Har du også disse spørsmålene? La oss lære om Kegeløvelser!

Føler du noen ganger at du må urinere litt når du ler, hoster eller løfter noe tungt? Eller må du plutselig og raskt urinere, noen ganger så mye at du ikke engang klarer å kontrollere det? Dette er problemer som mange, spesielt kvinner og noen menn, har som de er litt nølende med å snakke om. Men visste du at det finnes en god løsning på dette? Derfor skal vi snakke om Kegeløvelser i dag.

Hva er Kegel-øvelser?

Enkelt sagt handler Kegel-øvelser om å styrke bekkenbunnsmusklene . Tenk nå på hva disse bekkenbunnsmusklene er. Dette er musklene som bidrar til å holde organene i bekkenet ditt, som blæren, en del av tykktarmen og hos kvinner skjeden, på plass. Som et nett hindrer disse musklene disse organene i å henge ned. Ikke bare det, men disse musklene hjelper også med ting som å tisse, bæsje og ha sex.

Kegeløvelser innebærer å stramme bekkenbunnsmusklene, holde dem en stund, og deretter sakte slappe av igjen. Akkurat som å løfte manualer for å bygge biceps, holder dette bekkenbunnsmusklene "i form".

Hva skjer egentlig med Kegel-øvelser?

Kegeløvelser sies å bidra til å holde bekkenbunnsmusklene i «form». Akkurat som du løfter vekter, styrker de andre muskler i kroppen. Disse øvelsene gir deg bedre kontroll over blæren og tarmene, og de forhindrer også at bekkenbunnsmusklene svekkes.

Tenk deg hva som ville skjedd hvis disse musklene var svake. Du kan ved et uhell lekke urin eller avføring, eller du kan kanskje ikke kontrollere avføringen. Disse musklene kan svekkes når du blir eldre, under graviditet, etter fødsel eller etter operasjon.

Hvem er Kegel-øvelser viktige for?

Faktisk kan alt som legger press på bekkenbunnsmusklene svekke dem, noe som gjør dem mindre i stand til å holde bekkenorganene på plass. Her er noen ting som kan føre til at bekkenbunnsmusklene svekkes:

• Graviditet: Babyens vekt legger mye press på disse musklene.
• Fødsel: Disse musklene kan påvirkes både under normal fødsel og keisersnitt .
• Fedme: Denne risikoen er tilstede når kroppsvekten øker, det vil si hvis kroppsmasseindeksen (BMI) er større enn 30, eller hvis kroppsvekten er større enn 25.
• Kirurgi i bekkenområdet.
• Aldring:Med alderen, som andre muskler i kroppen, svekkes musklene i bekkenbunnen, endetarmen og anus naturlig.
• Overdreven pressing under bæsjing (forstoppelse) eller kronisk hoste.
• Noen øvelser: Spesielt ting som hopping, løping og vektløfting.

Men én ting å huske på er at Kegel-øvelser ikke fungerer for alle. Noen ganger kan det å gjøre Kegel-øvelser for mye eller unødvendig føre til muskelstramhet og smerter. Så hvis du har et problem, er det best å søke legehjelp.

Graviditet og Kegeløvelser

Hvis du er gravid, kan det å gjøre Kegel-øvelser under graviditeten gjøre fødselen litt enklere. Dette er fordi du vil ha større kontroll over bekkenbunnsmusklene under fødselen. Ikke bare det, men det hjelper også med:

• Tren blærekontroll .
• Styrke musklene som støtter vekten av babyen i livmoren.
• Reduser urininkontinens .
• Det hjelper å presse under vaginal fødsel .
• Hjelper perinealområdet (området mellom skjeden og anus) med å gro etter fødsel.

Hvordan finner jeg bekkenbunnsmusklene mine?

Dette er det viktigste. Hvis du ikke finner de riktige musklene, vil du ikke kunne gjøre øvelsen ordentlig. Her er noen måter:

1. Stopp mens du urinerer: Mens du urinerer på toalettet, prøv å stoppe plutselig å urinere. Dette er muskelen som føles som om den strammer seg. Men dette er bare for å bli kjent med muskelen. Hvis du prøver å stoppe å urinere slik hele tiden, kan du få infeksjoner .

