Heb je er wel eens bij stilgestaan dat ons lichaam energie nodig heeft, oftewel calorieën, zelfs als we gewoon in bed liggen en niets doen? We hebben energie nodig om te ademen, om ons hart te laten kloppen, om onze lichaamstemperatuur op peil te houden, om elke cel in ons lichaam in leven te houden... Al deze dingen kosten energie. Die minimale hoeveelheid energie noemen we in de geneeskunde de basale stofwisselingssnelheid , ofwel BMR . Simpel gezegd is dit de minimale hoeveelheid brandstof (calorieën) die je lichaam per dag nodig heeft om zijn "motor" draaiende te houden.
Veel mensen denken dat je, om af te vallen, gewoon minder moet eten en meer moet bewegen. Dat klopt, maar er is nog een andere kant aan het verhaal: je basaalmetabolisme (BMR). Jouw BMR is uniek voor jou. Die van jou kan heel anders zijn dan die van je vriend(in). Dus als je wilt afvallen, is het erg handig om iets meer te weten over het concept van BMR. Laten we het in eenvoudige bewoordingen uitleggen.
Wat is BMR precies? Waarom is het belangrijk?
Stel je voor dat je in een auto zit die in de file staat. De auto rijdt niet, maar de motor draait. Als je de airconditioning aanzet, werkt die ook. De lichten gaan aan. Dat verbruikt brandstof, toch? Zo werkt het. Zelfs als we slapen, zelfs als we gewoon zitten, heeft ons lichaam energie nodig om de basisprocessen in ons lichaam uit te voeren.
Tussen de 60% en 70% van de totale calorieën die ons lichaam op een dag verbrandt, wordt besteed aan de basale stofwisseling (BMR). Dit betekent dat zelfs als je de hele dag in bed blijft liggen, je lichaam een aanzienlijk aantal calorieën verbrandt. Nog eens 10% wordt gebruikt voor de vertering van het voedsel dat we eten en de energieproductie daaruit. De rest wordt verbruikt door fysieke activiteiten zoals wandelen, hardlopen en werken.
Nu begrijp je waarom BMR belangrijk is, toch? Een globaal inzicht in BMR kan je helpen bepalen hoeveel calorieën je per dag zou moeten eten en hoeveel calorieën je zou moeten minderen om af te vallen. Maar onthoud: BMR is slechts één onderdeel van gewichtsbeheersing.
Welke factoren beïnvloeden uw BMR-waarde?
Zoals ik al eerder zei, is de basale stofwisseling (BMR) niet bij iedereen hetzelfde. Daar zijn veel redenen voor. Sommige kunnen we niet veranderen, maar andere kunnen we tot op zekere hoogte wel beïnvloeden. Laten we eens nader bekijken welke factoren dat zijn.
| Factor | Eenvoudige uitleg |
|---|---|
| Lichaamsgrootte | Simpel. Het kost meer energie om een groot lichaam in stand te houden. Dat betekent dat de basale stofwisseling (BMR) van een lang, dik persoon meestal hoger ligt dan die van een dun, klein persoon. |
| Spiermassa (magere spiermassa) | Dit is een van de belangrijkste factoren. Spieren zijn als een fabriek die altijd aan het werk is. Het kost veel energie om spieren te onderhouden, zelfs als je stilstaat. Daarom heeft iemand met meer spieren in zijn lichaam een hogere basale stofwisseling (BMR). |
| Lichaamsvet | Vetcellen hebben minder energie nodig om in stand te blijven dan spieren, dus iemand met minder spieren en meer vet kan een lagere basale stofwisseling (BMR) hebben. |
| Seks | Over het algemeen hebben mannen een iets hogere basale stofwisseling (BMR) dan vrouwen, omdat hun lichaam groter is en ze door hormonale invloeden meer spiermassa hebben. |
| Leeftijd | Naarmate we ouder worden, verliest ons lichaam van nature spiermassa. Tegelijkertijd zorgen hormonale en zenuwstelselveranderingen ervoor dat onze basale stofwisseling geleidelijk afneemt. Dit is een van de redenen voor het gezegde: "Je wordt groter met de leeftijd." |
| Genetica | De genen die je van je ouders erft, beïnvloeden ook je basaalmetabolisme (BMR). Daarom worden sommige mensen geboren met een "snel metabolisme" en anderen met een "langzaam metabolisme". |
Dit zijn de belangrijkste factoren die onze basale stofwisseling (BMR) op de lange termijn beïnvloeden. Daarnaast zijn er ook zaken die onze BMR tijdelijk veranderen.
