We hebben allemaal allerlei gewoontes in ons leven, toch? Sommige zijn goed, andere minder goed. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld de gewoonte om de keukenkast niet dicht te doen als die openstaat. Dat is een beetje irritant, maar niet echt schadelijk. Maar er zijn ook gewoontes die een grote impact kunnen hebben op ons leven en onze gezondheid. Denk bijvoorbeeld aan nagelbijten, kauwen op je huid en aan je haar trekken. Dit zijn dingen die we doen zonder dat we het beseffen. Zulke gewoontes kunnen je dagelijkse activiteiten belemmeren, mentale stress veroorzaken en zelfs fysieke schade aanrichten. Dus als je ook een gewoonte hebt die moeilijk af te leren is en je hulp nodig hebt om er vanaf te komen, dan kan de behandelmethode waar we het vandaag over hebben, genaamd Habit Reversal Training (HRT), je wellicht helpen.
Wat is gewoonteomkeringstraining (Habit Reversal Training, HRT) in eenvoudige bewoordingen?
Gewoonteomkeringstraining, of HRT , is een gedragstherapie die je slechte, ongewenste gewoonte identificeert en vervangt door een onschadelijke activiteit. Simpel gezegd, we trainen onze hersenen om "stop" te zeggen tegen de slechte gewoonte en tegelijkertijd iets anders te doen.
Het is net een kuil in de weg. We vallen er altijd in als we over die weg lopen. Wat HRT doet, is dat het, net voordat we in die kuil vallen, die herkent en ons een andere manier leert om erlangs te komen. Na verloop van tijd, als we bij die kuil komen, raken we eraan gewend om het nieuwe pad te nemen zonder dat we het zelfs maar beseffen. De oude gewoonte verdwijnt.
Deze methode werd voor het eerst geïntroduceerd door twee psychologen in de jaren 70. Sindsdien heeft veel onderzoek de effectiviteit ervan aangetoond.
Welke soorten gewoontes worden gebruikt bij HRT-behandeling?
Deze behandelmethode helpt bij het afleren van veel lichaamsgerichte, repetitieve gedragingen bij kinderen en volwassenen. Laten we eens kijken welke gewoonten dit zijn.
| Soort gewoonte | Voorbeelden |
|---|---|
| Algemene gewoonten |
|
| Gedragingen die verband houden met medische aandoeningen |
|
Als je hulp nodig hebt om met deze gewoonte te stoppen, kun je het beste iemand raadplegen die ervaring heeft met hormoonvervangende therapie (HRT), zoals een therapeut.
Hoe werkt deze HRT-behandeling?
Tijdens deze behandeling werk je samen met een therapeut. Er zijn verschillende belangrijke stappen bij betrokken. Laten we die kort bespreken.
1. Bewustwordingstraining
Dit is de eerste en belangrijkste stap. Wat we hier doen, is jezelf bewust maken van wanneer je die slechte gewoonte ontwikkelt en hoe je dat doet. Het is alsof je een bewakingscamera op je lichaam plaatst en jezelf laat zien wat je doet. Er zijn nog een paar kleinere stappen die hierbij horen.
- Beschrijving van de reactie: Eerst bespreek je samen met je therapeut de gewoonte in detail. Stel dat je nagelbijten als gewoonte hebt. "Als ik tv kijk, stop ik onbewust mijn hand in mijn mond. Dan bijt ik op mijn wijsvingernagel tussen mijn tanden. Soms kauw ik ook nog op de kauwgom eromheen." Beschrijf alles, van de kleinste details tot de volgende voorbeelden.
- Responsherkenning: Vervolgens moet je elke keer dat je die gewoonte uitvoert, herkennen: "O... ik doe dit nu." Wanneer je het herkent terwijl je bij de therapeut bent, zal hij je aanmoedigen. Als je het doet zonder het je te realiseren, zal hij je erop wijzen. Zelfs thuis, wanneer je begint met nagelbijten, kun je tegen jezelf zeggen: "Oké, ik doe dit nu."
- Training in vroegtijdige waarschuwingssignalen: Zodra je je bewuster bent geworden van wanneer je een gewoonte uitvoert, kijken we naar de gedachten, gevoelens en bewegingen die in je opkomen vlak voordat je die gewoonte gaat uitvoeren. Als je bijvoorbeeld op je nagels bijt, beweegt je hand misschien naar je mond voordat je bijt. Of je voelt misschien een lichte druk of verveling. We leren deze 'vroegtijdige waarschuwingssignalen' te herkennen. We kijken ook naar de momenten waarop je het meest waarschijnlijk de gewoonte zult uitvoeren. Dat kan zijn vlak voor een examen, wanneer iemand je berispt, of wanneer je gewoon wat rondhangt.
Deze eerste stap is vergelijkbaar met het bespioneren van de route, het tijdstip en de manier waarop de dief aankomt, voordat je hem te pakken krijgt. Als je alle details over de dief weet, is het makkelijker om hem te vangen.
2. Training in concurrerende reacties
Nu weten we wat onze slechte gewoonte is, wanneer die zich voordoet en wat de eerste signalen zijn. De tweede stap is om iets anders te doen waardoor het onmogelijk wordt om die slechte gewoonte uit te voeren wanneer we er wel zin in hebben. Dit noemen we een 'concurrerende reactie'.
Bij de keuze voor deze tegenmaatregel zijn er verschillende zaken waarmee rekening moet worden gehouden.
- Dat zou het onmogelijk moeten maken om die oude slechte gewoonte weer op te pakken.
- Je moet die actie minstens een minuut vol kunnen houden.
- Het zou een normale handeling moeten zijn die voor anderen niet vreemd lijkt.
