Onnee fi somba kee hangam wal simata? Mee Cardiovascular Endurance maal akka ta'e sirriitti haa barru!

Yeroo tokko tokko hojii xinnoo dadhabsiisaa yeroo hojjettu, sadarkaa ol baʼuu ykn fageenya xinnoo deemtu hafuura baafachuun sitti ulfaataa? Akka waan dadhabbiin sitti dhagahama? Kun maaliif akka taʼu yaaddee beektaa? Kanaaf sababni tokko hojii onnee fi somba keenyaa irratti hanqinni tokko tokko jiraachuu isaati. Kanatu har'a waa'ee isaa dubbachuuf jirra, jechuunis , obsa onnee fi ujummoolee dhiigaa .

Obsaan Onnee fi Ujummoolee Ujummoolee dhiigaa maali?

Salphaatti yoo dubbanne, yeroo sochii qaamaa gootu, jechuunis yeroo hojii cimaa tokko tokko hojjettu, onnee fi somba kee qaama keetiif oksijiinii hamma sirrii taʼe dhiyeessuu dandaʼuu qaba . Kun waan obsa onnee fi ujummoolee dhiigaa ykn aerobic fitness jennudha.

Mee obsa onnee fi ujummoolee dhiigaa gaarii akka qabdu yaadi . Sana booda osoo hin dadhabin sochii qaamaa cimina giddu galeessaa yeroo dheeraaf gochuu dandeessa. Sochii qaamaa cimina guddaa qabu yeroo gabaabaaf rakkina tokko malee gochuu dandeessu. Sababni kanaa qaamni kee yeroo sochii qaamaa oksijiinii barbaachisu walitti fufiinsaan argachuu danda'uu isaati. Akkuma konkolaataan akka gaariitti hojjetu boba'aa yeroo hunda argatu.

Obsi onnee fi ujummoolee dhiigaa nuuf barbaachisaa kan taʼe maaliifi?

Obsa onnee fi ujummoolee dhiigaa gaarii qabaachuun qaamni kee dhiiga qaama kee guutuu keessatti gahumsaan akka sochoosu taasisa. Kunis seelonni keessan oksijiinii isaan barbaachisu akka argatan taasisa. Oksijiiniin kun anniisaa ykn irra caalaa boba’aa seelii tishuu fi maashaalee keenya keessa jiraniif kan kennudha .

Mee akkasitti yaadi: seelii qaama kee keessa jiru hundi akka motora xinnoo ti. Mootoroonni kun hojii isaanii hojjechuuf oksijiinii barbaadu. Egaa, onnee fi somba iddoowwan gurguddoo lamaan boba’aa kana paampii godhaniidha. Yeroo gaarii hojjetan qaamni guutuun akka gaariitti hojjeta.

Faayidaan obsa onnee fi ujummoolee dhiigaa dabaluu maali?

Faayidaan kun tokko lama qofa osoo hin taane baay'eedha. Mee faayidaa ijoo tokko tokko haa ilaallu:

• Kolestroolii fi dhiibbaa dhiigaa keessan sadarkaa gaarii irra akka turu gargaara : Kun baayyee barbaachisaa dha. Sababni isaas, kun lamaan to’annaa ala yoo ta’e, .Rakkoon gurguddaan akka dhukkuba onnee mudachuu danda'a.
• Dhukkuboota hedduu irraa si eega: Keessattuu carraa dhukkuba onnee fi ujummoo dhiigaa qabaachuu hir'isa.
• Fayyaa fi yeroo dheeraa akka jiraattu si gargaara: Eenyuutu fayyaa, gammachuu fi yeroo dheeraa jiraachuu hin barbaadu mitiiree?
• Onnee fi somba kee ni jabeessa: Akkuma qaamni nama guyyaa guyyaan sochii qaamaa godhu ni jabaata.
• Hojiiwwan guyyaa guyyaa (fkn, qamadii miiccaa kaasuun, sadarkaa ol ba’uu) carraaqqii xiqqaadhaan hojjetamuu danda’u: Hojii xiqqaa illee hojjechuun nama dhukkubsa mitiiree? Dandeettiin kun akkuma guddachaa deemuun miirrii dadhabbiin namatti dhagahamu ni hir’ata.
• Hojii sammuu ni fooyyessa: Kunis sammuun dhiyeessii dhiigaa gaarii waan argatuuf wantoota akka yaadachuu fi xiyyeeffannaa fooyyessuuf gargaara.
• Nageenya sammuu ni dabala: Yeroo sochii qaamaa goonu qaamni keenya hormoonota gammachiisaa kan akka endorphin gadi lakkisu. Kunis dhiphina sammuu hir’isuun gammachuu fi boqonnaa akka nutti dhaga’amu taasisa.
• Qulqullina jireenyaa ni fooyyessa: Jireenyi hammam akka salphatu kan hubattu yeroo baay’ee osoo hin dhukkubsatin fi osoo hin dadhabin hojjechuu dandeessu.

