Når vi tenker på Kegel-øvelser, tenker de fleste av oss på kvinner, ikke sant? Vi har hørt at disse øvelsene er veldig nyttige for noen problemer som oppstår etter graviditet eller når vi blir eldre. Men visste du at disse Kegel-øvelsene også gir ufattelige fordeler for menn? Ja, det er sant. I dag skal vi snakke om alle disse Kegel-øvelsene som er spesielt for menn.
Enkelt sagt, hva er disse Kegel-øvelsene?
Tenk deg at det er et nettverk av muskler under bekkenområdet ditt, strukket ut som et nett. Dette nettverket av muskler strekker seg fra bunnen av ryggraden og helt til kjønnsbenet. Vi kaller disse bekkenbunnsmusklene .
Disse musklene støtter organer som blære og tarmer og holder dem på plass. De hjelper deg også med å kontrollere vannlating (tiss) og avføring (bæsj). I tillegg er de svært viktige for seksuell funksjon. Disse bekkenbunnsmusklene bidrar også til å kontrollere blodstrømmen til penis, noe som bidrar til å oppnå ereksjon og utløsning.
Så, Kegel-øvelser er øvelser som styrker disse bekkenbunnsmusklene.
Så hvorfor skal en mann gjøre denne øvelsen?
I likhet med kvinner kan også menn oppleve svakhet i bekkenbunnsmusklene når de blir eldre, på grunn av visse medisinske tilstander eller etter operasjoner. Dette kan føre til en rekke problemer. Kegeløvelser kan bidra til å kontrollere mange av disse problemene.
Se tabellen nedenfor for de viktigste fordelene med disse øvelsene.
| Problem / Fordel | Hvordan Kegel-øvelser hjelper |
|---|---|
| Urininkontinens | Det bidrar til å kontrollere situasjoner som utilsiktet urinlekkasje mens man ler, hoster eller løfter tunge gjenstander. Dette er spesielt nyttig etter prostatakirurgi. |
| Avføringsinkontinens | Styrker musklene rundt anus og bidrar til å kontrollere avføringen. |
| Prostataproblemer | Hjelper med å håndtere smerte og hevelse forårsaket av tilstander som prostatitt og BPH (benign prostatahyperplasi). |
| Forbedret seksuell helse | Denne øvelsen hjelper deg med å kontrollere utløsningen bedre, oppleve sterkere orgasmer og opprettholde en sterk ereksjon. |
Ok, hvordan finner du akkurat disse musklene nå?
Dette er det viktigste. Før du gjør øvelsen, må du finne nøyaktig de musklene du vil stramme. Å stramme feil muskler vil ikke gi deg noen resultater.
Det finnes noen enkle måter å finne de perfekte musklene på:
1. Tenk på hvordan du holder på urinen: Tenk deg at du skal til å urinere og plutselig må stoppe. Musklene du strammer i det øyeblikket kalles bekkenbunnsmusklene. (Men gjør dette bare for å finne musklene. Ikke prøv å stoppe mens du urinerer, da dette kan skade blæren).
2. Tenk på det som å holde tilbake luft: På samme måte er dette de samme musklene du strammer for å holde tilbake luft når du må fise.
3. Se på testiklene dine: Stå foran et speil og prøv å stramme musklene som om du drar pungen opp mot kroppen. Hvis testiklene løfter seg litt mens du gjør det, strammer du de riktige musklene.
Hvis du fortsatt har problemer med å finne de riktige musklene, er det beste du kan gjøre å snakke med legen din om dette. Han eller hun kan hjelpe deg med å identifisere disse musklene nøyaktig.
Slik gjør du øvelsen riktig, trinn for trinn
Du kan gjøre denne øvelsen hvor som helst, når som helst. Men når du er i startfasen, er det enklest å gjøre den sittende på en stol, med føttene flatt på gulvet og ryggen støttet. Du kan til og med gjøre den liggende på gulvet.
Slik gjør du det:
1. Stram musklene:Stram bekkenbunnsmusklene du fant tidligere. Som om du skulle trekke opp. Hold denne posisjonen i omtrent 5 sekunder. Ikke hold pusten. Tell høyt 1, 2, 3, 4, 5. Deretter vil pusten din gå tilbake til normalen.
2. Slapp av i musklene: Slapp deretter helt av i musklene du spente. Hold i omtrent 5 sekunder.
3. Gjenta: Gjenta denne strammingen og løsningen 10 ganger. Tell dette som én økt.
4. Tre ganger om dagen: Hvis mulig, prøv å gjøre dette 10 ganger tre ganger om dagen (morgen, ettermiddag og kveld).
5. Gradvis forbedring: Prøv å øke tiden du holder muskelen fra 5 sekunder til 10 sekunder over tid. Hold også avslapningstiden til 10 sekunder.
Hvordan vet jeg om jeg gjør dette riktig?
Hvis du gjør Kegel-øvelser riktig, skal du ikke føle at noe beveger seg bortsett fra bekkenbunnsmusklene. Du skal for eksempel ikke føle at rumpe-, mage- eller lårmusklene strammes. Dette er en veldig liten, subtil øvelse.
Hvis du har vondt i ryggen, magen eller hodet etter at du er ferdig med å trene, bruker du sannsynligvis feil muskler eller holder pusten. Hvis det skjer, snakk med en lege umiddelbart.
Ta også vare på disse tingene (viktig!)
Det er et par viktige ting å huske på når du gjør Kegel-øvelser.
| Gjøremål | Ikke gjør |
|---|---|
| Oppretthold normal pust. | Ikke hold pusten mens du trener. |
| Fokuser kun på å stramme bekkenbunnsmusklene. | Ikke stram rumpe, lår eller magemuskler. |
| Tren jevnlig hver dag. | Ikke overanstreng deg. Muskler trenger hvile. Overanstrengelse kan føre til muskeltretthet og øke problemene. |
| Hvis du føler smerte, slutt å trene og søk legehjelp. | Svært viktig: Ikke gjør denne øvelsen uansett grunn hvis du har et Foley-kateter på plass. Det kan forårsake blødning eller muskelspasmer i blæren. |
Hvor lang tid tar det å se resultater?
Dette varierer fra person til person. Tiden det tar å se resultater avhenger av hvor svake bekkenbunnsmusklene dine er og hvor regelmessig du trener. Men generelt sett ser de fleste betydelig forbedring etter 6 til 8 uker med regelmessig trening. Du må kanskje gjøre denne øvelsen til en daglig vane for å opprettholde disse fordelene.
Når bør du søke legehjelp?
Selv om Kegel-øvelser er svært trygge, er det i noen tilfeller viktig å søke legehjelp.
- Før du begynner å trene, bør du lære deg nøyaktig hvordan du gjør det.
- Hvis du føler smerte mens du trener.
- Hvis du ikke har sett noen forbedring i problemene dine etter å ha trent i 6–8 uker på rad.
I dette tilfellet, ikke vær sjenert og snakk med legen din om dette. Du kan trenge hjelp fra en fysioterapeut.
Hilsen til hjemmet
- Kegeløvelser er svært gunstige for både kvinner og menn. De styrker bekkenbunnsmusklene.
- Disse hjelper med problemer med urinveis- eller tarmkontroll, prostataproblemer og forbedrer seksuell funksjon.
- Det viktigste er å identifisere de riktige musklene for øvelsen og bruke riktig teknikk.
- Konsistens er svært viktig. Det kan ta noen uker å se resultater. Vær tålmodig og tren daglig.
- Hvis du føler smerter mens du trener, eller hvis det ikke er noen bedring, må du snakke med legen din.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din