2. Tenk deg at du prøver å stoppe luftstrømmen: Når du har lyst til å slippe ut gass, tenk deg at du prøver å stoppe den. Dette er den samme muskelen som strammer seg.

3. Bruk en finger (for kvinner): Før den (godt rengjorte) fingeren inn i skjeden og prøv å stramme musklene rundt den. Du skal føle en strammende følelse rundt fingeren, som om musklene løftes opp.

Lekte du noen gang i en kloautomat da du var liten? Det er en klo som kommer ned fra toppen og griper tak i en leke og så går opp. Det er det som skjer i Kegel-øvelser, som om kloen strammer seg og løfter seg opp når den griper tak i leken. Du må stramme bekkenbunnsmusklene og trekke dem opp.

Hvordan gjør jeg Kegel-øvelser riktig?

Kegeløvelser gjøres ved å stramme bekkenbunnsmusklene, holde dem en stund, og deretter sakte slappe av. Start i det små og øk gradvis tiden du holder dem og antall ganger du gjør dem. Det er best å gjøre disse øvelsene to til tre ganger om dagen.

Her er et eksempel på en timeplan for å gjøre Kegel-øvelser:

1. Finn først bekkenbunnsmusklene dine (som nevnt ovenfor).

2. Stram nå musklene i omtrent 3 sekunder. Slapp deretter av i 3 sekunder. Dette er en Kegel-øvelse.

3. Prøv å gjøre dette 10 ganger . Hvis 10 er for vanskelig i starten, start med 5 og øk gradvis. Vi kaller dette et «sett».

4. Gjør ett sett om morgenen og ett sett om kvelden.

5. Øk gradvis antall ganger etter hvert som du blir sterkere. For eksempel, i stedet for å stramme i 3 sekunder og deretter slappe av i 3 sekunder, stram i 5 sekunder og slapp deretter av i 5 sekunder.

6. Øk deretter antallet Kegel-øvelser du gjør på rad til 10 (hvis du ikke allerede har gjort det).

7. Til slutt, øk antall ganger du gjør det per dag fra to til tre.

Det beste du kan gjøre er å komme til et punkt der du kan gjøre 10 kegeløvelser per sett (stram i 5 sekunder, slapp av i 5 sekunder) 3 sett per dag.

Hvordan vet jeg om jeg gjør Kegel-øvelser riktig?

Det er ikke bra å føle smerte mens du gjør Kegel-øvelser. Hvis du har smerter i magen, korsryggen eller hodet, holder du sannsynligvis pusten eller strammer feil muskler.

Hvis du har problemer med å finne bekkenbunnsmusklene, eller hvis du føler smerte eller ubehag, kan det hende du gjør Kegel-øvelser feil. I så fall er det lurt å søke hjelp fra helsepersonell .

Hvis du gjør Kegel-øvelser riktig, vil du merke at symptomene dine gradvis vil avta over noen uker. Du kan for eksempel oppleve sjeldnere vannlating.

Hvordan vet jeg om bekkenbunnen min er sterk?

Hvis bekkenbunnen din er sterk, kan du oppleve symptomer som:

• Det er lite eller ingen utilsiktet vannlating/avføring.
• Føler ikke behov for å urinere/avføre ofte.
• Følelsen av å kunne kontrollere urinen og avføringen.
• Du kan enkelt gjøre Kegel-øvelser.

Hvor hardt bør du presse når du gjør Kegel-øvelser?

Du bør stramme kegelmusklene så mye du kan føle. Vær imidlertid forsiktig så du ikke strammer innsiden av lårmusklene, ryggen, rumpa eller magemusklene. Å stramme disse musklene betyr at du ikke gjør øvelsen riktig.

Ikke anstreng deg så hardt at du må holde pusten. Pust normalt mens du gjør kegeløvelser. Kanskje det å telle høyt kan hjelpe deg med å opprettholde ditt normale pustemønster.

Er det best å gjøre Kegel-øvelser sittende, stående eller liggende?

Du kan gjøre Kegel-øvelser liggende, sittende eller stående. Hvis bekkenbunnsmusklene dine er svake, kan det være lettere å gjøre dem liggende først.

Hvor mange sekunder bør du holde én Kegel-bevegelse?

Når du starter, gjør bare så mange som du komfortabelt kan gjøre. For eksempel 5 kegeløvelser holdt i 3 sekunder, to ganger om dagen. Øk antallet gradvis etter hvert som du får styrke og utholdenhet. Det beste du kan gjøre er å holde i 5 sekunder, deretter slappe av i 5 sekunder, og deretter gjøre 10 av disse, to eller tre ganger om dagen.

Hva er den beste Kegel-øvelsen?

Det finnes egentlig ingen «beste» Kegel-øvelse. Hver Kegel-øvelse du gjør riktig har fordeler. Velg den som er mest komfortabel for deg. I hver posisjon, fokuser på å klemme og løfte bekkenbunnen som om du løfter noe opp.

Hvorfor er det vanskelig for meg å gjøre Kegel-øvelser?

Hvis du har problemer med å gjøre Kegel-øvelser, kan en lege foreslå at du prøver biofeedback-trening og elektrisk stimulering av bekkenbunnsmusklene.

I biofeedback fører en lege en liten enhet (probe) inn i skjeden din. Deretter blir du bedt om å gjøre en Kegel-øvelse. En skjerm viser deg hvor hardt du strammer musklene.

Elektrisk stimulering er en måte å gjenskape hvordan en Kegel-øvelse skal føles. Her sender legen en liten elektrisk strøm til bekkenbunnsmusklene. Musklene strammes deretter som respons på strømmen.

Hvis du har problemer med å gjøre Kegel-øvelser, eller hvis du er usikker på om du bruker de riktige musklene, ikke vær redd for å oppsøke lege. De er her for å hjelpe deg.

Hva er disse Kegel-ballene?

Kegelballer er spesielle apparater du bruker inni skjeden. Noen ganger kalt Kegel-treningsapparater, er disse ofte sirkulære apparater som bidrar til å styrke bekkenbunnsmusklene. De settes inn i skjeden, omtrent som en tampong. Bekkenbunnsmusklene dine holder ballen på plass mens du gjør dagen. Du kan starte med å bruke dem i noen minutter om dagen og gradvis øke tiden.

Hvor lang tid tar det å se endringer?

Du kan vanligvis se resultater i løpet av 6 til 8 uker . Dette avhenger imidlertid av hvor flittig og konsekvent du gjør Kegel-øvelser, samt hvor svake musklene dine er.

Kan menn også gjøre Kegel-øvelser?

Ja, absolutt! Alle kan dra nytte av Kegel-øvelser. Menn kan dra nytte av Kegel-øvelser som disse:

• Bidrar til å kontrollere ufrivillig urinlekkasje (inkontinens) (avhengig av årsaken).
• Prostatasmerter og hevelse, noe som betyrHjelper med å håndtere tilstander som prostatitt og benign prostatahyperplasi (BPH).
• Det kan øke seksuell nytelse ved å hjelpe med ereksjoner og utløsning .

Til slutt, husk dette (Take Home-meldingen)

Kegeløvelser er en svært viktig øvelse som kan styrke bekkenbunnsmusklene. Bekkenbunnen kan bli svak av en rekke årsaker. Symptomer som ufrivillig lekkasje av urin eller avføring, eller en følelse av å måtte urinere uten å måtte gjøre det, kan være tegn på en svak bekkenbunn. Start i det små og jobb deg opp til å gjøre Kegel-øvelser flere ganger om dagen. Hvis du ikke forstår Kegel-øvelser eller ikke er sikker på om du gjør dem riktig, ikke vær redd for å søke hjelp fra en lege. Husk at dette er svært viktig for helsen din!

Kegeløvelser , bekkenbunnsmuskler, urinkontroll, tarmkontroll, graviditetshelse, kvinners helse, menns helse, trening