Factoren die de basale stofwisseling (BMR) tijdelijk beïnvloeden
- Maaltijden overslaan of vasten: Wanneer je niet genoeg calorieën binnenkrijgt, denkt je lichaam dat er een "voedseltekort" is. Je lichaam vertraagt dan de stofwisseling om zichzelf te beschermen en energie te besparen. Dit betekent dat je basaalmetabolisme (BMR) daalt.
- Omgevingstemperatuur:Bij extreme kou moet het lichaam extra energie verbruiken door te rillen om zichzelf op te warmen, en bij extreme hitte door te zweten om zichzelf af te koelen. In zulke gevallen neemt de basale stofwisseling (BMR) tijdelijk toe.
- Schildklierhormoonspiegels: Als u een overactieve schildklier (hyperthyreoïdie) hebt, kan uw basaalmetabolisme (BMR) erg hoog zijn. Omgekeerd kan uw BMR laag zijn als u een onderactieve schildklier (hypothyreoïdie) hebt.
- Ziekte of letsel: Bij koorts verbruikt je lichaam veel energie om een infectie te bestrijden of een verwonding te genezen. Daarom neemt je basaalmetabolisme (BMR) toe als je ziek bent.
- Stimulerende middelen: Stimulerende middelen zoals cafeïne in koffie en nicotine in tabak kunnen de basale stofwisseling (BMR) tijdelijk verhogen.
Belangrijk: Het overslaan van maaltijden om af te vallen verlaagt alleen je basaalmetabolisme (BMR) en maakt afvallen juist moeilijker. Een evenwichtig voedingspatroon is daarom essentieel voor een gezond gewichtsbeheer.
Bestaat er een "normale" BMR-waarde?
Het is in feite niet mogelijk om één enkele waarde te geven die zegt: "Dit is de normale BMR-waarde." Door de eerder beschreven factoren variëren BMR-waarden namelijk sterk van persoon tot persoon. Wetenschappers kunnen alleen gemiddelde waarden geven.
- De gemiddelde basale stofwisseling (BMR) van een man bedraagt ongeveer 1700 calorieën per dag.
- De gemiddelde basale stofwisseling (BMR) van een vrouw bedraagt ongeveer 1400 calorieën per dag.
Onthoud dit: deze berekeningen houden alleen rekening met de energie die je lichaam nodig heeft voor de meest basale functies. Ze omvatten niet de energie die je nodig hebt voor dagelijkse activiteiten, lichaamsbeweging of de spijsvertering. Je totale dagelijkse caloriebehoefte is dus waarschijnlijk hoger. Als je precies wilt weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, kun je het beste je arts of een gekwalificeerde diëtist raadplegen.
Hoe bereken je je basaalmetabolisme (BMR)?
De basale stofwisseling (BMR) kan alleen in een laboratorium onder zeer strikte omstandigheden 100% nauwkeurig worden gemeten. Omdat dit voor ons echter lastig is, hebben wetenschappers verschillende formules ontwikkeld om de BMR ruwweg te berekenen. De meest gebruikte formule is de Harris-Benedict-formule .
