අම්මේ තාත්තේ, ඔයාලා හැමෝම ආසයිනේ තමන්ගේ දරුවා නිරෝගීව, සතුටින්, ජවයෙන් ඉන්නවා දකින්න. නේද? ඉතින් මේ නිරෝගීකමටයි, සතුටටයි, දරුවෙක්ගේ වර්ධනයටයි අත්යවශ්යම දේවල් දෙකක් තමයි හොඳ පෝෂණය සහ ප්රමාණවත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, ඒ කියන්නේ යෝග්යතාවය. හරියට ලස්සන ගහක් හැදෙන්න හොඳ පසයි, වතුරයි, හිරු එළියයි ඕන වගේ, අපේ පොඩිත්තන්ටත් මේ දේවල් නැතුවම බැහැ.
ඇයි මේ පෝෂණය මෙච්චර වැදගත්?
හිතන්නකෝ, දරුවෙක් කියන්නේ හරියට හදමින් පවතින ගොඩනැගිල්ලක් වගේ. ඒ ගොඩනැගිල්ල ශක්තිමත්ව, ලස්සනට හදන්න හොඳම අමුද්රව්ය ඕනනේ. අන්න ඒ වගේ තමයි දරුවෙක්ගේ ශරීරයටත්, මොළයටත් හොඳ පෝෂණයක් ඕන වෙන්නේ.
මොනවද මේ “හොඳ පෝෂණය” කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, දරුවාගේ වයසට, වර්ධනයට අවශ්ය හැම පෝෂකයක්ම ලැබෙන විදිහට ආහාර වේල සකස් කරන එක. මේකට අපි සමබල ආහාර වේලක් කියලත් කියනවා. මේකෙදි ප්රධාන වශයෙන්ම මේ දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන:
- කාබෝහයිඩ්රේට්ස් `(Carbohydrates)`: මේවා තමයි දරුවට දවස පුරා දුවන්න පනින්න, සෙල්ලම් කරන්න, ඉගෙනගන්න ශක්තිය දෙන්නේ. බත්, පාන්, අල වර්ග, ධාන්ය වර්ග, නූඩ්ල්ස් වගේ දේවල් වලින් මේවා ලැබෙනවා. හැබැයි සීනි අධික පැණි බීම, බිස්කට් වගේ දේවල් වලින් ලැබෙන කාබෝහයිඩ්රේට් නම් එච්චර හොඳ නෑ කියලා මතක තියාගන්න.
- ප්රෝටීන `(Proteins)`: ශරීරයේ සෛල හදන්න, පේශි වර්ධනයට, ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න මේවා අත්යවශ්යයි. මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි සහ කිරි ආහාර, පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වගේ දේවල් වලින් ප්රෝටීන හොඳට ලැබෙනවා.
- මේද `(Fats)`: මේදත් ශරීරයට අවශ්යයි. විශේෂයෙන්ම මොළයේ වර්ධනයට සහ සමහර විටමින් වර්ග `(Vitamins)` ශරීරයට උරාගන්න මේද උදව් වෙනවා. හැබැයි අපි තෝරගන්න ඕන හොඳ වර්ගයේ මේද. පොල්තෙල්, ඔලිව් තෙල්, ඇට වර්ග (කජු, රටකජු වගේ), අලිගැටපේර වගේ දේවල් වල හොඳ මේද තියෙනවා. බැදපු කෑම, ට්රාන්ස් මේද `(Trans Fats)` අඩංගු කෑම (සමහර මාගරින් වර්ග, කෘත්රිම රසකාරක යෙදූ කෑම) නම් අඩු කරන තරමට හොඳයි.
- විටමින් වර්ග `(Vitamins)` සහ ඛනිජ ලවණ `(Minerals)`: මේවා ඇස් පෙනීමට, ඇටකටු ශක්තිමත් වෙන්න, ලේ හැදෙන්න, ලෙඩ වලට ඔරොත්තු දෙන්න වගේ ගොඩක් දේවල් වලට උදව් වෙනවා. පළතුරු, එළවළු, පලා වර්ග වල මේවා පිරිලා. දවසකට වර්ණ පහකින්වත් පළතුරු එළවළු දරුවට දෙන්න පුළුවන් නම් ගොඩක් හොඳයි.
- වතුර: වතුර කියන්නේ ජීවිතේට නැතුවම බැරි දෙයක්. දරුවාගේ ශරීරයේ උෂ්ණත්වය පාලනය කරන්න, ආහාර දිරවන්න, පෝෂ්ය පදාර්ථ සෛල වලට ගෙනියන්න වතුර උදව් වෙනවා. දරුවට දවස පුරාම ටික ටික වතුර බොන්න දෙන්න.
