blesseren.
Het is normaal om na het sporten wat spierpijn te hebben. Dat is geen ramp. Als je dat gevoel hebt, rek dan je armen en benen voor en na het sporten. Verminder het aantal herhalingen of doe het rustiger aan.
Onthoud dat het allerbelangrijkste is om naar je lichaam te luisteren. Als je pijn voelt, is dat een signaal om te stoppen!
Als de pijn aanhoudt of verergert, raadpleeg dan uw arts. Hij of zij kan u precies vertellen welke behandelingen en oefeningen het meest geschikt zijn voor uw situatie.
Belangrijkste boodschap
- Gluteale tendinopathie is pijn die wordt veroorzaakt door verzwakking van de pezen in het heup- en bilgebied.
- Deze aandoening kan onder controle gehouden en genezen worden met de juiste, eenvoudige oefeningen.
- Begin met sporten heel langzaam en voorzichtig . Sport nooit tot je pijn voelt.
- Als je tijdens het sporten pijn voelt, stop dan onmiddellijk. Het is normaal om na het sporten wat lichte spierpijn te ervaren.
- Als de pijn ernstig of aanhoudend is, aarzel dan niet en raadpleeg uw arts voor deskundig advies.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe