Er du også lei av problemer som gass og oppblåsthet? La oss lære mer om lav-FODMAP-dietten!

Har du ofte luft i magen? Eller føler du deg ukomfortabel når magen er full og oppblåst? Har du noen ganger magesmerter i tillegg til problemer som oppblåsthet eller forstoppelse? Mange lever med disse tingene og tenker: «Åh, dette er normalt.» Men hvor mye enklere ville livet ditt vært hvis du fant årsaken bak disse ubehagene og behandlet dem riktig? I dag snakker vi om et spesielt kosthold som kan hjelpe med det.

Enkelt sagt, hva er FODMAP-er?

Ordet FODMAP høres kanskje litt komplisert ut når du hører det. Men det er faktisk ganske enkelt. FODMAP er et akronym som refererer til en gruppe karbohydrater som er vanskelige for kroppen vår, spesielt tarmene våre, å fordøye og som lett fermenteres.

La oss forklare dette litt enklere:

• F - Fermenterbar: Dette betyr at den blir mat for bakteriene i tarmene våre, og derfor gjennomgår en gassproduserende prosess (gjæring).
• O - Oligosakkarider: Dette er en type fiber. Eksempler inkluderer løk, hvitløk, bønner, linser og mange hveteprodukter.
• D - Disakkarider: Denne gruppen omfatter hovedsakelig sukkeret som finnes i melk og meieriprodukter, nemlig laktose.
• M - Monosakkarider: Dette refererer til sukkeret som finnes i frukt, som er fruktose. Men ikke all frukt har det, og noen frukter har mer av det.
• P - Polyoler: Disse er også kjent som «sukkeralkoholer». De finnes som kunstige søtningsmidler og naturlig i noen frukter.

Så, en lav-FODMAP-diett er et kostholdsregime som midlertidig eliminerer de ovennevnte typene karbohydrater som er vanskelige å fordøye (FODMAP-er). Dette gir fordøyelsessystemet en pause og reduserer ubehagelige symptomer.

Hvorfor er disse FODMAP-ene vanskelige å fordøye for noen?

Dette er en veldig interessant historie. Tenk på det på denne måten: FODMAP-er er kjeder av sukkermolekyler som er koblet sammen. For at kroppen vår skal kunne absorbere dem, må disse kjedene brytes ned til individuelle molekyler. Men det spesielle med FODMAP-er er at de ikke brytes ned så lett.

Så hva skjer?

1. De tiltrekker seg vann: Når disse ufordøyelige FODMAP-ene passerer gjennom tynntarmen vår, tiltrekker de seg mye vann rundt seg, omtrent som en svamp absorberer vann.

2. Reiser til tykktarmen: FODMAP-ene reiser deretter til tykktarmen vår sammen med dette vannet.

3. Blir mat for bakterier:Dette er som et stort festmåltid for de vennlige bakteriene i tykktarmen vår. De tar inn disse FODMAP-ene og fermenterer dem.

4. Gass produseres: Gass produseres som et biprodukt av denne gjæringsprosessen.

Det er den gassen som fyller magen, forårsaker oppblåsthet og noen ganger magekramper. Det ekstra vannet du i utgangspunktet absorberer kan forårsake diaré for noen mennesker og forstoppelse for andre.

Hvem har nytte av lav-FODMAP-dietten?

Denne dietten anbefales spesielt for personer med visse medisinske tilstander.

• Irritabel tarmsyndrom (IBS): Dette er hovedårsaken. Forskning har vist at mange med IBS kan redusere symptomene sine betydelig med dette kostholdet.
• Tynntarmbakteriell overvekst (SIBO): Dette er en tilstand der det er overvekst av bakterier i tynntarmen. Personer med denne tilstanden kan også finne lindring ved å redusere FODMAP-er.
• Udiagnostiserte fordøyelsesproblemer: Hvis du ikke har fått diagnosen IBS, men har opplevd langvarige problemer som gass og oppblåsthet, kan du bruke denne dietten som en «eliminasjonsdiett» for å finne ut hvilke matvarer som plager deg.

Hvordan gjør du egentlig denne dietten? Det er tre hovedfaser i den!

Dette er ikke noe som gjøres på en gang. Det er noe som må gjøres i henhold til en plan, som å gjennomføre et vitenskapelig eksperiment.

1. Fase 1: Elimineringsfase

Dette er den første og noe vanskeligste fasen. I denne fasen vil du fullstendig eliminere all mat med høyt FODMAP-innhold i en periode på 2 til 6 uker . I løpet av denne perioden vil du se om symptomene dine forbedres eller forsvinner. Dette er som en systemrens.

2. Fase 2: Gjeninnføringsfase

Hvis symptomene dine avtok i den første fasen, er det nå på tide å oppføre seg som en detektiv. I denne fasen bør du gradvis gjeninnføre de tidligere eliminerte FODMAP-gruppene i kostholdet ditt, én etter én .

For eksempel kan du prøve å spise meieriprodukter (disakkarider) én uke. Uken etter kan du prøve å spise noe som epler (monosakkarider). Ved å teste dem én etter én kan du finne ut nøyaktig hvilken FODMAP-gruppe som plager deg og hvor mye du spiser. Denne fasen kan vare i omtrent 8 uker.

3. Fase 3: Personalisering og vedlikeholdsfase

Med informasjonen du fikk fra fase 2, har du nå en bedre forståelse av hva du er allergisk mot og hva du kan spise. I denne fasen vil du begrense kun FODMAP-ene du er allergisk mot , og legge til alt annet tilbake i kostholdet ditt, slik at du opprettholder et balansert og næringsrikt kosthold. Dette er din langsiktige plan.

Hva kan og ikke kan spises på lav-FODMAP-dietten?

Dette er en lang liste. Men for å gjøre det enklere for deg å forstå, la oss se på en tabell med eksempler på noen av de viktigste matvaregruppene. Husk at dette ikke er en fullstendig liste, bare noen vanlige eksempler.

Hva bør du absolutt gjøre før du starter denne dietten?

Dette er ikke noe du bare kan starte med å søke det opp på nettet, for hvis du gjør det feil, kan du ende opp med å gå glipp av næringen du trenger.

1. Oppsøk lege: Først bør du oppsøke legen din og snakke om symptomene dine. Det kan være en annen årsak til problemet ditt. Legen din er den som vil gi deg de beste rådene om hvorvidt denne dietten er riktig for deg eller ikke.

2. Få hjelp fra en ernæringsfysiolog: Hvis mulig, få hjelp fra en ernæringsfysiolog som har erfaring med denne typen diett. Dette vil gi deg veiledning om nøyaktig hva du bør spise, hva du bør unngå og hvordan du gjør det uten å ofre ernæring.

3. Planlegg: Planlegg godt før du starter dette. Ta med deg nødvendig lav-FODMAP-mat hjem og behold den. Kvitt deg med høy-FODMAP-tingene på kjøkkenet. Sett av tid til å gjøre akkurat dette. For hvis du «jukser» på denne dietten, vil hele eksperimentet mislykkes.

Hva om dette ikke fungerer?

Dette fungerer kanskje ikke for deg. Selv for omtrent 25 % av personer med IBS gir ikke dette mye lindring. Det er normalt.

Ikke bekymre deg hvis dette skjer. Det betyr at symptomene dine ikke er forårsaket av FODMAP-er, men av noe annet. Da bør du oppsøke legen din igjen for å diskutere hva du skal gjøre videre. Det finnes andre tester, behandlinger og andre dietter du kan prøve. Dette er bare ett skritt på reisen din mot bedring.