Na tšhupamabaka ya tlhago ya mmele wa gago e fedile? A re ithuteng AZ ya Circadian Rhythm!

Na ka dinako tše dingwe o ikwa eka ga o kgone go robala ge o robala bošego, eupša o lapile kudu gore o ka tsoga mesong, o robetše kudu gore o ka dira selo le ge e le sefe mosegare? Goba na o ikwa o le botswa e bile o swerwe ke tlala ka dinako tše itšego tša letšatši? Ga o noši, bontši bja rena re na le mathata a. Moanegwathwadi yo mogolo ka morago ga tše ka moka ke ‘tšhupamabaka’ ye nnyane, eupša ye maatla kudu ka gare ga mebele ya rena. Ka tša kalafo, re bitša se ‘ morethetho wa circadian’ . Lehono, a re boleleng ka tšhupamabaka ye e makatšago ya mmele.

Ge re bolela ka tsela e bonolo, tšhupamabaka ye ya mmele (Circadian Rhythm) ke eng?

Ge re bolela ka tsela e bonolo, morethetho wa gago wa circadian ke mokgwa wa modiro wa mmele wa gago letšatšing la diiri tše 24. Go bolela nnete, ye ke tšhupamabaka ya tlhago, ya ka gare ya mmele wa rena. Sešupanako se ke sona se botšago mmele wa rena gore, "Go lokile, ke nako ya go robala," le "Ke nako ya go tsoga."

Akanya gore go na le mohlahli yo monyenyane ka gare ga mmele wa gago, yo a laolago ditshepedišo ka moka mmeleng wa rena diiri tše 24 ka letšatši, go fo swana le go swara sehlopha sa mmino wa diletšo. E sego boroko feela, eupša dilo tše dingwe tše dintši, tše bjalo ka modiro wa rena wa dihomoune, ditshepedišo tša tšhilo ya dijo le themperetšha ya mmele, ka moka di direga go ya ka morethetho wo.

Sešupanako se se bewa ka tlhago ka gare ga mebele ya rena, se hlahlwa ke bjoko bja rena. Eupša mabaka a ka ntle a go swana le seetša le ona a ka tutuetša morethetho wo. Ka mohlala, ge seetša se thula mahlo a gago, disele tšeo di lego mahlong a gago di romela molaetša bjokong bja gago di re, “Go lokile, bjale ke mosegare, gomme re ka kgaotša go tšweletša homoune ya boroko ya melatonin .” Ke ka fao re hwetšago leswao la go tsoga mesong.

Sešupanako se se šoma bjang e le ka kgonthe?

Circadian Rhythm e kgonthišetša gore ditshepedišo tša mmele wa rena di šoma ka bokgoni bjo bo phagamego ka dinako tše di fapa-fapanego nakong ya diiri tše 24. Lentšu "Circadian" le tšwa go lentšu la Selatine "circa" leo le bolelago "go dikologa letšatši" (circa - go dikologa, diem - letšatši).

Morethetho wo o rulaganya ditshepedišo ka moka tša mmele le tša monagano tša mmele wa gago. Mohlala:

• Tshepedišo ya rena ya endocrine e laola dihomoune tše bjalo ka cortisol gore e diriše matla.
• Tshepedišo ya rena ya tšhilo ya dijo e tšweletša diprotheine go ya ka nako yeo re e jago.

Morethetho wo ka moka wa circadian o kgokagantšwe le tšhupamabaka ya bokgoni bjokong bja rena. Sešupanako se sa bokgoni se ka gare ga sehlopha se senyenyane sa disele seo se bitšwago suprachiasmatic nucleus (SCN) ka gare ga hypothalamus ya bjoko. Letšatši ka moka, dikarolwana tša leabela tšeo di lego ka gare ga SCN ye (dipshio tša ka gare tša tšhupamabaka) di romela ditšhupetšo bakeng sa go laola ditshepedišo tše dingwe ka moka mmeleng.

Selo sa bohlokwa kudu ke gore karolo ye ya SCN e na le kwelobohloko kudu go seetša. Seetša ke selo se segolo seo se laolago ditšhupetšo tšeo di romelwago ke SCN go dišupanako tše dingwe mmeleng. Ke ka fao (Circadian Rhythm) ya rena e kgokaganego kudu le modikologo wa mosegare le bošego.

Na morethetho wo o fetoga ge motho a tšofala?

Ee, morethetho wo wa tlhago o tloga o fetoga ge re dutše re tšofala. A re boneng gore bjang.

Masea a mannyane a bjang?