- Het moet iets zijn dat overal gedaan kan worden, zonder apparatuur.
Wat kan er gedaan worden om nagelbijten tegen te gaan?
- Houd het handvat stevig vast en leg het opzij. Dan kun je het niet in je mond stoppen.
- Vouw je handen in elkaar.
- Als je op een stoel zit, ga dan op je handen zitten.
- Bind je handen vast.
Zodra je een tegenreactie hebt gekozen die bij je past, oefen je die met je instructeur. Telkens als je de neiging hebt om op je nagels te bijten, voer je de gekozen reactie uit (bijvoorbeeld je vuisten ballen).
3. Sociale steun verkrijgen (intensieve training)
Dit is de derde stap. Deze wordt ook wel 'Motivatie en naleving' genoemd. Simpel gezegd houdt het in dat je mensen in je omgeving, zoals familie en vrienden, bij je traject betrekt.
Als je bijvoorbeeld ziet dat je moeder, vader, broer, zus of beste vriend(in) de tegenovergestelde beweging maakt (je polsen vastpakt), krijg je complimenten. Ze zeggen dan zoiets als: "Wauw... geweldig! Dat doe je echt goed." Dat geeft je een enorme boost.
En als je het vergeet en op je nagels begint te bijten, zullen ze je niet hardvochtig berispen, maar je liefdevol eraan herinneren om "je handen vuil te maken". Deze sociale steun zal je nieuwe gewoonte verder versterken.
Naast hormoonvervangingstherapie kunnen er nog andere dingen helpen.
Naast de drie bovengenoemde hoofdstappen kunnen nog twee andere trainingsmethoden aan deze behandeling worden toegevoegd.
Ontspanningstraining
Vaak ontstaan deze slechte gewoonten eerder wanneer we stress ervaren. Door te oefenen met het kalmeren van onze geest, kunnen we de drang om aan die slechte gewoontes toe te geven verminderen. Je therapeut kan je bijvoorbeeld het volgende leren:
- Mindfulness
- Meditatie
- Diepe ademhalingsoefening
- Progressieve spierontspanning
- Dingen zoals naar muziek luisteren, boeken lezen en aan lichaamsbeweging doen.
Generalisatietraining
Wat je hier doet, is de nieuwe 'tegenovergestelde actie' die je hebt geleerd, op verschillende plaatsen en tijdstippen oefenen. Je moet dit overal oefenen, niet alleen thuis, maar ook in de bus, in de klas en op je werk. Naarmate je dit blijft doen, zal de nieuwe actie een gewoonte worden zonder dat je het beseft, en zal de oude, slechte gewoonte volledig verdwijnen.
Is deze behandeling echt effectief?
Ja. Over het algemeen hebben veel studies aangetoond dat hormoonvervangende therapie (HRT) een zeer effectieve manier is om een aantal slechte gewoonten af te leren.
We moeten echter één ding goed begrijpen. Bij complexere aandoeningen, zoals nicotineafhankelijkheid of een obsessief-compulsieve stoornis (OCS) , is hormoonvervangende therapie (HRT) alleen geen complete behandeling. In dergelijke gevallen kan naast HRT ook medicatie of andere psychologische therapie nodig zijn. U kunt met uw arts bespreken welk behandelplan het beste bij u past.
Hoe lang duurt een HRT-behandeling?
Er is geen vast tijdschema voor. Het hangt af van factoren zoals de complexiteit van je dagelijkse routine en hoe toegewijd je eraan bent. Naast de gesprekken met de therapeut is het 'huiswerk' dat je thuis maakt ook erg belangrijk.
Sommige mensen kunnen binnen een paar maanden succesvol stoppen met roken. Anderen hebben er een jaar of langer voor nodig. Mensen met chronische aandoeningen, zoals tics of dermatotillomanie, moeten mogelijk hun hele leven lang periodiek onderhoudsbehandelingen volgen, zelfs na de eerste hormoonvervangende therapie.
Wanneer moet ik een arts raadplegen?
Als je hormoonvervangende therapie hebt geprobeerd en het niet heeft gewerkt, bespreek dit dan opnieuw met je arts of een therapeut. Misschien is een andere behandelingsoptie beter geschikt voor je.
Maak je geen zorgen als de gewoonte terugkomt nadat je er met hormoontherapie vanaf bent gekomen. Door opnieuw met de therapeut te praten en een paar vervolgsessies bij te wonen, kun je weer op het juiste spoor komen.
Het kan gênant en moeilijk zijn om toe te geven dat een gewoonte je leven beïnvloedt. Maar onthoud: hoe eerder je hulp zoekt, hoe eerder je je gedrag onder controle kunt krijgen en het leven kunt leiden dat je wilt.
Al tientallen jaren helpt hormoonvervangende therapie talloze mensen hun problematische gewoonten te overwinnen. Als je hulp nodig hebt, aarzel dan niet om naar je huisarts of een psycholoog te gaan. Ze zijn er niet om je te veroordelen, maar om je te helpen.
Belangrijkste boodschap
- Gewoonteomkeringstraining (HRT) is een effectieve behandelmethode die een slechte gewoonte vervangt door een onschadelijk alternatief.
- Dit proces bestaat uit drie belangrijke stappen: bewustwording , een concurrerende reactie en sociale steun.
- Dit is zeer effectief bij veel lichaamsgerelateerde gewoonten, zoals nagelbijten, haartrekken en huidpulken.
- De duur van de behandeling verschilt per persoon. Uw toewijding en oefening zullen een grote invloed hebben op het resultaat.
- Als een gewoonte je leven beïnvloedt, schaam je dan niet en wees niet bang om hulp te zoeken bij een arts of therapeut. Het is een belangrijke stap op weg naar herstel.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe