Har du noen gang tenkt på at selv når vi bare ligger i sengen og ikke gjør noe, trenger kroppen vår energi, det vil si kalorier? Vi trenger energi for å puste, for å holde hjertet slående, for å opprettholde kroppstemperaturen, for å holde hver celle i kroppen i live ... Alle disse tingene krever energi. Denne minimumsmengden energi er det vi kaller basalmetabolismen eller BMR i medisin. Enkelt sagt er dette den minste mengden drivstoff (kalorier) kroppen din trenger per dag for å holde "motoren" i gang.
Mange tror at hvis du vil gå ned i vekt, trenger du bare å spise mindre og trene mer. Det er sant, men det er en annen side av saken. Det er din BMR-verdi. Din BMR er unik for deg. Din kan være veldig forskjellig fra vennens BMR. Så hvis du tenker på vektkontroll, er det veldig nyttig å vite litt om konseptet BMR. La oss snakke om det på en enkel måte.
Hva er egentlig basalmetabolisme? Hvorfor er det viktig?
Tenk deg at du sitter i en bil som står stille i trafikken på veien. Bilen kjører ikke, men motoren går. Hvis du slår på klimaanlegget, fungerer det også. Lysene slås på. Dette forbrenner drivstoff, ikke sant? Slik er det. Selv når vi sover, selv når vi bare sitter, trenger kroppene våre energi for å utføre de grunnleggende prosessene inni oss.
Mellom 60 % og 70 % av de totale kaloriene kroppen vår forbrenner i løpet av en dag brukes på denne basalmetabolismen (BMR). Dette betyr at selv om du holder deg i sengen hele dagen, forbrenner kroppen din et stort antall kalorier. Ytterligere 10 % brukes til å fordøye maten vi spiser og produsere energi fra den. Resten brukes på fysiske aktiviteter som gange, løping og arbeid.
Nå forstår du hvorfor BMR er viktig, ikke sant? En grov forståelse av BMR kan hjelpe deg med å bestemme hvor mange kalorier du bør spise per dag og hvor mange kalorier du bør kutte ned på for å gå ned i vekt. Men husk at BMR bare er én del av vektkontroll.
Hvilke faktorer påvirker BMR-verdien din?
Som jeg sa tidligere, er ikke alles basalmetabolisme (BMR) lik. Det er mange grunner til dette. Noen av dem kan vi ikke endre, men noen kan vi kontrollere til en viss grad. La oss se nærmere på hva disse faktorene er.
| Faktor | Enkel forklaring |
|---|---|
| Kroppsstørrelse | Enkelt. Det krever mer energi å opprettholde en stor kropp. Det betyr at en høy, tykk persons BMR vanligvis er høyere enn en tynn, kort persons. |
| Muskelmasse (magert muskelvev) | Dette er en av de viktigste faktorene. Muskler er som en fabrikk som alltid jobber. Det krever mye energi å opprettholde muskler selv når du bare står stille. Derfor har en person med mer muskler i kroppen en høyere basalmetabolisme (BMR). |
| Kroppsfett | Fettceller krever ikke like mye energi for å vedlikeholde som muskler, så en person med mindre muskler og mer fett kan ha en lavere BMR. |
| Kjønn | Generelt har menn en litt høyere BMR enn kvinner fordi kroppsstørrelsen deres er større og de har mer muskelmasse på grunn av hormonelle påvirkninger. |
| Alder | Når vi blir eldre, mister kroppen vår naturlig muskelmasse. Samtidig fører hormonelle og nervesystemmessige endringer til at basalmetabolismen vår gradvis synker. Dette er en av grunnene til ordtaket «man blir større med alderen». |
| Genetikk | Genene du arver fra foreldrene dine påvirker også basalmetabolismen din. Dette er grunnen til at noen mennesker er født med en «rask metabolisme» og andre med en «langsom metabolisme». |
Dette er hovedfaktorene som påvirker BMR-en vår på lang sikt. I tillegg er det også ting som midlertidig endrer BMR-en vår.
Ting som midlertidig påvirker BMR
- Hoppe over måltider eller faste: Når du ikke får i deg nok kalorier, tror kroppen din at det er «matmangel». Kroppen senker da stoffskiftet for å beskytte seg selv og spare energi. Dette betyr at basalmetabolismen din synker.
- Omgivelsestemperatur:I ekstrem kulde må kroppen bruke ekstra energi på å skjelve for å varme seg opp, og i ekstrem varme på å svette for å kjøle seg ned. I slike tider øker basalmetabolismen midlertidig.
- Skjoldbruskkjertelhormonnivåer: Hvis du har en overaktiv skjoldbruskkjertel (hypertyreose), kan BMR-en din være svært høy. På samme måte kan BMR-en din være lav hvis du har en underaktiv skjoldbruskkjertel (hypotyreose).
- Sykdom eller skade: Når du har feber, bruker kroppen mye energi på å bekjempe en infeksjon eller lege en skade. Det er derfor basalmetabolismen vår øker når du er syk.
- Stimulanter: Stimulanter som koffein i kaffe og nikotin i tobakk kan midlertidig øke BMR.