Obsa onnee fi ujummoolee dhiigaa akkamitti madaalla?

Meeshaaleen addaa kana madaaluu danda’an jiru. Isaan kun yeroo sochii qaamaa gootan qaamni keessan oksijiinii hangamii fayyadamuu akka danda'u (`(Maximum Oxygen Consumption)` ykn `(VO2 max)`) safaru. Qormaatni kana gochuuf itti fayyadamuu dandeenyu hedduutu jira:

• Saffisa adda addaatiin biskileetii dhaabbataa yaabbachuu: Qormaata saffisa suuta suutaan dabaluudhaan raawwatamu.
• Miillaan deemuu ykn fiiguu: Kunis saffisa fi garagalchuu jijjiiruun raawwatama.
• Fageenya murtaa'e yeroo murtaa'e keessatti fiiguu: Fakkeenyaaf, fageenya guddaa daqiiqaa 12 keessatti fiiguu dandeessu safaruu.
• Fiigicha shaatal gochuu: Kunis saffisa murtaa’een qabxiiwwan lama gara meetira 20 (66 feet) addaan fagaatan gidduutti yeroo meeqa fiiguu akka dandeessu ilaaluu kan dabalatudha. Faayidaan kanaa meeshaa addaa kan hin barbaanne ta'uu isaati. Leenjisaan tokko mala kana fayyadamuun dandeettii ijoolleen garee ispoortii mana barumsaa keessatti argaman qorachuu danda’a.

Bu’aan qorannoo obsa onnee fi ujummoolee dhiigaa yeroo baay’ee maal fakkaata?

Kun nama irraa gara namatti garaagarummaa qaba.

• Fayyadamni (itti fayyadamni) oksijiinii guddaan dargaggeessi sochii qabu tokko ulfaatina qaamaa kiiloo tokkoof daqiiqaa tokkotti oksijiinii mililiitira 35 hanga 50 gidduutti ta’uu danda’a.
• Atileetii obsa qabuuf lakkoofsi kun daqiiqaa tokkotti kiiloo tokkotti oksijiinii mililiitira 70 hanga 85 gidduutti ta'uu danda'a. Kun garaagarummaa akkamii akka fidu mee yaadi!
• Nama dhiigni sammuu keessatti dhangala'eGatiin kun daqiiqaa tokkotti kiiloo tokkotti oksijiinii mililiitira 8 hanga 23 gadi ta’uu danda’a. Haa ta’u malee, isaaniif illee sochii qaamaa erobiik giddu galeessaa gochuun gatii kun %10 hanga %15 fooyya’uu danda’a. Sun dhuguma oduu gammachiisaadha mitiiree?

Obsa onnee fi ujummoolee dhiigaa kana akkamitti guddifna?

Wanti hundarra gaariin kun waan namni kamiyyuu fooyyessuu danda'u ta'uu isaati. Wanti ati gochuu qabdu sochiiwwan hamma oksijiinii hafuura baafattu dabaluu fi dha'annaa onnee kee dabalu irratti bobba'uu qofa.