Lesea leo le sa tšwago go belegwa gantši ga le hlagolele se (Circadian Rhythm) go fihlela le e-na le dikgwedi tše sego kae. Ke ka lebaka leo boroko bja bona bo sa laolegego kudu le bjo bo sa laolegego matšatšing a mathomo, dibeke le dikgweding. Morethetho wo o thoma go gola fela ge mmele wa lesea o fetoga gomme ba tlwaela tikologo ya bona ye mpsha.

• Masea gantši a thoma go tšweletša melatonin, e lego homoune yeo e a thušago go robala, go dikologa dikgwedi tše 3 tša bogolo.
• Hormone ya cortisol e oketšega magareng ga dikgwedi tše 2 le tše 9.

Gatee-tee ge morethetho wo o hlomilwe, bana ba sa golago le bana ba pele ga sekolo gantši ba na le lenaneo la ka mehla la go robala. Ba swanetše go robala diiri tše ka bago tše 9-10 bošego.

Diphetogo bafsa ba mahlalagading

Ge ngwana wa gago a dutše a tsena nywageng ya gagwe ya mahlalagading, morethetho wa gagwe wa circadian o ka fetoga. Re bitša kgato ye ya boroko go diega . Se se ra gore mokgwa wa bona wa boroko o a fetoga. Ngwana yo a ilego a robala ka iri ya seswai goba ya bošupa bošego ge e be e sa le ba banyenyane a ka no se sa kgona go robala ka nako yeo.

Bjale ba thoma go ikwa ba lapile ka moragonyana bošego. Maemo a bona a melatonin a thoma go hlatloga mo e ka bago ka 10 goba 11 p.m. Ka ge ba robala ka morago ga nako, ba swanetše go robala nako e teletšana mesong. O se lebale gore le bana ba bannyane ba sa hloka diiri tše 9-10 tša boroko bošego.

Boemo bja batho ba bagolo

Ge e ba batho ba bagolo ba latela mekgwa e phetšego gabotse, ba ka boloka morethetho o tsepamego wa circadian. Ge e ba o latela mokgwa wa ka mehla gomme o robala diiri tše 7-9 bošego, dinako tša gago tša go robala le tša go tsoga di tla ba tše di sa fetogego.

Eupša go motho yo a fetago nywaga e 60, o ka lemoga gore morethetho wo o a fetoga ge o dutše o tšofala. O ka robala pejana ganyenyane gomme wa tsoga e sa le ka pela mesong. Ye ke karolo ya tshepedišo e tlwaelegilego ya botšofadi.

Ke dilo dife tšeo di ka hlakahlakanyago tšhupamabaka ya mmele wa rena?

Gaešita le ge seetša le leswiswi di e-na le tutuetšo e kgolo kudu merethethong ya rena ya tlhago, dilo tše dingwe tše dintši di ka e kgoma.

• Mokgwa wa go ja: Go ja ntle le nako le ge e le efe.
• Kgateletšego: Kgateletšego e feteletšego e ka fetoša go šoma ga dihomoune gomme ya kgoma boroko.
• Go itšhidulla: Nako ya letšatši ya go itšhidulla. Kudu-kudu go itšhidulla mo go boima bošego.
• Thempheretšha: Thempheretšha ya tikologo yeo re lego go yona le mmele wa rena.
• Diiri tša mošomo: Se se kgoma kudu bao ba šomago bošego goba ka ntle ga iri ya mošomo.
• Maeto: Kudu ge o sepela go tloga nageng e nngwe go ya go e nngwe, go putla mafelo a nako a fapanego.
• Dihlare tše dingwe: Dihlare tše dingwe tšeo o di nwago.
• Maemo a bophelo bjo bobotse bja monagano: Maemo a go swana le kgateletšego.
• Maemo a mangwe a tša kalafo: Kudu-kudu malwetši ao a tswalanago le bjoko.
• Mekgwa e mebe ya go robala: Dilo tše bjalo ka go lebelela mogala wa gago go fihla bošego kudu le go se robale ka nako e tee.

Mathata a Morethetho wa Circadian

Ka dinako tše dingwe diphetogo morethethong wa gago wa circadian e ka ba pontšho ya boemo bjo bo šoro kudu bja tša maphelo. Re bitša tše gore ke Mathata a Morethetho wa Circadian . A re di kwešiše go tšwa tafoleng ye e lego ka mo tlase.

Go direga eng ge morethetho wo o ka šitišwa?