Als je geïnteresseerd bent, kun je deze formule gebruiken om je basaalmetabolisme (BMR) bij benadering te berekenen.
| Vrouwelijkheid/mannelijkheid | Harris-Benedict-vergelijking |
|---|---|
| Voor mannen | BMR = 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) - (5,677 x leeftijd in jaren) |
| Voor vrouwen | BMR = 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) - (4,330 x leeftijd in jaren) |
Veel online BMR-calculators gebruiken dit soort formules. Maar onthoud dat dit slechts een ruwe schatting is. Je werkelijke BMR kan iets afwijken.
Wat is RMR (rustmetabolisme)?
Je hoort misschien ook wel eens de term RMR, vergelijkbaar met BMR. Deze twee zijn erg op elkaar lijkend, maar er is een klein verschil. BMR is de hoeveelheid energie die nodig is in rust. RMR is de hoeveelheid energie die nodig is in normale rust, inclusief kleine activiteiten zoals aankleden en naar het toilet gaan. Daarom is RMR iets hoger dan BMR, ongeveer 10%.
Kun je je basaalmetabolisme (BMR) verhogen?
Dit is een vraag die veel mensen hebben. "Mijn stofwisseling is traag, hoe kan ik die versnellen?" Veel mensen vragen zich af.
De waarheid is dat we de factoren die onze basale stofwisseling beïnvloeden, zoals genen, leeftijd en lengte, niet kunnen veranderen. Maar de enige en gezondste manier om die wel te veranderen, is door de hoeveelheid spiermassa in ons lichaam te vergroten.
Zoals ik al eerder zei, verbrandt spierweefsel meer calorieën, zelfs als je gewoon staat. Dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs als je slaapt, wat betekent dat je basaalmetabolisme (BMR) toeneemt.
Hoe bouw je spieren op?
De beste manier om spieren op te bouwen is door middel van krachttraining/weerstandstraining . Dit is iets anders dan aerobe oefeningen (zoals hardlopen of springen).
- Gewichtheffen
- Pilates-oefeningen
- Kettlebelltraining
- Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht (zoals push-ups en squats)
Door dit soort oefeningen regelmatig in je dagelijkse routine op te nemen, kun je je basaalmetabolisme op een gezonde manier verhogen.
Waarschuwing: Een zeer hoge basale stofwisseling (BMR) is niet altijd goed. Aandoeningen zoals hyperthyreoïdie en sommige vormen van kanker kunnen bijvoorbeeld een abnormaal hoge BMR veroorzaken. Hoewel sommige stimulerende middelen de BMR kunnen verhogen, kunnen ze ook schadelijk zijn voor het lichaam. Als u vragen heeft over uw metabolisme en de invloed ervan op uw gewicht en gezondheid, raadpleeg dan uw arts.
Inzicht in je basaalmetabolisme (BMR) is een uitstekende eerste stap om de verantwoordelijkheid voor je gewicht en gezondheid te nemen. Als je meer wilt weten over je lichaam en de factoren die je gewicht beïnvloeden, aarzel dan niet om met je arts te praten. Hij of zij kan je helpen een persoonlijk plan op te stellen dat past bij jouw lichaam en doelen.
Belangrijkste boodschap
- De BMR (basale stofwisselingssnelheid) is het minimale aantal calorieën dat je nodig hebt om de basale processen van je lichaam in stand te houden terwijl je volledig rust en niets doet.
- Je basaalmetabolisme (BMR) wordt beïnvloed door vele factoren, waaronder leeftijd, geslacht, genen, lichaamsgrootte en vooral spiermassa .
- De formules die de basale stofwisseling (BMR) berekenen, geven slechts een ruwe schatting. Maak je er niet te druk over. Het is maar een onderdeel van gewichtsbeheersing.
- De beste manier om je basaalmetabolisme op een gezonde manier te verhogen, is door je spiermassa te vergroten door middel van krachttraining .
- Het overslaan van maaltijden om af te vallen zal je basaalmetabolisme alleen maar verder verlagen, waardoor het juist moeilijker wordt om gewicht te verliezen.
- Als u zich zorgen maakt over uw gewicht, stofwisseling of dagelijkse calorie-inname, kunt u dit het beste bespreken met uw huisarts.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe