A re ithuteng ka botlalo ka mešifa ye ya hamstring ka morago ga dirope tša gago.

Ka moka ga rena re sepela, re kitima le go namela manamelo, akere? Mešifa ya maotong a rena e re thuša go dira tše ka moka. Na o kile wa ipotšiša gore ke mešifa efe yeo e lego ka morago ga serope sa gago le gore e bohlokwa gakaakang? Mešifa yeo ke yeo re e bitšago ``Hamstrings''. Lehono, re tla bolela ka se ka botlalo go se nene.

Mešifa ye ya hamstring ke efe?

Ge re bolela ka tsela e bonolo, dithapo tša gago tša leoto ke mešifa e meraro ka morago ga serope sa gago . Di swana le mešifa ya marapo yeo e kgomareditšwego marapong. Seo se kgethegilego ka tšona ke gore di bitšwa mešifa ya boithaopo. Seo se ra gore di šoma ka tsela yeo o nyakago gore di šome ka yona, ka tsela yeo o di laolago ka yona. O ka di tsenya tirišong fela ka go nagana ka tšona. Dithapo tše tša leoto ke tšona tšeo di re thušago go sepela, go namela manamelo, go kitima, go dira di- squat le go dira mediro e mengwe e mentši ya go šišinya maoto. But there’s a catch: these hamstrings are a little more prone to injury , haholo-holo bakeng sa batamela-mabelo le ba tlola. Mešifa ye e bewa ka tlase ga kgateletšego e kgolo ge o ema gatee-tee, o fokotša lebelo goba o fetoša tsela. Le gona di ka otlollwa kudu ge o otlolla maoto a gago ge o kitima. Ke mo re re re na le 'go gogwa ga lešoba' goba 'strain'.

Ke ka baka la’ng re e-na le mešifa ye ya hamstring?

Go lokile, bjale a re boneng gore mešifa ye ya hamstring e na le mehola efe go rena. Di dira mediro e mengwe e bohlokwa kudu bakeng sa mebele ya rena. Nagana kamoo go šikinyega ga maoto ga rena go bego go tla lekanyeditšwe ka gona ka ntle le tšona.

• Go koba mangwele: O a tseba, ge o dutše setulong, o kitima goba o tlola, o swanetše go koba mangwele, akere? Ke seo mešifa ye e thušago kudu ka sona. Di bohlokwa bakeng sa tiro ye yeo e bitšwago `go koba lengwele`.
• Go otlolla letheka la gago: Ge o sepela, o kitima goba o inama pele o eme, o otlolla leoto la gago morago, o katološa letheka la gago. Mešifa ya hamstring le yona e nea thekgo e kgolo bakeng sa se.
• Go dikološa letheka la gago: Tše gape di thuša go dikološa letheka la gago go tloga ka lehlakoreng le lengwe go ya go le lengwe nakong ya metšhene e itšego ya go šišinya, mohlala ge o retološetša leoto la gago ka gare goba ka ntle.

Ke ka baka la dilo tše bjalo ka tše moo re kgonago go dira mešomo ya letšatši le letšatši gabonolo, e bjalo ka go sepela, go kitima le go namela.

Mešifa ya hamstring e kae?

Mešifa ya gago ya hamstring e ka morago ga serope sa gago.. Go bolela ka mo go nepagetšego, di thoma ka tlase ga letheka la gago, di feta lengwele la gago gomme di atologela fase go fihla ka godimo ga letheka la gago. Mešifa ye e kgomareditšwe lethekeng la gago, marapong a mangwele le marapong ao a lego ka godimo ga leoto la gago ka ditlhalenama tše matla tše di swanago le thapo tšeo di bitšwago ditšhika tša hamstring. Ditšhika tše ke tšona di gogago lerapo ge mešifa e kokomoga, e baka go šikinyega.

Mešifa ye ya hamstring e bopša bjang? Mešifa yeo e meraro ke efe?

Re šetše re boletše gore di- hamstring ke kgoboketšo ya mešifa e meraro. Bjale a re lebeleleng ka kelohloko seo di lego sona, moo di lego gona le seo di se dirago. Mešifa ka moka e meraro e šoma gotee go nea go šoma ka mo go feletšego ga dithapo tša leoto.

1. Biceps femoris: Ye ke mešifa yeo e lego ka morago ga serope sa gago, yeo e lego ka thoko . E bile e na le dikarolo tše pedi (hlogo ye telele le hlogo ye kopana). Mešomo ya yona e megolo ke go thuša go koba lengwele la gago, go thuša go katološa serope sa gago lethekeng la gago le go thuša go dikološa leoto la gago la ka tlase ka mahlakoreng ge lengwele la gago le kobegile. Nagana ka yona, se se bohlokwa kudu ge o kitima gomme o bušetša leoto la gago morago.

2. Semimembranosus: Mesifa ye e lego ka lehlakoreng la magareng la serope. Ke mesifa e sephara, e bataletšego. E bile e thuša go koba lengwele la gago, go katološa letheka la gago le go dikološa leoto la gago la ka tlase ka gare ge lengwele la gago le kobegile.

3. Semitendinosus: Mesifa ye e ka godimo ga Semimembranosus yeo go boletšwego ka yona pejana, e le ka ntle ganyenyane, le ka gare ga Biceps femoris, yeo e ka bago seripa-gare sa tsela magareng ga mešifa e mengwe e mebedi . E bile e dira mešomo ye e swanago le ya Semimembranosus; e lego, go koba lengwele, go katološa letheka le go dikološa leoto la ka tlase ka gare.

Bona? Mešifa ye e meraro e šoma gotee le go kgokagana go nea thekgo e kgolo bakeng sa metšhene ya maoto a rena, kudu-kudu go koba lengwele le go katološa letheka.

Mešifa ya hamstring e dirilwe ka eng?

Ka gare ga mešifa ya gago ya letheka, go na le ditlhale tše dikete tše ditelele kudu tša mešifa tšeo di otlollwago . Ditlhale tše ke tšona di thušago mešifa ya maoto a gago go kokomoga, goba go gagamala. Di ka otlollwa bjalo ka dihlopha tša raba. Ditlhale tše di kgobokane gotee go bopa mešifa ka moka. Ke ka fao o ka bonago mešifa ye ka fase ga letlalo la gago, gomme e bonala e na le methalo. Ditlhale tše tša mešifa di kgona go šoma gabotse ka gobane di na le kabo e botse ya madi le kabo ya methapo.

Ke malwetši le maemo afe ao a amago mešifa ya hamstring?

Selo se segolo seo se ka kgomago mešifa ya rena ya letheka ke go gateletšega ga mešifa . Tše di direga ge ditlhale tša mešifa di otlollwa ka mo go feteletšego. Se se ka direga ge e ba o kitima ka lebelo kudu, o kgaotša gatee-tee goba o thoma go itšhidulla ntle le go ruthetša gabotse. Mehuta ye ya hamstring e ka arolwa ka magoro a mararo a magolo go ya ka go ba thata ga yona:

• Mphato wa 1: Thapo ya go gogwa: Ye ke kgatelelo godimo ga ditlhale tša mešifa, eupša e sego go gagoga. Go ka ba le megokgo ya maekerosekopo . O ka kwa bohloko bjo itšego, go gagamala goba go ruruga mešifeng ya letheka. Eupša bontši bja nako, o tla kgona go diriša leoto la gago le go sepela. Go ka tšea matšatši a sego kae go ya go beke goba tše pedi gore e fole.
• Mphato wa 2: Go gagoga ga karolo: Ye ke go gagoga ga karolo go e tee goba tše ntši tša mešifa ya gago ya letheka. Bohloko bo šoro kudu go feta bja mphato wa 1, go na le go ruruga mo gogolo, gomme go ka ba le go tšhošwa mo gongwe. O ka kwa bohloko bjo bo oketšegilego ge o diriša leoto la gago, kudu-kudu ge o koba lengwele. Le gona o ka ba le bothata bja go sepela. Go ka tšea dibeke tše mmalwa go ya go kgwedi goba tše pedi go fola.
• Mphato wa 3: Go gagoga ka botlalo: Se se šoro go se nene. Mo, ditlhalenama tša mešifa di arogantšwe ka mo go feletšego le e ka ba tendon goba lerapo. Ka dinako tše dingwe, ge tendon e tšwa lerapong, e ka fologa ka seripa sa lerapo. Se se bitšwa go robega ga avulsion. Ge se se direga, go na le go ruruga kudu le bohloko, gomme o ka kwa modumo wa "pop" ge o gobetše. Bohloko bo ka ba bjo šoro kudu moo o ka se kgonego go diriša leoto la gago. Tabeng ye, go ka nyakega gore go buwe.

Bohlokwa: Ge o e-na le kgobalo ya go swana le ye, kudu-kudu ge e ba o belaela gore ke go fišwa ga tekanyo ya bobedi goba ya boraro, go bohlokwa go nyaka tlhokomelo ya tša kalafo gatee-tee. Ngaka ya gago e ka hlahloba gabotse seo se fošagetšego gomme ya laela kalafo e nyakegago.