• Xiqqoo irraa jalqabi: Guyyaatti gara daqiiqaa 10 ykn 15 shaakala akkanaatiin jalqabuu dandeessa.
• Suuta suutaan dabaluu: Sana booda guyyaatti daqiiqaa muraasa dabaluudhaan suuta suutaan qaama kee qormaata gochuu dandeessa (gorsi kenname ga’eessonni torbanitti yoo xiqqaate daqiiqaa 150 sochii qaamaa akka godhan dha).
• Cimina Dabaluu: Yeroo sochii qaamaa gootu dabaluu malees fageenya deemtu guddisuu, ykn rakkina dabaluudhaaf treadmill irratti incline dabaluu dandeessa. Wantoonni kun hundi qaamni kee caalaatti akka hojjetu kan dirqisiisu siʼa taʼu, kunis obsa kee ni fooyyessa.

Qorannoon ijoollee mana barumsaa sadarkaa tokkoffaa irratti gaggeeffame akka agarsiisutti, kutaa barnoota qaamaa torbanitti guyyaa lama irraa gara torbanitti guyyaa afuriitti dabaluudhaan obsa onnee fi ujummoolee dhiigaa isaanii akka dabalu ibseera.

Leenjii Giddugaleessa Fiigichaa (SIT) .

Kunis mala baay’ee bu’a qabeessa ta’edha. Qorannoowwan hedduun akka agarsiisanitti namoonni torban lamaa hanga saddeetitti Leenjii Giddugaleessa Fiigichaa (SIT) hojjetan obsa onnee fi ujummoolee dhiigaa isaanii %4 hanga %13.5 fooyyessaniiru.

Akkaataa itti hojjetan kunooti:

• Torbanitti gara guyyaa sadii.
• Yeroo tokkotti sekondii 10 hanga 30 hamma danda’anitti saffisaan fiigu (hamma isaanii cimsanii dhiibu).
• Sana booda daqiiqaa lamaa hanga shanii boqonnaa (fayyachuu) fudhadhuutii irra deebi’ii haala walfakkaatuun raawwadhu.
• Gara marsaa 3 hanga 7 akkasitti hojjedhu.

Leenjii Giddugaleessa Cimina Ol’aanaa (HIIT) .

Kunis mala baayyee jaallatamaadha. ``Leenjii Giddugaleessa Cimina Ol'aanaa`` (HIIT) shaakala cimina xiqqaa qabuu fi itti aansee sochii qaamaa cimaa yeroo gabaabaaf taasifamuudha. Saffisaan fiiguu, achiis ammas saffisaan fiiguudha.

Qorannoon tokko akka agarsiisutti leenjiin yeroo dheeraa (HIIT) obsa onnee fi ujummoolee dhiigaa namootaa %38 hanga %79 haala ajaa'ibsiisaa ta'een fooyyesse!

Shaakala obsa onnee fi ujummoolee dhiigaa fooyyessuu kun maali?

Sochii qaamaa saffisa hafuura baafannaa fi dha'annaa onnee keessanii guddisu kamiyyuu kanaaf ni gargaara. Fakkeenyonni muraasni kunooti:

• Daakuu
• Biskileetii yaabbachuu
• Shubbisa
• Suuta fiiguu
• Deemuu
• Funyoo utaaluu
• Sadarkaa ol bahuu

Dhumarratti, ergaa manaa fudhachuu:

Umuriin kee maal iyyuu yoo ta'e, dandeettii onnee fi ujummoolee dhiigaa kee fooyyessuu dandeessa. Gonkumaa yeroon hin darbu. Waa'ee kanaa doktora kee gaafachuu fi karoora sochii qaamaa siif ta'u qopheessuuf gargaarsa gaafachuu dandeessa.

Xiqqaa irraa jalqabi, suuta suutaan dabali, abdii osoo hin kutatin itti fufi. Sana booda bu'aa isaa ofuma keessanii argita. Miira gaariin sitti dhagahama, hojii guyyaa guyyaa kee salphaatti hojjechuu ni dandeessa. Kanaafuu, har'a waa'ee kanaa yaaduu jalqabnee onnee fi somba keessan xiqqoo akka mijeessinu haa goonu mitiiree?

` Obsa onnee fi ujummoolee dhiigaa, aerobic fitness, sochii qaamaa, fayyaa onnee, fayyaa sombaa, oksijiinii, jireenya fayya qabeessa