Viktig: Å hoppe over måltider for å gå ned i vekt vil bare senke basalmetabolismen din og gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Derfor er et balansert kosthold viktig for sunn vektkontroll.
Finnes det en "normal" BMR-verdi?
Det er faktisk ikke mulig å gi én verdi som sier: «Dette er den normale BMR-verdien.» Fordi BMR-verdiene varierer mye fra person til person på grunn av faktorene jeg beskrev tidligere. Forskere kan bare gi gjennomsnittsverdier.
- En gjennomsnittlig manns BMR er omtrent 1700 kalorier per dag.
- En gjennomsnittlig kvinnes BMR er omtrent 1400 kalorier per dag.
Husk dette: Disse beregningene tar bare hensyn til energien kroppen din trenger for å fungere mest grunnleggende. De inkluderer ikke energien du trenger å få i deg i løpet av dagen, trene eller fordøye mat. Så ditt totale daglige kaloribehov er sannsynligvis høyere. Hvis du vil vite nøyaktig hvor mange kalorier du trenger per dag, er det best å spørre legen din eller en kvalifisert ernæringsfysiolog.
Hvordan beregner du BMR-en din?
BMR kan bare måles 100 % nøyaktig i et laboratorium under svært strenge kontroller. Men siden det er vanskelig for oss å gjøre det, har forskere utviklet flere ligninger for å grovt beregne BMR. Den mest brukte ligningen er Harris-Benedict-ligningen .
Hvis du er interessert, kan du bruke denne ligningen til å omtrent finne BMR-en din.
| Feminitet/maskulinitet | Harris-Benedict-ligningen |
|---|---|
| For menn | Basalmetabolisme = 88,362 + (13,397 x vekt i kg) + (4,799 x høyde i cm) - (5,677 x alder i år) |
| For kvinner | BMR = 447,593 + (9,247 x vekt i kg) + (3,098 x høyde i cm) - (4,330 x alder i år) |
Mange BMR-kalkulatorer på internett bruker ligninger som denne. Men husk at dette bare er et grovt estimat . Din faktiske BMR kan være litt annerledes.
Hva er RMR (hvilemetabolsk rate)?
Du kan også høre et annet begrep som kalles RMR, som ligner på BMR. Disse to er veldig like, men det er en liten forskjell. BMR er mengden energi som trengs i hvile. RMR er mengden energi som trengs ved normal hvile, inkludert små aktiviteter som å kle på seg og gå på toalettet. Derfor er RMR litt høyere enn BMR, omtrent 10 %.
Kan du øke BMR-en din?
Dette er et spørsmål mange har. «Metabolismen min er treg, hvordan kan jeg få den til å gå fortere?» spør mange.
Sannheten er at vi ikke kan endre faktorene som påvirker basalmetabolismen vår, som gener, alder og høyde. Men den eneste og sunneste måten vi kan endre den på er å øke mengden muskler i kroppen vår.
Som jeg nevnte tidligere, er muskler et vev som forbrenner flere kalorier selv når du bare står. Så jo mer muskler du har, desto flere kalorier forbrenner du selv når du sover, noe som betyr at basalmetabolismen din øker.
Hvordan bygge muskler?
Den beste måten å bygge muskler på er gjennom styrketrening/motstandstrening . Dette er forskjellig fra aerob trening (som løping eller hopping).
- Løfte vekter
- Pilatesøvelser
- Kettlebell-trening
- Kroppsvektsøvelser (som armhevinger, knebøy)
Ved å regelmessig legge til slike øvelser i din daglige rutine, kan du øke BMR-en din på en sunn måte.
Advarsel: En veldig høy BMR er ikke alltid en god ting. For eksempel kan tilstander som hypertyreose og noen typer kreft forårsake unormalt høy BMR. Selv om noen sentralstimulerende midler kan øke BMR, kan de være skadelige for kroppen. Hvis du har spørsmål om stoffskiftet ditt og hvordan det påvirker vekten og helsen din, bør du snakke med legen din.
Å forstå din basalmetabolisme (BMR) er et godt første skritt i å ta ansvar for vekten og helsen din. Hvis du er interessert i å lære mer om kroppen din og faktorene som påvirker vekten din, ikke nøl med å snakke med legen din. Han eller hun kan hjelpe deg med å lage en personlig plan som passer for kroppen din og dine mål.
Hilsen til hjemmet
- BMR (basalmetabolsk rate) er det minste antallet kalorier du trenger for å opprettholde kroppens grunnleggende prosesser mens du er i fullstendig hvile og ikke gjør noe.
- BMR-en din påvirkes av mange faktorer, inkludert alder, kjønn, gener, kroppsstørrelse og spesielt muskelmasse .
- Ligningene som beregner BMR gir bare et grovt estimat. Ikke overtenk det. Det er bare én del av vektkontroll.
- Den beste måten å øke BMR på en sunn måte er å øke muskelmassen gjennom styrketrening .
- Å hoppe over måltider for å gå ned i vekt vil bare senke BMR ytterligere, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt.
- Hvis du har noen bekymringer angående vektkontroll, stoffskifte eller daglig kaloriinntak, er den beste og mest passende personen å snakke med om det legen din.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din