Ke dika dife tša go gobala ga letheka? O tseba bjang?

Ge e ba o e-na le kgobalo ya letheka, o ka ba le e tee goba tše dintši tša dika tše. Bona ge e ba tše di go diragaletše:

• Na o lemoga legogo goba go thulana mo go sa tlwaelegago ka morago ga serope sa gago? (Se e ka ba go gagoga ka mo go feletšego.)
• Na go na le go tšhošwa goba go fetoga ga mmala ka morago ga serope? (Se se ka direga diiri tše mmalwa ka morago ga kgobalo.)
• Na o kwa bohloko bjo bo fišago goba bja go hlaba ka morago ga serope sa gago? Ka nako ye nngwe se se ka amana le seemo seo se bitšwago `gluteal sciatica`, e lego bohloko bjo bo hlolwago ke methapo ye e pitlagantšwego lefelong la marago.
• Na go thata go rwala boima bja mmele o le fase? Na o a golofala ge o sepela?
• Na mešifa ya gago ya hamstring e ikwa e fokola ? Na o ikwa eka ga o na matla ge o leka go koba lengwele?
• Na go thata go koba lengwele ? Goba na e baka bohloko bjo bogolo ge o e koba? Ka gona o ka swanelwa ke go sepela leoto la gago le otlologile e bile le thata?
• Na o kwele modumo wa ‘pop’ go tšwa ka morago ga serope sa gago ge o gobetše? (Se gantši ke seka sa go gagoga mo gogolo.)
• Na o kile wa kwa bohloko bja tšhoganetšo le bjo bogale ka morago ga serope sa gago? Jwalo ka thipa e go hlaba?
• Na go ruruga go ile gwa direga gatee-tee ka morago ga kgobalo, goba na go ile gwa oketšega ka diiri tše sego kae?

Ge e ba selo se se swanago le se se direga, ruri o swanetše go tshwenyega. Ge e le bohloko bjo bonyenyane, bo ka imolla ka go khutša le ka leqhwa. Eupša ge e ba bohloko bo le bogale gomme o sa kgone go diriša leoto la gago, go kaone go bona ngaka.

Ke mang yo a nago le kgonagalo e kgolo ya go ba le mathata a mešifa ya dithapo tša leoto? (Mabaka a kotsi) .

Dikgobalo tša dithapo tša letsogo di tlwaelegile kudu go bo-ramabelo bao ba sepelago ka lebelo . Ka mohlala, bao ba kitimago ka lebelo le bao ba bapalago dipapadi tša go swana le kgwele ya maoto, basketball, rakbi le kgwele ya maoto ba na le kgonagalo e kgolo ya go ba le boemo bjo. Se ke ka lebaka la gore dipapadi tše di nyaka gore di akgofiše, di fokotše lebelo le go fetoša tsela ka pela. Le gona, batho bao ba khukhunago ka mangwele a bona a tseneletšego, go swana le bao ba thelelago, bao ba thelelago le ba binago, ba kotsing.

Go oketša moo, o ka ba kotsing ya go ba le dikgobalo tša letheka ge e ba o na le:

• Ge e ba o sa dutše o gola, ke gore, ngwana yo monyenyane, yo a nago le bokgoni bja tša diatleletiki . Ka ge nywageng ye, mešifa le ditšhika ga di gole ka lebelo go swana le marapo, go ka ba le kgateletšo e oketšegilego go tšona.
• Ge e ba o na le nywaga ya ka godimo ga e 40 . Se ke ka gobane go feto-fetoga ga mešifa go a fokotšega ge o dutše o tšofala.
• If you have a previous hamstring injury , go na le kgonagalo e kgolo ya gore o gobale gape lefelong lona leo.
• Ge e ba mešifa ya gago ya hamstring e ikwa e lapile (`go lapa`) . Ge o lapile, mešifa ga e kgone go kgotlelela kgateletšo.
• Ge e ba mešifa ya gago ya dithapo tša leoto goba mešifa ya quadriceps ka pele ga serope sa gago e fokola goba e tiile, go ka ba le go se leka-lekane ga matla magareng ga dihlopha tše tše pedi tša mešifa, e lego seo se ka beago kgateletšego e kgolo kudu dithapong tša gago tša leoto.
• Ge e ba o sa ruthetše goba o sa otlolle mešifa ya gago gabotse pele ga modiro, ye ke e nngwe ya diphošo tše dikgolo tšeo batho ba bantši ba di dirago.

Ke boloka bjang mešifa ya-ka ya letheka e phetše gabotse?