මතක තියාගන්න: දරුවෙක්ට දෙන ආහාර ප්රමාණය වගේම, ආහාරයේ ගුණාත්මකභාවයත් හරිම වැදගත්.
කෑම පිළියෙල කරද්දී මේ දේවල් ගැනත් හිතන්න
- නැවුම් බව: පුළුවන් තරම් නැවුම් එළවළු, පළතුරු, මස් මාළු පාවිච්චි කරන්න.
- ලුණු, සීනි, තෙල් අඩු කරන්න: පොඩි කාලේ ඉඳලම මේවා වැඩියෙන් පුරුදු කළොත්, ලොකු වුණාම දියවැඩියාව `(Diabetes Mellitus)`, අධි රුධිර පීඩනය `(Hypertension)` වගේ ලෙඩ හැදීමේ අවධානම වැඩි වෙනවා.
- ආහාර විවිධත්වය: එකම විදිහේ කෑම නොදී, විවිධ වර්ගයේ, විවිධ වර්ණයේ කෑම දෙන්න. එතකොට දරුවා කෑමට ආසා කරනවා වගේම, විවිධ පෝෂකත් ලැබෙනවා.
- කෑම වෙලාව සතුටුදායක අත්දැකීමක් කරන්න: කෑම කන වෙලාවට දරුවට බනින්න, සැර කරන්න යන්න එපා. පවුලේ හැමෝම එකට වාඩිවෙලා, සතුටින් කතා කර කර කෑම කන එකෙන් දරුවා කෑමට තියෙන උනන්දුව වැඩි වෙනවා.
යෝග්යතාවය, ඒ කියන්නේ ක්රියාශීලී බව ඇයි දරුවන්ට ඕන?
හොඳ පෝෂණය වගේම, දරුවෙක්ගේ නිරෝගී වර්ධනයට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් හරිම වැදගත්. දුවලා පැනලා සෙල්ලම් කරන දරුවෙක් නිකන්ම ඉන්න දරුවෙක්ට වඩා නිරෝගීයි, ජවසම්පන්නයි.
ක්රියාශීලී දරුවෙක්ට ලැබෙන වාසි මොනවද?
- ශක්තිමත් ඇටකටු සහ පේශි: දුවනකොට, පනිනකොට, නටනකොට දරුවාගේ ඇටකටු, මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙනවා.
- නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම: ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් අනවශ්ය කැලරි දහනය වෙලා, දරුවාගේ බර නියමිත ප්රමාණයට තියාගන්න උදව් වෙනවා. මේ නිසා අධික ස්ථුලතාවය `(Obesity)` වගේ ප්රශ්න ඇතිවෙන එක අඩු වෙනවා.
- හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව වැනි රෝග වලින් ආරක්ෂාව: පොඩි කාලේ ඉඳලම ක්රියාශීලී වෙන එකෙන් ලොකු වුණාම මේ වගේ බෝ නොවන රෝග හැදීමේ අවධානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- හොඳ නින්දක්: හොඳට සෙල්ලම් කරලා මහන්සි වුණාම රෑට හොඳ නින්දක් ලැබෙනවා.
- මානසික සෞඛ්යය: ක්රියාශීලීව ඉන්න එකෙන් දරුවාගේ මානසික ආතතිය අඩු වෙනවා, සතුට වැඩි වෙනවා, ආත්ම විශ්වාසය ගොඩනැගෙනවා.
- සමාජ කුසලතා වර්ධනය: අනිත් ළමයි එක්ක එකතු වෙලා සෙල්ලම් කරනකොට බෙදා හදාගන්න, කණ්ඩායමක් විදිහට වැඩ කරන්න, නායකත්වය ගන්න වගේ දේවල් ඉබේම පුරුදු වෙනවා.
කොච්චර වෙලා, මොන වගේ ක්රියාකාරකම්ද හොඳ?
මේක දරුවාගේ වයස අනුව වෙනස් වෙනවා.
- අවුරුදු 1-2 (ඇවිදින පොඩ්ඩෝ): දවසකට අවම වශයෙන් පැය 3ක් වත් විවිධ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වල යෙදෙන්න ඕන. මේකට ගේ ඇතුළේ දුවන එක, බෝල එක්ක සෙල්ලම් කරන එක, බඩගාන එක, පොඩි සෙල්ලම් බඩු අදින එක වගේ දේවල් අයිතියි.