Go boloka morethetho wa rena wa circadian go bohlokwa kudu bakeng sa bophelo bja rena bjo bobotse. Ge e ba morethetho wo o šitišwa gomme o sa hwetše tekanyo ya boroko yeo o e nyakago, e ka lebiša mathateng a tša maphelo a nako e kopana le a nako e telele.

Dilo tšeo di ka diregago ka nako ye kopana:

• Go diega ga go fola ga dintho.
• Diphetogo tša dihomoune.
• Mathata a tšhilo ya dijo.
• Diphetogo tše di sa tlwaelegago tša themperetšha ya mmele.
• Go ikwa o fokola e bile o hloka matla.
• Tahlegelo ya kgopotšo.

Ge e ba boemo bjo bo tšwela pele, go ka tšwelela mathata a nako e telele:

Ditšhitišo morethethong wo di ka kgoma ditshepedišo tše di fapa-fapanego mmeleng wa rena.

• Tsamaiso ya pelo le methapo - lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali.
• Metabolism - lefu la tsoekere, botenya.
• Gastrointestinal tsamaiso - maemo a kang gastritis.
• Tshepedišo ya endocrine - go se lekalekane ga dihomoune.
• Tsamaiso ya methapo - mathata a kelello, mathata a memori.

Go lokile, bjale o lokiša bjang tšhupamabaka ye yeo e hlakahlakanego?

Go bušetša morethetho wa gago wa circadian tseleng, o swanetše go thuša mmele wa gago go latela mokgwa o phetšego gabotse wa diiri tše 24. Dikeletšo tše di tla go thuša:

• Hloma mokgwa wa ka mehla: Leka go robala le go tsoga ka nako e tee letšatši le lengwe le le lengwe. Leka go kgomarela se ka mo go kgonegago, gaešita le mafelo-bekeng.
• Tšwa ka ntle mesong: Go ba seetšeng sa letšatši mosegare, kudukudu mesong, go romela leswao mmeleng wa gago leo le rego, "Ke mosegare, ke nako ya go phafoga."
• Boitšhidullo: Tšea karolo go itšhidulla mo gongwe letšatši le letšatši. Eupša phema go itšhidulla ka mo go feteletšego kgaufsi le nako ya go robala.
• Beakanya tikologo bakeng sa boroko bjo bobotse:Boloka phapoši ya gago ya go robala e le leswiswi, e homotše e bile e le themperetšheng ya boiketlo. Diriša materase a mabotse le mosamo.
• Phema tše mantšiboa: Phema khafeine (kofi, teye), nicotine (disekerete) le bjala.
• Dula kgole le diskrini pele o robala: Seetša se setala-lerata se se tšwago megaleng, dithebolete le di-TV se fora bjoko bja rena gore bo nagane gore e sa dutše e le mosegare. Se se fokotša go tšweletšwa ga homoune ya melatonin yeo e hlohleletšago boroko. Go e na le moo, dira selo se sengwe se se swanago le go bala puku goba go naganišiša.
• Lekanyetša go robala boroko bja mosegare: Ge o robala boroko mosegare, e boloke e le ye kopana (metsotso ye 20-30). O se ke wa robala boroko bjo bonyenyane thapama goba bošego kudu.

Re swanetše go boledišana le ngaka neng ka taba ye?

Go na le dinako tše dintši tšeo ka tšona o ka swanelwago ke go boledišana le ngaka ka bothata bja morethetho wa gago wa circadian. Ge e ba se sengwe sa dilo tše di latelago se go kgoma ka nako e telele, bona ngaka ya gago ka pela.

• Ge e ba o e-na le bothata bja go hwetša boroko bjo bo nyakegago bošego bjo bongwe le bjo bongwe.
• Ge o sa robale gabonolo.
• Ge e ba gantši o tsoga gare ga bošego.
• Ge o na le bothata bja go tsoga mesong, ge mmele wa gago o ikwa o sa phele.
• Ge e ba o ikwa o lapile ka mo go feteletšego e bile o otsela mosegare.

Morethetho wa gago wa circadian ke tsela yeo mmele wa gago o go bolokago o le tšhupamabaka ya diiri tše 24. E go thuša go boloka modikologo o phetšego gabotse wa boroko-go tsoga. O ka thuša go boloka morethetho wo ka go phela bophelo bjo mafolofolo, bjo bo phetšego gabotse le go khutša ka mo go lekanego. Ge e ba o e-na le bothata bja go robala goba o ikwa o lapile mosegare, o se ke wa leka go lebeletšana le boemo o nnoši gomme wa bona ngaka ya gago bakeng sa keletšo. A ka go thuša go boela tseleng.