Go bohlokwa go hlokomela mešifa ya gago ya hamstring. Dilo tše dingwe tše bonolo tšeo o ka di dirago go thuša ke tše:

• Ka lethekeng la gago, leotong goba lengoleng.Ge e ba go na le bohloko, o se ke wa bo hlokomologa gomme o ikgapeletša go šoma. Bohloko ke leswao le le tšwago mmeleng wa gago, bo theeletše.
• Efa mešifa ya gago ya hamstring nako ya go khutša, e ka ba nakong ya go itšhidulla goba ka morago ga go itšhidulla ka matla. Mešifa e nyaka nako ya go fola.
• Ruthetša gomme o otlolle mešifa ya gago ya letheka gabotse pele ga modiro le ge e le ofe wa go itšhidulla, kudu-kudu dipapadi. Go ruthetša go oketša go elela ga madi mešifeng, go e lokišeletša modiro. Go otlolla mešifa go oketša go feto-fetoga ga yona.
• Dira ditlwaetšo tšeo di matlafatšago dithapo tša gago tša leoto le mešifa ya quadriceps . Go boloka mešifa ye e tiile go ka fokotša kotsi ya gago ya go gobala.
• Ganyenyane-ganyenyane oketša matla a go itšhidulla ga gago . O se ke wa ya ka thata kudu ka nako e tee.
• Enwa meetse a mantši gomme o je dijo tše di leka-lekanego . Se se tla thuša go boloka mešifa ya gago e phetše gabotse.

Ke swanetše go bona ngaka neng?

Ka dinako tše dingwe bohloko bjo bonyenyane bo ka imolla ka dipheko tša ka gae, go swana le mokgwa wa RICE (Khutša, Leqhoa, Kgateletšo, Bophagamo). Lega go le bjalo, maemong a, ruri o swanetše go bona ngaka gatee-tee:

• Ge o sa kgone go šišinya leoto la gago gomme bohloko bja serope sa gago bo sa fele , le ka morago ga matšatši a mmalwa.
• Ge e ba o tšwela pele o e-na le bothata bja go sepela , kudu-kudu ge e ba o golofala.
• Ge e ba o ikwa o tšhogile, o tšhošwa goba o fokola karolong ya ka tlase ya mokokotlo, diropeng goba maotong .
• Ge o kwele modumo wa "pop" ge o gobetše.
• Ge e ba go e-na le go ruruga mo gogolo le go tšhošwa .
• Ge e ba o e-na le phišo .

Dika tše bjalo ka tše di ka bontšha gore boemo bjo ke bjo bo šoro kudu. Ka gona, go hwetša kalafo e sa le ka pela go ka thuša go thibela boemo bjo gore bo mpefala le go go thuša go fola ka pela.

Bjalo ka ge o ka bona, mešifa ya rena ya letheka e bohlokwa kudu bakeng sa go sepela, go kitima, go koba mangwele a rena le go otlolla maoto a rena. Lega go le bjalo, mešifa ye le yona e kgona go gobala gabonolo kudu. Se se bohlokwa kudu ge e ba o bapala dipapadi tša go swana le kgwele ya maoto, kgwele ya maoto, rakbi goba mediro e mengwe yeo e akaretšago go ema le go thoma gatee-tee. Bontši bja dikgobalo tša letheka di ka alafša ntle le go buiwa, eupša maemong a mangwe a šoro, go ka nyakega gore go buwe.

Selo sa bohlokwa kudu seo o swanetšego go se gopola (Take-Home Message) .

O ka hlokomela gabotse mešifa ya gago ya letheka gomme wa fokotša kotsi ya gago ya go gobala. Dilo tše dikgolo tšeo o swanetšego go di dira ke:Pele ga ge o ka itšhidulla, go bohlokwa go ruthetša le go otlolla mešifa ya gago. Le gona, ge e ba o e-kwa bohloko le ge e le bofe goba o lapa, nea mešifa yeo khutšo. Selo sa bohlokwa kudu ke go nyaka keletšo ya tša kalafo gatee-tee ge e ba bohloko bja gago bja mokokotlo bo phegelela goba ge e ba o ba le dika tše šoro ka morago ga kgobalo. Ke moka o ka dula o phetše gabotse mmeleng, wa phetše gabotse mmeleng gomme wa tšwetša pele mediro ya gago ya letšatši le letšatši le dipapadi tšeo o di ratago ntle le go šitišwa!

` Mesifa ya hamstring, hamstrings, mathata a maoto, ho hula mesifa, dikgobalo tsa dipapadi, ho koba lengole, katoloso ya letheka