- අවුරුදු 3-5 (පෙර පාසල් වියේ දරුවන්): දවසකට පැය 3ක් වත් ක්රියාශීලීව ඉන්න ඕන. මෙහි (මෙහි) අවම වශයෙන් පැයක්වත් ටිකක් වැඩිපුර දහඩිය දාන, හුස්ම ගැනීමේ වේගය වැඩිවෙන සෙල්ලම් (උදා: දුවන එක, පනින එක, සයිකල් පදින එක, නටන එක) කරන්න ඕන.
- අවුරුදු 6-17 (පාසල් යන දරුවන් සහ නව යොවුන් වියේ දරුවන්): දවසකට අවම වශයෙන් පැයක්වත් මධ්යම මට්ටමේ ඉඳලා දැඩි මට්ටම දක්වා වූ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වල යෙදෙන්න ඕන. මේකට වේගෙන් ඇවිදින එක, දුවන එක, පිහිනන එක, කණ්ඩායම් ක්රීඩා (ක්රිකට්, වොලිබෝල්) වගේ දේවල් ඇතුළත්. සතියකට දවස් 3ක්වත් ඇටකටු සහ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්යායාම (උදා: ගස් නගින එක, පනින එක, බර උස්සන සෙල්ලම්) කරන්නත් ඕන.
වැදගත්ම දේ තමයි, දරුවා විනෝදයෙන් ඒ දේවල් කරන එක. එතකොට එයාලා දිගටම ඒක කරගෙන යන්න කැමති වෙනවා.
තාක්ෂණයට වහල් නොවී, දරුවන්ව ක්රියාශීලී කරමු!
අද කාලේ ගොඩක් දරුවෝ TV, Phone, Computer Games වලට ඇබ්බැහි වෙලා. මේ නිසා එයාලගේ ක්රියාශීලී බව ගොඩක් අඩු වෙලා. මේකට අපි තිර කාලය (Screen Time) කියනවා.
- අවුරුදු 2ට අඩු දරුවන්ට: තිර කාලය නොදෙන තරමටම හොඳයි. (අත්යවශ්යම අධ්යාපනික දෙයක් නම්, දෙමාපියන් එක්ක විනාඩි කිහිපයක් විතරක්)
- අවුරුදු 2-5 දරුවන්ට: දවසකට පැයකට වඩා තිර කාලය සුදුසු නෑ. ඒකත් අධ්යාපනික, ගුණාත්මක වැඩසටහන් වලට සීමා කරන්න.
- අවුරුදු 6න් ඉහළ දරුවන්ට: තිර කාලය සීමා කරන්න. ඒ වගේම, ඒ කාලය නින්දට, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට, ගෙදර වැඩ වලට, පවුලේ අයත් එක්ක ගත කරන කාලයට බාධාවක් නොවන විදිහට සැලසුම් කරන්න.
දෙමාපියන් විදිහට ඔයාලට කරන්න පුළුවන් දේවල්:
- ඔයාලත් ආදර්ශයක් වෙන්න: ඔයාලත් ක්රියාශීලීව ඉන්න, දරුවොත් එක්ක සෙල්ලම් කරන්න. ඔයාලා ව්යායාම කරනවා දකිනකොට, දරුවොත් ඒකට උනන්දු වෙනවා.
- පවුලක් විදිහට ක්රියාශීලී වෙන්න: සති අන්තෙට පාක් එකකට යන්න, බයිසිකල් පදින්න යන්න, මුහුදු වෙරළේ ඇවිදින්න යන්න. මේවා දරුවන්ට හොඳ අත්දැකීම් වගේම, පවුලේ බැඳීමත් ශක්තිමත් කරනවා.
- ගෙදර වැඩ වලට දරුවන්ව හවුල් කරගන්න: වත්ත සුද්ද කරන එක, කාර් එක හෝදන එක වගේ දේවල් වලට දරුවන්වත් උදව් කරගන්න.
- සෙල්ලම් කරන්න දිරිගන්වන්න: දරුවන්ට එළිමහනේ සෙල්ලම් කරන්න, යාළුවොත් එක්ක එකතු වෙන්න අවස්ථාව දෙන්න. ආරක්ෂාව ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න.
- තිර කාලයට නීති දාන්න: නිදන කාමර වල TV, Computers නොතියන එක, කෑම කන වෙලාවට Phone පාවිච්චි නොකරන එක වගේ නීති දාන්න.
පෝෂණයයි යෝග්යතාවයයි දෙකම එකට!
හිතන්න, කාර් එකකට හොඳ පෙට්රල් ගැහුවට, ටයර් හතරේ හුළං නැත්නම් වැඩක් නෑනේ. අන්න ඒ වගේ තමයි, හොඳට කෑවට, ඇඟ හොල්ලන්නේ නැත්නම් ඒකෙනුත් උපරිම ප්රයෝජන ගන්න බෑ. ඒ වගේම, හොඳට ව්යායාම කළාට, කන බොන දේවල් හොඳ නැත්නම් ඒකෙනුත් ලොකු වැඩක් වෙන්නේ නෑ. ඒ නිසා, මේ දෙකම එකට අත්වැල් බැඳගෙන යන්න ඕන දේවල්.
අම්මලා තාත්තලාට පොඩි අභියෝග!
- “කෑම හොර” දරුවන්ට මොකද කරන්නේ?
- බලෙන් කවන්න යන්න එපා. ඒකෙන් දරුවා කෑමට තවත් අකමැති වෙන්න පුළුවන්.
- ටික ටික, විවිධ විදිහට හදලා දෙන්න. සමහරවිට අකමැති එළවළුවක් සුප් එකකට, කට්ලට් එකකට, නැත්නම් නූඩ්ල්ස් එකකට පොඩියට කපලා එකතු කරලා දෙන්න පුළුවන්.
- කෑම හදනකොට දරුවාවත් සම්බන්ද කරගන්න. එතකොට එයාලා හදපු දේ කන්න ආසාවක් ඇතිවෙනවා.
- වර්ණවත් විදිහට, ලස්සනට කෑම පිඟාන සරසලා දෙන්න.
- “ජන්ක් ෆුඩ්” `(Junk Food)` ඉල්ලනකොට?
- සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් කරනවට වඩා, සීමා කරන එක හොඳයි. “අද චොකලට් එකක් කමු, හැබැයි හෙට පළතුරු ගොඩක් කමු” වගේ එකඟතාවයකට එන්න.
- ගෙදරදීම සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප හදන්න. කඩෙන් ගන්න පැණි බීම වෙනුවට ගෙදර හදපු පළතුරු යුෂ, අයිස්ක්රීම් වෙනුවට යෝගට් එක්ක පළතුරු වගේ.
අවසාන වශයෙන්, ඔයාට මතක තියාගන්න දේවල් (Take-Home Message)
- ඔයාගේ දරුවාගේ නිරෝගී අනාගතය තීරණය කරන ප්රධාන සාධක දෙකක් තමයි හොඳ පෝෂණය සහ ප්රමාණවත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම්.
- සමබල ආහාර වේලක් දෙන්න. ඒකට කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන, මේද, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වෙන්න ඕන. පළතුරු, එළවළු, පලා වර්ග අනිවාර්යයෙන්ම දෛනික ආහාර වේලට එකතු කරන්න.
- සීනි, ලුණු, තෙල් අධික කෑම සහ “ජන්ක් ෆුඩ්” `(Junk Food)` පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- දරුවාව ක්රියාශීලීව තියන්න. දුවන්න, පනින්න, සෙල්ලම් කරන්න දිරිගන්වන්න. තිර කාලය `(Screen Time)` සීමා කරන්න.
- ඔබත් ආදර්ශයක් වෙන්න. ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්නව ආහාර ගන්නවා නම්, ක්රියාශීලීව ඉන්නවා නම්, දරුවොත් ඒ දේවල් අනුගමනය කරනවා.
- මේ හැමදේම සතුටින්, ආදරෙන් කරන්න. දරුවන්ට මේ දේවල් බරක් විදිහට දැනෙන්න දෙන්න එපා.
මතක තියාගන්න, හැම දරුවෙක්ම එක වගේ නෑ. ඔයාගේ දරුවාට ගැලපෙනම විදිහට මේ උපදෙස් ක්රියාත්මක කරන්න. අවශ්ය නම්, වෛද්යවරයෙක්ගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් `(Nutritionist)` උපදෙස් ලබාගන්නත් පුළුවන්. ඔයාගේ උත්සාහය දරුවාගේ නිරෝගී, සතුටු අනාගතයකට කරන හොඳම ආයෝජනයක්!
දරුවන්ගේ පෝෂණය, දරුවන්ගේ යෝග්යතාවය, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර, ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, සමබල ආහාර වේල, දෙමාපිය උපදෙස්, තිර කාලය
